Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?
3 ay sonra senin gibi görünebilir miyim?
Genç, merakla cevap beklercesine bana baktı. Sertifikalı bir fitness koçu olarak normal bir gün ve yine, uçan ayakları kapmak ve onları tekrar gerçekliğin zeminine koymak zorunda kaldım.
Bu bedene 3 ayda ulaşabilseydim, sizce 5 yılımı alır mıydı? gülümseyerek cevap verdim.
Aynı anda gencin omzuna dokundum ve ikimiz birlikte antrenman katına gittik. Bugüne kadar hızlı ileri, sonunda hayalindeki vücuda ulaştı. Ama 3 aydan biraz daha uzun sürdü.
Bu yazıda size geniş bir genel bakış ve sık sorulan soruya cevap vermek istiyorum: Kas inşa etmek ve yağ kaybını artırmak ne kadar sürer?
İçindekiler
- Kas inşa etmek ve yağ yakmak için en büyük düşmanınız
- Hızlı kas inşa etmek için gerçekten ihtiyacınız olan şey
- Kas büyüme zaman çizelgesi
- Yağ kaybı zaman çizelgesi
- Sonuç
Kas inşa etmek ve yağ yakmak için en büyük düşmanınız
İlk spor salonu yıllarıma katıldığımı hatırlıyorum. İki haftalık sürekli eğitimden sonra aynada kesinlikle hiçbir fark görmedim.
Google'da 2 haftalık vücut dönüşümünü araştırdım ve bilgili pazarlamacılar tarafından yapılan tüm bu resimleri görünce hüsrana uğradım.
Biz insanlar, anlık hazlar aramak için evrimleştik. Yarın bir şeylerin olmasını bekleyemeyiz. Onları bugün, hatta daha da iyisi, dün istiyoruz.
İş veya fitness sonuçlarımız hakkında konuşmamız önemli değil. Eğer gerçekten uzun süreli bir değişiklik yapmak istiyorsak, doğuştan gelen haz alma ihtiyacımızı anında ertelemeli ve büyük resme odaklanmalıyız.
adlı kitapta Kumtaşı Angela Duckworth tarafından, çocuklarda gelecekteki başarı için bir tahmin edici, sözde 'Marshmallow Testi' idi.
Marshmallow Testi bu şekilde çalışır. Çocuklara temel olarak iki seçenek sunulur:
- Hemen önlerindeki marshmallow'u yiyin.
- İlk marşmelovu yemeden 10 dakika bekleyin ve üstüne ikinci bir marşmelovu alın.
Bu çılgın bir irade testi ve 10 yaşında bir okul çocuğu olarak daha da büyük bir kazanç için hazzı erteleme yeteneğidir. Çocuk bu kadar genç yaşta bu önemli beceride zaten ustalaşmışsa, gelecekteki başarı için güçlü bir tahmin ediciydi.
Hepimiz hazzı nasıl daha iyi geciktireceğimizi öğrenmeliyiz. Çoğu insan bir ayda yapabileceklerini abartıyor ama 10 yılda yapabileceklerini tamamen hafife alıyor.
Hızlı kas inşa etmek için gerçekten ihtiyacınız olan şey
senin sıfır noktası
Hangi noktadan başladığımız önemli. Çünkü gerçek şudur:reklam
Herkes bir yerden başlamalıdır.
Eski bir olimpiyat atleti, hırslı bir kanepe patatesinden daha kolay kas geliştirme ve yağ kaybetme zamanına sahip olacaktır. Bunun başlıca iki nedeni vardır:
- Sporcunun önceden seçilmiş genetik planı.
- Bir profesyonelin iş ahlakı.
Spor salonundaki başarınızı etkilemede sayısız değişken rol oynasa da, bunların hepsi bu önemli noktalara kadar takip edilebilir. Ve şu söz hâlâ geçerliliğini koruyor:
Yetenek çok çalışmadığında, çok çalışmak yeteneği yener. — Tim Notke
Bir akıl hocam bana yıllar önce pes etmezseniz hayatta başarılı olabileceğinizi söyledi.
Ortalama becerilere, ortalama genetiğe ve ortalama iş ahlakına sahip olabilirsiniz. Zanaatınızı geliştirmeye devam ettiğiniz sürece başarılı olacaksınız.
Hemen değil - ama kesinlikle ve nihayet.
Doğru beklentileri belirlemek
Gerçekçi olmayan hedefler belirleme ve yanlış beklentilere sahip olma konusunda harikayım. Youtube Kanalımda 100.000 aboneye sahip olmak istedim ve başladığım ilk yılın sonunda, 2015'te 30 ile bitirdim.
Bu utanç verici bir hikaye, ama umarım bir noktaya değinir:
Hedeflerinize ulaşamamanın zorluklarıyla baş edemiyorsanız, hedeflerinizin gerçekçi olması gerekir.
Bu çabayı sürdürmek için sık sık bütün geceler çektikten sonra bile 30 aboneyle sonuçlanmak can sıkıcıydı. Havlu atmayı düşündüm.
Ağımdan ve disiplinden aldığım doğru destekle yola devam etmeyi başardım. Kanal şimdi bu 3 yılda 100 kat büyüdü.
Neyin gerçekçi olduğunu bulmak için bir sonraki zaman çizelgesini düşünün.
Kas büyüme zaman çizelgesi
Ana hedefiniz yağsız doku kütlesi oluşturmaksa, bekleyebileceğiniz sonuçlar aşağıdadır. Uyarı: Performans arttırıcı ilaçlar olmadan gerçek kas gelişimi uzun zaman alır.reklam
Elbette bu süreler, genetik planınıza ve iş ahlakınıza bağlı olarak bireysel olarak değişebilir. Sonuçları daha erken, hatta daha sonra görebilirsiniz.
Zaman çerçevesi haftada 2-3 kez antrenmana ayarlanmıştır (sürekli!).
Profesyonel ipucu: İlerlemenizi büyük ölçüde artırmak için bir arkadaşınıza sorun veya bir koç kiralayın.
Yüzlerce müşteriyi eğitme deneyimime dayanarak bir spor salonuna katılmaya karar verdiğinizde olan şey budur:
1-3. Ay
Ye – Uyu – Spor Salonu – Tekrarla.
Motivasyonunuz bu noktada zirvede. Arkadaşlarınıza ve ailenize yeni egzersiz rejiminizi anlatacaksınız. Görünüşünüzde çoğunlukla var olmayan küçük farklılıklar göreceksiniz.
Antrenmanınızda muazzam güç kazanımları yaşayacaksınız çünkü vücudunuz sonunda kaslarını nasıl doğru şekilde kullanacağını anlıyor.
Ay 3-6
Bu, çoğu insanın kırıldığı zaman dilimidir. Sürekli spor salonuna gideceksiniz, ancak sonuçlar hemen şimdi gelmeyecek. Bu, tüm süreçteki büyük düşüş.
Bu aşamadaki amacınız, spor salonu ziyaretleriniz etrafında bir alışkanlık oluşturmaktır. Büyük olasılıkla, ilk 3 ayda olduğu gibi her şey dahil zihniyetine sahip olmayı bırakacaksınız. Sürdürülebilirliği arayacaksınız. Son dakika haberi: Yine de zor olacak.
Ama sonunda her şeye değer. Güven Bana.
6-12. Ay
Kolumda yeni bir damar gördüm!
Adam heyecanla yanıma geldi. Bu, normal bir insanın eğitiminde önemli sonuçlar görmeye başladığı zamandır.
Eski bir arkadaş onunla konuşacak ve vücut şeklinde bir fark görecek. Birden eski tişörtü çok incelir. Sık sık spor salonuna giden kişi harika hissediyor.
Ay 12-24
Fitness bir truva atıdır. Sık antrenman yapmanın sadece vücut şeklinizi değiştireceğini düşünebilirsiniz, ancak karakteriniz de etkilenecektir.reklam
Arkadaşlarınız ve aileniz fark edecek. Kendi imajınızdan daha emin, iddialı ve daha mutlusunuz. Yapmak istediğiniz şeyi başardığınız için yeteneklerinizden emin ve emin hissediyorsunuz.
Flaş Haber:
Yine de tatmin olmayacaksın. Ve bu iyi bir şey. Ancak emeğinizin meyvelerinin tadını çıkarmayı unutmayın.
Kolay gelmediler.
Ay 24+
Benim için işe yarayan bu!
Sık ve sürekli gidiyorsanız (2 yıl boyunca haftada iki kez) omuzlarınızı sıvazlayabilirsiniz.
Çoğu şeyi doğru ve sertifikalı bir koçla yaptıysanız, bu noktada hedef şekline ulaşacaksınız. Ama bu aynı zamanda sinir bozucu olabileceği nokta.
Diğer sonuçlar bu aşamada zahmetli bir şekilde yavaş gelecektir. Zayıf yönleriniz üzerinde giderek daha fazla çalışmanız ve daha fazla sonuç görmek için eğitiminizi sürekli olarak değiştirmeniz gerekir. Farklı tekrarlar, yoğunluk, egzersiz süresi, hız veya makineler uygulayarak.
Pek çok insan bu aşamadan sonra sonuçları göremeyecek çünkü faydalar onlar için çalışmaya değmez. Bizi buraya getirenin bir sonraki aşamaya geçmeyeceğini anlamalıyız.
Yağ kaybı zaman çizelgesi
Kilo vermeye çalışıyorsanız size 2 haberim var:
- Daha hızlı gelecek. Yağ kaybı daha kısa bir zaman çizelgesine sahiptir.
- Daha zor olmasa da tam olarak kas yapmak kadar zor olacak.
İşte kilo vermeye başlıyorsanız bekleyebilecekleriniz. Yine burada: Doğru rehberlik süreci hızlandırabilir.
1. ay
İlk haftada 10 kilo verdim!
Sonuçlarınız hızlı gelecek. Çok hızlı.
Yorgun hissedeceksiniz. Verdiğiniz kilonun çoğu su olacaktır. Bu, tüm kilo verme sürecindeki büyük düşüş.reklam
Şok edici haber: Çoğu insan diyetini ilk ayda bırakır.
2-3. Ay
Diyet stratejinizi yeniden gözden geçirecek ve daha fazla sürdürülebilirliği tercih edeceksiniz. İlk iki hafta veya ayda büyük olasılıkla engellediğiniz kötü yiyecekleri diyetinize yeniden dahil edeceksiniz.
Çünkü bu aşamada denge (ve diyetinizi bırakmamak) sizin için hızlı kilo kaybı görmekten daha önemlidir. Bu aşamada yaşam kaliteniz artacaktır.
6-12. Ay
Bu zaman diliminde, muhtemelen 10 kg'dan fazla kaybettiniz. Kilo vermek isteyen insanların çoğu, sonuçlarından memnun kalacak ve görünümlerinde ne kadar fark yarattığına şaşıracaklar.
Daha özgüvenli, daha enerjik ve daha özgüvenli hissedeceksiniz. Bunu yapabileceğinizi, sonunda kilo verebileceğinizi asla tahmin edemezdiniz - yine de başardınız!
Ve herkes fark edecek. Sana ne oldu?! - arkadaşların sana kıskançlıkla soracak. Eski aşklarınız, bu hafta sonu neyin peşinde olduğunuzu bilmek için aniden tekrar temas başlatacak.
Başlangıçta obez değilseniz, bu aşamadan sonraki yağ kaybı yavaş yavaş gelecektir. Bu aşamadaki amaç, spor salonunuzdan ve yeme alışkanlıklarınızdan kaya gibi sağlam bir alışkanlık yaratmaktır.
O zaman Yo-Yo etkisi hakkında endişelenmenize gerek yok.
Sonuç
Hayatımı değiştirdin!
Aynı genç Pazartesi akşamı beni bir kenara aldı. İlk randevusunu önceki hafta sonu yaptı. Görünüşe göre iyi gitti.
Birlikte çalıştığımız tüm zaman diliminde 10 kilogramdan fazla kas yaptı. 2 yıldan fazla sürdü. Yine de, bugün ona sorsanız, buna değdiğini söyleyeceğinden eminim.
Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. Yağ kaybetmek veya kas inşa etmek, başlamak için çok zor bir görev olabilir. Doğuştan gelen anlık tatmin ihtiyacımızı ertelemeli ve kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmalıyız.
Genetik planımızı veya kaslarımızın antrenman uyarıcılarına verdiği tepkileri değiştirmek bizim elimizde değil. Ancak haftada en az 2 kez antrenman yapmak, doğru yiyecekleri yemek ve doğru hedef ve beklentileri belirlemektir.
reklam
Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Arthur Edelman
