Bu gezegendeki hemen hemen her insan, ister alt, ister orta veya üst sırtlarında olsun, bir tür sırt ağrısı yaşadı. Başı belaya girenlerin her türlü bel ağrısıyla birlikte gelebilecek korkunç ağrılara şahitlik edeceklerini söyleyebilirim. Bazıları o kadar çaresiz hale gelebilir ki, ameliyat gibi seçeneklere başvurabilirler. Ah!

Ama ya bu kadar sert bir şey yapmadan sana yardım edebilirsem? Ya sırt egzersizlerinin veya esnemenin gerçekten yardımcı olan tek şey olabileceğini fark ederseniz?

Sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacak bu on beş egzersiz listesini okuyun.

1. İnversiyon Tablosu

Ters çevirme masaları, sırtınızı farklı bir seviyeye çekmenize yardımcı olacak mükemmel bir ekipman parçasıdır. Omurganızın gerilmesine yardımcı olmak için yerçekimini kullanırlar. Herhangi bir sırt ağrısı çekiyorsanız, bunlardan birine yatırım yapmak sizin cevabınız olabilir.

2. Kobra Esnemesi

Kobra esnemeleri, kendinizi rahat hissettiğiniz ve bolca yer kaplayan her yerde yapılabilir. Kobra esnemeleri birçok insanın sırt ağrılarını hafifletti ve rahatlama arayanlara yardım etmeye devam ediyor. Her zaman ayaklarınızı bir arada tuttuğunuzdan ve omuzlarınızla mümkün olduğunca yükseğe çıktığınızdan emin olun.reklam

3. Alt Sırt Büküm

Alt sırt kıvrımları, gerçekleştirilmesi kolay bir esneme hareketidir. Bu kıvrımlar, Gluteus Maximus kaslarınızın yanı sıra alt sırtınızın gerilmesine yardımcı olur. Bu esnemeyi gerçekleştirirken, bir bacağınızı vücudunuzun üzerinden diğer tarafa getirirken iki omzunuzu da yerden kaldırmadığınızdan emin olun.

4. Alt Sırt Gerdirme

Sırt üstü uzanma, sırtınızın bu bölgesi için harika bir esneme hareketidir. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Alt sırtınız yerden kalkarsa endişelenmeyin. Konumunuzu 15 ila 30 saniye boyunca en üstte tutun, ardından bırakın.

5. Fitness Topu Sargısı

Büyük bir fitness topu kullanarak, fitness topu sarma işlemini gerçekleştireceksiniz. Bu, sırtınızı diğer tarafa gerer ve yakında ne kadar etkili olduğunu ve sizi ne kadar rahatlattığını keşfedeceksiniz! Vücudunuz fitness topunun etrafını sararken, istediğiniz kadar kalın.

6. Yalan Statik Bacak Kaldırma

reklam

Yalancı statik bacak kaldırma, dikey açıdan sırta daha fazla baskı uygulayarak belin alt kısmına yardımcı olur. Bunun çok rahat ve rahatlatıcı olduğunu göreceksiniz. İş yerinde zor bir gün geçirdiyseniz ve sırtınız biraz ağrıyorsa, 15 ila 20 dakika boyunca uzanmış statik bacak kaldırma işlemini kendinize yaptırın.

7. Hiperekstansiyon Makinesi Streç

Bu streç, büyük fitness topu sargısına çok benzer. Ancak bunun yerine, yerel spor salonunuzda bulunabilecek bir hiperekstansiyon makinesi kullanacaksınız. Birine binin ve belinizde tam bir gerginlik hissedene kadar kendinizi yavaşça indirin. 15 ila 30 saniye bu konumda kilitli kalın.

8. Glute Streç

Ayağınızı diğer bacağınızın dizinin altından çektiğinizde, iki bacağınızı da göğsünüze doğru çekmeye başlayabilirsiniz. Bu, kalça bölgenizde ve belinizde daha fazla esneme yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu pozisyonu on beş ila otuz saniye basılı tutun, ardından bırakın.

9. Deadlift'ler

Deadlift, belinizi ve diğer birçok kasınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. Ancak, zaten bel ağrınız varsa, belinizi ağırlaştırmamak için bu egzersizleri hafife almanızı öneririm. Tüm hareket boyunca sırtınızı her zaman düz tutun.reklam

10. Karın ve İp Egzersizi

Bazen, bel bölgesindeki kas dengesizlikleri bel ağrısına neden olabilir. Bu tür bel ağrısı, sırttaki güçlü kaslara karşı koymaya yarayan zayıf karınları güçlendirerek rahatlayabilir. Egzersizi ve ip egzersizi, çekirdeği güçlendirmek ve belinizi desteklemeye başlamanıza yardımcı olmak için en iyi egzersizlerden bazılarıdır.

11. Fitness Topunda Hiperextension

Spor salonu üyeliğiniz yoksa ve bu esnemeyi evde yapmayı tercih ediyorsanız, büyük bir fitness topu alın ve yüzüstü uzanın. İki elinizi başınızın arkasına koyarak ve omuzlarınızı indirerek başlayın. Tam bir esneme hissettiğinizde durun ve ardından alt sırtınızı devreye sokarak kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Bu esnemeyi daha fazla tekrar yaparak sırt egzersizi olarak da kullanabilirsiniz.

12. Hiperekstansiyon Egzersizi

Mükemmel bir alt sırt egzersizi olan bu egzersiz tek başına daha güçlü bir alt sırt oluşturmanıza yardımcı olabilir. Sırtınız zayıfsa, bu egzersizi hemen yapmaya başlamanızı tavsiye ederim. Tıpkı büyük fitness topundaki hiperekstansiyon gibi, tam bir esneme hissedene kadar aşağı ineceksiniz. Elinizde bir dambıl tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

13. Pelvik Baskı

reklam

Tüm sırtınızı yerde düz tutarak başlayın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı hamstringlerinizin yanına getirin. Bacaklarınızla yukarı itin ve pelvisinizi dışarı doğru itin. Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için, uyluklarınızın üzerine biraz ağırlık koyun ve tutun.

14. Daha Az Oturma ve Daha Fazla Mola

Bazen önleme anahtardır ve bu kesinlikle bel ağrısı için geçerli olabilir. Birçok insanın bel ağrısı, her gün yaptıkları oturma miktarına kadar takip edilebilir. U.S. News'e göre Amerikalıların yüzde 86'sı günde 13 saat oturuyor. Bu çok fazla oturma ve şans eseri o kadar uzun süre oturacaksanız, mümkün olduğunca çok mola vermenizi rica ediyorum.

15. Yararlı Sırt Kemerleri

Yalan söyleyemem, kemerler bel ağrımı hafifletmede güçlü bir faktör oldu. Fitness yapıyorsanız, çok oturuyorsanız veya fiziksel bir işiniz varsa, belinizdeki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilecek bir kemere bakmanızı tavsiye ederim. Onu destekleyin, o da sizi destekleyecektir.

Daha İyi Bir Sırt İçin Üç Adımlı Planınız

1. Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan veya yeni bir dizi esnemeyi denemeden önce, lütfen önce kayropraktörünüz veya doktorunuzla randevu alın. Bir profesyonel tarafından muayene edilmeniz ve her bir sırt egzersizi veya esneme hareketini yaparken size uygun prosedürü açıklamalarını sağlamanız çok önemlidir. Kendinizi daha fazla incitmek istemezsiniz çünkü bu sadece belinizde daha fazla ağrıya neden olabilir.

2. Bu makaledeki iki veya üç noktayı seçin ve yalnızca bunlara bağlı kalın. Yapmak isteyeceğiniz son şey, her bir egzersizi veya esnemeyi yapmaya çalışmak ve her birini kötü yapmaktır. Unutmayın, her egzersiz veya esnemede ustalaşmak zaman alır ve çok fazla pratik gerektirir. Üç şeyde iyi olduktan sonra, gerekirse yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.reklam

3. Daha fazlası ile ilgili değil. Ne kadar gerekli olduğu ile ilgili. Bel ağrınız olması, bunun için çok fazla esneme ve egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu, yarardan çok zarar verebilir ve ters tepebilir. Çoğu zaman sırtınız zaten gergindir ve germe ve egzersizler yaparak daha fazla strese neden olmak asla iyi olamaz. Kendinize bir mola verin, belinizin ağrımasına neden olduğunu bildiğiniz şeyleri yapmayı bırakın ve ilk etapta ağrıya neden olan kötü alışkanlıkları önleyin.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Flickr.com aracılığıyla John Carleton