Germe, birçok insanın rahatlıkla unuttuğu fitness yönlerinden biridir. Belki de esnemeyi sadece balerinler ve jimnastikçiler için yapılan bir angaryadan başka bir şey olarak düşünenlerdensiniz. Her ikisi için de harika olsalar da, statik esnemeler, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için herhangi bir egzersiz rutini için bir destek sağlayabilir.

İster spor ister kişisel zindelik için olsun, çalışma nedenleriniz ne olursa olsun, kesin olan bir şey var: esneme size yardımcı olabilir. Statik uzantılar, aşağıdakiler gibi sayısız fayda sağlar: esneklikte gelişme ve kas gerginliğinde azalma, sonuçta egzersiz rutinlerinizi daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenize olanak tanır.

Bu makalenin amacı doğrultusunda, birkaç harika statik esneme üzerinde duracağız ve faydalarına ve ne zaman yapılması gerektiğine bir göz atacağız.

İçindekiler

1. Statik Esnemelerin Faydaları
2. Antrenmanlarınızı Geliştirmek için 15 Statik Esneme
3. Bonus: Direnç Bandı ile Esneme
4. Statik Esneme Ne Zaman Yapmalısınız?
5. Alt çizgi
6. Esnemeyle İlgili Daha Fazla İpuçları

Statik Esnemelerin Faydaları

Statik esneme hareketleri, egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek tonlarca fayda sağlar. Bazıları şunları içerir:

Geliştirilmiş Esneklik

Daha iyi performans göstermek istiyorsanız, yaptığınız belirli antrenmanlardan bağımsız olarak esneklik çok önemlidir. Neyse ki, arzu ettiğiniz tüm esnekliği elde etmek için ihtiyacınız olan tek şey statik esneme hareketleridir.

Eklem etrafındaki hareket aralığı (ROM) olarak da bilinen esnekliğin, statik germe ile geliştirildiği çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir.^[1]

Bunun gerçekleştiği spesifik mekanizma hala belirsiz olsa da, statik gerilmelerin kas ve eklem esnekliğini büyük ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.^[iki]ve doku uzunluğu^[3], egzersizinizi daha etkili hale getirmek için birlikte çalışır.

Yaralanmaları Önleyin

Sakatlıklar yaşamadan antrenman limitlerinizi zorlamak istiyorsanız, esneme yapmak size çok iyi gelecek. Araştırmalar, egzersiz öncesi ve sonrasında doğru esneme hareketlerinin yapılmasının yaralanmaların önlenmesine büyük ölçüde yardımcı olduğunu defalarca göstermiştir.^[4]

Bu şekilde düşün:

Gerdiğinizde, eklemlerinizi ve kas liflerinizi tam anlamıyla sınırlarına kadar zorlarsınız. Bu, zamanla bu kaslardaki ve eklemlerdeki esneme toleransını artırır ve artan tolerans, vücudunuzu olumsuz etkilemeden veya yaralanma riskine girmeden daha sıkı egzersizler yapmanızı sağlar.

Eklemlere Artan Kan Akışı

Esnemenin bir başka faydası da artar kan akışı – ve buna ek olarak, besin temini – hedef bölgelerin eklemlerine ve kaslarına. Bu da, daha fazla besin, iyileştirilmiş oksijenasyon ve metabolitlerin uzaklaştırılması nedeniyle bu kasların ve eklemlerin performansını artırır.

Statik germe için olsa da, etki mekanizması o kadar basit değildir. Statik olarak gerildiğinde, kan akışı (kılcal oksijenlenme) damar sıkışması nedeniyle geçici olarak azalır.reklam

Bununla birlikte, gerilmeyi bıraktıktan hemen sonra, bu bölgelere kan akışı, ön gerilme seviyelerini neredeyse iki katına çıkarır.^[5]

Kurtarmada İyileştirme

Bir süredir çalışıyorsanız, muhtemelen sıkı bir egzersiz seansının sizi günlerce ağrıyan kaslarla savaşmaya bırakabileceğini keşfettiniz.

İyileşme, esasen bu ağrıdan kurtulmak ve kas liflerinizi en iyi durumlarına geri döndürmek anlamına gelir.

Araştırmalar, egzersiz seansınızdan sonra statik esnemeler uygulamanın kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bazıları bu etkinin minimal olduğunu iddia etse de, germenin yardımcı olduğu gerçeği hala geçerliliğini koruyor. iyileşme sürenizi kısaltın .

Germe, indüklenen gerilim serbest bırakıldıktan sonra dokuların daha iyi hidratlanmasını sağlar ve bu, inflamasyonun azalmasını ve bu tür dokuların daha hızlı onarılmasını teşvik eder.

Antrenmanınıza germeyi gerçekten dahil etmenizin diğer nedenleri şunlardır:

• Geliştirilmiş rahatlama
• Artan hareket verimliliği
• Bel ağrısı riskinde azalma
• Kas gerginliğinde azalma
• Nöromüsküler koordinasyonda gelişme
• Dengede iyileşme ve duruşsal farkındalık
• kramplardan kurtulma

Antrenmanlarınızı Geliştirmek için 15 Statik Esneme

İşte vücudunuzu en iyi durumda tutacak ve egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye taşıyacak bazı harika egzersizler.

1. Boyun Germe

Uzun otururken veya ayakta dururken sağ kolunuzu nazikçe başınızın sağ tarafına koyun ve diğer kolunuzu yanınıza koyun. Boynunuzun sol tarafındaki gerginliği hissedene kadar başınızı yavaşça sağ omzunuza doğru çekin. Serbest bırakmadan önce yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve karşı taraf için tekrarlayın.

Birçok insan boyun ve omuzlarında stres ve gerginlik tutma eğilimindedir. Durumun böyle olduğunu fark ederseniz, bu, bu bölgede kas gevşetme için kullanılacak en iyi statik esneme hareketlerinden biridir.

2. Göğüs Germe

Dik durun, parmaklarınız arkanızda, kalçalarınızın yakınında kenetlenmiş. Omuz bıçaklarınızı bir arada ve sırtınızı düz tutarken, göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar kollarınızı arkanıza doğru itin. Serbest bırakmadan önce yaklaşık 20-30 saniye basılı tutun.reklam

3. Çapraz Vücut Omuz Streç

Dik durun veya bir sandalyeye veya mindere dik oturun ve bir kolunuzu öne, omuz hizasına kadar uzatın. Uzatılan kolu diğer kolunuzla kavrayın ve uzatılan kolu düz tutarken göğsünüze doğru çekin. Omzunuzdaki gerginliği hissedene kadar çekmeye devam edin. 30 saniye basılı tutun ve diğer kol için tekrarlayın.

4. Triceps Statik Germe

Kollarınızı yukarı kaldırın, her iki kolunuz başınızın biraz arkasında ve dirseğinizi bükerek. Trisepslerinizde bir gerginlik hissedene kadar sol dirseğinizi çekmek için sağ elinizi kullanın. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve diğer kol için tekrarlayın.

Birçok kişi bu esnemeyi beden eğitimi dersinden bilir, ancak bu gerçekten kollar için en iyi statik esnemelerden biridir.

5. Biceps Streç

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde, iki avucunuzu arkanızdaki zemine düz bir şekilde yerleştirin. Elleriniz sabit bir şekilde yerindeyken, pazı, omuz ve göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar poponuzu yavaşça ayaklarınıza doğru kaydırın. Serbest bırakmadan önce yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

6. Bilek Streç

Dik dururken veya dik otururken, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde sağ kolunuzu omuz hizasına kadar uzatın. Sağ parmaklarınızı sol elinizle tutun ve bileğinizi esneme hissedene kadar bükmek için sağ elinizi çekin. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve karşı kol için tekrarlayın.

7. Yan Esneme

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ kolunuzu alın ve yan tarafınızı bükerken başınızın üzerinden sol tarafınıza doğru uzanın. Sağ tarafınızda bir gerginlik hissedene kadar yan tarafınızı yavaşça bükmeye devam edin. Bu konumu yaklaşık 30 saniye koruyun ve karşı taraf için tekrarlayın.

Yan vücudunuzdaki kasları germek çok zor. Bu, onları gevşetmek için tutarlı bir şekilde denemek için en iyi statik uzantılardan biridir.reklam

8. Karın Statik Germe

Yüzünüz yere dönük ve avuçlarınız yere bakacak şekilde yüz üstü uzanın, sanki şınav çekecekmişsiniz gibi. Pelvisinizi yerde sıkıca tutarken, üst bedeninizi yerden yavaşça yukarı doğru itin. Bu, karın kaslarınızda biraz gerginlik hissetmenizi sağlamalıdır. Serbest bırakmadan önce bu konumu yaklaşık 30 saniye koruyun.

9. Yaslanmış Spinal Büküm

Omuz bıçaklarınızı yerde düz tutun ve sırtınızın etrafındaki gerginliği hissetmelisiniz. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve karşı taraf için tekrarlayın.

10. Dizler Göğüs

Dizleriniz bükülü olarak, tavana bakacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu, vücudunuzda biraz gerginlik hissetmenizi sağlamalıdır. alt sırt . Serbest bırakmadan önce yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Sırt kaslarınızı gevşetmek istiyorsanız, bu günlük olarak yapabileceğiniz statik esneme hareketlerinden biridir.

11. Kalça Fleksör Statik Streç

Standart bir hamle pozisyonunda dik durun ve iki elinizi kalçalarınıza koyun. Diziniz sağ ayak parmağınızın ötesine geçmeden, sağ ayağınızla mini hamle pozisyonuna geçin. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve sol taraf için tekrarlayın.

12. Şekil 4 Streç

Her iki diziniz bükülü ve her iki ayağınız da yerde olacak şekilde yere uzun oturun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol diziniz bükülü kalırken sol uyluğunuzun üzerinden geçin. Kalça kaslarınızı derin bir şekilde germek için her iki bacağınızı da karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

13. Ayakta Dörtlü Streç

Düz bir duruşu korurken dik durun. Sol elinizle denge için bir direk, duvar veya dayanıklı herhangi bir şey alın. Sağ elinizle sağ ayağınızı tutun ve kalçalarınıza değene kadar topuklarınızı yukarı çekin.reklam

Bunu yaparken dizlerinizi birbirine yakın tutun, kalçanızı öne doğru itin ve kuadrisepsinizdeki gerginliği hissetmelisiniz. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve diğer taraf için tekrarlayın. Bu, dörtlüler için en iyi statik uzantılardan biridir.

14. Hamstring Germe

Sağ bacağınızı düz bir şekilde önünüzde uzatarak ve sol bacağınızı bükerek yere oturun. Sağ elinizle öne doğru uzanın ve sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Bu, sağ hamstringinizde bir gerginliğe neden olmalıdır.

Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve sol bacak için tekrarlayın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, bunun yerine kaval kemiğinizi tutmayı deneyin, ancak ayak parmaklarınıza dokunana kadar gerdirmeyi her gerçekleştirdiğinizde daha ileri gitmeye çalışın.

15. Baldır Germe

Yere oturun ve sağ ayağınızı öne doğru uzatın. Sağ elinizle sağ ayak parmaklarınızı yavaşça geriye doğru çekin. Bu, baldırınızda gözle görülür bir gerginliğe neden olmalıdır.

Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve sol bacak için tekrarlayın, ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak parmaklarınızı içe doğru çekmek için bir ip veya havlu kullanın.

Bonus: Direnç Bandı ile Esneme

Direnç bantları, serbest ağırlıklardan benzersiz bir fayda sağlar ve hareketiniz boyunca gerginlik yaratır. ücretsiz alın 30 Günlük Direnç Bandı Tam Egzersiz Mücadelesi, ve bir direnç bandı ile germek için kendinize meydan okuyun.

Statik Esneme Ne Zaman Yapmalısınız?

Statik germe, doğru ve doğru zamanda yapıldığında harikadır. Yıllar boyunca araştırmalar, statik gerdirmenin en iyi sonuçları antrenmandan sonra veya dinlenme günlerinde yaptığını göstermiştir.^[6]ancak patlayıcı bir antrenman seansından önce ısınma rutinlerinin bir parçası olarak değil.

Bunun nedeni, statik uzantıların bir sakin ol Her kas grubu üzerinde etkilidir ve kaslar ısındıktan sonra yapıldığında daha etkilidir.

Bu, egzersiz yapmadan önce asla statik esnemeler yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak bunu dikkatli yapın. Daha fazla hareket içeren dinamik esnemeler, vücudun ilerideki çalışmaya daha iyi hazırlanmasına yardımcı olduğu için genellikle ısınma için önerilir.

Alt çizgi

Hayallerinizdeki vücudu oymak sadece ağırlık kaldırmak ve koşmakla ilgili değildir. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanacaksanız, vücudunuzu esnek tutmanız gerekir ve statik esnemelerin asıl amacı da budur.reklam

Bugünden başlayarak, bu statik germe egzersizlerini rutininize dahil ettiğinizden emin olun ve kısa sürede kendinizi daha hızlı iyileştiğinizi ve her zamankinden daha iyi performans gösterdiğinizi göreceksiniz.

Esnemeyle İlgili Daha Fazla İpuçları

• İş Verimliliğini Artırmak İçin 15 Basit ve Hızlı Ofis Uzantısı
• Germe için 7 Pratik İpucu
• Zinde ve Esnek Kalmak için Günlük 15 Dakikalık Esneme Rutini
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Alora Griffiths, unsplash.com aracılığıyla

Referans