ESNEKLIĞINIZI ARTTIRACAK 12 GERME EGZERSIZI

Esnemeyi ve nasıl esnek olunacağını düşünürken, kaslarınızı uzatmaktan ve güçlendirmekten fazlasını yaptığınızı düşünün. Aslında, kan dolaşımını iyileştiriyorsunuz (lenfatik sistem) ve nefesinizin derinliğini optimize ediyorsunuz, bu da dolaşımı daha da artırıyor.^[1].

germe ve yoga sadece trendler değil; insanlar tarafından tartışmalı olarak yüz binlerce yıl veya daha uzun süredir kullanılan uygulamalardır. Çoğu durumda, modern insanlar atalarının çoğunu unutmuşlardır ve germe/yoga kesinlikle ayrılmaz bir parçasıdır.

Aşağıdaki esneme rutinleri, tutarlı bir şekilde (her gün veya haftada birkaç kez) uygulanırsa, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirecektir, o yüzden onlara başlayalım!

İşte videoda ele aldığım tüm egzersizlerin bir dökümü:reklam

1. Ayakta Hamstring Germe

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz ve uzun durun.
Öne doğru eğilirken nefes verin (kalçalarda bir kapı menteşesi hareketi düşünün), başınızı yere doğru indirin (başınızın üst kısmının zemine paralel olduğunu hayal edin), başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutarken (yapmayın) gergin).
Kollarınızı bacaklarınızın arkasına sarın veya sadece bacaklarınızın arkasını kavrayın ve tutun; 45 saniyeden iki dakikaya kadar herhangi bir yerde tutma.
İşiniz bittiğinde dizlerinizi bükün ve yavaşça ayağa kalkın.

2. Aşağı Köpek

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
Nefes verirken, kalçalardan menteşeleyin ve başınızı yere doğru indirin.
Ellerinizi/avuçlarınızı yere koyun.
Nötr bir sırt/omurga tutarken ve başınız/boynunuz omuzlarınız ve kollarınız ile aynı hizadayken ayaklarınızla geri adım atın.

3. Derin Hareket ve Büküm

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
Sağ dizinizi bükün ve bir hamle yapın, sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun ve ayak parmaklarınız yerde olsun, böylece sol uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedeceksiniz.
Sağ elinizi yere ya da dua pozisyonuna koyun ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatırken (daha derin bir esneme için) üst bedeninizi sağa çevirin.
Yavaş ve sabit nefesler alırken 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.
Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Piriformis Streç

reklam

Başlamak için iki bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin ve sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.
Sol elinizi vücudunuzun arkasında yere koyun.
Sağ elinizi sol dördünüze veya sağ dirseğinizi sol dizinize yerleştirin (gösterildiği gibi) ve gövdenizi sola çevirirken sol bacağınızı sağa doğru bastırın.
Spinal rotasyon sırtta rahatsızlığa neden oluyorsa, bükümü kaldırın ve sol elinizi sağa ve sola çekmek için sağ elinizi kullanın.

5. Şekil Dört Germe

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
Sol ayağınızı sağ dörtlü üzerinden çaprazlayın.
Sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızın arkasına tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
Rahat bir gerginlik hissettiğinizde, orada tutun.
30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.
Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

6. 90/90 Streç

Sağ diziniz önünüzde 90 derece bükülü, baldırınız vücudunuza dik ve ayağınızın tabanı sola bakacak şekilde oturun. Sol ayağınızı esnek tutun.
Bacağınızı yerde düz bir şekilde dinlendirin.
Sol dizinizi vücudunuzun soluna yerleştirin ve dizinizi ayağınız arkanıza bakacak şekilde bükün. Sol ayağınızı esnek tutun.
Sağ popo yanağınızı yerde tutun. Sol yanağı mümkün olduğunca zemine yaklaştırmaya çalışın. Kalçalarınız sıkıysa bu mümkün olmayabilir.
30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.
Diğer tarafta tekrarlayın.

7. Kurbağa Esnemesi

reklam

Dört ayak üzerinde başlayın.
Dizlerinizi omuz genişliğinden daha geniş açın.
Ayak parmaklarınızı dışarı çevirin ve ayaklarınızın iç kenarlarını düz bir şekilde yere koyun.
Bacaklarınızın yaklaşık 90 derecelik bir açı (kare) tuttuğundan emin olun.
Kalçalarınızı topuklarınıza doğru kaydırın.
Mümkünse daha derin bir esneme elde etmek için ellerinizden ön kollarınıza doğru hareket edin.
30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.

8. Kelebek Streç

Ayak tabanlarınız bir arada olacak şekilde yere uzun oturun, dizler yanlara doğru bükülü.
Ayaklarınızı (veya ayak bileklerinizi) tutun, sabit nefes alıp dik bir duruş sağlamak için karın kaslarınızı hafifçe devreye sokun ve dizlerinizi yere doğru bastırırken vücudunuzu yavaşça ayaklarınıza doğru alçaltın. Bu esneme sırasında nötr bir omurga tutun.
Gövdenizi indiremiyorsanız, sadece gerginliği tutun ve dizlerinizi yavaş yavaş yere indirmeyi hedefleyin.
Bu gerdirmeyi 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.

9. Triseps Germe

Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yukarıya doğru uzatılmış şekilde diz çökün, oturun veya dik durun.
Sağ dirseğinizi bükün ve sırtınızın üst ortasına dokunmak için sağ elinize ulaşın.
Sol elinizin üstüne uzanın ve sağ dirseğinizin hemen altından kavrayın.
Sağ dirseğinizi yavaşça aşağı ve başınıza doğru çekin.
Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

10. Genişletilmiş Köpek Pozu

reklam

Dört ayak üzerinde başlayın.
Kollarınızı birkaç santim ileri doğru hareket ettirin.
Kalçalarınızı topuklarınıza doğru yarıya kadar veya derin bir gerginlik hissedene kadar yukarı ve geriye doğru itin.
Kollarınızı düz ve nişanlı tutmak için avuç içlerinizi itin.
30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.

11. Boyun Germe ve Serbest Bırakma

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun veya sırtınız dik ve göğsünüz kaldırılmış olarak oturun.
Sağ kulağınızı sağ omzunuza bırakın.
Gerginliği derinleştirmek için sağ elinizle başınıza hafifçe bastırın.
30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.

12. Ayakta Dörtlü Streç

Ayaklarınızla birlikte durun.
Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kıçınıza doğru çekmek için sol elinizi kullanın. Dizlerinizi bir arada tutun.
Gerekirse, denge için bir elinizi duvara koyun.
Bacaklarınızın önündeki gerginliği artırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.
Diğer bacakta tekrarlayın.

Sonuç

Buradaki en önemli şey, esneme rutininizle tutarlılık, ardından kaliteli uyku ve bol miktarda hidrasyon, yaşam kalitenizi anında iyileştirmeye başlayacaktır. Hangi gerilmelerin vücudunuzda en iyi hissettirdiğini bulun ve bunları keyif alabileceğiniz bir günlük rutine ekleyin.