Cuma akşamını sırt güçlendirme egzersizleri yaparak geçirmek kolay kolay dikkatinizi çekmeyebilir. Yine de, belinizdeki kasları geliştirmek ve korumak için çalışmak, en sevdiğiniz hafta sonu aktivitelerini daha eğlenceli hale getirmenize yardımcı olabilir.

Aslında, rahatsızlığınızdan dolayı yapamadığınız birkaç yeni aktiviteyi ekleyebilirsiniz. Bel ağrınızı pratiklik ile iyileştirmenin ulaşılabilir yollarını arıyorsanız doğru yerdesiniz.

Sırtınızı güçlendirmek için bu egzersizleri okuyabilir ve düşünebilirsiniz, Hmm. Bu duruş, acımı dindirmeye nasıl yardımcı olabilir? Birkaçını uygulamaya koyduğunuzda, her hareketin faydasını kolayca hissedecek ve fark edeceksiniz.^[1]Vücudunuzun, kaslarınızı ve eklemlerinizi birbirleriyle ağrısız işbirliğine geri döndürmeye yardımcı olmak için her hafta birkaç nazik hatırlatıcıya ihtiyacı olabilir.

Sadece bu amaç için bir sırt güçlendirme egzersizleri listemiz var. Favorilerinizi seçin ve başlayın!

İçindekiler

1. Sırt Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları
2. 12 Alt Sırt Odak Egzersizi
3. Üst Arka Odak Egzersizleri
4. Genel Çekirdek Egzersizler
5. Kaçınılması Gereken Egzersizler
6. Sırtımı Gevşetmek İçin En Sevdiğim Esnemeler
7. Bel Ağrısı Olmadan İlerlemek

Sırt Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları

Bir rutine girdikten ve kendi sıkı çalışmanızdan yararlanmaya başladığınızda, kendinizi ne kadar iyi hissettiğinize şaşırabilirsiniz. Belinizin işini iyi yapması için desteğinize ihtiyacı var. Yoga tarzı egzersizleri seçmek ve düzenli olarak tamamlamak, belinize ve çevresindeki kas ortaklarına bakmanıza yardımcı olabilir.^[iki]

Bu 12 egzersizle haftada sadece birkaç gün bile, kaslarınıza ve eklemlerinize, yol boyunca kaybolmuş veya 'yanlış yerleştirilmiş' olabilecek bir işlevsellik duygusu kazandırmanıza yardımcı olabilir. Her şey bir anda gerçekleşmemiş olabilir ve bir süredir vücudunuzun merkezinde yavaş bir değişimin meydana geldiğini fark etmemiş olabilirsiniz.

Yaralanmalar bir anda veya zamanla yavaş yavaş olabilir, ancak iyileşmeleri neredeyse her zaman zaman alır. Belki bir yaralanma yaşadınız ve henüz tam olarak iyileşmediniz. Küçük başlayın ve tam bir iyileşme için çalışın. Mevcut durumunuza uygun orta düzeyde aktivite, çok fazla aktivite yapmaktan veya hiç yapmamaktan çok daha faydalıdır. .^[3]

Sırt ağrınızın veya rahatsızlığınızın nereden kaynaklandığını doğrudan saptayamıyor veya sözlü olarak belirtemiyor olabilirsiniz. Bu 12 sırt güçlendirme egzersizi üzerinde çalışmak için zaman ayırın. Bir seferde vücudunuzun bir kısmına odaklanmaya çalışın. Yaralanmanızın veya ağrı rahatsızlığınızın ne kadar yeni göründüğüne dikkat edin. Akut ağrı, güç oluşturmak için çalışmaya başlamadan önce birkaç gün veya daha fazla dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyabilir.

Her seansta tüm egzersizleri yapmak zorundaymışsınız gibi hissetmeyin. Bel ağrılarınızdan kurtulmak için çalışırken, yavaş hareket etmeniz ve her hareketin vücudunuza fayda sağladığından emin olmanız sizin için daha önemli olacaktır. Bilinçli olarak çalışmak ağrının nerede başladığını ve buna neyin sebep olabileceğini anlamak iyileşme sürecinize daha iyi odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Bel ağrısını nasıl edindiğinize bakılmaksızın, iyileşmeye çalışırken kendinize karşı sabırlı olun. Vücudunuzu rahatsız edici anlarda zorladığınızdan emin olun, ancak kendinizi daha fazla yaralanmaya neden olacak veya yeni bir yaralanma yaratacak kadar zorlamamaya çalışın.

Alt sırt kaslarınızla çalışmak, vücudunuzun beklenmedik durumlarla başa çıkmak için daha donanımlı olmasına yardımcı olabilir.^[4]Yavaş gidin, acele etmeyin, tutarlı olun ve çok çalışın; ve verimli bir şekilde iyileşeceksiniz.

Her kategoriden birkaç alıştırma ile başlayın ve farklı olanlar arasında gezinin. Egzersizleri karıştırmak, iyileşmek için bir rutin geliştirmeye çalışırken beyninizin ilgi duymasına yardımcı olacaktır.

12 Alt Sırt Odak Egzersizi

Doğrudan bel kaslarına ve vücuttaki bağlantılara odaklanmak, ağrı, yaralanma veya genel rahatsızlıktan uygun şekilde iyileşmek için gereklidir.^[5]

Her egzersize zaman ayırın. Birkaç tekrarla başlayın ve birkaç hafta, hatta gerekirse birkaç ay boyunca istediğiniz hedefe doğru ilerleyin.

1. Dizden Göğse Kaldırma

Sırtınız yerde düz, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dinlenin. Ellerinizi avuç içi yere koyun. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve beş ila on saniye tutun.

Taraf değiştir. On kez tekrarlayın.reklam

Ayrıca karşı bacağınızın düz bir pozisyonda dinlenmesine izin vermeyi de seçebilirsiniz.^[6]

2. Kat Yüzme

Yerde yüzüstü (yüz aşağı) yatın. Her iki kolu da düz bir şekilde getirin ve omuzlarınızdan düz bir şekilde uzatın. Bacaklar düz ve düz olmalı, ayak parmakları rahat olmalıdır. Başınızı rahat tutun ve zemine bakın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Beşe kadar say. Taraf değiştir.

Gövdenizi yerde tutarken iki kolunuzu ve iki bacağınızı da kaldırın. Beşe kadar say. Seriyi beş ila on kez yavaşça tekrarlayın.

Karın çalışması isteniyorsa, sırtüstü (yüz yukarı) pozisyondayken zeminde yüzme tersine yapılabilir, ancak sırtınızı düz tutmaya ve bir seferde sadece bir bacağınızı kaldırmaya dikkat edin.^[7]

3. Düz Bacak Kaldırma (Masa Üstü Pozisyonundan)

Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde Masa Üstü pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde doğrudan arkanızda düzeltin. Sağ bacağınızı on kez hafifçe kaldırıp indirirken düz tutmaya çalışın. Taraf değiştir. Yeteneğiniz arttıkça üç ila on kez tekrarlayın.

4. Köprü

Sırt üstü düz bir şekilde dinlenin. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı yere düz koyun.^[8]

Başınız, dizleriniz, bacaklarınız ve zemin arasında üçgen bir şekil oluşturmak için kalçalarınızı ve gövdenizi nazikçe kaldırın. Başınız ve omuzlarınız yerde kalacak. Ellerinizi avuç içi yere yaslayabilir veya sırtınızın altında parmaklarınızı birbirine değdirmek için uzanabilirsiniz.

Kalçanızı sıkın ve gövdenizi yerden kaldırırken ayaklarınızla yere bastırın. On'a kadar sayarak bekleyin. Beş ila on kez tekrarlayın.

Şiddetli bir boyun yaralanması yaşadıysanız, Bridge'e başlamadan önce boynunuz düzelene kadar beklemek veya bir kayropraktik doktoruna danışmak isteyebilirsiniz.

Üst Arka Odak Egzersizleri

Ağrınız alt sırtınızda merkezileşmiş olabilir, ancak iyileşme vücudunuzun bir bütün olarak çalışmasına izin vermiyorsa, üst sırtınız gerginliği hissetmeye başlayabilir.

Üst sırtınıza biraz sevgi vermek, alt sırtınızı vücudunuzun geri kalanıyla yeniden birleştirmenize yardımcı olacaktır. Alt sırt kaslarınızda daha iyi rahatlık için bu üst sırt egzersizlerini rutininize dahil edin.reklam

5. Modifiye Tahta

Sırt ağrısı çekenler, Modifiye Plank ile başlamak için iyi yapacaktır. Bunun için, gövdenizi yerden uzak tutmaya çalışırken dizlerinizin ve ellerinizin yerde durmasına izin verin.^[9]

Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi ve alt bacaklarınızı arkanızda yerde tutun. Kalçalarınızın yere doğru eğilmesine izin vermeyin. Beş ila on arasında bir sayı için basılı tutun. Nefes almayı unutmayın. Ağrınız azaldıkça ve gücünüz arttıkça sayıyı artırarak üç ila on kez tekrarlayın.

Özellikle başlangıçta, pozisyonunuzu vücudunuzun kaldırabileceğinden daha uzun süre tutmadığınızdan emin olun.

6. Ön Plank

Bel ağrısından kurtulmaya başladıysanız ve gelecekte ağrıyı en aza indirmek istiyorsanız, Front Plank harika bir seçimdir.^[10]

Elleriniz ve ayaklarınız yerdeyken başlayın: Elleriniz, parmaklarınız ve başparmaklarınız açık ve rahat olacak şekilde doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Bacaklar düz. Ayak parmakları kıvrılmış. Başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi hayal etmeye çalışın.

İş, kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmadan gövdenizin eğilmesini engellemeye çalışmaktan geliyor.

Daha fazla çeşitlilik için, sadece elleriniz yerine dirseklerinizle ve önkollarınızla zeminde planking yapmayı deneyin.^[onbir]

Dirsek ve önkol stili için vücudunuzun yere paralel olduğunu hayal edin. Seçtiğiniz pozisyonu beş ila ona kadar sayarak tutun. Dinlenmek. Güç kazandıkça süreyi artırarak üç ila on kez tekrarlayın.

7. Yan Plank

Bunu henüz denemediyseniz, mizah anlayışınızı harekete geçirmeye hazır olun. Yan plank, destekleyici sırt kasları (özellikle oblikler) oluşturmaya yardımcı olmak için mükemmeldir, ancak başlamak biraz pratik gerektirir.

Yere otur. Sağ tarafınız sağ dirseğinize yaslanarak başlayın. (Bu, yerde rahatlayıp film izleme şeklinize benzemelidir. Başlarken başınız sağ elinizin içinde bile durabilir.)^[12]

Yapabildiğiniz kadar, siz ve zemin arasında uzun bir üçgen şekli oluşturmak için kalçalarınızı hafifçe yukarı doğru itin. Birkaç gün pratik yapmak gerekebilir, ancak pozisyona girebildiğiniz zaman üçe, sonra beşe ve sonra ona kadar saymayı deneyin.

Her seferinde hem sağ hem de sol tarafınız üzerinde çalışın. Ona ulaşmak birkaç haftanızı alabilir, ancak küçük başlarsanız oraya ulaşabilirsiniz!reklam

Yan Plank için nasıl denge yapacağınızı öğrenirken bir duvara yaslanmayı deneyebilirsiniz. Değişiklik: Dizlerinizi yerde tutun ve sadece üst bedeninizi kaldırın.^[13]

8. Ayakta (veya Bükülmüş Diz) Şınav

Ayakta şınav, bel ağrısı çekenler için daha iyidir çünkü alt sırt kaslarına daha az baskı uygulanır. Sırtınızın üst kısmı meşgul, ancak kalçalarınız ve karnınız egzersiz sırasında vücudunuzu aşağı çekmiyor.

Standart Push-up'lar bazen en iyi şekilde bel kaslarınız iyileştiğinde bırakılır ve vücudunuzu yerden uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Ellerinizi kol mesafesinde bir duvara koyun ve ayaklarınızı yere düz olarak koyun. Alnınız duvara hafifçe değene veya yaklaşana kadar dirseklerinizi bükün. Yavaşça on ila yirmi kez tekrarlayın.^[14]

Bükülmüş Diz Şınavları için, aynı tekrarları, ayakta durmak yerine elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde tamamlayın.^{[on beş]}

Genel Çekirdek Egzersizler

Vücudunuzun çekirdeği, otururken ve yürürken dik durmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Vücudunuzun bir tarafındaki yaralanmalar, bilinçli olarak farkında olmasak bile, genellikle diğer tarafı bir şekilde etkiler. Omurganız, birbiriyle işbirliği içinde işini en iyi şekilde yapacak birçok kas tarafından desteklenir.^[16]

Alt sırtınızın daha verimli ve daha az ağrı ile çalışmaya başlamasına yardımcı olmak için bu temel egzersizleri gününüze getirin.

9. Diz Dirsek Kaldırma

Elleriniz ve ayaklarınız yerdeyken Ön veya Değiştirilmiş Plank Pozisyonunda başlayın (5 ve 6 numaralı alıştırmalara bakın). Sağ dizinizi sağ dirseğinize yaklaştırın. Beşe kadar sayın (mümkünse).^[17]

Bunu birkaç kez uyguladığınızda, dizinizle dirseğinize dokunabilirsiniz. Vücudunuzu zorlamadan olabildiğince yere paralel tutmaya odaklanın. Taraf değiştir. Üç ila beş kez tekrarlayın.

10. Diz Karşı Dirsek Kaldırma

Dizden Dirseğe ile aynı adımları tamamlayın, ancak her dizinizi aynı tarafa ulaşmak yerine karşı dirseğe getirin.

Başlangıçta, dizinizi vücudunuzun yarısına kadar getirebilirsiniz. Bu harika bir başlangıç!

Vücudunuzu yere paralel tutmaya odaklanın. Düzgün bir formda çalışmak, dizinizin vücudunuzun merkezine veya göğsünüze ne kadar yaklaştığından çok daha önemlidir.reklam

11. Üç Bacaklı Köpek

Ön Plank veya Değiştirilmiş Plank Pozisyonunda başlayın (5 ve 6 numaralı alıştırmalara bakın). Sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı ve arkanızda mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İdeal olarak, bacağınız vücudunuzun geri kalanından çok daha yükseğe çıkabilir veya aynı yüksekliğe yakın kalabilir.

Kalçalarınızı dik tutmaya çalışın. Ayağınızı ve ayak bileğinizi 90 derecelik bir açıyla tutmayı veya parmak uçlarınızı göstermeyi seçebilirsiniz. İdeal olarak, ellerinizden kaldırdığınız ayağınızın topuğuna kadar bir çizgi oluşturmak istersiniz.^[18]

Üçten ona kadar sayarak bekleyin. Yükseltilmiş bacağınız için taraf değiştirin. Gerginliğe neden olmadan yapabildiğiniz kadar üç ila beş kez tekrarlayın.

12. Stargazer (Diz Çömelmiş Yan Plank)

Her iki bacağınız da önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol iç uyluğunuzun üzerine koyun. Sağ elinizi arkanıza koyun. Vücudunuzu yerden yukarı doğru iterken sol elinizi yukarı kaldırın.

Yukarı çıkarken sol bacağınızı düzeltin. Ağırlığınız sağ elinize verip sağ dizinizi bükecek.

Stargazer kulağa dengeleyici bir hareket gibi gelebilir, ancak ayaklarınızı rahat bir şekilde koyabilirsiniz, böylece devrilecekmiş gibi hissetmezsiniz. Üçten ona kadar sayarak bekleyin. Taraf değiştir. Üç ila on kez tekrarlayın.

Yüzünüzü kaldırmayı ve manzaranın tadını çıkarmayı unutmayın, özellikle de bu egzersizi gece gökyüzünün altında yapmayı seçerseniz!

Kaçınılması Gereken Egzersizler

Sırt ağrısı, iyileşmeye çalışırken size rahatsızlık vermek için yeni bir bahaneye ihtiyaç duymaz. Bel ağrınızdan kurtulurken bu egzersizlerden kaçınmayı unutmayın:

• ayak dokunuşları
• Tam Mekikler
• Çift Bacak Kaldırma (Tek Bacak Kaldırma, bunları yaparken rahatsanız faydalıdır. Sırtınızı düz ve zeminde düz tuttuğunuzdan emin olun.)

Sık veya yoğun dönme hareketlerine neden olan egzersizler de en iyisi başka bir zamana bırakılmalıdır.

Sırtımı Gevşetmek İçin En Sevdiğim Esnemeler

Germe, kas gücünü verimli bir şekilde oluşturmak için gereklidir. Güçlendirme ve germe kombinasyonu, bel ağrısına karşı bir direnç duvarı oluşturmanıza yardımcı olabilir.^[19]

Daha fazla ilgi için, seçtiğiniz sırt güçlendirme egzersizlerini bu yoga tarzı esneme hareketlerinden birkaçıyla değiştirin:

• Mutlu Bebek
• Üçgen Poz
• Çocuğun Duruşu
• Nazik Oturan Büküm (Hafif bir bükülme ile başlayın ve vücudunuzun izin verdiği ölçüde ilerleyin.)
• Göğüs için dizler
• kedi ve inek (Kedi ve İnek arasında üç ila beş kez geçiş yaparken yavaş ve nazikçe hareket edin.)

Bel Ağrısı Olmadan İlerlemek

Başlamak, rahatsızlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak bel güçlendirme egzersizlerini kullanmanın en zor kısmı olabilir. Birkaç denemeyi denedikten ve bir veya iki zaman içinde düştükten sonra, bu 12 egzersizin beklediğiniz kadar göz korkutucu olmadığını fark etmeye başlayabilirsiniz.

Günde 3 ile başlayın ve farklı egzersizleri denerken döndürün. Sırt ağrınızı en aza indirmek veya yok etmek için ihtiyacınız olan gücü geliştirmek için hepsini yapmayı öğrenmenize gerek yok. Sadece zevk aldığınız ve sıkı çalışmanızın faydalarını korumak için düzenli olarak yapmaya istekli olduğunuz birkaç tanesini bulmanız gerekiyor.

Favori şovunuz sırasında reklam başına iki egzersiz seçin. Sabah kahvenizin demlenmesini beklerken yapacak birini seçin. Banyoyu bekleme sırası size geldiğinde denemek için bir tane aklınızda bulundurun.reklam

Bir meydan okuma çizelgesi oluşturun ve sizi motive etmek için çocukların angarya çizelgesinin yanına koyun. Arkadaşlarınızın, kendiniz için belirlediğiniz bir hedef için bir ödüle karar vermenize yardımcı olmasını sağlayın. Amacınız ne olacak? Belki de çocuklarla ağrısız bir hafta sonu macerası!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com üzerinden form

Referans