Yaşlandıkça, bacak şekillendirme egzersizlerine katılmıyorsanız, eklemlerinizi dengelemek ve dengeye sahip olmak zorlaşır. Zamanla kas kütlesini, gücünü ve işlevini kaybetmeye başlarsınız. Ayrıca, fiziksel olarak hareketsizseniz, 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlesinin yüzde 3 ila 5'ini kaybedersiniz.

Neyse ki, bacak güçlendirme egzersizlerinin yardımıyla şimdiye kadarki en güçlü bacaklarınızı elde edebilirsiniz. Güçlü bacaklar vücudunuzu daha iyi desteklemenize ve sizi daha çekici hale getirmenize yardımcı olur. Ayrıca, yaralanmalara karşı daha az hassastırlar.

En iyi kısım? Bu bacak kaslarını çalıştırmak için süslü ve pahalı spor ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Bunu hemen evde yapabilirsiniz.

Güçlü olmaya hazır mısın? İşte kadınlar için evde en iyi bacak şekillendirme egzersiz hareketleri.

1. Vücut Ağırlığı Squatları

çömelme genellikle tüm egzersizlerin kralı olarak anılır. Bacaklarınızı şekillendirmenin harika bir yolu. Sadece yağsız kas yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda abs, popo ve kalçalarınızı da çalıştırır. Ayrıca, sırt ağrısı çekiyorsanız, doğru yapıldığında sırtınızı zorlamadığı için harika bir seçenektir. Squat yapmak için:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde düz durun.
• Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
• Bir an duraklayın ve kendinizi orijinal pozisyonunuza geri itin.
• Tekrar et.

Ekstra destek için bunu bir duvarın yanında yapmayı düşünün. Haftada iki veya üç kez 3 set 15 tekrar yapmayı hedefleyin.reklam

2. İleri Akciğerler

Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, akciğerler en popüler seçeneklerden biridir. Hareket kabiliyetini ve stabiliteyi geliştirirken bacaklarınızı güçlendirir. Akciğerler ayrıca poponuzu ve absinizi şekillendirir. Dahası, duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Öne doğru hamle yapmak için:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak uzun durun.
• Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar vücudunuzu bir hamle haline getirin.
• Mümkünse sol dizinizle yere hafifçe dokunun.
• Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için ön ayağınızı itin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

Her bacakta 3 set 12-15 tekrar yapmayı hedefleyin. Yeni başlıyorsanız, haltersiz de yapabilirsiniz.

3. Tek Ayaklı Deadlift

Tek bacaklı deadliftler, hamstrings, glutes ve hatta çekirdeğiniz gibi tüm büyük kasları hedefler. Güç, denge ve istikrar geliştirir. Tek bacaklı deadlift yapmanın bir başka avantajı da bacaklar ve kalçalar boyunca hareketliliği geliştirmesidir. Tek bacaklı bir deadlift yapmak için:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Avuç içleriniz uyluklarınızın önüne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
• Öne eğilin ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı biraz arkanızda uzatın.
• Uzatılmış sağ bacağınızı, vücudunuz yere paralel olana kadar kaldırın, kollar aşağı sarksın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Tüm tekrarları yaptıktan sonra tekrarlayın ve bacak değiştirin.

Arada 60 saniye ara vererek 3 set 15-20 tekrar yapın. Bu konuda yeniyseniz, ağırlıksız da yapabilirsiniz.

4. Zıplayan Krikolar

reklam

Zıplama krikoları, mükemmel bir bacak tonlama egzersiz hareketidir. Kuadriseps, glutes ve kalçalarınızı çalıştırırlar. Bir araştırmaya göre^[1], ayrıca kemik yoğunluğunu da iyileştirebilirler. Ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda gücü ve çevikliği de arttırır. Atlama krikolarını şu şekilde yaparsınız:

• Bacaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun.
• Havaya atlayın ve kollarınız başınızın üzerinde uzanırken bacaklarınızı omuz genişliğinin biraz ötesine açın.
• Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirerek hızlıca geriye zıplayın.
• Tekrar et.

3 set 10 veya daha fazla atlama kriko tekrarı ile başlayın.

5. Tek Bacak Baldır Kaldırma

Tek bacaklı baldır yükseltme, her iki alt bacağınızı da güçlendirir ve tek ayaktaki dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur. Bu önemlidir çünkü spor performansını iyileştirebilir ve yaralanmaları önleyebilir. Ayrıca, diz ağrısının başlamasını önlemeye de yardımcı olabilir. Son olarak, buzağılarınızın boyutunu da artırabilir. Tek bacaklı baldır yükseltmek için:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız kalçalarınızda olacak şekilde dik durun.
• Sol dizinizi bükün ve kalça seviyesine getirin.
• Sağ topuğunuzu yerden kaldırın ve ayağınızın ucunda dengeleyin.
• Bir an duraklayın ve topuğunuzu indirin.
• Tekrar edin ve ardından tarafları değiştirin.

Her bacakta 3 set 15-20 tekrar yapın. Daha zor hale getirmek için ağırlık eklemeyi düşünün.

6. Yan Akciğerler

Bu bacak güçlendirme egzersizi, kalça kaslarının ve kuadriseps kaslarının yanlarını hedefler. Ayrıca sıkı kalçalar ve kasık için harika bir egzersizdir. Söylemeye gerek yok, her iki bacağınızı da güçlendirir ve dengeyi artırır. Bir yan hamleyi doğru şekilde yürütmek için:reklam

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde kenetlenmiş halde durun.
• Sağa doğru büyük bir adım atın ve poponuzu geriye doğru iterken sağ dizinizi 90 derece bükülünceye kadar indirin.
• İşlem sırasında sol bacağınızı düz tutun.
• Geri itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Tekrar et.

10-12 tekrar için ateş edin ve taraf değiştirin. Her bacakta 3 set hedefleyin.

7. Plank Bacak Kaldırma

Plank bacak kaldırma, poponuzu ve üst bacaklarınızı çalıştırır. Bu egzersizle, aynı zamanda tüm vücudunuzu zinde tutacağı anlamına gelen normal bir tahtanın faydalarından da yararlanabileceksiniz. Çekirdeğinizi, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı eğitir. Daha iyi? Ayrıca vücut yağını düzeltir ve duruşu iyileştirir. Tahta bacak kaldırma yapmak için:

• Vücudunuz düz ve ön kollarınız üzerinde ağırlık ile alçak bir tahta pozisyonunda başlayın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve bir an duraklayarak sağ bacağınızı kaldırın.
• Sağ bacağınızı indirin ve aynısını sol bacağınızla yapın.
• Tekrar et.

15 tekrardan oluşan 2-3 set yapın. İşlem sırasında karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin.

8. Kalça Köprüsü

Kalça köprüsü, yeni başlayanlar için en iyi bacak şekillendirme egzersizlerinden birini yapar. Bacaklarınızı şekillendirir ve kalça hareketliliğini artırır. Doğru yapılırsa, çekirdek stabilitesini de artırır. Bu egzersiz aynı zamanda kronik sırt ağrısı olan kişiler için de güvenlidir. Bir glute köprüsü yapmak için:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
• Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Omzunuz, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Birkaç saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Tekrar et.

10-12 tekrardan oluşan 2 set için ateş edin. Bunu haftada 2-3 kez yapın. Dayanıklılığınızı zorlamak için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı da sarabilirsiniz.reklam

9. Step-Up'lar

Uyluklarınızı güçlendirmek istiyorsanız, step-up'lar mükemmel bir seçimdir. Dizin korunmasına yardımcı olan kuadrisep kasını hedefler. Dahası, denge ve istikrarı da geliştirir. Adım adım her yerde yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bir bank, sandalye veya herhangi bir yükseltilmiş platform bulmak. Bir adımı doğru şekilde yapmak için:

• Bir adıma bakacak şekilde ayakta başlayın.
• Sağ ayağınızı basamağa ve sol ayağınızı yere koyun.
• Sağ topuğunuzdan bastırın ve sol diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sol ayağı yukarı kaldırın.
• Bu pozisyonu bir süre basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Her iki tarafta 3 set 12-15 tekrar hedefleyin. Daha da zorlaştırmak için ellerinizde dambıl tutun.

10. Dambıl Günaydın

Dumbbell ile günaydınlar esas olarak hamstringleri hedefler, ancak aynı zamanda kalça ve sırt gücünü de geliştirir. Ayrıca bu egzersizle daha güçlü kalça kasları geliştirebileceksiniz. Genel olarak, bacaklarınızı sıkılaştırmak için harika bir egzersiz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif kırılmış durumdayken her iki elinizde birer dambıl omuz hizasında tutun.
2. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve gövdenizi yere paralel olana kadar indirin.
3. Bu pozisyonu 4-5 saniye basılı tutun ve orijinal pozisyonunuza dönün.
4. Tekrar et.

12-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Son düşünceler

İyi şekillendirilmiş bacaklara sahip olmanın pek çok faydası vardır. Daha güçlü bacaklar sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaşlandıkça size daha fazla bağımsızlık verir. Bu nedenle, onlara iyi bakmak önemlidir.reklam

Egzersize ek olarak, cildinizi korumak için peeling ve nemlendirmeyi de düşünmelisiniz. bacaklar pürüzsüz , sağlıklı ve sağlam. Sağlıklı ve aktif bir yaşam sürmek istiyorsanız güçlü bacakların önemli olduğunu her zaman unutmayın. Bu nedenle, bugün o bacak kaslarını çalıştırmaya başlayın, daha sonra kendinize teşekkür edeceksiniz.

Bacaklarınızı Güçlendirmek İçin Daha Fazla İpucu

• Kanepede Yapabileceğiniz 10 Etkili Bacak Egzersizi
• Diz Ağrısını Geçirmek İçin Bekleyemiyor musunuz? Dizlerinizi Güçlendirmek İçin Bu 8 Egzersizi Deneyin
• Alt Vücudunuzu Yeniden Şekillendirmek İçin 8 Bacak ve Popo Egzersizi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Sergio Pedemonte

Referans