Özellikle iş egzersiz yapmaya geldiğinde, her zaman basit şeyleri gözden kaçırırız. Çalışmanın göz korkutucu veya kafa karıştırıcı olması gerekmez. Aslında, egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve vücudunuz hakkında daha olumlu hissetmek için eğlenceli bir yol olmalıdır. Bu nedenle, egzersiz yapmak için bazı basit ipuçlarına dikkat etmek önemlidir.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamanın heyecanına kapılmak çok kolay. Ancak, egzersiz yapmanın en yeni ve en iyi yöntemine kapılmadan önce, yaralanmaları önlemek ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için en iyi 7 ipucuna göz atın.

1. Daima Isın

Ağırlık kaldırmak ve kardiyo rutinleri ile yakmak, antrenmanın Instagram'a yakışır kısmıdır. Isınmak genellikle arka plana atılır.

Gerçekten, en son ne zaman birisi bir köpük rulo kullanmaktan ve hareketlilik tatbikatlarından geçmekten heyecanlandı? Çoğu zaman, insanlar zaman sıkıntısı çekerler, bu yüzden ısınmayı atlamayı ve hemen kaldırmaya başlamayı tercih ederler.

Ancak bu, yoğun antrenmanınıza yaralanmayı davet etmenin harika bir yoludur. Uygun şekilde ısınarak kas sertliğini azaltır (kan akışını artırarak), yaralanma riskini azaltır, performansı artırır ve kendinizi psikolojik olarak çalışmaya hazırlarsınız.reklam

2. Forma Odaklanın

İyi görünmenin yanı sıra, uygun formu kullanmak^[1]doğru kasların hedeflenmesini sağlamak, doğru nefes almayı sağlamak ve daha fazla ağırlık kaldırabilmek gibi birçok faydası vardır. Egzersiz yapmak için ipuçları söz konusu olduğunda, bu göz ardı edilmemesi gereken bir şeydir.

Forma dikkat etmeyerek kas gerilmeleri, yırtılma, eklem problemleri ve sırt problemleri riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Haftalarca raftayken kendinizin en iyi versiyonu olmak zor.

Egoyu kapıda bırakın ve ağırlıkları artırmadan önce kusursuz bir forma sahip olun. Şüpheniz varsa, kişisel bir antrenör isteyin veya daha iyisi, bir haftalığına bir tane kiralayın.

3. Beslenmenizi Güçlendirin

Egzersiz yaptıktan sonra günlerce sık sık ağrıyorsanız, egzersiz yapmak için enerji bulmakta zorlanıyorsanız veya kilo veremiyorsanız, beslenmeniz eksik olabilir.

Yemek yemek, vücudunuza size enerji sağlayan kalorileri sağlama şeklinizdir. Vücudunuza besin sağlamak, daha fazla kas kazanmanıza, kilo vermenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Vücudunuzu besinlerden yoksun bırakmak, zayıf spor salonu performansına, metabolik sorunlara ve kilo alımına yol açar.

Harika yiyecek seçimleri yapmak, sağlığınızı yeniden şekillendirme fırsatınızdır. Antrenmanlarınız ve vücut kompozisyonunuz size bağlı beslenmeyi öncelik haline getirmek , bu yüzden bu, her zaman aklınızda bulundurmamanız gereken egzersiz ipuçlarından biridir.reklam

4. Sınırlı Sayıda Makine Kullanın

Spor salonlarındaki makinelerin çoğu, karmaşık ve yüksek teknolojili görünmesine rağmen çoğunlukla işe yaramaz. Çoğu zaman, bir makine tek bir kas grubunu çalıştırır ve hareket alanınızı sınırlar. Serbest ağırlıklarla, unutulmuş ama önemli dengeleyiciler de dahil olmak üzere birden fazla kas kullanırsınız.^[iki]

Bileşik egzersizlere bağlı kalın (squat, deadlift, omuz ve bench press, kalça itme vb.), izolasyon egzersizlerini sınırlayın ve spor salonunda zaman kazanın. Sonunda, sadece bir makinede bir pimi ayarlamak yerine, bazı ağır ağırlıkları bırakmanın daha eğlenceli olduğunu göreceksiniz.

5. Kendinize Meydan Okuyun

Rutininizden sık sık sıkıldığınızı mı düşünüyorsunuz yoksa kilo kaybı platoları ? Bu durumda, bir meydan okumadan yoksun olabilirsiniz.

Egzersiz yapmak için tavsiyelerimden biri, değişmeden önce 4-6 hafta bir rutinde kalmak, ancak bundan sonra çok fazla beklemek rutininizin etkinliğini azaltır.

Vücudunuz zekidir ve zamanla belirli bir antrenmana uyum sağlar, bu nedenle gerçekten kilo vermek ve kas kazanmak istiyorsanız aynı şeyi tekrar tekrar yapmak onu kesmez.

Seanslarınızın süresini artırmayı düşünmek yerine, bu seansların yoğunluğuna odaklanın. Ağırlıkları artırmak, dinlenme sürelerini azaltmak, egzersizleri değiştirmek, süper setleri kullanmak ve oturarak egzersizleri sınırlamak gibi metrikleri uygulamak, ilerlemeyi doğru yönde tutmanın mükemmel yollarıdır.reklam

6. Yağ Yakmak İçin Kardiyo Kullanmayın

Biri kilo vermek istediğini söylüyor ve ağzından çıkan ilk cümle koşmaya başlamam gerekiyor.

Ne yazık ki, birçok insan yağ kaybını koşu bandında koşmak ve eliptik makineler ve Stairmasters kullanmakla ilişkilendirir.

Yukarıdaki seçeneklerle kesinlikle terleyeceksiniz, ancak bunlar yağ kaybetmek açısından en etkili seçenekler değil.^[3]. Uzun mesafe kardiyoya güvenmek, kortizol seviyenizin yükselmesine (yağ kaybını yavaşlatarak), yemek yeme isteğinizi artırmanıza (merhaba tıkınırcasına yeme) ve çok fazla zaman almanıza neden olabilir.

Uzun mesafe kardiyoya bir alternatif yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), yoğun egzersiz anlarını dinlenme süreleri ile değiştirir. Bu eğitim daha verimlidir, daha fazla kalori yakar ve metabolizmanızı daha uzun süre yüksek tutar.

Haftada 3 kuvvet antrenmanı günü ve 2 HIIT seansı için bir hedef belirleyin.

7. Dinlenme ve İyileşme Zamanını Planlayın

İnsanlar, bunun daha hızlı ilerlemeye yol açacağını düşünerek genellikle daha fazla egzersiz yapma tuzağına düşerler. Ancak gerçek şu ki, vücudunuz ancak bir yere kadar itilebilir.reklam

Egzersiz yapmak vücudunuzu bozar ve yalnızca dinlenerek vücudunuz bir sonraki seans için daha güçlü olmak için kendini yeniden inşa edebilir. Muhtemelen fitness hedefleriniz ve bunları başarmak için bir planınız var, bu nedenle ağırlık antrenmanınız ve kardiyo antrenmanlarınız arasında onları olabildiğince etkili kılmak için toparlanmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Gerçek antrenman seansları sırasında değil, dinlenirken ve iyileşirken büyür ve ilerlersiniz.

Alt çizgi

İster bir spor salonuna katılmak, ister evde egzersiz rutini başlatmak veya yıllarca egzersiz yaptıktan sonra zaten rahat olmak istiyor olun, egzersiz yapmak için bu 7 ipucu ilerlemeniz için bir oyun değiştirici olabilir. Bu basit şeyleri doğru bir şekilde yapmaya başladığınızda, daha fazla enerjiniz olduğunu ve egzersiz seanslarınızdan daha çabuk iyileştiğinizi göreceksiniz.

Egzersiz için Daha Fazla İpucu

• Germe için 7 Pratik İpucu
• Bilimsel Araştırmalarla Desteklenen 15 Etkili Egzersiz İpucu
• Egzersiz Alışkanlığını Yeniden Başlatmak için 15 İpucu (ve Nasıl Tutulur)
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Sergio Pedemonte

Referans