Alarm çalmaya başladığında çok az insanın heyecanla ayağa kalkması muhtemeldir. Her nasılsa, yeni bir güne başlama fikri sizi eskisi gibi motive etmiyor. Sabah esnemelerinin yardımcı olabileceği yer burasıdır.

Kahve, hızlı bir yürüyüş ve temiz hava, sabahları yola çıkmamız için harikadır. Peki ya çalışmamıza yardımcı olan kaslar ve eklemler? Vücudumuzun tüm bölümlerini her gün kabul etmek için ne yapabiliriz?

Zihninizi temizlemek ve vücudunuzu şarj etmek için en iyi sabah esneme hareketlerinin bir listesini oluşturduk. Önce hangilerini seçeceksiniz?

İçindekiler

1. Sabah Ne Tür Esnemeler En İyisidir?
2. Güne Başlamak İçin
3. Biraz Hareket Ettikten Sonra
4. Rutininizde İlerlerken Motive Kalmak
5. Hepsini bir araya koy
6. Sabah Rutininiz İçin Daha Fazlası

Sabah Ne Tür Esnemeler En İyisidir?

Nazik, dinamik esneme hareketleri bir sabah rutini sırasında en iyi arkadaşınız olabilir. Statik esnemeler, vücudunuzun günün aktiviteleri için biraz daha fazla esneklik oluşturduğu zamanlar için en iyi şekilde saklanır. Peki, dinamik ve statik esneme arasındaki fark nedir ve neden önemlidir?

Dinamik esneme hareketleri vücudunuza nazik, tekrarlayan hareketler sunar. Bu, siz uyurken yerçekiminin emrine yenik düşmüş olabilecek sıvı, kan ve besin maddelerinin yeniden dağıtılmasına yardımcı olur. Öte yandan, statik esnemeler daha uzun süre tutulur ve her bir kas grubu için daha sabit bir pozisyon sunar. Bunların da yeri ve zamanı vardır.

Bununla birlikte, dinlendikten sonra zihninizi ve bedeninizi hareket ettirmeye çalışırken dinamik esneme hareketleri çok daha faydalıdır.^[1]Beyniniz ve vücudunuz düzenli olarak sıvı, besin ve oksijen dağıtmak üzere tasarlanmıştır. Dinamik hareketler, bunun eşit ve daha doğal bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olur.

Sabah dinamik esnemeleri en iyi şekilde yavaş ve yumuşak bir hareketle tamamlanır. Sarsıntılı ve ani hareketler (örneğin kickboks ve bazı güç kaldırma teknikleri), vücudunuzun değerli kaynakları uzuvlara yeniden dağıtma şansı bulduğunda en iyi şekilde bırakılır.

Harika bir sabah germe rutini için yapmanız gerekenlere dair bazı örneklere hazır mısınız? İşte haftanın her sabahı canlı ve ilginç bir seans için döndürebileceğiniz sabah esnemeleri!

Güne Başlamak İçin

1. Bacak Sarılmaları

Ayaklarınızı yerde veya yatağınızda düz bir şekilde dinlendirin. İki bacağınızı da göğsünüze getirin ve kendinize sarılın! Her iki bacağınızı da yere bırakın. Sadece sağ bacağınızı getirin ve sarılın, sonra sol bacağınızı.

Üç adımı da 3 ila 5 kez tekrarlayın. Bunun için yataktan kalkmanıza bile gerek yok!

reklam

2. Alt Vücut Büküm

Yüzünüz tavana bakacak şekilde dizlerinizi kaldırın ve ayaklarınızı düz ve bir arada yerleştirin. Dizlerinizi vücudunuzun sağına ve soluna, rahat edebileceğiniz kadar sallayın. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

3. Yerde Sabah Döngüsü

Yüzünüz gökyüzüne dönük, vücudunuzu düz bir şekilde dinlendirin. Ellerinizi yanlara doğru yere koyun. Dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın. Hafifçe bükülmüş bacaklarınızı havada bir bisiklet hareketiyle yavaşça döndürün. Hareketi tersine çevirin ve her iki bacağı da rotasyonda hareket ettirmeye devam edin.

Bu, sabah ilk iş olarak başınızı ağrıtmadan kanın akmasına yardımcı olmak için harika bir hareket. Bu, yataktan kalkmadan da yapılabilir! 30 ila 60 saniye boyunca bu hareketin keyfini çıkarın.

4. Ayak Bileği Hareket Edenler

Üst bacaklarınızın zemine biraz paralel olduğu bir oturma pozisyonu bulun (yatağın kenarı iyi çalışır). Ayak parmaklarınızı yerde tutarken dizlerinizi nazikçe ve yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın.

Ayak bileklerinizin bu sabah esneme hareketleriyle nasıl birleştiğine dikkat edin. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

5. Parmak Uzatma Vücut Uzatma

Ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durun. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Parmaklarınızı çapraz olarak sol omzunuzun üzerinden uzatırken ağırlığınızı sol bacağınıza verin.

Sağ bacağınızı esnemeye eklerken sağ baş parmağınıza sağınıza ulaşın. Eşit bir hareketle tarafları 5 ila 10 kez değiştirin.

Denge için, sizin için rahat olabilecek bir duvara, sandalyeye veya tezgaha tutunmayı seçebilirsiniz.

reklam

6. Diz Dirsek Yürüyüşü

Evinizde bir koridor veya daha uzun bir oda seçin. Odanın bir tarafından diğerine yürürken, sağ dizinizi sağ dirseğinizle buluşacak şekilde hafifçe kaldırın. Bir sonraki adımda, sol tarafı yapın. Bunu her iki tarafta 5 ila 10 kez yapın.

7. Çapraz Vücut Dizden Dirsek Yürüyüşüne

Yukarıdaki streç gibi, yürümek için bir alan seçin. Yürürken, sol dirseğinizle buluşacak şekilde sağ dizinizi çaprazlayın. Bunu her tarafta beş ila on kez yapın.

8. Kapı Çerçevesi Kavrayıcı

Kollarınızı yukarı kaldırın ve evinizdeki bir kapı çerçevesinin üstünü tutun. Bunu 5 ila 10 kez eşit hızda yapın. Kollarınızı kaldırırken bile birbirinizle tutmaya çalışın.İlginç hale getirmek ister misin? Kapıdan kapıya seyahat edin ve bu uzuvları kaldırırken her birinden yeni bir bakış açısı kazanın. Kapı çerçevesinin tepesine ulaşacak kadar uzun değil mi? Herhangi bir kapının yan çerçeveleri de sizi germeye davet edecektir.

9. Akciğer Açıcılar

Omurganızı dik bir şekilde uzatmak için oturun veya ayakta durun. Burnunuzdan temiz sabah havasını çekerken kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Bu sundurma, avlu veya park için harika bir şey! Nefesinizi ağzınızdan yavaşça bırakın ve bunu 5 ila 10 kez yapın.

Alternatif olarak, bu esnemeyi sabah uyanma rutininizin başında 5 kez ve sonunda 5 kez yapmayı tercih edebilirsiniz.

10. Göbek Uyandırma (Kobra)

Vücudunuzu yüzüstü pozisyonda (yüz aşağı) dinlendirin. Dirseklerinizi ve avuç içlerinizi üst gövdenizin yanında düz bir şekilde yere koyun. Gövdenizi (yarım kobra) kaldırarak elleriniz ve dirseklerinizle yere bastırın. Giderken tam bir nefes alın.

Ardından, havayı ağzınızdan çıkarırken omuzlarınızı indirin. Bunu 3 ila 5 kez yapın.

Bir meydan okuma için kollarınızı düzeltmeye çalışın (tam kobraya). Dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun ve her pozisyonda ne kadar kalacağınızı bilmenize yardımcı olması için nefesinizi kullanmayı unutmayın. Birlikte hareket etmek ve nefes almak, vücudunuzun oksijen ve besinleri dolaşmasına yardımcı olur.

11. Çekirdek Uyanmalar

Avuç içleri ve dizler omuz hizasında yere değecek şekilde başlayın (masa pozisyonu). Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafı yavaşça 5 ila 10 kez değiştirerek devam edin. Yüzünüzü zemine paralel tutun. Hareket ederken bir yandan diğer yana sallanmamaya çalışın. reklam

12. İleri Bacak Salıncakları

Bu, kanınızı gerçekten hareket ettirecek o sabah esneme hareketlerinden biridir. Omurganız dik ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol elinizle bir masaya, duvara, ağaca veya kapı çerçevesine tutun. Sağ bacağınızı önünüzde ve arkanızda 5 ila 10 kez hafifçe sallayın ve ardından taraf değiştirin.

13. Yan Bacak Salıncakları

Omurganız mümkün olduğunca dik durun. Sol elinizle bir ağaca veya kapı çerçevesine tutunun. Sağ bacağınızı yavaşça sol bacağınızın önüne ve ardından en sağınıza 5 ila 10 kez sallayın ve yanları değiştirin.

Her iki tarafta da yanınızda olabileceklere dikkat edin. Günün herhangi bir saatinde masayı tekmelemek eğlenceli değildir, ancak çoğumuzun vücudumuzu uyandırmak istediği yol kesinlikle bu değildir!

14. Ayak, Kemer ve Baldır Uyandırmaları

Bir veya iki dakika çıplak ayakla yürüyün. Ayaklarınız birbirinden rahat bir mesafede durun. Eşit bir hızda, ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için kendinizi yukarı kaldırın ve tekrar düz tabana indirin. 5 ila 10 kez tekrarlayın. (Kemer ağrınız varsa yataktan kalkmadan önce rahat, destekleyici ayakkabılar giymeniz gerekebilir.)^[iki]

Biraz Hareket Ettikten Sonra

Ayakta parmak dokunuşları bacaklar, sırt ve kollar için harika bir esneme hareketidir. Bununla birlikte, sabah ilk iş olarak eğilmek bazı insanların sersemlemiş hissetmesine neden olabilir. Başınızı kalbinizin altına getirmeye karar vermeden önce kanın vücudunuzda dolaşması gerekir. Kişisel tansiyon durumunuza dikkat edin.^[3]

Bu sonraki birkaç esnemeyi, yukarıda gösterilen bazı esnemelerle biraz hareket ettikten sonra saklayın. Bu, önce vücudunuzda bir miktar sıvı ve oksijen akmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır.^[4]

15. Alternatif Parmak Dokunuşları

Ayaklarınız omuz mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınıza, ayak bileğinize veya kaval kemiğinize dokunmak için sağ elinize ulaşın.

Doğrudan bundan, omurganızı ve vücudunuzu dik olacak şekilde uzatırken iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Sol elinizi sağ ayağınıza, ayak bileğinize veya kaval kemiğinize uzatın. Harika sabah esnemeleri için her pozisyondan 3 ila 5 kez değiştirin.

16. Geniş Bacaklı Kol Salıncakları

Ayaklarınızı rahat edebileceğiniz genişlikte yerleştirin. Dizlerinizi kilitlemeden belden bükün ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Parmaklarınızı kıpırdatırken kollarınızı sallamalarına izin vererek hafifçe sallayın. 1 ila 3 kez yükseltin ve alçaltın.

Bir meydan okuma için avuçlarınızı sallamak yerine yere koyun. Dizlerinizi bükün, altını yere yaklaştırın. Çömelme pozisyonuna indirirken nefes verin. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

17. Çocuğun Köpeğe Aşağı Pozu

Yer masası pozisyonunda elleriniz ve ayaklarınız kare şeklinde başlayın). Ellerinizi yerde tutarak, ayaklarınızın üzerine oturmak için poponuzu indirin. Yavaşça, aşağı inerken nefesinizi verin. Başını omuzlarının arasına koy; omurganızın uzadığını hissetmelisiniz.reklam

Masa pozisyonuna geri dönün. Kollarınızı ve bacaklarınızı nazikçe düzeltin ve poponuzu havaya kaldırın (aşağı doğru köpek). Yukarı çıkarken ciğerlerinizi doldurun. Avuç içlerinize bastırın ve kollarınız ve bacaklarınız boyunca gerginliği hissedin. Akışkan bir hareketle, harika bir alt ve üst vücut esnemesi elde etmek için bu geçişi 2 ila 3 kez yapın.

Rutininizde İlerlerken Motive Kalmak

Her esnemede kendinizi rahat hissettikçe, birbiri ardına tamamlamaya çalışın. Her hafta yeni bir sipariş oluşturun. Daha az ilgi duyduğunuz bir güne başlamak için dişlerinizi fırçalarken öne doğru biraz sallanma yapın.

En sevdiğiniz sabah uzanmalarını bir arkadaşınıza öğretin. Bu, ilham almanıza yardımcı olacak ve hafızanı tazele her biri için.

Bu listeyi yazdırın ve kağıdı tek tek uzantılara göre parçalara ayırın. Parçaları karıştırın ve ilginç tutmak için rastgele seçin.

Hepsini bir araya koy

Tüm vücudu çeken germe hareketleri, uzuvlarınızdaki kasları, eklemleri, tendonları ve bağları birleştirmeye yardımcı olur. En sevdiğiniz sabah uzantılarını değiştirin.

Bu uzantıların çoğunun en sevdiğiniz parka giderken, kaldırımda veya bir avluda kolayca uyarlanabileceğini veya keyfini çıkarabileceğini fark edeceksiniz. Bir kapı çerçevesi bir ağaçla takas edilebilir. Koridorunuz bir park geçidi ile takas edilebilir.

En önemli şey, ayaklarınız yere değdiğinde ilk iş olarak hızlı ve sarsıntılı hareketler yapmadan tüm vücudunuzu içine alacak şekilde hareket ettirmektir.reklam

Sabah Rutininiz İçin Daha Fazlası

• Sabah Motivasyonunuzu Artıracak 30 Canlandırıcı Rutin
• Acele Sabahları İçin 20 Kolay ve Sağlıklı Kahvaltı Tarifi
• Tüm Gün Kendinizi Harika Hissetmenizi Sağlayacak 10 Basit Sabah Egzersizi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Scott Broome, unsplash.com aracılığıyla

Referans