Birçok insan germenin faydalarını gerçekten anlamıyor. Çoğunlukla, egzersiz rutinlerini tamamladıklarında bir kez gerilirler veya bir egzersize başlamadan hemen önce germe olabilir. Germe için en uygun zamanın ne olduğunu hiç merak ettiyseniz - önce, sırasında veya sonrasında egzersiz yapmak -yalnız değilsin. Ne zaman en iyi olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir.

Bu yazıda, esnemenin faydalarını ve esnemeyi rutininize nasıl ve ne zaman dahil etmeniz gerektiğini özetleyeceğim.

İçindekiler

1. Germe Çeşitleri
2. Nasıl Güvenle Gerilir
3. Esnemenin Faydaları
   • Egzersizden Önce Germe
   • Egzersiz Sırasında Germe
   • Egzersiz Sonrası Germe

Esnemenin faydalarını ele almadan önce, temel bilgileri öğrenelim.

Germe Çeşitleri

Germe, vücudunuzu açık tutmanın ve daha özgür ve akıcı bir dizi harekete erişmenin bir yoludur. Egzersizin önemli bir yönüdür, vücuda hareketleri güvenli bir şekilde tamamlaması için alan ve esneklik sağlarken, aynı zamanda yaralanma ve ağrılı kas riskini azaltmaya yardımcı olur.

Birkaç farklı germe türü vardır. Bazı germe stilleri, belirli egzersiz noktalarında daha faydalı olacaktır.^[1]

Statik

Antrenman sırasında ve sonrasında yapılan bu, vücudun hala germe pozunda kaldığı daha uzun süreli bir esnemedir.

Dinamik

Bu tür germe, egzersiz öncesi ve sırasında yapılır. Akışkan bir hareketle art arda esnemeler arasında hareket etmenizi gerektirir.

Pasif

Bu tür germe egzersiz yaptıktan sonra yapılır ve vücudunuzun gevşemesi ve yerçekimi/ekipmanın işi yapması için vücut ağırlığı, ekipman veya diğer desteklerden yardım gerektirir.

Aktif

Bu tür germe, bir antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında yapılır ve karşı kasın, gevşediğiniz alana gerilmesini içerir.

Nasıl Güvenle Gerilir

Germeden önce tamamen üşümediğinizden emin olun. eğer bir Egzersiz öncesi esnetin, ardından uzuvlarınızı germeden önce biraz ısınmak için vücudunuzu biraz sallayın.reklam

Her esnemeyi (statik ise) en az 30 saniye tutun. Vücudunuza uzunluğu kabul etmesi için zaman verin. Bu, dokularınız için çok daha güvenlidir.

Kenarında kal. Çok zorlarsanız ve acı hissederseniz, vücuda faydadan çok zarar verirsiniz. Yaklaşık %80'e geri dönün.

Esnemenin Faydaları

Artık temelleri anladığınıza göre, esnemenin faydalarını gözden geçirelim ve size esnemeyi egzersiz rejiminize ne zaman uygulayacağınıza dair bütünsel bir bakış açısı sunalım.

Egzersizden Önce Germe

Antrenmanınıza vücudunuzu açarak başlamak, atletik performansınızda daha fazla hareket aralığına erişebilmek için harikadır. İşte egzersizden önce germek için birkaç neden.

1. Yaralanmayı Önleyin

Germe yoluyla kaslarınızı uzattığınızda, kas liflerinin ve dokularının yırtılma ve yırtılma riskini azaltırsınız. Bu, vücudu çok erken itmenin bir sonucu olabilir. Isınmadan veya hiç hareket etmeden doğrudan egzersize başlarsanız, hala gergin ve/veya sıkışmış olan alanlar yaralanmaya en yatkın bölgelerdir.

2. Taze Oksijen Akışı Alın

Oksijen akışının olmaması performansınızı engelleyebilir ve eklemlerinizde ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu bölgelere oksijenli kan sağlanmadıysa, egzersiz yapmaya başladığınızda ağrı, sızı ve gerginlik hissedilebilir. Germe, kan dolaşımınız yoluyla vücudun geri kalanına taze oksijen akışını teşvik eder, yalnızca ağrıyı hafifletmek ve yaralanmayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza yardımcı olur. hareket performansı .^[iki]

3. Yorgunluğu Azaltın

Antrenmandan önce gerindiğinizde, kaslarınızda yorgunluk yaşama olasılığınız daha düşük olacağından, daha uzun egzersiz seanslarına daha dayanıklı hissedeceksiniz. Uyanmak için daha fazla zamana ve teşvike ihtiyaç duyan bölgeleri uyandırır, böylece sizi daha uzun egzersizlere verimli bir şekilde götürebilirler.reklam

4. Enerji ve Motivasyonu Artırır

Kan, kullanılmamış veya uzatılmamış kaslarda birikir. Yukarıda bahsedildiği gibi, kaslara giden dolaşımı canlandırırken, enerji seviyelerinde dalgalanma . Kan ayrıca beyne doğru akar (özellikle sırtınız ve omurganız boyunca esniyorsanız), böylece konsantrasyon seviyeniz artar ve aslında bir antrenmana başlamak için ilham verir.

5. Performansı Artırın

Bu, bir antrenmandan önce esnemenin yukarıdaki tüm faydalarıyla bağlantılıdır. Vücudunuz için taze oksijene sahip olacak, yaralanma riskini azaltacak ve yorgunluğu azaltırken enerjinizi artıracaksınız; bu, yaptığınız herhangi bir egzersizdeki performansınızı genel olarak artıracaktır. kardiyo veya güç .

Egzersiz Sırasında Germe

Vücudun nasıl hareket ettiğine dair işlevsel anlayıştaki ilerlemeler sayesinde, fitness uzmanları egzersiz seansınız sırasında esneme molaları vermenizi öneriyor. Modern fitness eğitmenleri size bunu söyleyecektir, çünkü esnemenin faydaları artık herhangi bir iyi kişisel antrenman kursunda daha yaygın olarak öğretilmektedir.

Temel olarak, vücudun bir bölümünü yakmak için çalıştırdığınızda, bu bölgeyi germek için biraz zaman ayırır ve sonra başka bir kümeye veya vücudun başka bir bölgesine geçersiniz.

6. Koordinasyonu Artırın

Bu özellikle kuvvet antrenmanı yapanlar için faydalıdır. Kas yorulduğunda veya tükenmişken esneme, zihninizin kaslara giden yollarını yeniden oluşturmanın bir yoludur, böylece daha koordineli hissedersiniz ve egzersizin geri kalanında hareketlerinizi güvende tutmak için tekniğinizi tazeleyebilir.

7. Bir Enerji Desteği Alın

Tıpkı taze oksijen verdiğiniz gibi^[3]ve antrenmanınızdan önce vücudunuzu uyandırın, bu antrenmanın ortasında yapmak da değerlidir. Enerjik kalacaksınız ve ardından zor anların üstesinden gelmek için ihtiyacınız olduğunda yeniden enerji kazanacaksınız.reklam

8. Daha İyi Vücut Bilinci

Bu sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda rutininizi hızlandırmanız veya vücudunuzu dinlendirmeniz gerekip gerekmediğini değerlendirmek için enerji ve yorgunluk seviyenizi ölçmenize yardımcı olur. performans gecikiyor . Germek için biraz zaman ayırmanız size vücudunuzu hissetmeniz, kalp atış hızınızı, nerede yorgunluk veya gerginlik hissettiğinizi fark etmeniz için zaman verir ve daha sonra akıllı bir şekilde devam etmenizi sağlar. Bu bir 'dur, esnet, değerlendir' durumudur. Fit olmaya çalıştığınızda size yardımcı olacaktır.

9. Laktik Asit Oluşumunu Azaltın

Özellikle egzersiziniz yoğun kuvvet antrenmanı veya yüksek yoğunluklu interval antrenman seansları olduğunda, laktik asit vücutta kesinlikle hissedilecektir. Germe, sistemden atılmasına yardımcı olur. Antrenmanın geri kalanında performansınızı engelleyebilecek laktik asit birikmesi nedeniyle yorgunluk ve ağrı gelebilir. Germe, kasları gevşetir ve biriken laktik asidin çözülmesine yardımcı olur.

10. Vücut Hareketini Derinleştirin

Kasları uzatarak ve bağ dokusundaki sıkı alanların azaltılması germe yoluyla vücudunuz daha fazla hareket özgürlüğüne sahip olacaktır. Tekrarlayan veya kuvvet antrenmanı egzersizleri yapıyorsanız, bu, çalışırken kasları daraltır, bu nedenle yeni bir egzersize geçtiğinizde, hareketleri gerçekleştirmek için uzunluğu yeniden oluşturmak en iyisidir. Örneğin, ciğerler yapıyorsanız, o zaman bir aya geçmeden önce bir dörtlü ve hamstring germe yapın. çömelme . Bu şekilde, squatınız daha iyi bir formla daha derin olacaktır.

Egzersiz Sonrası Germe

Elbette, uzanıp antrenmanı bitirdiğimizde işimizi bitirebilseydik iyi olurdu, ancak araştırmalar gösteriyor ki antrenmandan sonra esnemek için zaman ayırmayanlar bunun bedelini daha sonra ödeyecekler, ağrılı ve sert bir şekilde. kaslar ve daha fazla yaralanma riski.^[4]

11. Anında Kas Onarımı

Germe yoluyla oluşan kan dolaşımının artması, kasların gevşemesine ve bu oksijeni hemen tamir etmesi için almasına izin verir.

Egzersizden sonra kalp atış hızı düştükçe, vücudunuza kan akışını gerçekten alması için zaman vermiş olursunuz. kurtarma işlemi çok daha hızlı esnetmeden durmuş olmanızdan daha iyidir.reklam

12. Daha Fazla Esneklik Yaratın

Daha esnek bir vücuda sahip olmak, sadece bazı ilginç yoga şekillerine girmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas gerginliğini de azaltır. Birkaç haftalık düzenli egzersiz sonrası gerdirmeden sonra, esnekliğinizde bir fark göreceksiniz.

Antrenmanınızın sonunda daha derin, statik esneme hareketleri yapmak, vücudunuzun birçok bölgesinde daha fazla uzunluğa erişmenizi sağlar - egzersiz öncesi veya ortasında ulaşacağınızdan daha fazla.

13. Eklemlerinizi Koruyun

Eklemleriniz bağ dokusu ile çevrilidir ve kas ekleri vardır. Eklemlerinizin etrafındaki hareket açıklığınızı (dizleri, kalçaları ve omuzları düşünün) hareket ettirirken, o bölgelerdeki gerginliği ve sıkışmayı azaltırsınız. Bu, eklemler üzerindeki baskıyı azaltır ve daha özgürce hareket etmelerini sağlar. Antrenman sonrası germe, vücudunuz hala sıcakken bu eklemlere biraz sevgi verir.^[5]

14. Kramp Riskini Azaltın

Germe yoluyla oluşan laktik asiti ortadan kaldırdığınızda, aynı zamanda kasları gevşetiyor ve enerjinin, vücut sıvılarının ve kanın herhangi bir yere 'sıkışmadan' akmasına izin veriyorsunuz, bu da genellikle kramplara neden oluyor.

Dehidrasyon ayrıca egzersiz sonrası kramplarda bir faktör olabilir, bu nedenle esneme sırasında biraz su yudumlamanızı öneririz.

15. Vücudunuzu Soğutun

Geliştirilmiş dolaşım, daha düşük bir kalp atış hızı anlamına gelir , yavaş yavaş dinlenme hızına geri dönüyor. Egzersiz sonrası vücudunuza ve zihninize sabır, dikkat ve rahatlama hissi veren esneme ile vücudunuzu yavaş bir tempoda dengeye getirirsiniz.reklam

Artık antrenmanlarınızın başında, ortasında ve sonunda esnemek için her türlü nedeniniz var - bu yüzden devam edin ve esnemeye başlayın. Vücudunuz size teşekkür edecek!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash

Referans