Kas inşa etmek roket bilimi değildir. Tek gereken, laboratuarda ve spor salonunda işe yaradığı kanıtlanmış şeyleri tekrar tekrar yapmaktır. Bu makale, hızlı kas inşa etmenin 5 harika yolunu sunar.

Hiçbiri, süslü fitness ekipmanlarına veya besin takviyelerine çok para harcamanızı gerektirmez. Yapmanız gereken tek şey diyet, egzersiz ve takviye rutinlerinizde birkaç ayarlama yapmak. Çaba gösterin ve 5-10 lbs kazanabileceksiniz. bir veya iki ay içinde kas.

1. Her Gün Yeterince Protein Yiyin

Protein tozu reklamlarının söylediğinin aksine, kas inşa etmek için günde yüzlerce gram yiyip içmeniz gerekmez. Gerçek şu ki, bu miktarı yemek daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olmaz. Aslında yağ olarak depolanabilir.

Gerçekten ihtiyacınız olan tek şey vücudunuzun günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli ve ardından kas kazanımını teşvik etmek için biraz daha fazlası. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık .8 gramdır. Yani, 150 libre ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 120 gram protein yemelisiniz.

Yediğiniz her şeyde tam olarak kaç gram protein olduğunu çok fazla vurgulamayın. Bunun yerine göz küresi yöntemini kullanın.

Bu, tabağınızdaki proteine ​​bakarak ve avucunuzun büyüklüğü kadar bir miktarı hayal ederek yapılır. Bu miktar yaklaşık 28 gram protein içerir.^[1]. Bunu her yemek yediğinizde yapın ve kolayca yeterince yediğinizden emin olabilirsiniz. reklam

Ayrıca hangi gıdaların protein açısından zengin olduğunu da bilmelisiniz. Bunlar şunları içerir: sığır eti, yumurta, kümes hayvanları, domuz eti ve deniz ürünleri. Bu yiyeceklerden yeterince yemek yemede sorun yaşıyorsanız, bir protein içeceği için. Kas inşa etmek için en iyi sallama türü, birincil kaynakları olarak peynir altı suyu ve kazein proteinlerini kullanandır.

Araştırmalar, bunların kas inşa etmek için en iyi protein tozları olduğunu gösteriyor. Bir çalışma ayrıca yatmadan önce kazein proteini içeren bir shake içmenin aslında kas geliştirme sürecini açabileceğini gösteriyor.^[2].

2. Büyük Kaldırımlar Yapın

Amacınız kas inşa etmekse bukleler, omuz presleri ve sinekler gibi vücut parçalarını (göğüs, sırt, pazı vb.) çalıştırmayı ve egzersizleri unutun. Bunun yerine, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Bilimsel çalışmalar, bunu yapan egzersizlerin kas inşa etmek için yukarıda bahsedilen izolasyon hareketlerinden daha iyi olduğunu göstermektedir.^[3].

Sıklıkla yapmanız gereken egzersizler şunları içerir: dips, deadlift, çiftçi yürüyüşleri, kettlebell salıncakları, askeri presler ve pull-up'lar. Bunlar, vücudunuzu hızlı kas inşa etmeye gerçekten teşvik edecek hareketlerdir.

Aşağıdaki video, en sevdiğim kas geliştirme egzersizimi nasıl yapacağınızı öğretecek: çiftçi yürüyüşleri.reklam

3. Sık Sık Egzersiz Yapın

Hızlı kas inşa etmek için her gün saatlerce çalışmak zorunda değilsiniz. Yapmanız gereken, yukarıda bahsettiğim egzersizleri yeterince sık kullanarak kas gelişimini teşvik etmek. Haftada 3 ila 4 kez ağırlık kaldırmak yeterlidir. Her 1-2 antrenmandan sonra kendinize bir gün dinlenin.

Antrenmanlarınızda bu egzersizlerden sadece 4-6 adet olması yeterlidir. Her antrenmanda her büyük kas grubu için bir egzersiz seçin ve hazırsınız. Buna bacaklarınız (squat, deadlift, lunges), göğüs/omuz/triceps (bench press, dips, askeri pres, şınav) ve sırtınızı (sıralar üzerine eğilmiş, pull-up) dahildir.

Ben de her antrenmana toplam vücut egzersizi eklemeyi seviyorum. Hızlı kas inşa etmek için en iyi egzersizler olduklarını düşünüyorum. Bu, aşağıdaki gibi egzersizleri içerir: Kettlebell salıncakları , kettlebell atışları ve çiftçi yürüyüşleri.

6-10 tekrar için her egzersizden 3-5 set yapın. Her setin son tekrarını yapmayı zorlaştıran, ancak iyi bir form kullanmadan yapamayacağınız kadar da zor olmayan bir ağırlık kullanın. Her setin her tekrarını yapabildiğinizde kullandığınız ağırlığı artırın.

4. Antrenmanlarınız Arasında Dinlenin ve İyileşin

Egzersiz yapmak kaslarınızı parçalar ve iyileşme yeteneğinizi tüketir. Egzersiz yapmadığınızda kas yaparsınız. Bu nedenle, uygun dinlenme ve toparlanma kas geliştirme sürecini hızlandırabilir.

En iyi yol Yeterli uyku almak. Her gece 7-8 saat uyumak, daha sıkı ve daha uzun antrenman yapmanızı ve daha hızlı kas yapmanızı sağlayacaktır. Günde bu kadar uyuyamıyorsanız, farkı kapatmak için gün içinde 45 dakika şekerleme yapın.reklam

Daha hızlı toparlanmanın ve hızlı kas geliştirmenin bir başka yolu, her antrenmanda arada bir yaptığınız set ve tekrar sayısına göre biraz geri adım atmaktır. Araştırmalar, her 8-12 haftada bir antrenman hacmini (setler ve tekrarlar) yaklaşık %50 azaltmanın, önemli ölçüde daha hızlı ilerleme kaydetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.^[4].

Bu, bir antrenmanda toplam 12 set yapmak yerine aynı ağırlığı kullanarak sadece 6 set yapacağınız anlamına gelir. Bunu bir hafta boyunca yapın ve ardından normal rutininize geri dönün.

Arada bir kesmek, zihinsel olarak da taze kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu da, gelecekteki antrenmanlarınıza koymak için size daha fazla enerji verir.

5. Çalıştığı Kanıtlanmış Besin Takviyeleri Alın

Diğer dört ipucunu yerine getirdikten sonra, hızlı kas inşa etmenize yardımcı olacak besin takviyeleri almayı düşünebilirsiniz. Önemli olan işe yarayan ürünleri kullanmaktır. Araştırmam sayesinde en iyi üç tanesinin işe yaradığını buldum: dallı zincirli amino asitler, kreatin monohidrat ve balık yağı.

İlk takviye olan dallı zincirli amino asitler, antrenmanınız sırasında size enerji vermek, kas ağrılarını azaltmak ve vücudunuzdaki kas geliştirme sürecini başlatmak için çeşitli araştırma çalışmalarında gösterilmiştir. Enerjimi artırmama ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmama yardımcı olduklarını görüyorum. En iyi sonuçları elde etmek için antrenmandan önce ve sonra vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0,05 gram almalısınız.

Sıradaki favorim, kreatin monohidrat. Kas inşa etmek için sadece bir takviye alacaksanız, bu odur. Bunun nedeni, güvenli bir şekilde kas yapmanıza ve güçlenmenize yardımcı olduğunu gösteren yüzlerce olmasa da düzinelerce bilimsel çalışmanın olmasıdır.^[5].reklam

Denemeye karar verirseniz, saflığını sağlamak için test edilmiş ve kreatin monohidrat dışında hiçbir şey içermediği garanti edilen bir ürün satın aldığınızdan emin olun. Kreatin aldığınızda, en iyi sonuçlar için 5-7 gün boyunca günde 10-20 gram alan yükleme aşaması olarak adlandırılan süreci izleyin.

Araştırmalar, bunun hücrelerinize mümkün olduğunca çabuk kreatin almanın en iyi yolu olduğunu gösteriyor. Daha sonra fayda sağlamaya devam etmek için günde 5 grama geri dönebilirsiniz.^[6].

Son fakat en az değil, balık yağı. Beyninizin ve kalbinizin sağlığı için iyi olmasının yanı sıra, hızlı kas yapmanıza da yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 2 gram balık yağı alan denekler, birkaç kilo kas eklediler.^[7].

Diyetlerini değiştirmeden veya egzersiz yapmadan vücut yağlarını da kaybettiler. Bir balık yağı takviyesi için alışveriş yaparken, safsızlık ve böcek ilacı içermediği test edilmiş konsantre bir kaynak satın aldığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Formda kalmak ve kas inşa etmek bir gecede olmaz, ancak diyetinizde ve egzersiz rutininizde yapacağınız bazı basit değişikliklerle, bir motivasyon ve sebat yerinden inşa ettiğinizde yine de hızlı kas inşa edebilirsiniz.

İster evde ister spor salonunda egzersiz yapıyor olun, yukarıdaki ipuçlarını uygulayın ve her hafta kaslarınızın büyümesini izleyin.reklam

Kas Geliştirme hakkında daha fazlası

• Kas İyileşmesini Hızlandırmanın 12 Kanıtlanmış Yolu
• Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?
• Kaçınılması Gereken En Yaygın 13 Kas Geliştirme Hatası

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Anastase Maragos, unsplash.com aracılığıyla

Referans