Sağlıklı bir yemek planı, çoğumuzun benimsemek istediği bir şeydir. Ancak doğru beslenme fikri göz korkutucu olabilir, çünkü çoğumuz diyetlerimizde istenmeyen yiyeceklerin yerini alacak lezzetli yemekleri bir araya getirmeye aşina değiliz.

Sağlıklı beslenmenin sıkıcı ve tatsız yiyecekler yemek anlamına geleceğini varsayma eğilimindeyiz. Ayrıca, zorunluluktan çok rahatlığa çekiliyoruz.

Lezzet ve lezzetten ödün vermeden, yemek pişirme tarzımızı büyük ölçüde değiştirmeden, sağlıklı yemekleri kolaylıkla hazırlayabileceğimize inanıyorum. İster enerji verici bir kahvaltı, ister hafta ortası basit bir akşam yemeği olsun, yemeklerimizi daha dengeli ve yağ ve kalori bakımından daha düşük hale getirmek için gereken birkaç basit ayar.

Bu yazıda paylaşacağım Tembel insanlar için 15 lezzetli ve sağlıklı tarif Mümkün olan en kısa sürede daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken yemeklerinin tadını çıkarmak isteyenler.

Sağlıklı kahvaltı

1. Ballı, Muzlu ve Bademli Yoğurt Lapası

Zaman:

6 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

1.5 oz yulaf lapası
1 su bardağı yarım yağlı süt
1 yemek kaşığı az yağlı Yunan yoğurdu
1 yemek kaşığı bal
bir avuç kavrulmuş badem

Nasıl hazırlanır:

Yulaf ve 200 ml sütü küçük bir tencereye koyun. İyice karıştırın, ardından karışım kaynamaya başlayana kadar yüksek ateşte tutun. Isıyı en aza indirin ve püresi kalınlaştıkça 3-5 dakika karıştırın. Tavayı ısıdan alın ve bir kaseye dökün. Bir kaşık yoğurt, biraz bal, doğranmış muz ve biraz kızarmış badem serpin.

2. Tam İngiliz Sağlıklı Kahvaltı

Zaman:

12 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

Zeytin yağı
1 Portobello mantarı
5 kiraz domates
Deniz tuzu ve karabiber
4 şerit pastırma
2 büyük yumurta
2 dilim çavdar ekmeği, kızarmış

Nasıl hazırlanır:

Izgarayı en yüksek ayarda önceden ısıtın. Geniş, sığ bir tavayı suyla yarıya kadar doldurun ve kaynatın. Büyük bir fırın tepsisini folyo ile kaplayın, ardından biraz zeytinyağı ile fırçalayın.

Mantarları saplarını çıkararak ayıklayın ve fırın tepsisine dizin. Kiraz domatesleri yan yana dizin. Biraz zeytinyağı gezdirin ve her bir tuz ve karabiberden bir tutam serpin. Pastırmayı fırın tepsisine tek bir tabaka halinde koyun. Mantarlar yumuşayana ve pastırma kenarları altın sarısı kahverengiye dönene kadar 5 dakika broyler altına yerleştirin.

Yumurtaları haşlamak için her birini bir kaba kırın. Kaynayan su kabına bir tutam sirke ekleyin ve bir girdap etkisi yaratmak için suyu dairesel hareketlerle çırpın. Yumurtaları teker teker girdabın ortasına yavaşça kaydırın, ardından ısıyı düşük kaynamaya kadar azaltın. 1-2 dakika haşlayın.

Pastırmayı, mantarları ve domatesleri servis tabağına alın. Haşlanmış yumurtayı oluklu bir kaşıkla dikkatlice çıkarın, fazla suyu emmek için kaşığın altını mutfak kağıdına bastırın ve çavdar ekmeğinin üzerine kaydırın. Yumurtaların üzerine biraz karabiber serpip servis yapın.

3. Tost Üzerinde Güney İtalyan Çırpılmış Yumurta

Zaman:reklam

10 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

4 yumurta sarısı
2 yumurta akı
Zeytin yağı
Sarımsak tozu
Maydanoz
Kalın tam tahıllı ekmek dilimi
Salça

Nasıl hazırlanır:

Bir brülöre yapışmaz bir tava koyun ve kısık ateşte çevirin. Biraz zeytinyağı dökün. Dört yumurtanızın sarısını beyazından bir kaba ayırın. Kalan yumurta aklarından ikisini ayrı bir kapta bekletin. 4 yumurta sarısını tavaya dökün, 1 dakika karıştırın ve kalan yumurta aklarını ekleyin. Bir tutam karabiber ve tuz ekleyin. Doğradığınız maydanozu ve sarımsak tozunu ekleyip karıştırın. Zeytinyağı gezdirin. Yumurtalar çoğunlukla katı olana, ancak yine de yansıtıp nemli görünene kadar yumurtaları her dakika karıştırın. Ekmeğinizi kızartın ve domates salçasını eşit şekilde yayın. Üzerine yumurta servis edin.

4. Berry & Yoğurt Smoothie

Zaman:

2 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

1.5 oz. ahududu
1.5 oz böğürtlen
3 tepeleme yemek kaşığı az yağlı doğal yoğurt
1 su bardağı yağsız süt
1 yemek kaşığı şekersiz şurup

Nasıl hazırlanır:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz olana kadar çırpın, karışımı tatlandırmak için şurupla tatlandırın. Soğutulmuş bir bardakta servis yapın. Buz ekleyin (isteğe bağlı).

5. Ricotta & Ceviz Fırında Mantar

Zaman:

10 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

Zeytin yağı
3 oz bebek mantar
Deniz tuzu ve karabiber
3 oz ricotta
Kekik
0.5 ons doğranmış ceviz
2 dilim çok tohumlu çavdar ekmeği veya broşet

Nasıl hazırlanır:

Fırını 200 dereceye ısıtın. Büyük bir fırın tepsisine folyo serin ve biraz zeytinyağı ile fırçalayın. Mantarları fırın tepsisine yerleştirin. Tuz ve karabiber serpin.

Bir kapta ricotta, ceviz ve kekiği karıştırın. Her mantarın üzerine karışımdan birer çay kaşığı yayın. Biraz zeytinyağı gezdirin. Mantarlar yumuşayana kadar 8 dakika pişirin. Bu sırada çavdar ekmeğini hafifçe kızartın. Çavdar ekmeğinin üzerine mantarları yerleştirin ve sıcak servis yapın.

Sağlıklı Öğle Yemeği

1. Roka, Avokado ve Roma Salatası

Zaman:

10 dakikareklam

Neye ihtiyacınız olacak:

1 demet roka
Dilimlenmiş roma domates
Bir avokadonun yarısı
Zeytin yağı
doğranmış kırmızı elma

Nasıl hazırlanır:

Rokayı uygun şekilde yıkayın. Yaprakları bir havlunun ortasına yerleştirin, iki ucunu yuvarlayın ve kalan suyu havluya zorlamak için on kez sallayın. Rokayı bir karıştırma kabına ekleyin. Roma domateslerini ince dilimler halinde kesin. Karıştırma kabına deniz tuzu ve karabiberi ekleyin. Zeytinyağını gezdirin. Karıştırma kabına domatesleri ve küp küp doğranmış elmaları ekleyin ve elinizle karıştırın. Avokadoyu keskin bir bıçakla kesin ve bir kavanoz açar gibi ikiye bölün. Avokadonun kabuğunu soyun ve düz bir yüzeye koyun. Kareler halinde kesin. Daha sonra salatanızın üzerine aktarın ve bir kasede servis yapın.

2. Kiraz Domatesli Otlu Omlet

Zaman:

8 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

6 kiraz domates
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Deniz tuzu ve karabiber
3 büyük yumurta
Maydanoz ve frenk soğanı gibi bir avuç karışık bitki yaprağı.

Nasıl hazırlanır:

Neşeli domatesleri ikiye bölün veya dörde bölün. Zeytinyağını yapışmaz bir omlet tavasında ısıtın ve domatesleri içine dökün. Tuz ve karabiberle tatlandırıp orta ateşte 1-2 dakika domatesler yumuşayıncaya kadar kavurun.

Bu arada bir kapta yumurtaları hafifçe çırpın. Doğranmış otları domateslerin üzerine dağıtın, ardından yumurtaları dökün. Çabuk karıştırın ve tavayı sallayın. Omlet neredeyse piştiğinde ocaktan alın. Bir spatula kullanarak omleti katlayın. Bir tabağa kaydırıp hemen servis yapın.

3. Füme Tavuk Salatası

Zaman:

10 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

1 olgun mango
1 olgun avokado
Limon suyu sıkmak
1/3 libre füme tavuk göğsü
Bebek ıspanak ve roka gibi 3,5 oz karışık salata yaprağı
1 yemek kaşığı çam fıstığı
Zeytin yağı

pansuman için

1 yemek kaşığı portakal suyu
1 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı hardal
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Deniz tuzu ve karabiber

Nasıl hazırlanır:

Mangoyu soyun ve eti taştan ince dilimler halinde kesin. avokadoyu ikiye bölün ve taşı çıkarın. Kabuğu soyun ve taze şeritler halinde dilimleyin. Üzerine biraz limon suyu sıkın, ardından mango dilimlerini yerleştirin.

Tavuğu ince dilimler halinde kesin ve tabağa koyun. Ortasına salata yapraklarını güzelce dizin.

Sosu için tüm malzemeleri bir kapta karıştıralım. Sosu salatanın üzerine dökün ve bir avuç dolmalık fıstıkla servis edin.

4. Gözleme, Beyaz Peynir ve Nohut Salatası reklam

Zaman:

10 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

1 büyük ince pide veya pide
Bir tutam kırmızı biber
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yarım kırmızı soğan ince dilimler halinde
Yarım kırmızı biber doğranmış
7 oz. nohut yıkanmış
bir avuç maydanoz
2.5 oz beyaz peynir
Doğranmış hindi parçaları

Nasıl hazırlanır:

Fırını 350 derece F'ye ısıtın. Ekmeği yatay olarak bölün. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi karıştırın. Bir parça ekmeği bu karışımla fırçalayın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Hafif altın rengi ve gevrek olana kadar pişirin, ince gözlemeler için 2 dakika, pideler için 4 dakika.

Bu arada kalan zeytinyağını bir tavada ısıtın, soğanı ekleyin ve orta ateşte 5 dakika yumuşayana kadar karıştırarak pişirin. Sarımsak ve biber ekleyin ve bir dakika daha kızartın. Nohutları içine dökün ve karışıma karıştırın. Maydanozu ekleyin. Büyük bir kaseye dökün. Doğranmış hindiyi ekleyin. Beyaz peyniri karışımın üzerine ufalayın ve iyice atın.

Yanında ekmekle servis yapın.

5. Sağlıklı Burger

Süre: 10 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

Az yağlı öğütülmüş hindi
Kara biber ve tuz
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Sarımsak tozu
Tam tahıllı terbiyeli topuz

Nasıl hazırlanır:

Yapışmaz bir tavayı bir tutam zeytinyağı ile önceden ısıtın. Bu arada tüm malzemeleri bir karıştırma kabına alın. Ellerle birlikte karıştırın. Kıymayı bir köfte haline getirin. Daha büyük bir kısım için daha fazla hindi ekleyin. Güzelce kızarana kadar burgerin her iki yüzünü 3'er dakika pişirin. Burgeri biraz tuz ve karabiberle tatlandırın. Yeşil yapraklı bir çörek üzerinde servis yapın.

sağlıklı çöl

1. Hindistan Cevizi, Vanilya ve Misket Limonu

Uygulama süresi: 5 dakika

Not: Hindistan cevizi poplarının donması için 6 saat bekleyin.

Neye ihtiyacınız olacak:

2 su bardağı hindistan cevizi sütü
bal 1 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı vanilya özü
Lolipop dondurma kalıpları
Bir tutam tuz

Nasıl hazırlanır:

Büyük bir kapta, tüm malzemeleri birlikte çırpın. Buz pop kalıplarının dibine biraz bal gezdirin ve birkaç tane tuz serpin. Karışımı kalıplar arasında bölün ve en az 6 saat veya gece boyunca katılaşana kadar dondurun. Gevşetmek için, onları bir kase ılık suya batırın.

2. Karışık Berry ve Yunan Yoğurt Sarması

reklam

Zaman:

5 dakika

Neye ihtiyacın olacak

Karışık çilek seçimi
Az yağlı Yunan yoğurdu
Tam tahıllı tortilla sarma
1 yemek kaşığı bal

Nasıl hazırlanır:

Bir kaşıkla balı dairesel hareketlerle tortilla sargısının üzerine yayın. Seçtiğiniz karışık meyveleri ekleyin. Yunan yoğurdu ekleyin ve sarın. Üzerine daha fazla bal ekleyin (isteğe bağlı)

3. Fıstık Ezmesi ve Protein Flapjackleri

Zaman:

15 dakika

Neye ihtiyacın olacak

2.5 oz yulaf
1 ölçek vanilya protein tozu (isteğe bağlı)
1 su bardağı süt veya badem sütü
3 yemek kaşığı stevia veya tatlandırıcı
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Nasıl hazırlanır:

Fırını önceden 275 derece F'ye ısıtın. Bu arada tüm malzemeleri bir karıştırma kabına koyun. Karıştırın ve ince bir fırın tepsisine dökün. 10 dakikadan fazla pişirin. Sıcak veya soğuk servis yapın.

4. Fıstık Ezmesi ve Yulaflı Krep, Dondurulmuş Yoğurtlu

Süre: 10 Dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

2 bütün yumurta
3 yumurta akı
2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
1/2 su bardağı yağsız süt
1.5 oz yulaf
2 kaşık vanilya peynir altı suyu proteini (isteğe bağlı)
Donmuş yoğurt

Kızartma tavasını düşük ayarda ısıtın, bir tutam sıvı yağ ekleyin. Malzemeleri bir karıştırma kabında karıştırın veya malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin. İçeriği kızartma tavasına dökün ve güzel ve altın rengi olana kadar kızartın. Dondurulmuş yoğurt ve ekstra fıstık ezmesi ile servis yapın.

5. Izgara Fıstık Ezmesi ve Bitter Çikolatalı Sandviç

Süre: 5 dakika

Neye ihtiyacınız olacak:

1 oz bitter çikolata (% 85)
2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
2 dilim tam tahıllı ekmek
Yarım doğranmış muzreklam

Nasıl hazırlanır:

Bitter çikolatayı ince bir kıvama gelinceye kadar ısıtın, ardından bir kaseye ekleyin. Fıstık ezmesi ve bitter çikolatayı karıştırın. Bir dilim ekmeğin üzerine kalın bir şekilde yayın ve ikinci dilimi üstüne yerleştirin. Hafifçe kızarana kadar ızgara yapın ve servis yapın.