Antrenmanınızın en önemli kısmı ısınma ile başlar. Zihninizi, bedeninizi ve kaslarınızı antrenmana hazır hale getirir. Küçükken beden eğitimi dersinde aktivitelerden önce esnemenin önemini öğrendik ama olabilir yeterince yoğun değil. Ya çalışmak üzere olduğunuz kasları hedef alan kaslarınızı germenin başka bir yolu olsaydı? Daha etkili ve sistematik bir ısınma egzersizi olan dinamik esnemeden bahsediyorum. Isınmalarınızı yoğunlaştırmak için yeni teknikler öğrenmek için okumaya devam edin.

Dinamik Germe Tam Olarak Nedir?

Sorduğuna sevindim! Kısacası hareket ettikçe esniyor. Bazı örnekler şunlar olabilir: yüksek tekmeler, zıplama ağız kavgası, akciğer atlama ve diz göğüse. Muhtemelen yapmaya alışkın olduğunuz esneme türüne denir. statik germe. Ayak parmaklarınıza dokunmak için uzanmak gibi çok az hareket gerektirir.

Geleneksel Isınmadan Ne Kadar Farklıdır?

Basitçe söylemek gerekirse, geleneksel germeden daha etkilidir. Statik germe yaparken kaslarınızı gevşetirsiniz, ancak bu onları yapmak üzere olduğunuz şey için mutlaka hazırlamaz. Zihninizi rahatlama moduna sokabilecek daha rahattır. Bu, bir dinlenme modundan çalışma moduna geçişi zorlaştırabilir. Dinamik esneme, egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltarak eklemlerinizin etrafındaki hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur. Zamanla performansınız artacak ve eklemlerinizin artan esnekliği nedeniyle hareketlerinizi en üst düzeye çıkaracaktır.

Dinamik Esnemeden Nasıl Yararlanabilirim?

Bu kadar harika olan ne? Yukarıda bazı farklılıkları zaten listeledim, ancak size aşağıda anlatacaklarıma bir göz atın. Yaptığına sevineceksin.

• Tam vücut ısınmasıdır. Vücudunuzu koşu bandında yürümek veya koşmak gibi düşük seviyeli aerobik aktivitelerden bile daha hızlı ısıtır. Gerçek olaydan önce yoğunluk oluşturur ve vücudu en yüksek performansa hazırlar. Dinamik bir ısınmaya başladığınızda, vücudunuzun kendisini koymak üzere olduğunuz taleplere hazırlamasına yardımcı olur.
• Kinestetik farkındalığı geliştirir. Yapacağınız tüm farklı hareketler için vücudu hazırlar. Dinamik germe, vücudunuzun bu hareketlere hazırlanmasına yardımcı olmak için egzersiz sırasında yapacağınız egzersizleri taklit eder. Kinestetik farkındalık, vücudunuzun zaman ve mekanda nerede olduğunu anlayabilmektir. Size bir örnek vermek gerekirse, parmaklarınızın uçlarına birlikte dokunmayı deneyin. Spor yaparken veya spor yaparken bu farkındalığa sahip olmak çok önemlidir.
• Çok daha esnek olacaksınız! Esneklik, bir eklemdeki hareket aralığıdır. Dinamik germe, daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak ve yaralanma riskini azaltabilecek eklemlerin hareket aralığını iyileştirir.

6 Basit Dinamik Esnemenin Faydalarından Yararlanmaya Çalışabilirsiniz

1. Bir bükülme ile hamle

Tumblr'daki The Exercist aracılığıyla

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

2. Sol ayağınızla hamle pozisyonuna ilerleyin.reklam

3. Gövdenizden üst bedeninizi sola çevirin. Ardından, kollarınızı uzatarak sol tarafınıza ulaşın. (Göbek deliğinizden sola işaret etmeyi düşünün.)

4. Egzersiz boyunca yavaş, kontrollü bir hareket sürdürün.

5. Kollarınızı yavaşça merkeze doğru hareket ettirin ve diğer ayağınızla öne doğru adım atın ve diğer tarafa çevirin.

2. Yan hamle, topuğa dokunuyor

POPSUGAR aracılığıyla

1. Dizler ve kalçalar hafifçe bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık ve baş ve göğüs yukarıdayken başlayın.

2. Alçakta kalarak, sağa doğru yavaş, yanal bir adım atın. Ayak parmaklarınızı ileriye dönük tutun ve alçakta kalın. Sol dizinizi uzatın, ağırlığınızı sağa doğru sürün, dizinizi ve kalçanızı yana doğru bükün.

3. Kendinizi aşağı indirirken, sağ topuğunuza veya ayak bileğinize dokunmak için sol elinizle karşı karşıya gelin. Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak tüm omurga boyunca iyi bir duruş sağlayın.reklam

4. Hareketin alt noktasında duraklayın ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için çalışma bacağı boyunca uzanın ve karşı tarafa bir hamle yapın.

3. Kol çemberleri

aracılığıyla

1. Ayağa kalkın ve kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. Kollar yere paralel ve gövdenize dik (90 derecelik açı) olmalıdır. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.

2. Uzatılmış her bir kolla yavaşça yaklaşık 1 fit çapında daireler çizmeye başlayın. Hareketi gerçekleştirirken normal nefes alın.

3. Uzanmış kolların dairesel hareketine yaklaşık on saniye kadar devam edin. Ardından hareketi tersine çevirerek ters yöne gidin.

4. Bir bükülme ile kalça germe

reklam

Greatist aracılığıyla

1. Sırtınız düz, el ve ayak parmaklarınız yerde düz olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.

2. Bir dizinizi öne getirin, böylece ayağınız ellerinizin düzleminin hemen arkasında yere düz basar.

5. Yüksek vuruşlar

Runwell.com aracılığıyla

1. Sağ kolunuzu yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Avucunuz yere bakacak şekilde eliniz düz olmalıdır.

2. Ağırlığınızı sol ayağınıza vermek için öne çıkın ve ayak parmaklarınız bükülü haldeyken sağ ayağınızı elinize doğru tekmeleyin. Ayak parmaklarınızı avucunuza değdirmeye çalışmalısınız.

3. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.reklam

6. Zıplama ağız kavgası

POPSUGAR aracılığıyla

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.

2. Normal bir squat yaparak başlayın, ardından çekirdeğinizi devreye sokun ve patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın.

3. Yere indiğinizde, bir tekrarı tamamlamak için vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin. Kontrol gerektiren mümkün olduğunca sessiz iniş yapın.

4. 10 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın.

Isınma, bir antrenmanın zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanması için en önemli kısmıdır. Dinamik germe, kasları germenin etkili bir yoludur çünkü çalışmak üzere olduğunuz kasları hedef alır, bu da onu daha etkili ve sistematik bir ısınma haline getirir. Isınmalarınızı yoğunlaştırmak için bu yeni teknikleri deneyin!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com üzerinden Bilinçli Tasarım reklam