Sarkık kollar, çoğumuzun eğiliminde olması gereken bir şeydir. Kendinizi kolsuz bluzunuzla birlikte kullanmak için bir kazak veya hırka satın alırken bulursanız veya genellikle uzun kollu elbise, o zaman yalnız değilsin. Genellikle genlerin, genel aşırı yağlanmanın veya sadece yaşlanmanın bir sonucu olarak, kol yağını kaybetmek zor görünüyor. Kollarımızdaki yağ, esas olarak triseps (kolunuzun üst kısmındaki kaslar) çevresinde birikir ve düzenli olarak egzersiz yapılmadığında sarkmaya eğilimlidir.

Ne yediğimiz aynı zamanda sallanmanın boyutunda da rol oynayabilir, bu nedenle iyi, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra susuz kalmamak da sizi doğru yola sokabilir. Direnç egzersizleri, koltuk altı yağını patlatmanın yanı sıra kaslarınızı güçlendirmenin, şekillendirmenin ve tonlamanın en etkili yoludur. Her zaman spor salonuna gidebilir ve ter atabilirsin ama bunun için kimin zamanı var? Kullanışlı ve hızlı bir alternatif istiyorsanız, kendi evinizin rahatlığında etkili bir rutini kolayca yönetebilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan bir dizi dambıl ve bu 10 kolay egzersiz programıyla bingo kanatlarını güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

1. Triseps dipleri

İşler: triceps

• Eller, güvenli bir sandalye veya bankta omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Kalçanızı, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bacaklarınız bükülü olacak şekilde bankın önüne yerleştirin.
• Kollarınızı biraz düzeltin, dirseği hafifçe bükerek trisepsi daha fazla vurgulayın ve dirseğe daha az baskı yapın.
• Sırtınızı sehpaya yakın tutarak, kollarınız 90 derecelik açı yapacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
• Bu pozisyondayken, ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
• 10-15 tekrar yapın.

2. Biceps bukleleri

reklam

İşler: Biceps ve omuzlar

• Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde başlayın, avuçlarınız dışarı bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun.
• Sol kolunuzdan başlayarak ağırlığı yavaşça omzunuza getirmek için dirseğinizi bükün ve pozisyonu 5 saniye tutun.
• Dirseğinizi yavaşça bırakın ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
• Sağ taraftaki hareketleri tekrarlayın.
• Her kol için 3 set 10-15 tekrar yapın.

3. Şınav

İşler: Triceps ve Deltoidler

• Yüz üstü yatarken, ellerinizi kabaca omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun.
• Ayak parmaklarınızı altına sokun ve vücudunuzu nazikçe yukarı kaldırın, ellerinizi iterek ve dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yüzünüzü yerden yaklaşık 2-3 inç yukarı kaldırın.
• Yavaşça kollarınızın arasından geriye doğru itin. Bu zorsa, aynı hareketi yapın, ancak dizlerinizi yerde tutun.
• 10-15 kez tekrarlayın.

4. Tricep Geri Tepmeleri

İşler: triceps reklam

• Her iki elinize bir ağırlık koyun ve ayak parmaklarınızı altına sıkıştırarak yere diz çökün.
• Üst vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Avuç içleriniz birbirine bakarken iki kolunuzu da geriye doğru uzatın.
• Trisepslerdeki gerilimi hissedin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 3 set 8-10 tekrar yapın.

5. Tahta

İşler: Göğüs, Omuzlar, Biceps ve Çekirdek

• Ön kollarınız ve dizleriniz üzerinde durarak yere yüzüstü başlayın.
• Ayaklarınızı hafifçe ayrı olacak şekilde dışarı çıkarın ve tahta pozisyonuna gelin.
• Vücudunuzun düz, zemine paralel ve poponuzun içeride olduğundan emin olun.
• Karın kasınızı içeri çekin ve pozisyonu olabildiğince uzun tutun. 20-30 saniye nişan almaya çalışın ve bir dakikaya kadar inşa edin.
• 3 kez tekrarlayın.

6. Tricep Uzantıları

İşler: triceps

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir minderin üzerinde durun.
• Dirsekleri bükerek iki elinizle başınızın arkasında bir dambıl tutun.
• Ağırlığı tavana doğru getirin, kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
• 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

7. Yan Kol Kaldırma

reklam

İşler: deltoidler

• Kalça genişliğini ayrı hissederek ayakta durun. Kollarınız vücudunuzun yanında, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
• Sol tarafınızdan başlayarak nefes alın ve kolunuzu yere paralel olacak şekilde yavaşça kaldırın. Hafif bir bükülme yaparak dirseğinizi kilitlemediğinizden emin olun.
• Kolunuzun düz olduğundan ve avucunuzun yere baktığından emin olun.
• Nefes verin ve kolunuzu yavaşça yanınıza geri getirin.
• Sağ tarafta tekrarlayın.
• Her iki tarafta 10-15 tekrar ve iki set yapın.

8. Tepegöz Basın

İşler: omuzlar

• Ayağa kalkın, ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
• Ağırlıkları omuzlarınıza getirin.
• Çekirdek kaslarınızı sıkı tutun ve kollarınızı üzerinizde düzeltin.
• Kollarınızı yavaşça omuzlarınıza geri getirin.
• 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

9. Sıra Bükülmüş

İşler: Triceps ve Biceps reklam

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
• Dizlerinizi bükün ve ardından sırtınızı güzel ve düz tuttuğunuzdan emin olarak üst bedeninizi kalçalardan öne doğru bükün.
• Ellerinizin düz olduğundan ve omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden emin olun.
• Kollarınızı göğsünüzün yanlarına doğru kaldırırken dirseklerinizi geriye doğru bükün, kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.
• Ağırlıkları kontrollü bir hareketle yavaşça indirin ve trisepslerinizdeki gerilimi hissedin.
• 10-15 kez tekrarlayın.

10. Kafatası Kırıcılar

İşler: triceps

• Her iki elinizde birer dambıl tutarken, dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın.
• Kollarınızı göğsünüzün üzerinde olacak şekilde yavaşça kaldırın, dirseklerinizin düz olduğundan ancak kilitlenmediğinden emin olun.
• Dambıllar mindere ulaştığında dirseklerinizi 90 derece bükerek iki kolunuzu yavaşça başınıza doğru indirin. Ağırlıklarınızı, dirsekleriniz bükülü ve başınıza doğru bastırarak (kendinizi yüzünüze çarpmamaya dikkat ederek) başınızın her iki yanında olacak şekilde indirmeyi hedefleyin.
• Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
• Her biri 10-15 tekrar olacak şekilde 2 veya 3 set tamamlayın.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Maddi Bazzocco