Huzurlu bir gece uykusundan sonra, sabahları istediğiniz ilk şey, bir tabak tereyağlı ve güneşli tarafı yukarı bakacak şekilde sıcak tosttur. Birçoğumuz yemek için buzdolabını karıştırır, ne yiyeceğimizi düşünmeye çalışırız! Sabah erken saatlerde spor salonuna giderseniz, kahvaltınızı önceden planlamanız gerekir. Egzersize başlamadan önce doyurucu bir kahvaltı yapmak iyi bir fikir değildir, ancak her zaman bir enerji barınız olabilir. Midenizi dolduran hiçbir şeyi değil, yalnızca sağlıklı atıştırmalıklar yemeniz önemlidir.

Buzdolabınızı tavuklu veya ton balıklı sandviçler, çorbalar, salatalar, lahana cipsleri (düşük kalorili), soslar ve ev yapımı tortillalar ve bir paket ceviz ve badem ile doldurun. Bu, sabahın erken saatlerinde koşuşturmayı ve tembel kahvaltıyı atlama eğilimini önleyecektir. Kahvaltı günün en önemli öğünü olduğu için onu tamamen atlamamalısınız. Kahvaltınızı spor salonu öncesi öğünü ve spor salonu sonrası öğünü olarak bölün.

Antrenman Öncesi Atıştırmalıklar

Bu atıştırmalıklar mideye çok ağır gelmemelidir. Size enerji verecek hafif ve sağlıklı seçenekleri tercih edin. Her gün yeni yiyecekler denemeyi seviyorsanız, birkaç seçenek bulmak sizi şaşırtacak! İşte bazı örnekler.

1. Mükemmel Yoğurt

Bu, istediğiniz zaman yiyebileceğiniz çok lezzetli bir atıştırmalık. Yoğurt, kemikleriniz için harika olan kalsiyum açısından zengindir. Mevsim meyveleri ve granola ekleyebilirsiniz. Meyveler ve granola size gerekli diyet lifi ve vitaminlerini verecektir.

2. Yulaf

Güne başlamak için en sağlıklı mısır gevreği! Yulaf lapası gibi yiyebilir veya kuru, çelik kesilmiş yulafları kuru meyvelerle birleştirebilir ve çalışmaya başlamadan önce yiyebilirsiniz.

3. Berry Shake

Bir fincan donmuş çilek ve buzu karıştırın ve kendi meyve sallamanızı yapın! Nefistir ve size anında enerji verir.
reklam

4. Yumurta ve Tost

Bu klasik kombinasyon, mideyi rahatlatır ve güne başlamak için harika bir yoldur.

5. Waffle

Waffle'ları yemeden önce üzerine biraz akçaağaç veya çilek şurubu serpebilirsiniz. Waffle, hafif ve lezzetli; tadı sadece ağızda kalacak!

6. Buğday Makarna

Gluten oranı düşük olduğu için her zaman buğday makarnasını seçin. Hem kırmızı hem de beyaz sos ve en sevdiğiniz sebzelerle yiyebilirsiniz. Beyaz sosun az yağlı olduğundan emin olun; yoksa makarna mideye ağır gelir.

7. Çikolatalı Muffin

Unlu mamüllerin büyük bir hayranı iseniz, kekler sizin için harika bir seçimdir. Çikolatalı kek, anında bir ruh hali kaldırıcıdır. Muffinleri gerçekten sağlıklı bir atıştırmalık yapmak için sade un yerine çok tahıllı buğday ile yapabilirsiniz. Bu, çöreğin diyet lifi açısından yüksek ve glüten açısından düşük olmasını sağlayacaktır.

8. Salata

Rendelenmiş taze marulu buğulanmış mantar, çeri domates, salatalık veya biraz hafif kabak turşusu, beyaz peynir ve avokado ile birleştirin. Sadece tuz, karabiber, bir tutam limon suyu ve hafif bir tutam zeytinyağı ile tatlandırın. Çıtırtıya biraz kuru meyve ve kuruyemiş ekleyebilirsiniz.

9. Elmalar

Elmalar doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşüktür ve harika bir C ve E Vitamini kaynağıdır. Fıstık ezmeli elma dilimleri alabilir veya bütün bir elmayı çiğneyebilirsiniz. bunlar için gidebilirsin seçenekler elma seviyorsanız. Aynı şekilde bir bardak dilimlenmiş muz, kavun ve portakalı da deneyebilirsiniz.

reklam

10. Mısır Ekmeği veya Meksika Soslu Kale Cips

Daha az yağlayıcı olan fırınlanmış lahana cipslerini ve mısır ekmeğini tercih edin. Ekmeği evde yapabilir veya satın alabilirsiniz. Baharatlı bir tekme için az yağlı mayonez ve pul biberden biraz ev yapımı sos yapın! Biraz jalapeno da ekleyebilirsiniz. Ekmeği baharatlı humus soslu da yiyebilirsiniz. Daha sağlıklı bir seçenek için havuç ve fasulye gibi sebzeleri kesin, hafifçe buharda pişirin ve humusla birlikte tüketin.

Antrenman Sonrası Atıştırmalıklar

Egzersizin tüm amacı kas gücü oluşturmaktır. Bir saatlik yorucu rutinden sonra, kendinize yakıt ikmali yapmanız gerekir. Egzersizden maksimum faydayı elde etmek için doğru beslenmeniz gerekir. Bunları basit izleyin yeme ipuçları formda kalmak için. Yemeğin midenizi doldurması gerekiyor! İşte yapımı kolay lezzetli atıştırmalıklar.

11. Süzme Peynirli Avokado

Avokadonun çekirdeğini çıkarın ve süzme peynirle doldurun. Avokado, 19 esansiyel amino asit, karotenoid, C ve E Vitamini, Selenyum, Çinko ve fitoseroller ile güçlendirilmiştir. Soğutulmuş avokado çorbası, yengeç avokadolu quesadillas, domates ve avokado tostları ve avokadoda pişirilmiş yumurtalar gibi avokado bazlı birçok atıştırmalıkla deney yapabilirsiniz.

12. Pide Ekmeği ve Humus

Humus nohuttan yapılır ve pide ile çok iyi gider. Normal spor sonrası yemeğinize çeşitlilik katarreklam

13. Tavuk Hash

Doğranmış tavuk, balkabağı ve elmaları birleştirin ve zeytinde kızartın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Büyük bir kase tavuk haşlama yapın ve buzdolabında saklayın.

14. Çırpılmış Yumurta

Çırpılmış yumurtalarınızı yapmak için 2-3 yumurta kullanın ve soğan ve dolmalık biberle baharatlayın. Sandviç de yiyebilirsiniz - sadece çok tahıllı veya esmer ekmek kullanın.

15. Ispanaklı Smoothie

Ispanak, sebze proteinlerinin en büyük kaynağıdır. Kalın yeşil bir smoothie yapmak için ıspanağı vanilya aromalı yoğurt, badem sütü ve muzla birleştirin. Antrenman sonrası rahatlamak için harika bir yoldur.

16. Akçaağaç Şuruplu Krep

Resim kredisi: Whitney

Pirinç unu veya sade un, yumurta, süt, az yağlı tereyağı, kabartma tozu, vanilya özü, pudra şekeri ve bir tutam tuz ile bir hamur yapın. Yapışmaz bir tavayı bir parça tereyağı ile yağlayın ve üzerine biraz su serpin. Su, tavadan cızırdayarak sıçramaya başlarsa, hamuru verin. Yağlanmış tepsiye yaklaşık 3 yemek kaşığı hamur dökün. Krep altın rengi olana kadar iki dakika pişirin. Hamura kuru meyve ve şeker ekleyerek çeşitlilik katabilirsiniz. Akçaağaç şurubu veya çikolata sosu ile yapın. Krepler size egzersiz sonrası gerekli enerjiyi verecektir.reklam

17. Quinoa ve Tavuk Karışımı

Biraz kemiksiz tavuk parçaları alın ve tuz ve karabiber serpin. Şimdi tavada biraz zeytinyağını ısıtın ve kızartın. Tavuk oda sıcaklığına soğuyunca küp küp doğrayın. Kinoa ve sebzeleri ayrı ayrı pişirin. Şimdi kinoa, sebze ve doğranmış tavuğu karıştırın. Yüksek proteinli atıştırmalıklarınız hazır!

18. Soya Nuggets

Soya fasulyesi en zengin bitkisel protein kaynağıdır. Biraz soya granülü alın ve örneğin iki saat suda bekletin. Granüller yumuşadığında granüllerin suyunu sıkın ve ıslattığınız külçeleri ayrı bir kaba koyun. Şimdi tuz, hindistan cevizi, tarçın ve kakule tozu, doğranmış yeşil biberler ve kırmızı biber tozu (gerçekten baharatlı seviyorsanız) ve doğranmış sarımsak, kişniş ve soğan ekleyin. Kaseyi bir folyo veya streç ile örtün ve yarım saat bekletin. Bir yumurtayı çırpın ve bir gazete ya da düz bir tabağa biraz ekmek kırıntısı yayın. Avucunuza biraz soya karışımı alın ve bir top yapın, ardından hafif basınç uygulayarak üstünü düzleştirin. Yumurtaya bulayıp galeta ununa bulayın ve altın sarısı olana kadar kızartın. Kızarttıktan sonra, fazla yağı emmek için kağıt mendil üzerine koyun. Ketçapla sıcak olarak servis yapın.

19. Pretzel Cipsli Naneli Bezelye Sosu

İyi çubuk kraker cipsleri hazırdır. Yapmanız gereken tek şey bezelye sosu. Dondurulmuş bezelyeleri hafifçe buharda pişirdikten sonra tereyağı pürüzsüz bir kıvama getirin. Şimdi daha ferahlatıcı bir tat için biraz doğranmış nane yaprağı ekleyin. Sosu buzdolabında saklayabilir ve daha sonra kullanabilirsiniz.

20. Simitli Ton Balıklı Salata

Ton balığı üzerine az yağlı mayonez ekleyin. Daha sonra doğranmış sarımsak, soğan, yeşil biber ve kişniş ekleyin ve iyice karıştırın. Simitin üzerine biraz keçi peyniri sürün ve ardından ton balığı serpin ve keyfini çıkarın!

Yukarıda bahsedilenler, deneyebileceğiniz veya kendi yenilikçi kahvaltı ve atıştırmalık menülerinizi oluşturabileceğiniz bazı seçeneklerdir. Bir spor salonu seansından hemen sonra işe gidiyorsanız, ofis çekmecelerinizi choco tropikal iz karışımı, krakerler, protein veya granola çubukları, kekler ve kekler gibi çerezlerle doldurmanız gerekir. Her zaman yanınızda bir şişe protein içeceği taşıyın. Günümüzde farklı enerji içecekleri sunan birçok sağlık barı bulabilirsin, onları da deneyebilirsin!reklam

Bir antrenmana başlamadan önce karbonhidratlara ihtiyacınız var. İşin püf noktası, enerji salınımının yavaş ve istikrarlı olması için karmaşık ve basit karbonhidratların bir karışımına sahip olmaktır. Kendinizi daima nemli tutun; antrenmana başlamadan 1-2 saat önce 16-20 ons su içmeye çalışın. Antrenman sırasında spor içeceklerinizi de yudumlayabilirsiniz. Egzersizden önce yediğiniz her şey vücutta glikojen olarak depolanır ve iki saatlik yoğun antrenmanlarınızı besler. İşte tüm okuyucularıma her zaman sağlıklı ve güçlü kalmanızı diliyorum!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Shutterstock.com üzerinden Sağlıklı Atıştırmalıklar