Bir kilo verme antrenmanı sıkıcı olmak zorunda değildir. Etkili olması için her gün saatlerce egzersiz yapmanızı gerektirmemelidir. aslında kilo verebilirsin ve Günde sadece 15 dakika içinde aşırı vücut yağı. Anahtarlar, doğru ekipmanı kullanmak, doğru egzersizleri seçmek ve antrenmanınızı doğru şekilde yapmaktır. Bunları yapın ve koşu bandında saatler harcamaktansa 15 dakikada daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olabilecek harika bir kilo verme antrenmanına başlayabilirsiniz.

Kettlebell'e girin

Elbette, kulplu bir top mermisi gibi oldukça basit görünüyor, ancak size söz veriyorum, birini kullanarak elde ettiğiniz sonuçların kardiyo, serbest ağırlıklar veya makinelerden alacağınızdan daha iyi olacağına söz veriyorum. Onu daha iyi yapan şey onun tasarım . Yuvarlak, sağlam çelik ağırlığın üstündeki kettlebell'in kolu, ağırlık merkezini dengeler. Bu, vücudunuzu egzersiz yaparken daha fazla kas kullanmaya zorlar. Egzersiz yapmak için daha fazla kas kullanmak, daha çok çalışacağınız ve daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Kettlebell'i bu kadar etkili yapan diğer şey ise pürüzsüz, yuvarlak sapı ve kompakt şeklidir. Bu, halter veya halterle yapamayacağınız birkaç kalori yakma egzersizini mümkün kılar. şunları içerir: Kettlebell salıncak Bu, diğer egzersizlerden daha hızlı kilo vermenize ve forma girmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle, bu makaledeki kilo verme egzersizi hilesinin anahtarıdır.reklam

Çoğu spor salonunda kullanabileceğiniz kettlebell vardır. Evde egzersiz yaparsanız, yaklaşık elli dolara satın alınabilir. Masif çelikten yapılmış bir kettlebell aldığınızdan ve tutacağının top mermisi bölümüne kaynaklandığından emin olun. Bu size bir ömür boyu sürmesini sağlayacaktır. Bunları çoğu spor mağazasından veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

İlk kettlebell'inizi satın aldığınızda, hangi ağırlığın en iyi olduğunu belirlemek biraz zor. İyi bir kural, kadınların 15-25 lbs arasında bir ağırlık alması gerektiğidir. Erkeklerin başlaması için en iyi ağırlık tipik olarak 35-45 lbs arasındadır.

Kilo Verme Egzersizini Bir Araya Getirmek

Artık hangi fitness ekipmanına ihtiyacınız olduğunu bildiğinize göre, antrenmana gitme zamanı. Yapacağınız egzersizlerden kaç set ve tekrara kadar ihtiyacınız olan her şey aşağıda detaylandırılmıştır.reklam

Bu antrenmanları haftada 3 gün yapacaksın. Vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlamak için her biri arasında kendinize bir gün dinlenmelisiniz. Bu, her seansta sıkı antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Tercih ettiğim bir program, her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapmaktır. Haftanın diğer günlerinde dinlenebilir veya farklı bir antrenman türü uygulayabilirsiniz.

Bu antrenmanda yaptığınız setlerin sayısını, belirli bir tekrar sayısı için bir set yapmak, dinlenmek ve ardından başka bir set yapmak gibi tipik bir şekilde saymayacaksınız. Bunun yerine her seti birbiri ardına dinlenmeden yapacaksınız. Ağırlığı bile düşürme. Bunun yerine her egzersizden neredeyse hepsi aynı hareketin parçasıymış gibi hareket edin. Fitness çevrelerinde buna kompleks denir.

Komplekslerin en önemli faydası, her set arasında dinlendiğiniz geleneksel bir antrenmandan daha fazla kalori yakmalarıdır. Bunun nedeni, daha yoğun bir şekilde antrenman yapacak olmanızdır. Araştırmalar, bu şekilde yapılan antrenmanın sadece antrenman sırasında kalori yakmadığını, antrenman bittikten 72 saat sonrasına kadar da kalori yaktığını gösteriyor. Geleneksel antrenmanların kalori yakma faydaları, antrenmanınız biter bitmez durur.reklam

Antrenman 1 (Pazartesi)

• Kettlebell Salıncak
• Kettlebell Squat
• Kettlebell Omuz Presi

Antrenman 2 (Çarşamba)

• Kettlebell Omuz Presi
• Kettlebell Squat
• Kettlebell Salıncak

Antrenman 3 (Cuma)

• Kettlebell Squat
• Kettlebell Salıncak
• Kettlebell Omuz Presi

Tekrarlar, Setler ve Dinlenme Süreleri

Her egzersizin 7 tekrarını gerçekleştirerek bu egzersiz programına başlayacaksınız. Her egzersize haftada 1 tekrar ekleyin. 4. haftada egzersiz başına 10 tekrar yapacaksınız.

İlk hafta boyunca her antrenmanda 4 kompleks yaparak başlayın. Her hafta bir kompleks ekleyin. 4. haftada her antrenmanda 7 kompleks yapıyor olacaksınız. Kompleksler arasında mümkün olduğunca az dinlenin. 1 dakikadan fazla dinlenmeyi hedefleyin. Ne kadar az fit olursanız, o kadar çok ihtiyacınız olur. Kompleksler arasında bir dakika dinlenme ile başlayamıyorsanız, 1 dakika işaretine ulaşana kadar her hafta dinlenme sürenizi azaltın.

Sonuç

Artık yağ kaybetmek ve mümkün olan en kısa sürede harika bir şekle girmek için antrenmanınızı nasıl hackleyeceğinizi biliyorsunuz. Bu makaledeki antrenmanı bir ay deneyin ve spor salonunuzda fitness ekipmanları kullanarak geleneksel uzun, yavaş kardiyo antrenmanlarından daha iyi sonuçlar alacağınızı garanti ederim. yapacaksın göbek yağını kaybetmek , biraz kas yap, daha iyi görün ve daha çok eğlen.reklam

Diyetin de önemli olduğunu unutmayın. Karbonhidratları azaltarak veya bir Paleo diyeti uygulayarak sonuçları daha da hızlı göreceksiniz.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Gordon Cowie, unsplash.com aracılığıyla