Hepimiz hızlı bir düzeltme istiyoruz, spor salonunda saatler harcamak ya da sadece bir aylık çalışmadan sonra sadece bir kilo verdiğimizi öğrenmek için yediğimiz her öğünü incelemek istemiyoruz. Bir gecede fazla kilolardan kurtulmak için alabileceğimiz sihirli bir hap olmasa da, antrenmandan 48 saat sonrasına kadar yağ yakmaya devam edecek etkili bir yağ yakma yöntemi var ve buna deniyor. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman veya HIIT kısaca.

HIIT, fitness modelleri ve dayanıklılık sporcuları tarafından metabolizmalarını artırmak ve herhangi bir yarışmadan önce yağları daha hızlı eritmek için kullanılan bir yöntem olduğundan, spor salonuna gitmeyen fareler arasında evrensel olarak bilinmemektedir. Daha az ve daha kısa dinlenme süreleri ile kısa anaerobik patlamalarda gerçekleştirilen bir interval antrenman şeklidir. Yapılabilecek en etkili kardiyo egzersizi olarak kabul edilir. neredeyse her yerde 30 dakikanın altında .

Koşu bandında kutsal zamanınızı feda etmekten vazgeçmek istiyorsanız, HIIT'in istediğiniz ince vücuda ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için aşağıyı okuyun.

HIIT nedir?

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, bisiklete binme, sprint, yüzme, ip atlama, diz çökme gibi kısa sayıda yoğun egzersizin ardından yürüme gibi kısa toparlanma dönemlerinin gerçekleştirilmesi anlamına gelir. Kısa iyileşme süresinin amacı, bir sonraki anaerobik patlamayı gerçekleştirmeden önce kalp atış hızınızı normale döndürmektir.

Rutin, vücudunuzun tek bir yoğunluk seviyesine ayarlanmasına asla izin vermediğinden, bu, normal dayanıklılık egzersizinden farklıdır ve vücudunuza, kullanmaya başlamak için ihtiyaç duyduğu şoku verir. antrenmanınız için yakıt olarak yağ . Koşu bandında tutarlı bir süre boyunca tutarlı bir hızda koşmak gibi düzenli kardiyovasküler egzersiz, kas katabolizma , kas dokusunun parçalanması, birçoğunun uzak durmak istediği 'sıska yağ' görünümünü yaratır. Kas katabolizması, kararlı durum kardiyo gerçekleştikten sonra 7 güne kadar sürebilir.

HIIT'i Nasıl Gerçekleştirirsiniz?

HIIT'in güzelliği, vücut tipinize göre özelleştirin ve ihtiyaç duyuyor ve hala sonuç alıyor. Kalp rahatsızlığı veya erken artrit belirtileri olanlara zarar verebileceğinden, doğrudan HIIT'e atlamanızı önermiyorum, bu nedenle bunun sizin için doğru olup olmadığını öğrenmek için lütfen önce doktorunuza danışın.

HIIT'i denemek istediğinize karar verirseniz, önce en sevdiğiniz kardiyovasküler egzersiz türünü bulun. HIIT eğitimi için kullanılan bazı yaygın egzersizlerin bir listesi:reklam

• Koşma
• Yüzme
• IP atlama
• Merdivenleri Çalıştırmak
• akciğerler
• Şınav
• Burpe'ler
• diz üstü
• Zıplama Krikoları

HIIT ayrıca su ısıtıcısı çanları, yoga topları ve diğer çeşitli ekipmanlarla da yapılabilir, ancak bu ileri düzey insanlar içindir.

Jim Stoppanl , Doktora BodyBuilding.com'dan HIIT eğitimi için en iyi başlangıç ​​planına sahiptir:

Şimdi HIIT avantajlarına!

1. Daha Hızlı ve Daha Uzun Yağ Yakar

reklam

2001 yılında yapılan bir çalışma Doğu Tennessee Eyalet Üniversitesi 8 haftalık bir HIIT programı uygulayan deneklerin vücut yağında, sürekli kararlı durum programı uygulanan denekler tarafından düşen %0'a kıyasla %2 düştüğü sonucuna varılmıştır. Aynı çalışma, yukarıdaki programı takip eden kişinin her egzersizden sonraki 24 saat boyunca günde neredeyse 100 kalori daha yaktığını da belirtti.

Düzenli, kararlı durumdaki kardiyovasküler egzersiz, antrenmanınız sırasında kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak HIIT ile bir antrenmanı bitirdikten sonra sadece oturarak veya uyuyarak kalori yakabilirsiniz! Pek çok sporcunun ve fitness fanatiğinin HIIT'i kendi avantajları için kullanması ve herhangi bir yarışmadan önce son kiloları vermesi şaşırtıcı değil. Ancak, HIIT eğitimine başlamak için bir nedene sahip olmak için bir yarışmanın katılımcısı olmanıza gerek yok - mayo sezonunu, bir sonraki büyük doğum günü partisini, bir düğünü veya sadece sağlığınızı düşünün.

2. Size Zaman Kazandırır

Kilo verme hedeflerine ulaşmak için haftada dört ila beş kez aynı hızda koşan koşu bandında veya eliptikte hemen hemen her spor salonunda bulabilirsiniz. Aynı şeyi çok az sonuçla tekrar tekrar yapmaktan sefil, yorgun ve zihinsel olarak bitkin görünüyorlar. Ardından söz konusu koşu bandına çıkın ve egzersiz dediğiniz tekrarlayan rutini başlatmak için büyük yeşil düğmeye basın. Genellikle aerobik makinelerinden kabloyu kesemeyen insanlarla ilişkilendirilen terim kardiyo tavşanıdır. Haftada dört ila beş kez, günde 30-60 dakika herhangi bir kardiyo makinesinde hayatınızı terletiyorsanız - lütfen DURUN. Sadece kendine zarar veriyorsun ve zamanını boşa harcıyorsun.

Egzersiz için yeterli zamanın olmamasının genel mazereti şu şekilde ortadan kalkar: HIIT, her seferinde yağ yakarken zaman sınırınıza göre uyarlanabilir rutini gerçekleştirirsiniz. Bu, HIIT yapmak yerine eliptikte saatler harcamak zorunda kalmayacağınız anlamına gelir. yaklaşık 14-25 dakika boyunca haftada en fazla üç kez genel refahınızı büyük ölçüde iyileştirirken size sonuç vermek için yeterlidir.

3. Konum ÖNEMLİ DEĞİL

Evinizin yanında parkur var mı? Bir yüzme havuzuna veya bir stadyuma ne dersiniz? Oturma odanızda fazladan yeriniz var mı, ya da bodrum katınız? Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman kesinlikle her yerde yapılabilir! reklam

Dışarıda ölümcül bir kar fırtınası varsa ve spor salonuna gitmek istemiyorsanız sorun değil! Sadece rahat egzersiz kıyafetleri giyin ve hemen evde HIIT yapmaya başlayın. Garajınızdaki tozla kaplı koşu bandına veya eliptik bisiklete veya herhangi bir süslü egzersiz ekipmanına ihtiyacınız yok, sadece vücudunuzu HIIT egzersizlerini yapmak için kullanın ve anında terlersiniz.

Ayrıca, donanım açısından herhangi bir sınırlama olmadığı için, her iki haftada bir rutininizi değiştirebilirsiniz. OLUMSUZLUK sıkılmış olmak. Sonuçta, can sıkıntısı ve tekrar, çoğumuzun spor salonuna gitmeyi en başta bırakmasının ana nedenidir.

4. Dayanıklılık

Çok sayıda şüpheci araştırma olmasına rağmen, çoğunlukla sporcular, rakipler ve antrenörler, dayanıklılığı hızla arttırmanın harika bir yolu olarak HIIT'e kefil oluyorlar. Uzun bir yarışta koşmayı planlıyorsanız, engelli yarışları için antrenman yapıyorsanız veya bir kat merdiven çıktıktan sonra yorulmaktan yorulduysanız dayanıklılık özellikle önemlidir. Bu, vücudunuzun sakinleştirici bir durumdan sonra meydana gelen kısa süreli enerji patlamalarını kullanmasını sağlamanın harika bir yoludur. Örneğin, neredeyse kaçırdığınız bir otobüse yetişmek, çocuklarla oynamak, bir kedi gördükten sonra köpeğinizi sokakta kovalamak. Aktif bir şey yapmaya başlar başlamaz nefes darlığı, baş dönmesi ve kas krampları yaşıyorsanız, HIIT'i yavaş yavaş düzenli programınıza dahil edin.

5. Kas Kütlesini Korur

Belli bir tanımı olan yağsız bir vücut istiyorsanız, sürekli kardiyo yapmak istediğiniz sonuçları size vermeyecektir. HIIT, vücudunuzun kaslarınızı yakıt olarak kullanma şansını azaltır, bu nedenle yağsız kütlenizi korur, düzenli kardiyo seanslarına girerseniz böyle bir şey olmaz. Kaslarınızı koruyarak, dayanıklılığınızı artırırken gücünüzü de koruyacaksınız.

Aslında, bir Laval Üniversitesi araştırması, bir HIIT eğitim programından sonra vücut yağındaki azalmaya ek olarak, deneklerin kas liflerinin, sabit durum egzersiz grubundakilere göre yağ yakma için önemli ölçüde daha yüksek belirteçlere sahip olduğu sonucuna varmıştır. Bu yüzden unutmayın, bir kardiyo tavşanı olmak kalori yakmanıza yardımcı olacaktır, ancak sonuçta her zaman hayal kırıklığına uğrayacaksınız, çünkü ölçekte bir düşüş, vücut yağında değil kas kütlesinde bir azalma anlamına gelecektir.reklam

6. Geleneksel Kardiyodan Daha Hızlı Sonuçlar

Kararlı durum kardiyoyu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla karşılaştırırken aşağıdaki örneği kullanmayı seviyorum. Trafikte olduğunuzu ve santim santim hareket ettiğinizi, her zaman hayal kırıklığı içinde o motoru çalıştırdığınızı, hatta bazen motoru tamamen kapattığınızı ve sırf can sıkıntısından tekrar çalıştırdığınızı hayal edin. Gaza ne olur? A noktasından B noktasına sabit bir durumda giden bir arabadan çok daha fazlasını kullanırsınız. Bu, HIIT ile aynı fikirdir. Sürekli durup gittiğiniz ve kendinizi maksimuma çıkardığınız için, saatte 5 mil hızla 30 dakika koşan birinden çok daha fazla enerji harcıyorsunuz, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırıyorsunuz. HIIT, insan büyüme hormonunuzun üretimini şu şekilde uyarır: yüzde 450 Antrenmanınızı tamamladıktan sonraki 24 saat içinde. Buradan, daha fazla kalori yakarsın yağları geleneksel kardiyodan çok daha hızlı ve daha etkili bir şekilde parçalamak.

Ancak, diyetinizi değiştirmeden istediğiniz sonuçları alabileceğinizi düşünüyorsanız, tekrar düşünün. HIIT, sebzeler, yağsız et ve zenginleştirilmiş karbonhidratlardan oluşan sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde en etkilidir. Günde bir hamburger yemek, uygun bir HIIT programıyla elde edilen sonuçları kesinlikle azaltacaktır. Daha hızlı sonuçlar için, 2-3 HIIT çalışmasıyla birlikte haftada 3 kez ağırlık çalışması yapın.

Çözüm

En son moda diyeti uygulamak veya hepimizin nefret etmeyi çok sevdiği o koşu bandında akılsızca hareket etmek, arzu ettiğiniz vücuda sahip olmanızı sağlamayacaktır. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, performansınızı artırmanın, istenmeyen vücut ağırlığını parçalamanın ve zamandan ve sabırdan tasarruf etmenin harika bir yoludur. Arzuladığımız şeylere ulaşmak için hepimizde var - sağlığımız bir istisna olmamalı.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Flickr.com aracılığıyla Nicola Albertini