Germe, sağlıklı bir fitness rutininin en önemli yönlerinden biridir. Aynı zamanda en çok gözden kaçanlardan biridir. Bu aktiviteyi ayrı bir varlık olarak düşünmek yerine, egzersiz rutininizin bir devamı olarak esnemeyi düşünün. Germe ipuçlarını antrenmanınızın bir parçası yaparak, kaslarınızın ve eklemlerinizin etkili bir şekilde çalışması için gereken dikkati ihmal etmeyeceksiniz.

Uyanmak, zihninizi oyuna sokmak veya yorucu bir aktiviteden kurtulmak için esnemeyi kullanmak olsun, vücudunuz kısa ve uzun vadeli faydalarını görecektir. Şu anda esneme, vücudu ısıtmanın ve kendinizi aşırı esneme ve yaralanmalardan korumanın harika bir yoludur. Uzun vadede, günlük esneme, tendonlarınızı ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir ve nihayetinde yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde tam bir hareket aralığını korumanıza yardımcı olabilir.

Bu fikirleri göz önünde bulundurarak, antrenman kelime dağarcığınıza esneme hareketleri eklemek için bu 7 basit esneme ipucunu izleyin.

1. Sıklıkla Uzat ve Uzat

Sonuç olarak, vücudunuz günlük olarak esnemekten faydalanabilir. Birçoğumuz işte biraz durağan bir yaşam tarzı yaşıyoruz, bu yüzden uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra vücudumuzu doğal olarak ısıtmamız gerekiyor.reklam

Sadece on dakikalık esneme ile gücünüzü, dengenizi ve esnekliğinizi artırabilirsiniz. Egzersiz yapmaktan sabah uyanmaya kadar, yavaş, kolay hareketler vücudu ısıtabilir. Sadece nazik olmayı unutmayın; sarsıcı hareketler yaralanmaya ve kas yırtılmasına neden olabilir.

En iyi sonuçlar için, her bir esnemeyi en az altmış saniye basılı tutun.^[1].

2. Antrenmandan Önce Isınma

Günlük esneme rutini oluşturmaya benzer şekilde, egzersiz öncesi vücudu ısıtmak Başarılı bir seans geçirmek için hayati önem taşır ve en önemli esneme ipuçlarından biridir. Baldırınızı birkaç saniye germek için ayağınızı tutmak bile vücudunuza zarar verebilir, bu yüzden yavaş başladığınızdan ve zaman ayırdığınızdan emin olun.

Soğuk kaslarla veya vücudu uyandırmadan herhangi bir egzersiz yapmaya çalışmak da vücudunuza zarar verir ve kas çekmelerine ve tendon yırtılmalarına neden olur. En iyi sonuçlar için kısa bir yürüyüşe çıkmayı veya uzantılarınızı uzatmayı deneyin. reklam

Isındıktan sonra şuna bir bakın Basit Kardiyo Ev Egzersiz Planı seni hareket ettirmek için.

3. Gerginliğinizi Ölçün

Germe asla acı verici olmamalıdır. Gerilirken kaslarınızın nasıl hissettiğini izleyin. Doğal olarak, hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak kendinizi rahatsızlığın sınırını aşmayın.

Keskin bir ağrı veya giderek daha şiddetli hale gelen hisler yaşamaya başlıyorsanız, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Her seferinde bir alana odaklanmaya çalışın, böylece yalnızca kendinizi o kadar ileri itmiş olursunuz. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, gerginliğinizi derinleştirin, ancak kendinizi aşırı yormayın.

4. Zıplamaktan Kaçının

Germe ipuçları genellikle bundan bahsetmez, ancak zıplama, gerinirken vücudunuza yapabileceğiniz en zararlı şeylerden biri olabilir. Vücudunuz sürekli değiştiğinde, kaslarınız gerilebilir ve bir tendonun çekilmesi veya yırtılması riskini artırabilirsiniz. Dengenizi veya odak noktanızı bulun ve sabit kalın.reklam

Şüpheye düştüğünüzde, formunuzu geliştirmek için germenizi izlemek için bir ayna kullanmayı deneyin. Duruşunuzu ve duruşunuzu izlemek için doktorunuza veya eğitmeninize danışmaktan korkmayın.^[2].

5. Sadece Nefes Alın

Esnemenin ana faydalarından biri, zihnin ve vücudun rahatlamasına yardımcı olma yeteneğidir. Bu nedenle normal nefes almaya çalışın ve nefesinizi tutmadığınızdan emin olun.^[3].

Gerginliğinizi derinleştirirken, yavaşça nefes aldığınızdan ve nefes verdiğinizden emin olun. Herhangi bir ani, hızlı nefes alma veya nefes alma eksikliği vücudunuzda gerginliğe neden olabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir. Zihninizin eldeki göreve odaklanması için rahat olduğunuzdan emin olun.

6. Rutininizi Değiştirin

Germe sırasında karşıt kaslar üzerinde çalışmayı ve bütünsel bir egzersiz için rutininize mümkün olduğunca çok kas grubunu dahil etmeyi unutmayın. Ayrıca önerebileceğim en önemli esneme ipuçlarından biri de sıkılmamak için rutininizi sık sık değiştirmek.reklam

Sıklıkla, can sıkıntısı dikkatsizliğe ve odaklanma kaybına neden olabilir ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Yoga egzersizlerine bakın^[4]veya Pilates dersleri, çünkü bunlar yeni esneme hareketleri bulmak için harika kaynaklardır.

7. Her Zaman Soğumayı Unutmayın

Germe, kas ağrısını önlemek için mükemmel bir iyileşme şeklidir. Vücudunuzdaki gerilimi serbest bıraktığı ve sıcak ve çalışan kaslara kan akışını artırdığı için antrenmanın bu bölümünü gözden kaçırmayın. Soğuma, yoğun bir antrenmandan sonra yaralanmayı önleyebilir ve kalp atış hızınızı azaltabilir. Vücudunuzun günlük egzersiz rutininizden hızla iyileşmesine yardımcı olmak için elinizden geleni yapın.

Son düşünceler

Aktif bir yaşam tarzına katılırken germe ipuçları hayati önem taşır. Bununla birlikte, vücudunuzun bu günlük rutinlerde size yardımcı olması için yakıta ihtiyacı vardır. Bu nedenle, doğru yiyecekleri yemeyi ve susuz kalmayı unutmayın. Vücudunuzu kaybettiğiniz sıvı ve besinlerle doldurmakla kalmaz, kaslarınızı güçlü ve bir sonraki rutine hazır tutabilirsiniz.

Stres ve endişe ile mücadele ediyorsanız, esneme daha sakin bir kafa boşluğuna geçmenize ve hem zihinsel hem de fiziksel dengeyi bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, esneme, sizin ve vücudunuzun başka bir şeye odaklanmasına yardımcı olabilir, bu da stresi aşmanıza yardımcı olur.reklam

Bir sonraki antrenmanınızı planlarken, egzersiz deneyiminizi nasıl iyileştirdiğini görmek için antrenman öncesi ve sonrası esnemelere zaman ayırın.

Daha Fazla Esneme İpuçları

• Egzersiz Rutininizi Tamamen Geliştirmek için 15 Statik Esneme
• Zinde ve Esnek Kalmak için Günlük 15 Dakikalık Esneme Rutini
• Antrenman Öncesi, Sonrası ve Sırasında Esnemenin 15 Önemli Faydası

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Oksana Taran, unsplash.com aracılığıyla

Referans