Hiç esnemezsen ne olur? Neden bir germe rutinine ihtiyacınız var? Hiç hissettim kas ağrısı ve vücudunuzun herhangi bir yerinde gerginlik veya sınırlı hareket alanı? Belki genel yorgunluk ve uykuya dalma güçlüğü?

İyi bir esneme rutini, yalnızca yukarıdakilerin hepsinin üstesinden gelmenize değil, aynı zamanda daha hızlı iyileşmenize ve genel olarak daha sağlıklı bir sağlık durumunu korumanıza da yardımcı olabilir.

Düzenli bir esneme rutini, kasları en iyi sınırlarına kadar çalıştırarak yaralanma şansınızı da azaltır. Yatmadan önce hafif bir esneme seansı daha iyi bir uyku sağlar ve kasları gevşetir, böylece tamamen zinde ve kolay uyanırsınız.reklam

Bir Germe Rutine Nasıl Başlarsınız?

Düzenli esnemenin tonlarca fayda sağladığını öğrendikten sonra soru, nasıl başlayacağınız, dinamik mi yoksa dinamik mi yapmalısınız? statik germe , ne sıklıkla yapmalısınız ve tam olarak ne yapmalısınız.

Statik germe daha çok vücudun açılmasıyla ilgilidir. Bu esneme türünde pasif esnemeler yapar ve bazı durumlarda 45 saniyeden 3 dakikaya kadar değişen daha uzun süre tutarsınız.

Dinamik esneme, kendisi birlikte esneme ve ısınma görevi gördüğü için herhangi bir ısınma olmadan da yapılabilir. Uzatmalar saniyeler içinde çok daha kısa bir süre tutulur ve tekrarlama anahtardır.reklam

Her ikisinin de kendi artıları ve sadece yanlış yapıldığında eksileri vardır. Bununla birlikte, tüm pratik amaçlar için dinamik germe, günlük olarak yapmak için iyi bir seçenektir. Diğer egzersizler veya Yoga ile ilgileniyorsanız, her gün bir frekans yeterince iyidir.

Bu yazıda daha önce bahsettiğimiz tüm faydaları ile günün her saatinde yapabileceğiniz dinamik bir esneme rutininden geçeceğiz. Bu esneme rutini, tüm büyük kas gruplarını çalıştırır ve vücudunuzun her yerini kolayca çalıştırmanızı sağlar.

İçeri girelim.reklam

1. Dinamik Avuç İçi Esneme

Resim Kredisi: İlk Ağlama Ebeveynliği

Ayaklarınız bitişik, kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz uyluklara dönük olacak şekilde ayakta durun. Geleceğe bak.

1. Önünüzde bir odak noktası seçin, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve nefes alırken kollarınızı yukarı doğru uzatırken avuç içleriniz gökyüzüne bakacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde durun. 5 saniye basılı tutun ve geri dönün.
2. Gerginliği tutarken nefes almaya devam edin ve geri gelirken nefes verin.
3. 5 kez tekrarlayın.

2. Dinamik Dik Açı Uzatma

1. Ayaklarınız bitişik, kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz uyluklara dönük olacak şekilde ayakta durun. Geleceğe bak.
2. Nefes alırken, iki kolunuzu başınızın üzerinde göğe doğru uzatın, parmaklar yukarıyı gösterecek şekilde.
3. Nefes verirken, kollar kulaklara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde alt sırttan öne doğru eğilin.
4. Gövdeniz yere paralel gelirken durun.
5. Aşağıya bakın veya servikal gerginlik durumunda ileriye bakın. 5 saniye basılı tutun.
6. Nefes alın, yukarı çıkın ve kendinizi gerin.
7. Nefes verin ve gövdenizi yere paralel olacak şekilde gerilmiş kollarla öne doğru eğin.
8. Beş kez tekrarlayın ve rahatlayın.

3. Dinamik Yanal Ark Uzatma

1. Ayaklarınız bitişik, kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz uyluklara dönük olacak şekilde ayakta durun. Geleceğe bak
2. Nefes alırken sol kolunuzu yukarı kaldırın, nefes verirken dirseğinizi düz ve sol kolunuzu mümkün olduğunca sol kulağa yakın tutarak yanal olarak sağa doğru bükün. 5 saniye basılı tutun.
3. Nefes alırken yukarı çıkın, nefes verin ve kolu aşağı indirin.
4. Şimdi nefes alın ve sağ kolunuzu kaldırın, nefes verirken dirseği düz ve sağ kolunuzu mümkün olduğunca sağ kulağa yakın tutarak yanal olarak sol tarafınıza doğru bükün. 5 saniye basılı tutun.
5. Nefes alırken yukarı çıkın, nefes verin ve kolu aşağı indirin.
6. Sağ ve sol birlikte bir tur yaparak beş tur tamamlayın.

4. Belin Dönmesi

reklam

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun - boyunuza bağlı olarak maksimum 1 ila 2 fit. Bu mesafeyi arttırmamaya dikkat edin, aksi takdirde esnemenin amacı tehlikeye girer.
2. Kollar yanda, avuç içi uyluklara dönük. Geleceğe bak.
3. Nefes alırken kollarınızı avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kaldırın ve yere paralel hale getirin.
4. Nefes verirken, sağ elinizi sol omzunuzun dış tarafına ve sol elinizi sağ kalçaya gelecek şekilde, avuç içi dışa dönük olacak şekilde sol tarafınıza doğru çevirin.
5. Nefes alın ve yere paralel kollarla geri gelin
6. Nefes verirken, sol elinizi sağ omzun dış tarafına ve sağ elinizi sol kalçaya gelecek şekilde, avuç içi dışa dönük olacak şekilde sağ tarafınıza doğru çevirin.
7. Sağ ve sol birlikte bir tur yaparak beş tur tamamlayın.

5. Dörtlü Streç

1. Ayaklarınız bitişik, kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz uyluklara dönük olacak şekilde ayakta durun. Geleceğe bak.
2. Nefes alın ve sağ bacağınızı bükün, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde. Sağ elinizle ayak bileğini kavrayın ve topuğu kalçaya mümkün olduğunca yaklaştırın. 5 saniye basılı tutun ve serbest bırakın.
3. Nefes alın ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sol bacağınızı bükün. Sol elinizle ayak bileğini kavrayın ve topuğu mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın. 5 saniye basılı tutun ve serbest bırakın.
4. Ayak bileği çevresinde iyi bir yuvarlak tutuşa sahip olduğunuzdan emin olun - parmaklar bitişik, başparmak ayrı.
5. Sağ ve sol birlikte bir tur yaparak beş tur tamamlayın.

6. Dinamik Squat'lar

Resim Kredisi: Gücü Yeniden Tanımlamak

1. Çömelin ve sağ kolunuzu içeriden getirin, sağ avucunuzu sağ ayağınızın tabanının altına ve avuç içi yukarı bakacak şekilde kaydırın. Sol kolunuzu içeriden getirin, sol avucunuzu sol ayağınızın tabanının altına ve avuç içi yukarı bakacak şekilde kaydırın.
2. Çömelemeyenler için lütfen bir minder yuvarlayın ve topuklarınızı üzerinde tutun ve avuç içlerinizi duvara dayamak için duvara kol mesafesinde durun.
3. Rahat pozisyonunuzu bulduktan sonra eller bulundukları yerden hareket ettirilmemelidir.
4. Nefes verirken, avuç içi pozisyonunu koruyarak dizlerinizi düzeltin ve düzeltin.
5. Tekrar ayağa kalkarken ve dizleri düzeltirken nefes alın, çömelin ve nefes verin.
6. Beş kez, yavaşça ve nefesin farkında olarak tekrarlayın.

7. Kaplan Germe

1. Dört ayak üzerinde yere inin - dizler ve avuç içi. Bacakların kalça genişliğinde açık olduğundan ve dizlerin kalçalarla aynı hizada olduğundan emin olun. Ayrıca, bileklerin ve omuzların aynı hizada olduğundan emin olun. Ayak parmaklarını gevşetin.
2. Nefes alırken, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca başınıza yaklaştırmaya çalışın. Sırtın doğal olarak kavis yapmasına izin verin. Ayak parmaklarınızla buluşmaya çalışıyormuş gibi boynunuzu kaldırın.
3. Nefes verirken, dizinizi bükerek bacağınızı aşağı indirin ve alnı karşılamak için vücudun altından kaydırın. Dizinizi karşılamaya çalışırken boynunuzu aşağıya doğru indirin.
4. Gerdirmeyi sol taraftan tekrarlayın - iki kez yavaş ve dikkatli bir şekilde.
5. Sağ ve sol birlikte bir tur yaparak beş tur tamamlayın.

8. Dinamik Kobra Esnemesi

• Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde bir minderin üzerine yüzüstü yatın.
• Alnı minderin üzerine koyun ve avuç içleri omuzların altına, dirsekler vücuda doğru dönük olacak şekilde yerleştirin.
• Paspas üzerinde sıkı bir tutuşla nefes alırken, gövdenizi kaldırın ve sol topuğunuza bakmak için sağdan geriye dönün. Ayaktayken sola dönün ve sağ topuğunuza bakın.
• Nefes verin ve alnınızı kontrollü bir şekilde matın üzerine getirin.
• Tekrar nefes alın, yukarı çıkın, sağınıza bakın, sonra sola bakın ve nefes verin, aşağı inin.
• Beş kez tekrarlayın.

9. Değirmen Çalkalama Streç

1. Bacaklarınız birbirinden ayrı ve sizin için rahat olduğu kadar uzakta oturun. Maksimum ve uygun mesafenizi seçin.
2. Avuç içlerinizi bir araya getirin ve parmaklarınızı kenetleyin. Dirsekleri düzleştirirken kollarınızı öne doğru uzatın. Kollar bu esneme boyunca bu pozisyonda kalacaktır. Dirsekleri bükmeyin.
3. Nefes almak ve nefes vermek. Gövdeniz sağa doğru dönerken ve kollarınız onunla birlikte hareket ederken büyük bir daire çizmeye başlayın. Kalçanızın bir noktada sabitlendiğini ve vücudunuzun onu çevrelediğini hayal edin. Mümkün olduğu kadar geriye giderek olabildiğince büyük bir daire çizin.
4. Aşağı inerken nefes verin ve yukarı çıkarken nefes alın. Beş kez çevreleyin.
5. Aynı esnemeyi sol taraftan tekrarlayın, gövdeyi sol taraftan döndürerek beş kez büyük bir daire çizin.

10. İleri Katlamalı Kelebek Streç

1. Son esnememiz için oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine bakacak şekilde bir araya getirin.
2. Dizlerde herhangi bir ağrı hissetmeden topukları pelvise mümkün olduğunca yaklaştırın.
3. Omurgayı düz bir şekilde gerin ve düz tutarak, avuçlarınızı her iki taraftan ayak parmaklarının etrafına sarın ve sıkı bir tutuş sağlayın.
4. Nefes alın ve bir kelebeğin kanat çırpması gibi ayaklarınızı yavaşça ve nazikçe çırpmaya başlayın.
5. Birkaç flepten sonra, omurga gerilmiş olarak düz oturun ve ellerinizi aynı pozisyonda tutarak alt sırttan öne doğru bükün.
6. Omurganızı kıvırmadan mümkün olduğunca öne doğru eğin ve nefes alın. Alt sırtta herhangi bir ağrı hissetmeden 10 saniye boyunca istediğiniz kadar tutun.

Sağlığınızı İleri Uzatın

Artık sadece 15 dakikalık kısa bir esneme rutini ile gelen tüm şaşırtıcı faydaları bildiğinize göre, beklemeyin. Kalk ve bu esneme rutinini hemen şimdi dene, çünkü bundan önce ısınmana gerek yok.

Biliyor musun? Vücudunuzu düzenli olarak esnetmenin yanı sıra, evde bazı kardiyo egzersizleri yapmak da formda kalmanıza yardımcı olabilir. Kapmak Bu Basit Kardiyo Ev Egzersiz Planı ücretsiz ve evde çalışmaya başlayın.

Sağlığınızı birkaç adım ileriye götürmenizde size en iyisini diliyorum ve esnemeye devam edin!reklam

Deneyebileceğiniz Daha Fazla Esneme Rutinleri

• Vücudunuzu ve Zihninizi Hızlı Çalıştıracak 17 Sabah Esneme Hareketi
• Egzersiz Rutininizi Tamamen Geliştirmek için 15 Statik Germe Egzersizi
• İş Verimliliğini Artırmak İçin 15 Basit ve Hızlı Ofis Uzantısı

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Dane Wetton, unsplash.com aracılığıyla