Covid-19 spor salonuna gitmeyi kesinlikle daha zor hale getirdi, ancak dürüst olursak önceden de zordu. İş yerindeki yorucu günler, çocuklara ödevlerinde yardım etmek ve sosyal bir yaşam sürdürmek arasında, spor salonunda bir veya iki saat içinde sıkışacak zamanı nereden buluyorsunuz? Bazen, sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanın tek çözümü, en iyi evde egzersiz yapmaktır.

İyi haber şu ki, herhangi bir ekipman olmadan evden antrenman yapmak ve harika sonuçlar elde etmek mümkün. Vücudu yeterince zorladığınız sürece, iyi olacaksınız. Kötü haber şu ki, nereden başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz.

Dışarıda çok sayıda farklı antrenman programı var ve hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bilmek zor, özellikle de canlı derslere veya yüz yüze antrenman programlarına alışkınsanız.

Bu makale, güç, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ve hareketlilik için kullanabileceğiniz en iyi 12 evde antrenmanı kapsayacaktır. Kilit altındayken formda, sağlıklı ve mutlu kalmak için gereken tüm egzersizlerin, setlerin, tekrarların, dinlenme sürelerinin ve talimatların tam bir dökümü olacak.

Aşağıdaki seanslar, herhangi bir deneyim seviyesine uyum sağlamak için başlangıç, orta ve ileri seviye antrenmanlara ayrılmıştır. Hepsi, evde egzersiz yaparken güç oluşturmak için tam vücut egzersiziyle birleştirilebilen vücut ağırlığı egzersizleridir.

Yaralanmamanızı sağlamak için kapsamlı bir ısınma da dahildir. Egzersizlerin ve hareketlerin önceki veya önceden var olan yaralanmalardan dolayı size herhangi bir acı vermediğinden emin olmak için lütfen her antrenmanı gerçekleştirmeden önce kontrol edin.

Evde egzersiz alışkanlığı kazanmak için yardıma ihtiyacınız varsa, Lifehack'in ücretsiz uygulamasını deneyebilirsiniz. 30 Günlük Direnç Bandı Egzersiz Mücadelesi .

Evde antrenman yaparken gücünüzü artırmak, biraz kalori yakmak ve esnekliğinizi artırmak için kullanabileceğiniz en iyi 12 evde antrenmanı bulmak için okumaya devam edin.

Isınmak

tamamlayın ısınma hareketleri Aşağıda bulacağınız en iyi ev egzersizlerinin her birinden önce 5-6 dakika boyunca aşağıda tutun. Her egzersizi yavaş ila orta hızda toplam 15 saniye tamamlayın ve vücudunuz daha yoğun egzersizlere atlamaya hazır olacaktır.

3-4 tur tekrarlayın, çünkü bu eklemlerinizi yağlamanıza, kalp atış hızınızı yavaşça yükseltmenize ve vücudunuzu egzersize hazırlamanıza yardımcı olacaktır.^[1].

• 1. Egzersiz: ağız kavgası^[2]

• Alıştırma 2: akciğer^[3]

• Alıştırma 3: Bacak Salıncakları^[4]

• Alıştırma 4: Yıldız kayması^[5]

• Egzersiz 5: Şınav^[6]

• Egzersiz 6: Çömelme İtişleri^[7]

Dinamik Esnemeler

İlgilileri tamamlayın dinamik esnemeler ısınmanızdan sonra. Güç antrenmanları için, katılmak üzere olduğunuz seansla ilgili esnemeleri tamamlayın (örneğin, bir üst vücut antrenmanından önce üst vücut esnemeleri).

HIIT antrenmanları için hem alt vücut hem de üst vücut dinamik esnetmelerini tamamlayın. Hareketlilik egzersizleri için bunları yapmanız gerekmez.

1 tur boyunca her iki tarafta 15-20 tekrar yapmayı hedefleyin.

Üst Vücut Dinamik Esnemeleri:

• 1. Egzersiz: Kol Salıncakları

• Alıştırma 2: Kol Çemberleri^[8]

• Alıştırma 3: Dış Omuz Rotasyonları^[9]

reklam

• Alıştırma 4: Gövde Bükümleri^[10]

Alt Vücut Dinamik Esnemeleri:

• 1. Egzersiz: Adımlar^[onbir]

• Alıştırma 2: Yatarak Yan Bacak Salıncakları^[12]

• Alıştırma 3: Dörtlü Geri Tepmeler/Kalça Çemberleri^[13]

• Alıştırma 4: Bacak Salıncakları (Ön ve Yan)

Güç Egzersizleri

1. Üst Vücut Kuvvet Antrenmanı (Başlangıç)

İnşa etmeye yeni başlayan biriyseniz, bu en iyi ev egzersizlerinden biridir. üst vücut gücü . Tüm egzersizleri setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile tamamlayın.

2-6 arasındaki egzersizler için ağırlıkları taklit etmek için iki su şişesi kullanın. Egzersiz 7 için, kendinizi desteklemek için bir kanepe veya sandalye kullanabilirsiniz.

• 1. Egzersiz: Şınav - 2 set, 5-10 tekrar

• Alıştırma 2: Bent-Over Row - 2 set, 8-10 tekrar^[14]

• Alıştırma 3: Omuz Basın - 2 set, 8-10 tekrar^{[on beş]}

• Alıştırma 4: Floor Chest Press — 2 set, 8-10 tekrar^[16]

• Egzersiz 5: Yan Yükseltmeler - 2 set, 8-10 tekrar^[17]

• Egzersiz 6: Biceps Curl - 2 set, 12-15 tekrar^[18]

• Alıştırma 7: Triceps Dips - 2 set, 12-15 tekrar^[19]

2. Karın Kuvveti Egzersizi (Başlangıç)

Bu vücut ağırlığı antrenmanı, karın kaslarınızda kas tonusu oluşturmak için harikadır. Tüm egzersizleri setler arasında 30 saniye dinlenerek tamamlayın ve varsa bir yoga matı kullanın.

• 1. Egzersiz: Hava Bisikleti - 2 set, 8-10 tekrar^[yirmi]

• Alıştırma 2: Egzersizi - 2 set, 8-10 tekrar^{[yirmi bir]}

• Alıştırma 3: Rus Bükümleri - 2 set, 8-10 tekrar^[22]
• Alıştırma 4: Köprüler - 2 set, 8-10 tekrar^{[2. 3]}
• Egzersiz 5: Plank Omuz Tapları - 2 set, 8-10 tekrar^[24]

• Egzersiz 6: Flutter Kicks - 2 set, 8-10 tekrar (her bacak)^[25]

3. Bacak Kuvvet Antrenmanı (Başlangıç)

eğer arıyorsan bacaklarınıza biraz güç katın , bu, bu amaç için evde yapılan en iyi egzersizdir. Tüm egzersizleri setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile tamamlayın. 3-4 numaralı egzersizlerde, kendinizi desteklemek için bir kanepe veya sandalye kullanabilirsiniz.

• 1. Egzersiz: Squat Kicks - 2 set, 8-10 tekrar^[26]

• Alıştırma 2: İleri Ayakta Akciğerler - 2 set, 8-10 tekrar^[27]

reklam

• Alıştırma 3: Bulgar Bölünmüş Squat - 2 set, 8-10 tekrar^[28]

• Alıştırma 4: Kalça Thrusts - 2 set, 8-10 tekrar^[29]

• Egzersiz 5: Rumen Deadlift (İki su şişesi kullanın) - 2 set, 8-10 tekrar^[30]

• Egzersiz 6: Ayakta Kalf Yükseltir - 2 set, 12-15 tekrar^[31]

4. Üst Vücut Kuvvet Antrenmanı (İleri Seviye)

Tüm egzersizleri setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile tamamlayın. Gelişmiş antrenmanlarda, kendinizi sınırınıza veya mutlak sınırınıza (gerçekten daha fazlasını yapamayacağınızı hissedene kadar) zorlamanız gerekir. Bu, kaç tekrar yapacağınızı belirleyecektir.

6-7 numaralı egzersizler için, ağırlıklarınız yoksa iki ağır su şişesi kullanın.

• 1. Egzersiz: Dikey Duvar Şınavları — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[32]

• Alıştırma 2: Pike Push-Ups — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar

• Alıştırma 3: Towel Row — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[33]

• Alıştırma 4: Plyometrik Şınav - 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[3.4]

• Egzersiz 5: Triceps Uzantıları (tahta pozisyonundan) — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[35]

• Egzersiz 6: Bicep Hammer Curls — 3-4 set, limite kadar^[36]

• Alıştırma 7: Triceps Geri Tepmeleri — 3-4 set, limite kadar^[37]

5. Karın Kuvveti Egzersizi (İleri Düzey)

Daha fazla çekirdek desteğe ve güce ihtiyacınız varsa, bu, zaten rahat bir şekilde egzersiz yapanlar için evde yapılan en iyi egzersizdir. Tüm egzersizleri setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile tamamlayın.

Gelişmiş antrenmanlarda, kendinizi sınırınıza veya mutlak sınırınıza (gerçekten daha fazlasını yapamayacağınızı hissedene kadar) zorlamanız gerekir. Bu, kaç tekrar yapacağınızı belirleyecektir.

• 1. Egzersiz: Jack Knife Mekikleri — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[38]

• Alıştırma 2: Yalan Bacak Kaldırma - 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[39]

• Alıştırma 3: Plank Elden Toe Dokunuşlar - 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[40]

• Alıştırma 4: Cocoon Crunches — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[41]

• Egzersiz 5: Plank Diz-Dirsek — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[42]

• Egzersiz 6: Yan Plank Erişimi - 3-4 set, sınıra kadar^[43]

6. Bacak Kuvvet Antrenmanı (İleri Seviye)

Tüm egzersizleri setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile tamamlayın. Gelişmiş antrenmanlarda, kendinizi sınırınıza veya mutlak sınırınıza (gerçekten daha fazlasını yapamayacağınızı hissedene kadar) zorlamanız gerekir. Bu, kaç tekrar yapacağınızı belirleyecektir.

4-6 arasındaki egzersizler için, ağırlıklarınız yoksa ağır su şişeleri kullanın.

• 1. Egzersiz: Pistol Squat — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[44]

reklam

• Alıştırma 2: Bulgar Jump Squat (kanepe kullanın) — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^{[Dört beş]}

• Alıştırma 3: Zıplama Akciğerleri — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[46]

• Alıştırma 4: Tek Bacak Rumen Deadlift — 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[47]
• Egzersiz 5: Tek Bacak Kalça Thrustları - 3-4 set, limitten önce 1 tekrar^[48]
• Egzersiz 6: Tek Bacak Baldır Kaldırma - 3-4 set, limite kadar^[49]

7. HIIT Antrenmanı (Başlangıç)

Bu, yeni başlayanlar için evde yapılan en iyi egzersizdir. HIIT eğitimi . 30 saniyelik dinlenme ile 30 saniyelik çalışma için tüm egzersizleri tamamlayın. 4 tur tamamlayın.

• 1. Egzersiz: çömelme

• Alıştırma 2: ayak dokunuşları^[elli]

• Alıştırma 3: Yürüyüşler^[51]

• Alıştırma 4: Çok Hareketler

• Egzersiz 5: Tahta^[52]

• Egzersiz 6: Zıplama Krikoları^[53]
• Alıştırma 7: Dağ tırmanıcıları^[54]

8. HIIT Antrenmanı (Orta)

25 saniye dinlenme ile 35 saniyelik çalışma için tüm egzersizleri tamamlayın. 5-6 tur tamamlayın.

• 1. Egzersiz: çömelme vuruşları

• Alıştırma 2: Burpe'ler^[55]

• Alıştırma 3: Şınav

• Alıştırma 4: yüksek dizler^[56]

• Egzersiz 5: Plank Up'lar^[57]

• Egzersiz 6: Yıldız kayması

• Alıştırma 7: Çapraz Vücut Dağcılar^[58]))

9. HIIT Antrenmanı (İleri Seviye)

Bir süredir HIIT antrenmanı yapıyorsanız, bu sizi devam ettirmek için en iyi ev antrenmanlarından biridir. 15 saniye dinlenme ile 45 saniyelik çalışma için tüm egzersizleri tamamlayın. 7-8 tur tamamlayın.

• 1. Egzersiz: Zıplama Squatları^[59]

• Alıştırma 2: El Serbest Burpee'leri^[60]

• Alıştırma 3: Yanal Vuruşlar^[61]

• Alıştırma 4: Tuck Atlayışları^[62]

• Egzersiz 5: Tahta Parmak Dokunuşları

reklam

• Egzersiz 6: Örümcek Adam Şınavları^[63]

• Alıştırma 7: yayılmalar

Hareketlilik Antrenmanları

10. Üst Vücut Hareketliliği Egzersizi

Her egzersizi toplam 15-20 saniye tutun ve 2-3 set yapın. Gerginliği hissedene kadar her bir esnemenin aralığını yavaşça artırın, ardından yavaşça bırakmadan önce tutun.

Bu egzersiz yardımcı olacaktır esnekliği artırmak üst bedeninizde.

• 1. Egzersiz: Kedi-İnek^[64]

• Alıştırma 2: yukarı doğru köpek^[65]
• Alıştırma 3: Göğüs Serbest Bırakma^[66]

• Alıştırma 4: Çocuğun Duruşu^[67]

• Egzersiz 5: Geçiş (her iki tarafta 15-20 saniye)^[68]

11. Alt Vücut Hareketliliği Egzersizi

Kalça ve bacaklarınızda daha fazla esnekliğe ihtiyacınız varsa, bu sizin için en iyi ev egzersizidir. Her egzersizi toplam 15-20 saniye tutun ve 2-3 set yapın. Gerginliği hissedene kadar her bir esnemenin aralığını yavaşça artırın, ardından yavaşça bırakmadan önce tutun.

Bu egzersiz, alt bedeninizdeki esnekliği artırmaya yardımcı olacaktır.

• 1. Egzersiz: Scorpion Kicks (her iki tarafta 15-20 saniye)^[69]

• Alıştırma 2: Oturarak Glute Stretch (her iki tarafta 15-20 saniye)^[70]

• Alıştırma 3: Yalan Dörtlü Esneme (her iki tarafta 15-20 saniye)^[71]

• Alıştırma 4: Lomber Twist (her iki tarafta 15-20 saniye)^[72]

• Egzersiz 5: Ayakta Hamstring Streç^[73]

• Egzersiz 6: Oturarak Kalça Fleksör Esnetme (her iki tarafta 15-20 saniye)^[74]

12. Omurga Hareketliliği Egzersizi

Her egzersizi toplam 10 tekrar için tamamlayın ve 2-3 set yapın. Bu egzersiz yardımcı olacaktır duruşunu iyileştir , bel ağrısını hafifletin ve esnekliğinizi artırın.

Günün çoğunu oturarak geçiren bir ofis çalışanıysanız şiddetle tavsiye edilir.

• 1. Egzersiz: Yüzüstü Geri Uzatma^[75]

• Alıştırma 2: kuyruk sallama^[76]

• Alıştırma 3: Dörtlü Yan Viraj^[77]

• Alıştırma 4: Oturan Ön Katlama^[78]

• Egzersiz 5: Çömelme Çerçevesi^[79]

• Egzersiz 6: Yan Yatan Rotasyonlar^[80]

reklam

Son düşünceler

Bunlar, vücudunuzu dengelemek, biraz kalori yakmak ve evdeyken esnekliğinizi artırmak için kullanabileceğiniz en iyi 12 ev egzersizidir. Bunları bir deneyin ve sokağa çıkma yasağı sona erdikten sonra daha zinde, daha sağlıklı ve daha üretken hissederek yolunuza devam edeceksiniz!

Evde Yapabileceğiniz Daha Fazla Egzersiz

• Evde Sırt Yağlarından Kurtulmak için 10 Hızlı Kolay Egzersiz
• Evde Kol Yağını Kaybetmek İçin 10 Hızlı Kolay Egzersiz
• Herkesin Evde Deneyebileceği 10 Alt Vücut Egzersizi
• Hafta İçi Evde Egzersiz Yapabileceğiniz 5 Egzersiz Bilgi Grafiği

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Scott Broome, unsplash.com aracılığıyla

Referans