Yeni Başlayanlar İçin Daha Etkili Egzersizler İçin 15 Vücut Geliştirme İpuçları

Yeni Başlayanlar İçin Daha Etkili Egzersizler İçin 15 Vücut Geliştirme İpuçları

Yarın Için Burçun

Vücut geliştirmede yeniyseniz ve görünüşünüzü geliştirmek istiyorsanız vücut geliştirme ipuçları doğru şekilde başlamanıza yardımcı olabilir. Vücut geliştirme, tüm vücudunuzu güçlendirmenin, tonlamanın ve stabilize etmenin harika bir yoludur, ancak sizi aylarca oyundan uzak tutan yaralanmalara neden olabilecek hatalar yapmak kolaydır. Kendinizi gerçekten zaman içinde kas kütlesi oluşturmaya adamak istiyorsanız, sabırlı olun, bazı vücut geliştirme temelleri ile başlayın ve oradan ilerleyin.

İşte yeni başlayanlar için en iyi vücut geliştirme ipuçlarından 15 tanesi.



1. Serbest Ağırlıklara Bağlı Kalın

Modern spor salonları karmaşık, yüksek teknolojili makinelerle dolu olsa da, sağlam bir kas kütlesi temeli oluşturmanıza yardımcı olmazlar. Özellikle yeni başlayanlar için kas geliştirme söz konusu olduğunda dambıl ve barbell en iyisidir.



Serbest ağırlıklar geniş bir hareket yelpazesi sunar ve uygun forma dayanır, bu da nihayetinde bir spor salonunda sıklıkla bulunan kısıtlayıcı makinelerden daha fazla kas oluşturmaya yardımcı olur.

2. Bileşik Kaldırma ve Hareketler Yapın

Fitness dergilerinde veya web sitelerinde gördüğünüz tüm olası egzersizleri ağır ağırlıklarla denemek cazip gelse de, ilk vücut geliştirme ipuçlarından biri olarak temel hareketlere bağlı kalmalısınız. reklam

Squat, deadlift, barbell bench press ve askeri omuz presi gibi egzersizler rutininizden eksik olmamalı.[1].Bunlar bir nedenden dolayı popülerdir. Rutininizi sıfırdan geliştirmenize yardımcı olacak büyük kas gruplarının üstesinden gelmek için tasarlandılar.



3. Bir Program Bulun ve Ona Bağlı Kalın

Vücut geliştirmede başarılı olmak için sıkı bir rutine sahip olmanız ve onu yakından takip etmeniz gerekir. Kişisel bir antrenörden veya ileri düzey bir vücut geliştiriciden, tam olarak yapmanız gereken egzersizleri, set sayısını ve set başına tekrar sayısını içeren bir program sağlamasını isteyin.

Spor salonuna adım attığınızda, daha fazla kas kütlesine yol açacak haftalık bir rutin oluşturmak için o antrenman seansında ne yapacağınızı tam olarak bilmeniz gerekir. Belirli bir günde ne yaptığınızı ve önceki günlerde ne yaptığınızı bilerek, yaralanma ve aşırı kullanımı önleyebilirsiniz.



4. Her Gün Antrenman Yapmayın

Sizi programı yapan kişi ne yaptığını biliyorsa, rutininizde haftada 3 veya 4 antrenman olmalıdır. Yeni başlayan biri olarak, bundan daha sık antrenman yapmanıza gerek yok. Bunu yapmak, sonunda zayıflatıcı yaralanmalara neden olabilecek kas gerginliğine yol açabilir, bu nedenle bu vücut geliştirme ipucuna dikkat etmek önemlidir.

Her vücut geliştirme rutini yaptığınızda, kelimenin tam anlamıyla kas liflerinizi yırttığınızı hatırlayın. Bunu haftada 7 kez, iyileşmelerine izin vermeden yaparsanız kalıcı hasara neden olabilirsiniz. Kaslarınızı sağlıklı tutmak için her egzersiz arasında en az bir gün bekleyin. reklam

5. Her Kas Grubunu Her Hafta Çalıştırın

Spor salonunda çok fazla gün daha fazla büyümenize yardımcı olmazken, çok az egzersiz yapmak da iyi değildir. Etkileri gerçekten görmek için her kas grubunu haftada en az bir kez çalıştırmanız gerekir. Ayrıca, daha fazla kas inşa etmeye devam etmek için vücudunuzu sürekli olarak zorlamak için her hafta veya iki haftada bir kaldırdığınız ağırlığı artırmalısınız.

6. Doğru Formu Öğrenin

Ne kadar kaldırabileceğinizi görmek cezbedici olsa da, daha düşük ağırlıklarla başlamanız ve her egzersizin doğru formunu öğrenmeniz gerekir. Bir spor salonuna gidiyorsanız, genellikle çeşitli egzersizler için size doğru formu gösterecek olan eğitmenleri vardır. Daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa, başlamanız için bir veya iki haftalığına kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün.

Doğru forma sahip olduğunuzda, yeni başlayanlar için diğer vücut geliştirme ipuçlarını kullanarak fazla ileri gitmeden kendinizi zorlamaya devam edebileceksiniz.

7. Ağırlığı Yavaş Yavaş Arttırın

Her egzersizin doğru formuna hakim olduktan sonra, periyodik olarak daha ağır ağırlıklar eklemeye başlamanız gerekir. Her egzersizde ne kadar kaldırdığınızı takip edin ve her iki haftada bir ağırlığı hafifçe artırın. Bu, gücünüzü artıracak ve kas kazanımlarına yol açacaktır.

Bir kiloda çok uzun süre kalırsanız, vücudunuz rahatlayacak ve daha fazla kas inşa etmeyecektir, bu nedenle vücudunuzun zorluklarını sunmaya devam etmek önemlidir.reklam

8. Dikkatli Olun

Büyük ağırlıklar kullanma noktasına geldiğinizde, bel koruması için bir emniyet kemeri kullanın. Şu anda sırt problemleriniz olmayabilir, ancak gelecekte de olmasını istemezsiniz. Vücut geliştirme ipuçları söz konusu olduğunda, bu çok geç olana kadar pek çok kişinin gözden kaçırdığı bir şeydir.

9. Bol Protein Yiyin

Kas inşa etmek söz konusu olduğunda protein çok önemlidir. Tavuk, balık, yumurta, süt, fasulye, fındık ve bazı sebzelerde iyi miktarlarda bulunur. Çoğu uzman, en iyi sonuçlar için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein önerir. Her gün yeterince protein tüketmek zorlaşıyorsa, bir protein sallaması da ekleyin.

10. Kalori Fazlasında Olun

Bu, çoğu insanın ilk başta anlamadığı vücut geliştirme ipuçlarından biridir. Kas inşa etmek için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir.[iki]. BMR'nizi (Bazal Metabolizma Hızı) bulmak için bir kalori hesaplayıcı kullanın ve bunu ne kadar aktif olduğunuza göre ayarlayın. Hareketsiz bir işiniz varsa, daha az kaloriye ihtiyacınız olacak ve çok aktifseniz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

Çok az kalori tüketmekten kaçının çünkü bu, vücudunuzun enerji için inşa ettiğiniz kası yakmaya başlayabileceği anlamına gelir. Yağ kaybetmek kalori açığı gerektirir, ancak kas inşa etmek tam tersini gerektirir.

11. Daha Sık Yiyin

Başlangıç ​​seviyesinde vücut geliştirme yapıyorsanız, daha sık yemek yemek iyi bir fikirdir. Günde 4-5 kez yemeyi deneyin ve 3-4 saatten fazla yemek yemeyin. Vücudunuz kas inşa ederken, yiyeceklerden gelen tutarlı bir yakıt kaynağı isteyecektir.reklam

12. Abur cuburdan kaçının

Biraz kilo almak istediğiniz doğru, ancak bu ağırlığın yağ değil kas kütlesi olmasını istiyorsunuz! Bu vücut geliştirme ipucu için, yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar gibi kaliteli yiyecekler tüketin ve abur cubur, tatlılar ve yağlı yiyeceklerden uzak durun.[3].

Hızlı emilen karbonhidratları (genellikle çok fazla şeker veya beyaz un içeren yiyecekler) tüketmeniz gereken tek zaman antrenmanınızdan hemen sonradır.

13. Meyve ve Sebze yiyin

Makro besinlerin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) yanı sıra vücudunuzun mikro besinlere de (vitaminler ve mineraller) ihtiyacı vardır. Bunlar çoğunlukla meyve ve sebze şeklinde gelir, bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası her gün yeterince aldığınızdan emin olun.

14. Dinlen ve İyileş

Yeni başlayanlar için en önemli vücut geliştirme ipuçlarından biri, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımaktır. Kaslarınız egzersiz yaparken değil, özellikle uyurken dinlenme dönemlerinde büyür. Gece 8-9 saat idealdir. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bir yere yerleşmeyi deneyin. gece rutini uyku programınızı yoluna koyabilir.

15. Bir Sporcu Gibi Davranmak

Kendinizi vücut geliştirmeye adamak istiyorsanız, bir sporcunun zihniyetine girin. Daha güçlü, daha sağlıklı bir vücut inşa etmek, bunu hem spor salonunda hem de dışında yapmak anlamına gelir. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda sigara, alkol ve diğer sağlıksız kötü alışkanlıklardan mümkün olduğunca kaçının. Bu, spor salonundaki çabalarınızı karşılamak için genel olarak daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.reklam

Alt çizgi

Yukarıdaki vücut geliştirme ipuçları, vücut geliştirmeye başlamaya çalışıyorsanız başlamak için harika bir yerdir. Bu tür egzersizler, kas kütleniz, eklem stabilitesi ve kardiyo sağlığınız için harika olabilir. Uzun yıllar boyunca vücut geliştirmenin keyfini çıkarmanıza yardımcı olacak faydalı bir rutin oluşturmak için yavaş ve güvenli bir şekilde başlayın.

Yeni Başlayanlar İçin Daha Fazla Vücut Geliştirme İpuçları

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Anastase Maragos, unsplash.com aracılığıyla

Referans

[1] ^ vücut geliştirme: Bileşik Vs. İzole Alıştırmalar: Etkili Bir Antrenman Programı Hazırlamak
[iki] ^ İdeal Beslenme: KAS KAZANIMI İÇİN KALORİ FAZLALIĞI NE KADAR BÜYÜK OLMALIDIR?
[3] ^ Gıda kaynağı: Kas geliştirme için doğru beslenmenin 4 adımı

Kalori Hesap Makinesi