Omega 3-6-9: Bu Takviyeler Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Omega 3-6-9: Bu Takviyeler Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yarın Için Burçun

Herkes sağlıklı beslenmek ister. Ancak modern hayat meşgul ve her zaman sağlıklı yemekler pişirmek için zamanımız olmayabilir (veya nasıl yapacağımızı bile bilmiyor olabiliriz). Yiyecekler onu kesmediğinde, ihtiyacımız olan tüm besin maddelerini aldığımızdan emin olmanın bir başka yolu da takviye almaktır. Bu yazıda, birleşik omega 3-6-9 takviyelerine daha yakından bakacağım.

Omega yağ asitlerinin ne olduğunu, genel sağlığımızı nasıl etkilediğini ve vücudumuzun neden onlara ihtiyaç duyduğunu ele alarak başlayacağım. Ardından, özellikle omega takviyelerine ve iyi olanı nasıl seçeceğimize bir göz atacağız.



Peki, genel sağlığınızı optimize etmeye ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye mi çalışıyorsunuz? İşte hedefinize ulaşmak için omega 3, 6 ve 9 asitleri hakkında bilmeniz gerekenler.



İçindekiler

  1. Omega Yağ Asitleri Nelerdir?
  2. Omega 3-6-9 için Hızlı Kılavuz
  3. Omega 3, 6 ve 9 Sağlık Faydaları
  4. Omega-3 ve Omega-6
  5. Omega 3-6-9 Takviyeleri Almalı mıyım?
  6. En İyi Omega 3-6-9 Takviyesi Nedir?
  7. Sonuç
  8. Balık Yağı Takviyeleri Hakkında Daha Fazla Bilgi

Omega Yağ Asitleri Nelerdir?

Omega yağ asitleri, temel yağlar olarak da bilinen çoklu doymamış yağlardır. Yani bunlar vücudumuzun üretemediği yağlardır ve bunları besinler yoluyla ya da takviye olarak almamız gerekir.

Çoklu doymamış adı, poli'nin birçok anlamına geldiği kimyasal bileşimlerinden türetilmiştir ve doymamış, içerdikleri çift bağları açıklar. Bu, omega yağ asitlerinin bu bağların çoğuna sahip olduğu anlamına gelir. Sadece bir çift bağ içeren tekli doymamış yağlar da vardır.

Moleküler zincirin (omega) sonundaki ilk çift doymamış bağın konumu, bunun bir omega-3, omega-6 veya omega-9 yağ asidi olup olmadığını belirleyen şeydir.



Örneğin, omega-3'te ilk çift bağ, moleküler kuyruktan geriye doğru sayılarak üçüncü karbon atomunda ve sırasıyla altıncı ve dokuzuncu karbon atomunda omega-6 ve -9'da bulunur.[1] reklam

Omega 3-6-9 için Hızlı Kılavuz

Omega-3 asitleri, özellikle sağlıklı yaşam tarzı topluluğu arasında iyi bilinen bir besin takviyesi olmuştur.



Bununla birlikte, çok az tüketici, omega-6 ve -9 gibi diğer yağ asitlerinin faydalarını ve sağlıklarını optimize etmek için alımlarını nasıl dengeleyeceğini biliyor. Öyleyse, bu sağlıklı yağlara daha iyi bir göz atalım.

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 doymamış yağlar arasında en popüler olanıdır. İnsan büyümesi ve gelişmesi için gerekli oldukları için esansiyel yağlar olarak da bilinirler. Ancak insan vücudu bunları üretemez, bu nedenle faydalarından yararlanmanın tek yolu, tükettiğimiz besinlerden veya takviye şeklinde almaktır.

Omega-3 grubu, moleküler zincirleri şekil ve boyut olarak değişen farklı türde doymamış yağ asitlerinden yapılır.

Bunlar en popüler olanlardır:

  • ALA (Alfa-linoleik asit) – ALA, vücudumuzun damar sertliği, yüksek tansiyon ve diğer kalp ile ilgili hastalıklar gibi kardiyovasküler hastalıkları düzenlemek, önlemek ve tedavi etmek için kullandığı 18 karbon zincirli bir yağ asididir.
  • EPA (Eikosapentaenoik asit) – EPA, genellikle kalp krizi, ameliyat ve kemoterapi tedavisi görmüş hastalara verilen 20 karbon zincirli bir yağ asididir. Ayrıca depresyon semptomlarını hafiflettiğine ve kronik hastalıkların neden olduğu iltihabı yönettiğine inanılıyor.[2]Bununla birlikte, bu iddiaların çoğunu desteklemek için yapılacak çok sayıda araştırma var.
  • DHA (Dokosaheksaenoik asit) – DHA, kolesterol kontrolü için yaygın olarak kullanılan 22 karbon zincirli bir yağ asididir ve özellikle göz ve sinir dokularında bebek gelişiminde önemli bir rol oynar.

Daha önce de belirttiğim gibi, insan vücudu bu esansiyel yağları sentezleyemez. Neyse ki, optimal sağlığa ulaşmak için günlük beslenmemizde kullanabileceğimiz ve kullanmamız gereken birçok doğal kaynak var.

İşte en önemli omega-3 asit kaynakları:reklam

  • Hayvansal kaynaklar: somon, ringa balığı, uskumru, istiridye, morina karaciğeri yağı, sardalye, hamsi, havyar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, etler ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri vb.
  • Bitki kaynakları: ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, soya fasulyesi, ıspanak, Brüksel lahanası vb.

Omega-6 Yağ Asitleri

Bir başka sağlıklı doymamış yağ türü de omega-6'dır. Omega-3 kadar popüler olmasa da, bu yağlar sağlığımızı kontrol altında tutmada önemli bir rol oynar. Ayrıca temel olarak kabul edilirler ve diyetimizdeki yiyecekler yoluyla tüketilmeleri gerekir.

Bunlar dört tip omega-6 yağ asididir:

  • LA (Linoleik asit) – LA, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlarda bulunan ve çoğunlukla koroner kalp hastalığını önlemek ve bunlarla savaşmak için kullanılan ana çoklu doymamış yağ asididir. Aynı zamanda akne ve diğer cilt rahatsızlıklarıyla savaşmak için kullanılan birçok kozmetik üründe de popüler bir bileşiktir.
  • ARA (Araşidonik Asit) – ARA, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olan 20 karbon zincirli bir yağ asididir. Vücut, bakteri ve virüslerle savaşmak ve hasarlı dokuları onarmak için çok ihtiyaç duyulan normal bir fiziksel işlev olan iltihabı oluşturmak için ARA'ya güvenir.
  • GLA (Gama-linoleik) – GLA çoğunlukla artriti, diyabetin neden olduğu sinir hasarını tedavi etmek, iltihabı azaltmak ve kalp hastalıklarını önlemek için kullanılır.[3]
  • CLA (Konjuge linoleik asit) – CLA, doğal bir trans yağ türüdür ve popüler bir kilo kaybı takviyesidir.

Omega-6 çoklu doymamış yağların iyi kaynakları şunlardır:

  • Hayvansal kaynaklar: süt, et, balık yağı, yumurta vb.
  • Bitki kaynakları: soya fasulyesi, mısır, aspir tohumu ve ayçiçek yağı, ceviz, kabak çekirdeği, tofu, avokado yağı, fıstık ezmesi vb.

Omega-9 Yağ Asitleri

Omega-3 ve -6 çoklu doymamış yağların aksine, omega-9 bir tekli doymamış yağ grubudur. Ayrıca gereksizdirler çünkü insan vücudu bunları üretme yeteneğine sahiptir ve alımlarını düzenlemek için takviye almanıza gerek yoktur.

Omega-9 yağ asitleri arasında en yaygın olanı oleik asittir. Birkaç çalışma, diyetinize oleik asit dahil etmenin koroner kalp hastalığı riskini azalttığını ve iltihabı azalttığını göstermektedir.[4]

İyi omega-9 kaynakları zeytinyağı, kaju fıstığı yağı, badem yağı, avokado yağı, yer fıstığı yağı, badem, kaju fıstığı vb.

Omega 3, 6 ve 9 Sağlık Faydaları

Esansiyel ve esansiyel olmayan omega yağ asitleri, insan sağlığı ve gelişimi için inanılmaz derecede önemlidir. Sağlıklı yağ asitlerinin faydaları çoktur. Aslında, çok az sayıda başka besin, omega yağ asitleri ile aynı ölçüde incelenmiş ve araştırılmıştır.reklam

İşte bu yağ asitlerinin en önemli sağlık yararlarından bazıları:

Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları

  • Kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olur: trigliseritleri azaltır, kan basıncını düşürür, kan pıhtılarını önler, 'iyi' HDL kolesterolü destekler, damar sertliğini önler[5]
  • Depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir
  • Kalp krizi, kanser ve diğer birçok hastalığa yol açabilecek kronik iltihabı yönetir
  • Romatoid artrit, sedef hastalığı, ülseratif kolit gibi otoimmün hastalıkları kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
  • Zihinsel bozukluk semptomlarını iyileştirir: zihinsel bozukluğu olan kişilerin kan omega-3 düzeylerinin düşük olduğu kanıtlanmıştır.[6]
  • Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) vakalarında insanlarda karaciğer yağını azaltır
  • Retinanın önemli bir yapısal bileşeni olduğu için göz ve sinir dokusu gelişimi için çok önemlidir.

Omega-6 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları

  • Enerji sağlar
  • Enfeksiyonlar ve yaralanmalarla savaşmak için gerekli olan vücuttaki proinflamatuar süreçleri düzenler.[7]
  • Kardiyovasküler hastalıklar ve felç risk faktörleriyle savaşabilir

Omega-3 ve Omega-6

Her ikisi de gıda ve takviye yoluyla tüketmemiz gereken çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri olsa da, omega-3 ile omega-6 arasında birkaç temel fark vardır. Birincisi, farklı bir kimyasal yapıya sahipler.

İkincisi, omega-3, anti-inflamatuar süreçleri düzenler, ancak omega-6, pro-inflamatuar süreçlerden sorumludur. Bu, bağışıklık sisteminin farklı işlevlerini düzenledikleri ve bir dengesizliğin çeşitli hastalıklara neden olabileceği anlamına gelir.

Son olarak, omega-6 yağ asitleri, batı toplumunun düzenli olarak tükettiği birçok gıdada bulunduğundan kolayca bulunur. Omega-3 açısından zengin gıda tüketimi ise hiç olmadığı kadar düşük.

Vücudunuzdaki omega-6 yağ asitlerinin varlığını kontrol etmek için işlenmiş tohum ve tohum yağı alımını azaltın.

Omega 3-6-9 Takviyeleri Almalı mıyım?

Omega yağ asitlerinin zihinsel ve fiziksel gelişimimiz için gerekli olduğuna şüphe yoktur. çok ve çok şey bulacaksınız kombine takviyeler sağlık mağazalarında. Ama asıl soru şu: Onları gerçekten almanız gerekiyor mu?

İnsan vücudundaki yağ asidi oranlarındaki bir dengesizliğin iltihaplanmaya ve diğer çeşitli hastalıklara neden olabileceğini biliyoruz. Ayrıca takviyelerin vücuttaki yağ asitlerinin varlığını dengelemenize ve omega 3, 6 ve 9 için 2: 1:1 gibi doğru oranları vermenize yardımcı olması gerektiğini de biliyoruz.reklam

Mesele şu ki, muhtemelen zaten yeterince omega 6 alıyorsunuz ve vücudunuz kendi başına omega 9 üretebilir. Çok sağlıksız bir diyet yapmıyorsanız, bunun yerine saf bir omega-3 takviyesi almanız daha iyi olabilir.

Kısacası, omega alımınızı dengelemenin en iyi yolu, tükettiğiniz yiyeceklere dikkat etmektir.

En İyi Omega 3-6-9 Takviyesi Nedir?

Kombine bir takviye almaya karar verirseniz, soğuk preslenmiş yağları seçtiğinizden emin olun. Bu, ekstraksiyon işleminde sınırlı miktarda ısı kullanan ve yağ asitlerini oksitlemeyen doğal bir yöntemdir.

E vitamini gibi bir antioksidan içeren ve porsiyon başına 0,3 gramdan fazla omega-3 içeriğine sahip Omega 3-6-9 takviyeleri en iyisidir. Ayrıca, balık yağı ve alg yağı bazlı takviyeler, keten tohumu yağlarında bulunan ALA'dan daha fazla sağlık yararına sahip olduğu gösterilen daha yüksek EPA ve DHA varlığı nedeniyle daha iyi bir seçimdir.

Sonuç

Omega 3-6-9 gıdaları ve takviyeleri gün geçtikçe popülerlik kazanıyor. Bir ek almak için cazip olabilirsiniz, ancak deneyin dengeli bir diyet yemek yerine. Doğa bize gerekli tüm besinleri zaten sağladı ve tek yapmamız gereken genel sağlığı elde etmek için doğru olanları seçmek. Bir ek almaya karar verirseniz, hastalığı önlemenize veya mevcut herhangi bir durumla savaşmanıza yardımcı olacak birini seçin.

Tipik bir Batı diyeti uygulayan insanlar, yiyecekleri yoluyla bol miktarda omega-6 alırlar ve vücut, omega-9 yağ asitleri üretme konusunda doğal bir yeteneğe sahiptir.

Bu nedenle, diyetiniz zaten sağlıklıysa, sadece omega 3 almayı düşünün. Muhtemelen faydaları, kombine omega takviyeleri almanızdan oldukça aynı veya daha iyi olacaktır.reklam

Balık Yağı Takviyeleri Hakkında Daha Fazla Bilgi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Yoav Hornung

Referans

[1] ^ Sağlık Hattı: Omega-3-6-9 Yağ Asitleri: Eksiksiz Bir Bakış
[2] ^ NCBI: Omega-3 Yağ Asitleri ve Enflamatuar Süreçler
[3] ^ NIH: Gama-linolenik asit: bir antiinflamatuar omega-6 yağ asidi
[4] ^ NIH: Zeytinyağının Ana Bileşiği olan Omega-9 Oleik Asit, Deneysel Sepsis Sırasında İltihabı Azaltır
[5] ^ Sağlıklı Mutfak: İstiridye Sizin İçin İyi mi? 5 Şaşırtıcı Sağlık Faydası
[6] ^ Harvard Sağlık Yayınları: Duygudurum bozuklukları için Omega-3 yağ asitleri
[7] ^ NCBI: Gama-linolenik asit, Dihommo-gama-linolenik, Eikosanoidler ve İnflamatuar Prosesler )
  • LA, doymuş yağların yerine tüketildiğinde kan lipidlerini iyileştirebilir ve kötü 'LDL' kolesterol ile savaşabilir.
  • Koroner kalp hastalığı (KKH) risk faktörlerini düşürür
  • Omega-9 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları

    Kalori Hesap Makinesi