İnatçı yağlar vücudun belirli bölgelerine yapışır ve en iyi yağ kaybı çabalarımıza karşı güçlü bir direnç gösterir. Üst vücut söz konusu olduğunda, sırt ve omuzlarımızdaki yağ genellikle korkunç sutyen şişkinliğine neden olur.

Peki, bir kız (veya erkek) seksiliğini geri kazanmak için ne yapmalı? İlk olarak, bir şeyi açıklığa kavuşturalım: nokta azaltma bir efsanedir.^[1]Bunun yerine, genel vücut yağını azaltmaya odaklanın ve bu sırt kaslarını egzersizle şekillendirin.

Sağlıklı bir diyetin yanı sıra bu 10 etkili egzersizi uygulayın ve inatçı sırt yağlarınızdan kısa sürede kurtulun!

1. Sırt-Yoğun Kardiyo Egzersizi

Kardiyo, fazla kalori yakmak, yağ kaybını teşvik etmek ve hatta kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için harikadır.^[2]Kürek, boks veya yüzme gibi yoğun sırt egzersizleri harikalar yaratacaktır - bunları haftada iki kez yapsanız bile!

2. Pull-Up'lar

Evinize bir barfiks barı takın ve siz farkına bile varmadan, seksi bir sırt ve bir yığın işlevsel güç yolunda olacaksınız.

Aşağıdaki gibi negatif pull-up'larla başlayın:reklam

1. Hareketin tepe noktasında avuç içleriniz dışa bakacak şekilde başlayın.
2. Kendinizi kontrollü bir hareketle yavaşça indirin.
3. Hareketin zirvesine sıfırlayın ve 5-10 kez tekrarlayın.

Ardından, gücünüz izin verdiğinde tam pull-up'lara geçin:

1. Hareketin alt kısmından başlayarak.
2. Sırtınız, omuzlarınız ve kollarınızla yukarı çekin.
3. Kendinizi kontrollü bir şekilde indirin ve 5-10 kez tekrarlayın.

3. TYI'ler

TYI'ler, sırt ve göbeği güçlendirirken genel duruşu iyileştirmek için mükemmeldir.

Bir bankta veya yerde yüzüstü yatarak TYI'leri gerçekleştirin.

1. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
2. Bir T oluşturmak için kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Onları yavaşça bir Y'ye taşıyın.
4. Onları yavaşça bir I'e taşıyın.
5. 5-12 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz çok kolay hale gelirse, birkaç hafif dambıl alın ve tekrar deneyin!

4. Şınav

Şınav, göğsünüzü güçlendirmek ve yeni aerodinamik sırtınızı ortaya çıkarmak için harika bir iş çıkarır!reklam

Dizlerinizden değiştirilmiş şınavlarla başlayın:

1. Göğsünüzü yavaşça yere indirin, sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
2. En üst konuma geri itin.
3. 10-20 tekrar için tekrarlayın.

İyi bir formda 20 tekrar yapabiliyorsanız, düz bacaklarla ayaklarınızdan normal şınavlara geçin.

5. Köprüler

Köprüler, iyi şekillendirilmiş bir serseri yetiştirecek ve aynı anda sırt dengeleyici kaslarınızı çalıştıracaktır.

1. Sırt üstü yatarak başlayın.
2. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya getirin.
3. Ayaklarınız yerde düz dururken, sırtınız düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın.
4. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
5. Bir seti tamamlamadan önce bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.

6. Düz Kol Kalaslar

Tahtalar harika bir çekirdek güçlendirici egzersizdir. Tonlu sırtınızla gitmek için 6'lı bir paket oluşturmak için bunları kullanın.reklam

1. Kollarınızı yere doğru düz bir şekilde başlayın.
2. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz bir şekilde kaldırın ve tutun.
3. Bu pozisyonu 15-60 saniye basılı tutun ve dinlenin.
4. Bu statik tutmayı toplamda 3 kez gerçekleştirin.

7. Dambıl Sıraları

Bir dambıl alın ve bu tonlama hareketini yapmaya başlayın!

1. Dizlerinizden birini çalışma tezgahına veya benzeri bir nesneye koyun ve dambılı diğer elinizde tutun.
2. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak, düz bir kürek hareketiyle dambılı koltuk altınıza doğru çekin.
3. Ağırlığı yavaşça geri indirin, ancak kolunuzu tamamen kilitlemeyin.
4. 8-12'lik bir seti tamamladıktan sonra diğer kol ve dizinize geçin ve tekrarlayın.

8. İp Atlama

Atlama ipleri, boksörler için eski bir okul favorisidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın ve zayıf bir ortalama vücut inşa etmenin harika bir yolu!

Haftada 2-3 kez 15 dakikalık ip atlama seansı için dışarı çıkın. Her damla ter için biraz daha fazla yağ yakıyorsun!

9. Direnç Bandı Kürek

Direnç bantları inanılmaz derecede esnek bir fitness aletidir. Sırtınızı ve omuzlarınızı neredeyse her yerde eğitmek için basit bir kürek çekme hareketinde kullanıyorsunuz!reklam

Çeşitli yoğunluklarda 10-20 dakikalık kürek çekme seanslarına gidin. Sırtınız kısa sürede daha ince ve daha sıkı olacaktır.

Daha da iyisi, bu ücretsiz egzersiz planını edinin 30 Günlük Direnç Bandı Tam Egzersiz Mücadelesi ve kendinize meydan okuyun!

10. Duvar Destekli Amut

Amuda kalkma omuzlar, sırt ve karın bölgesi için güçlü bir egzersizdir. Yardımcı olması için bir duvar kullanmak, denge unsurunu ortadan kaldırarak sırtınızı ve omuzlarınızı tam olarak kavramaya odaklanmanızı sağlar.

1. Uygun bir duvara yuvarlanarak ve ayaklarınızı yukarı kaldırarak başlayın.
2. Ellerinizle yerden iterek başınızı ve boynunuzu desteklediğinizden emin olun.
3. Duvarı iterek indirmeden önce bu sabit pozisyonu olabildiğince uzun tutun.
4. Gücünüzün izin verdiği ölçüde, kendinizi hafifçe yükseltmek ve alçaltmak için ellerinizi ve omuzlarınızı bastırın.

Sırt Yağlarından Kurtulmanıza Yardımcı Olacak Son Bir İpucu:

Bu egzersizleri temiz bir diyet ve kalori sapması ile birleştirin. Başka bir deyişle, yiyecek alımınızı kontrol edin, böylece nihayetinde tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Diyet, hem daha ince bir sırt hem de genel bir fizikte büyük rol oynar.reklam

Daha yapılandırılmış bir program ve yağ yakma yolculuğunuz boyunca size yol gösterecek bir koç mu istiyorsunuz? O zaman özleyebilirsin Meşgul Henüz Uygun Programı Lifehack'te. İyi şanslar!

Referans