Sabahları biraz egzersiz yaparsanız, gün boyu daha iyi bir ruh halinde olacağınızı gösteren birçok çalışma var. Daha fazla enerjiniz olacak ve kesinlikle daha iyi bir meslektaş, arkadaş veya ortak olacaksınız.

Duke Üniversitesi'nden bir psikolog, egzersizin depresif hastalar üzerindeki etkilerini araştırdı ve egzersizin bu durumun tedavisinde kesin bir rolü olduğu ve insanların nüksetmesini önlemede önemli bir rolü olduğu sonucuna vardı.^[1]New York Times'a göre, bilim adamları artık egzersizin beyin gücünüzü de artırdığını belirlediler.^[iki]

Ayrıca Appalachian State Üniversitesi'nden düzenli sabah egzersizi yaparak kan basıncının düşürülebileceğini gösteren çalışmalar var.^[3]

İşte tüm gün boyunca kendinizi harika hissetmenize yardımcı olacak 10 basit sabah egzersizi. Bazılarını sabah egzersiz rutininize dahil edebilir veya bir spor salonuna kaydolmak zorunda kalmadan hepsini evde yapabilirsiniz. (Aşağıdaki alıştırmalara ek olarak, Bu Basit Kardiyo Ev Egzersiz Planı ücretsiz!)

Bu konuda yeniyseniz, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

1. Kedi Deve Streç

Germe egzersizleri kas tonlaması için faydalıdır ve ayrıca artriti önler. Dinamik veya statik olabilirler.

Kedi deve esnemesi gibi dinamik olanlar, özellikle sabahları diğer egzersizleri yapmak için kullanışlıdır. Ayrıca günün diğer saatlerinde, özellikle uzun süre hareketsiz çalışmanın ardından faydalıdırlar. Bu, spinal esneklik için harika ve iyi bir ısınma egzersizidir.

Dört ayak üzerine diz çökün. Sırtınızı bir deve gibi yuvarlayarak başlayın, böylece başınız pelvisinizle buluşmaya çalışacaktır. Bu deve pozisyonu. Ardından, alt sırtınız kavisli olacak şekilde başınızı indirin ve kaldırın. Bu kedi pozisyonudur. Bu hareketleri yavaş ve pürüzsüzce yapın. Yaklaşık 4 veya 5 kez.reklam

İşte size yol gösterecek bir video:

2. Yürüyüşe veya Koşuya Çıkın

Bu, doğayla bağlantı kurabilmeniz için dışarıda yapılması daha iyidir, ancak bir koşu bandında içeride koşmak neredeyse iyidir. Kendinize zaman ayırabilir, fitness programınıza göre uzunluk ve süreyi artırabilirsiniz.

Her zaman ulaşmak için yeni hedefleriniz olsun. Tempolu yürüyüşle başlayın ve koşmaya başlayın. Benim yaşımda, hala yürüyorum!

Sağlık yararları dikkate değerdir. Daha güçlü kemikler inşa edebilir ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilirsiniz.

Ayrıca, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve kan basıncınızın düşük kalmasına yardımcı oluyorsunuz.

Burada koşmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin: Her Gün 5 Dakika Koşmanın Bilmediğiniz 8 Faydası

3. Zıplayan Krikolar

Michelle Obama bu alıştırmanın büyük bir hayranı ve Jumper in Chief oldu.^[4]Kardiyovasküler sağlık için ve ayrıca özellikle baldırlar ve deltoidler olmak üzere kasları güçlendirmek için harikadırlar.

Ayaklarla birlikte durun. Kollarınızı ve bacaklarınızı açarken zıplayın. İlk pozisyona dönün ve devam edin! Bunları 1 dakika yaparak başlayabilir ve ardından yavaş yavaş rahat ettiğiniz sayıya kadar yükselebilirsiniz. İşte nasıl:reklam

4. Abdüktör Yan Kaldırma

Bu egzersizi nasıl yapacağınızı görmek için aşağıdaki videoyu izleyin. Bu kaslar önemlidir çünkü onları her gün koşmak, arabaya binmek veya bisiklete binmek ve inmek için kullanırsınız. Çekirdek stabiliteniz için de çok önemlidirler ve pelvisin eğilmesini önlerler.^[5]

Her iki taraf için yaklaşık 10 ila 15 yükseltme yapın:

5. Denge Masası Duruşu

Bu klasik bir yoga pozudur. Omurga, denge, hafıza ve konsantrasyona fayda sağlar.

Masa pozuyla başlayın (eller ve dizler). Her harekete başlamadan önce nefes alın. Nefes verirken sol bacağınızı zemine paralel olarak kaldırın, sağ kolunuzu da aynı şekilde zemine paralel olarak kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı indirirken nefes alın. diğer taraf için de tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.

6. Bacak Squatları

Sadece bacaklar değil, kalçalar ve dizler de etkilenir.

Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha uzakta durun. Kollar önünüzde. Ardından, 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar oturmak ister gibi kendinizi indirin. İsterseniz daha aşağı inebilirsiniz. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yeni başlayanlar için 2 set için 15 kez tekrarlayın.

Faydaları, bu egzersizlerin diz stabilitesine yardımcı olması ve kuadriseps, hamstring ve baldır gibi bacak kaslarına fayda sağlamasıdır.^[6] reklam

7. Şınav

(Yüz üstü) uzanmaya başlarsınız, ancak vücudunuz kol mesafesinde tutulur. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın. Bu oldukça kolay. Şimdi nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelisiniz.

Başlamak için daha kolay bir versiyon, tüm vücudunuzu kaldırmak zorunda kalmamak için bacaklarınızı dizlerinizden bükmektir.

Yeni başlayanların 100 şınav çekebilmesi bir ay kadar sürebilir, bu nedenle çok küçük bir sayıyla başlamanız ve kademeli olarak artırmanız gerekir.

Bu egzersiz göğüs, omuz ve trisepsleri güçlendirmek için harikadır. Bu harika bir güçlendirme egzersizi birçok kas grubu için. Aslında, ayak parmaklarından omuzlara kadar olan kasların çoğu kullanılıyor.

8. Bisiklet Egzersizi

Karın kaslarını hedef alan çok sayıda crunch egzersizi vardır. Bisiklet krizi, daha fazla kas grubunu çalıştırdığınız bir varyasyondur. Başlamak için 15 ila 20 tekrar hedefleyin.

Bunun nasıl doğru yapıldığını görmek için videoyu izleyin:

9. Akciğerler

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Elinizi kalçalarınıza koyun. Sağ bacağınızla ileriye doğru dev bir adım atın. Dizin çok ileri gitmediğinden, yani ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Sol diz neredeyse zemin seviyesine inecek. Devam ederken bacakları değiştirin.

Her bacak için 8 ila 12 tekrardan oluşan bir set yapmaya çalışın. Bir gün dinlenmeye izin vermek önemlidir, bu nedenle bu egzersiz özellikle ağırlık kullanıyorsanız alternatif günlerde yapılmalıdır.reklam

Bu egzersiz kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri güçlendirmek ve tonlamak için harikadır.

10. Biceps Bukleler

Bunu oturarak yapabilirsiniz, bu yüzden telefonda çok zaman harcıyorsanız, bu harika bir egzersizdir.

Uygun bir dambıl veya kolayca tutabileceğiniz başka bir ev eşyası seçin. Elinizde dambıl ile oturun. Biraz öne oturmanız gerekir, böylece trisepsleriniz size destek vermek için uyluğuna yaslanabilir.

Ardından ağırlıklı kolu omuz hizasına getirin ve ardından tekrar aşağı indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

Bu alıştırmayı yapmaya başlamadan önce bazı önemli notlar:

Her kol için yaklaşık on tekrarlık bir veya iki set yapmaya çalışın ve ardından kolları değiştirin.

Bu egzersizler kol kaslarını güçlendirmek için gerçekten yararlıdır.^[7] Ek olarak, önkolda bulunan brachioradialis kasını güçlendirebilir ve tonlayabilirler. Kolumuzu dirsekten büktüğümüzde bir şeyler almak için kullandığımız kaslardır, bu yüzden bu kasları günde sayısız kez kullanırız.

6-10 arası daha ağır egzersizler için bir dinlenme günü oluşturmanız gerekebilir. Dinlenme günlerinde, daha hafif germe egzersizleri yapabilir ve ayrıca biraz yürüyüş veya koşu yapabilirsiniz.reklam

Sabah egzersizi sadece harika bir ruh hali güçlendirici olmakla kalmaz, aynı zamanda kilonuzu azaltmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur!^[8]Bu egzersizlerden birini veya birkaçını sabah rutininize dahil etmeye başlayın!

Yeni Başlayanlar İçin Daha Fazla Egzersiz

• Sabah Yogası Yapmak Hayatınızı Nasıl Değiştirir (+10 Başlangıç ​​Pozları)
• 40 Yaş Üstü Formda Kalmak: Yeni Başlayanlar İçin En İyi 7 Egzersiz Rutini
• Size En Uygun Egzersiz Rutini (3 Zorluk Derecesi Seçerek)
• Evde Yapılabilecek En İyi 4 Başlangıç ​​Egzersizi
• Her Gün Plank Yaptığınızda Olabilecek 7 Harika Şey

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash

Referans