Hızlı Kalori Yakmak için En İyi 10 HIIT Egzersizi
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman veya HIIT, son zamanlarda tüm çılgınlık olmuştur. İş arkadaşınızın antrenörüyle HIIT yapmaktan ve bunun hayatlarını nasıl değiştirdiğini söylediğini duymuş olabilirsiniz. Pek çok insan HIIT'in ne anlama geldiği konusunda belirsiz bir fikre sahip olsa da, çoğu en iyi HIIT antrenmanının nasıl görüneceğini bilmiyor.
HIIT, aktif çalışma periyotlarında yüksek yoğunlukta ve dinlenme periyotlarında aktif toparlanma veya durağan toparlanma ile aralıklı olarak yapılan antrenmanların bir şeklidir. Bir HIIT aralığı gerçekleştirirken, genellikle maksimum kalp atış hızının %80 - (220-yaşınız) x 0.8 olmasını hedeflerdik.
Bir HIIT aralığı için dinlenmeye çalışma oranı yaklaşık 1:2 veya 1:3 olmalıdır. 1:2 çalışma/dinlenme oranında, yüksek yoğunluklu kısmımızı 30 saniye yapıyor ve tam bir dakika (60 saniye) dinlenmeye sahip oluyoruz.
İçindekiler
- En İyi HIIT Egzersiz Egzersizleri Nelerdir?
- HIIT'i Ne Sıklıkta Yapmalıyım?
- HIIT Kilo Vermek İçin Neden İyidir?
- Kalorileri Hızlı Yakmak için En İyi 10 HIIT Egzersiz Kombinasyonu
- Sonuç olarak
- Kalori Yakma hakkında daha fazla bilgi
En İyi HIIT Egzersiz Egzersizleri Nelerdir?
Artık HIIT'in ne olduğunu ve nasıl programlanacağını bildiğimize göre, kendi HIIT egzersiz planınızı oluşturmaya çalışıyor olabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu interval antrenman antrenmanlarını ayarlamak zor değildir. Sadece fitness hedeflerinizin ne olduğunu bilmek zorundasınız.
Öncelikle, bundan ne elde etmek istediğimizi, ne kadar süredir antrenman yaptığımızı ve ne yaptığımızı görmeliyiz.
Uzun süredir koşucu olarak antrenman yapan biri için, sprintleri yüksek yoğunluklu antrenmanlarının bir parçası olarak görebilir.
Acemi bir stajyer için, koşu/sprintin sahip olduğu birçok etkiyi tolere edecek bağ ve tendon gücüne sahip olmayacağından, düşük etkili bir şey yapmak iyi bir seçenek olabilir.
Daha fazla kardiyo egzersizi türü öğrenmek istiyorsanız, ücretsiz Basit Kardiyo Ev Egzersiz Planı .
Bununla birlikte, kondisyonunu geliştirmeye yeni başlayanlar için HIIT için kişisel favori egzersiz dağ tırmanıcılarıdır. Nispeten düşük etkili bir egzersiz olarak, aynı zamanda tüm vücudu çalıştırır ve tahta pozisyonu nedeniyle o çekirdeği ateşler. Egzersiz, özellikle mat üzerinde yapıldığında nispeten güvenli bir egzersizdir.
En iyi HIIT antrenmanını oluşturmak için dahil edebileceğiniz birçok harika HIIT egzersizi var ve aşağıda bunlardan bazılarının üzerinden geçeceğiz.
HIIT'i Ne Sıklıkta Yapmalıyım?
Ne tür HIIT egzersizleri yapacağınıza karar verdikten sonra, HIIT'i antrenman haftanıza kaç kez dahil edeceğinize karar vermelisiniz. Bu, antrenman deneyiminize ve mevcut kondisyonunuza bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Orta seviye bir stajyer için bu, uygun bir kuvvet antrenmanı rejimi ile birlikte haftada dört defaya kadar olabilir. Acemi bir stajyere bakıldığında, bu haftada 1-2 kez olabilir.
Bunlar sadece genel öneriler olsa da, dikkate almanız gereken bazı şeyler genel fitness hedefinizdir. Sadece kondisyonunuzu arttırıyor mu, yoksa daha büyük bir kalori açığına girmenize yardımcı olmak için çok miktarda kalori mi yakmak istiyorsunuz?
Açıkçası, daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, sizin için en iyi HIIT antrenmanını ararken frekans çok önemli olacaktır. Bu sayının ne olabileceği, antrenmandan antrenmana toparlanma yeteneğinizin ne olduğuna bağlı olarak değişecektir. Vücudunuzu fazla zorlamamak için HIIT antrenmanlarınız ve diğer antrenman seanslarınız biraz toparlanma süresi ile ayrılmalıdır.reklam
HIIT Kilo Vermek İçin Neden İyidir?
HIIT, zaman verimliliği nedeniyle kilo vermek için iyidir. Bu yüksek yoğunluklu aralıkları gerçekleştirirken, kalp atış hızınızın ve solunum hızınızın (solunum hızınızın) çarpıcı biçimde artmasına neden olur.
Bu sizin için iyidir çünkü standart direnç antrenmanı/kuvvet antrenmanı ile karşılaştırıldığında vücudunuzun dakika dakika çok daha fazla kalori yakmasına neden olur. Özellikle zamanınız kısıtlıysa ve ayırabildiğiniz o saati en iyi şekilde değerlendirmeye çalışıyorsanız, bu sizin enerji harcamanızı artırmak için gizli silahınız olacak ve gerçekten son fazla kilolarınızı vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. nihai hedefin.
Başlamak için, deneyebileceğiniz en iyi HIIT antrenmanlarından bazıları burada.
Kalorileri Hızlı Yakmak için En İyi 10 HIIT Egzersiz Kombinasyonu
Kombo 1
- Yüksek Dizler (20 saniye çalışma – 40 saniye dinlenme) x 5 set
- Plank Jacks (20 saniye çalışma – 40 saniye dinlenme) x 5 set
- Burpees (30 saniye çalışma – 60 saniye dinlenme) x 4 set
Kombo 2
- Yan Plank Yürüyüşleri (30 saniye çalışma – 60 saniye dinlenme) x 5 set
- Zıplama Akciğerleri (20 saniye çalışma – 40 saniye dinlenme) x 5 set
- Dağcılar (20 saniye çalışma – 40 saniye dinlenme) x 5 set
Kombo 3
- Jump Squats (20 saniye çalışma – 40 saniye dinlenme) x 5 set
- Plank Jacks (20 saniye çalışma – 40 saniye dinlenme) x 5 set
- Yüksek Dizler (30 saniye çalışma – 60 saniye dinlenme) x 5 set
Kombo 4
- Yan Akciğerler (30 saniye çalışma - 60 saniye dinlenme)x 5 set
- Saw Plank (30 saniye çalışma - 60 saniye dinlenme) x 5 set
reklam
- Butt Kicks (30 saniye çalışma – 60 saniye dinlenme) x 5 set
Kombo 5
- Yan Plank Yürüyüşleri (30 saniye çalışma – 60 saniye dinlenme) x 5 set
- Burpee (30 saniye çalışma – 60 saniye dinlenme) x 5 set
- Yüksek Dizler (30 saniye çalışma – 60 saniye dinlenme)
Kombo 6
4 takım:
- Zıplama Krikoları – 20 saniyelik çalışma
- Dağ Tırmanıcıları – 20 saniyelik çalışma
- 60 Saniye dinlenme
Ayrıca 4 set:
- Yan Plank Yürüyüşleri – 20 saniyelik çalışma
- Plank Testere – 20 saniyelik çalışma
- Burpees – 20 Saniye çalışma
- 90 saniye dinlenme
Kombo 7
4 takım:
- Dumbbell Squats – 30 saniye çalışma
- Yan Squats – 30 saniye çalışma
reklam
- 60 saniye dinlenme
Ayrıca 4 set:
- Yüksek Dizler – 30 saniye çalışma
- Popo Tekmeleri – 30 saniyelik çalışma
- Burpees - 20 saniye çalışma
- 90 saniye dinlenme
Kombo 8
4 takım:
- Zıplama Akciğerleri – 20 saniyelik çalışma
- Dağ Tırmanıcıları – 20 saniyelik çalışma
- 60 saniye dinlenme
Ayrıca 4 set:
- Zıplama Krikoları – 30 saniye çalışır
- Yan Squats – 30 saniye çalışma
- Yüksek dizler – 20 saniye çalışma
- 90 saniye dinlenme
Kombo 9
4 takım:
- Jump Squats – 20 saniyelik çalışma
- Zıplama Krikoları – 20 saniyelik çalışma
reklam
- 60 saniye dinlenme
Ayrıca 4 set:
- Dağ Tırmanıcıları – 20 saniyelik çalışma
- Yan Plank Yürüyüşleri – 20 saniyelik çalışma
- Plank Testere – 20 saniyelik çalışma
- 90 saniye dinlenme
Kombo 10
4 takım:
- Zıplama Krikoları – 30 saniye çalışır
- Yüksek Dizler – 20 saniye çalışma
- Popo Tekmeleri – 20 saniyelik çalışma
- 60 Saniye dinlenme
Ayrıca 4 set:
- Burpees - 30 saniye çalışma
- Dağcılar – 30 saniye çalışır
- 90 saniye dinlenme
Sonuç olarak
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, içine girmek için zor bir egzersiz şekli olabilir. Vücudunuzdan çok şey talep ediyor ve kaslarınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmek için zaman ayırmanız gerekecek. Bununla birlikte, kilo vermek veya belirli kas gruplarını geliştirmekle başlamak istiyorsanız, bu yoğun kardiyo egzersizleri mükemmeldir.
Yukarıdaki egzersizler, HIIT yolculuğunuza başlamanız için en iyi HIIT antrenmanını oluşturmak için birleştirilebilir, bu yüzden bugün bir deneyin.
Kalori Yakma hakkında daha fazla bilgi
- Etkili Kalori Nasıl Yakılır (Sağlıklı Yol)
- Neden Kilo Vermekte Zorlanıyorsunuz (Ve Nasıl Düzeltilir)
- Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?
- Sonuçları Hızlı Görmek İçin Nasıl Yağ Kaybedilir ve Kas Kazanılır
Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Sergio Pedemonte reklam
