Kas inşa etmek, görünüşünüz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir, ancak aynı zamanda fiziksel verimliliğinizi artırmanın, kemiklerinizi ve eklemlerinizi stabilize etmenin ve günlük yaşamda yaralanma riskini azaltmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, çoğu insan en iyi şekilde nasıl kas inşa edeceğinden emin değildir.

Antrenmanınızın zamanını, tekniklerin kombinasyonunu ve antrenman sonrası uygun atıştırmalıkları dikkatlice seçerek, güç ve kas inşa etmek için antrenmanınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz. İşte bilmeniz gereken temel ipuçları.

1. Günün Doğru Saatinde Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmayı seçtiğiniz günün saati, maksimum potansiyelinize ulaşmak söz konusu olduğunda tüm farkı yaratabilir. North Carolina Chapel Hill Üniversitesi'nde egzersiz ve spor bilimi bölümünde profesör olan Anthony Hackney, vücudun o andaki hormonal bileşimi nedeniyle kilo vermek için sabahları egzersiz yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor. Gerçekten yağ kaybetmek istiyorsanız, aç karnına egzersiz yapın.^[1].

Şimdi, amacınız kas yapmaksa, önce bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Bu, bir öğleden sonra veya akşam antrenmanının size daha iyi hizmet edebileceği anlamına gelir, çünkü vücudunuz bir antrenman sırasında iyi performans göstermek için gerekli besinlere sahip olacaktır.reklam

Sonuç olarak, egzersiz yapmak için en iyi zaman, programınıza uyan günün saatidir. Herkesin sabah veya işten hemen sonra çalışma lüksü yoktur. Bir programa bağlı kalabiliyorsanız, kas geliştirme yolculuğunuzda size yardımcı olacaktır.

Yeni başlamak ve spor salonuna gitmek için motivasyon bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, Lifehack'e göz atın. Anında Motivasyon Artışı için Nihai Çalışma Sayfası .

2. Kardiyo Öncesi Ağırlıklar

Amacınız kilo vermek veya kas kütlesi oluşturmaksa, araştırmacılara göre önce kuvvet antrenmanı gelmelidir. Ayrıca, araştırmalar, Orta ila yüksek yoğunluklu dayanıklılık antrenmanlarının kuvvet antrenmanının etkinliğini azalttığını göstermiştir. Bu nedenle, bir maraton için antrenman yapacaksanız, bunu ağırlık kaldırdıktan sonra yapın.^[2]

3. Sık Yemek (ve Daha Fazlası)

Enerjinizi yüksek tutun ve her üç saatte bir küçük öğünler yiyerek vücudunuza kas inşa etmek için bol miktarda yakıt verin. Bol miktarda protein yediğinizden emin olun, ideal olarak mevcut vücut ağırlığınızın pound cinsinden gram cinsinden eşdeğeri miktarda protein. Örneğin, 150 kiloluk bir adam günde 150 gram protein almayı hedefleyecektir.reklam

Kas yapmaya çalışırken normalde alacağınızdan 250 ila 500 kalori daha fazla yemeyi hedefleyin, ancak bunun ötesine geçmeyin. Vücudunuz, egzersiz sırasında veya sonrasında kullanmazsa, ekstra kalorileri vücut yağı olarak depolayabilir.

4. Egzersizden Sonra Bir Atıştırmalık Yiyin

Bir antrenmandan sonra, vücudunuzun kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için iyi bir dozda protein ve amino asitlere ihtiyacı olacaktır. Bu, kas inşa etmek için çok önemlidir, çünkü iyileşme olmadan kendinizi kas gerginliğine ve yaralanmaya açabilirsiniz.

Antrenmanınızı bitirdikten sonra yaklaşık 60 dakika içinde bu yüksek proteinli atıştırmayı yemeyi hedeflemelisiniz. Bu, kasların ihtiyaç duyduklarında besinleri emmesine yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrası harika bir atıştırmalık olarak yoğurt, süzme peynir, çikolatalı süt, fındık veya protein içeceği deneyin.

5. Nemli Kalın

Antrenmanınızı karmaşık hale getirmek için ihtiyacınız olan son şey kramp veya yorgunluktur, bu nedenle en iyi sonucu almak için antrenmanınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su için. Bu aynı zamanda kaslar iyileşmek için su kullanacağından iyileşme sürecine de yardımcı olacaktır.reklam

6. Isınma ve Soğutmayı Asla Atlamayın

Germe, kas gerginliğini önler, kanın eklemlere ve kaslara daha kolay ulaşmasına yardımcı olur ve yoga veya Pilates rutininin bir parçası olarak yapıldığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca yoğun bir antrenmandan sonra kasların kendilerini yeniden hizalaması gerekir. birkaç dakika germe gerçekleştirmeye yardımcı olabilir.

7. Bileşik ve İzole Hareketleri Birleştirin

Belirli kasları izole etmek önemli olmakla birlikte, aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alacak olan bileşik hareketleri de değiştirmeniz gerekir. Bileşik egzersizler, yeni başlayanlar ve vücudun belirli kısımlarını tonlamak için iyidir. Ayrıca daha fazla kalori yakarlar ve hareketliliğinizi artırırlar.

Bileşik hareketler arasında ağız kavgası, deadlift ve barfiks bulunur. Bunlar aynı anda birkaç kas grubunu hedefler. Bir kas grubunun diğerlerinden daha zayıf olduğunu fark ederseniz, onu oluşturmak için izole hareketleri dahil edebilirsiniz.

8. Ağırlıklarınızı Yavaş Yavaş Arttırın

Her egzersizde kaldırdığınız ağırlığı her hafta yaklaşık yüzde 5 artırın. Örneğin, bu hafta 100 pound bench press yaptıysanız, gelecek hafta 105 pound yapmayı denemelisiniz. Bu kademeli artış, vücudunuzu aşırı zorlamadan en iyi kas geliştirme sonuçlarını verecektir.reklam

9. Antrenmanınız İçin Doğru Zaman Miktarını Bütçeleyin

Araştırmalar, bir kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanın daha hızlı kas inşa etmeye başlamanın en iyi yolu olduğunu bulmuştur. Haftada sadece bir kas grubunu çalıştırarak kesinlikle bazı sonuçlar göreceksiniz, ancak kendinize bir destek vermek için iki kez deneyin.

Ayrıca her gittiğinizde spor salonunda iki saat harcamanıza gerek yok. 20 ila 30 dakikalık ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı, sonuçları görmenize ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Bir saatliğine spor salonuna gidiyorsanız, belirli bir kas grubunu aşırı çalıştırmaktan kaçınmak için antrenmanınızı biraz değiştirmeyi deneyin.

10. Aynaya Bakın

Tüm ağırlığınızı aynanın karşısında yapmaya çalışın. Bu şekilde duruşunuzu düzeltebilir ve kaslarınızı tamamen uzattığınızdan emin olabilirsiniz. Doğru form, maksimum sonuç anlamına gelir.

Bu, özellikle spor salonunda kendinizi bilinçli hissediyorsanız, ilk başta garip hissedecektir. Bununla birlikte, bunun normal olduğunu ve uygun formu sağlamak için birçok deneyimli ağırlık kaldırıcının ne yaptığını bilin.reklam

Alt çizgi

Kas inşa etmek, günlük yaşamınızı eninde sonunda iyileştireceğinden, sahip olunması gereken değerli bir hedeftir. Günlük işlerin daha kolay hale geldiğini ve hem antrenmanlarınız hem de kişisel yaşamınız için daha fazla enerjiniz olduğunu göreceksiniz. Bugün kas inşa etmeye başlamak için yukarıdaki ipuçlarını kullanın.

Kas Geliştirme hakkında daha fazlası

• Yeni Başlayanlar İçin Daha Etkili Egzersizler İçin 15 Vücut Geliştirme İpuçları
• Hızlı Kas Geliştirmek için 5 Fitness ve Beslenme Tüyosu
• Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Alora Griffiths

Referans