Daha ince bir fiziği ortaya çıkarmak için kilo vermek, plaja yakışır bir vücuda ulaşmanın en hızlı yoludur. Ama altında sağlıklı bir fiziğin yoksa değil!

Kalori açığı kullanarak yağları keserken (yaktığınızdan daha az yemek), kuvvet antrenmanını ihmal etmemelisiniz. Sadece fazla kalori kullanarak ilerlemenizi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yağları eritirken kasları canlı tutar ve tekmeler.

Aşağıdaki sekiz güçlü kol ve omuz egzersizi ile kilo verdikten sonra kendinizi düz veya çok zayıf görünmekten koruyun.

Kilo verme hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm yararlı ipuçlarını sağlayan aşağıdaki makaleyi kaçırmamalısınız:

Kilo Verme Planı ve Programı: Kendi Planınızı Yaratın

1. Şınav

Şınav tek kelimeyle harikadır, neredeyse her yerde yapılabilir ve ekipman gerektirmez. Ayrıca zorluğu ve kas odağını artırmak için farklı varyasyonlardan oluşan bir dağ var.

Şınav sadece göğsü çalıştırmaz, alçaltma hareketi gerçekten kolları ve omuzları da çalıştırır!reklam

Yavaş ve sabit hareketler yapmaya odaklanın ve setlerinizi her zaman başarısızlıktan önce durdurun. Birkaç set için 20 kontrollü tekrarı tamamladığınızda, daha da zorlaştırmanız gerekiyor!

Yeni başlayanlar, klasik şınavlara ve ötesine geçmeden önce dizlerden şınavlara odaklanmalıdır!

2. Kalaslar

Plank, inanılmaz derecede çok yönlü bir başka vücut ağırlığı egzersizidir. Sağlam kollar ve omuzlar oluştururken çekirdek karın kaslarınızı güçlendireceklerdir.

Bilinen bir yukarı itme pozisyonundan normal statik tutma tahtaları ile başlayın. Çekirdeğinizi sıkın, omuzlarınızı ve kollarınızı mümkün olduğu kadar düz bir sırtla kasın.

Gerilim altında zamanınızı yavaşça oluşturun. Normal bir tahtayı 1 dakikadan fazla tutabildiğinizde, bu daha zorlu varyasyonlardan bazılarını denemeyi düşünün.

3. Tepegöz Basın

Tepegöz, nihai omuz gücü oluşturucudur. Kollarınız ve çekirdeğiniz de baskıyı hissedecek!reklam

Temel hareket, ağırlıkları önünüzde ve boynunuzla aynı hizada tutarak gerçekleştirilir, gökyüzüne ulaşmak için yukarı itin ve tekrar etmeden önce tekrar yavaşça aşağı indirin.

Hafif dambıl kullanmaya başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın. Sonunda, halterleri yüklü bir halterle değiştirebilirsiniz.

Kendinizi yavaş yavaş zorlamayı unutmayın, 10 tekrarı kolayca tamamladığınızda, ağırlığı artırmanın zamanı geldi!

4. Çene Yukarı

Çene hareketleri oldukça zordur, ancak mükemmel hazırlanmış kollar, pazılar ve omuzlarla ödüllendirileceksiniz.

Yüksek bir barı kavrayarak, kollar omuz genişliğinde açık ve eller size dönük olarak yapılır. Kendi vücut ağırlığınızın gerilimi altında kontrollü bir hareketle kendinizi kaldırın ve indirin.

Henüz tek bir pull-up yapamıyorsanız, terlemeyin. Kendinizi tekrar tekrar yavaşça indirerek olumsuz tekrarlarla başlayın. 10 negatif tekrar gerçekleştirebildiğiniz zaman, tam bir veya iki yukarı çekmeyi başarmaya hazır olacaksınız.

15+ yavaş tam tekrarı tamamladığınızda, daha zorlu hale getirmek için ağırlıklı bir kemer takın!reklam

5. Pull Up'lar

Çene yukarıya benzer ama daha sert! Aynı hareketi daha geniş bir tutuşla ve elleriniz uzağa bakacak şekilde gerçekleştirin. Bu, talebi omuzlarınıza, yan ve sırt kaslarınıza kaydırır.

Yine, olumsuz tekrarlarla başlamanız gerekebilir. 6+ tamamladığınızda, tam tekrarları deneyebilirsiniz. 12+ tam tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık almaya başlayın!

Her tekrarı ne kadar yavaş tamamlarsanız, hem çene kaldırma hem de çekme hareketleri daha zorlayıcı (ya da yorucu) hale gelir!

6. Düşüşler

Diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi, dips de çeşitli şekillerde yapılabilir. Güçlü, tanımlanmış kollar, omuzlar ve göğüs geliştirmek için mükemmeldirler.

Kendinizi yavaşça aşağı indirmek ve tekrar yukarı kaldırmak için kollarınızı ve omzunuzu kullanmaya odaklanın. Arkanızda yükseltilmiş bir nesne kullanarak dips yaparak başlayın. Yaralanmayı önlemek için sadece sabit nesneleri olduğundan emin olun.

15'ten fazla yavaş tekrarı kolayca gerçekleştirebildiğinizde, başka bir yükseltilmiş nesne kullanarak ayaklarınızı kaldırmayı deneyin.reklam

Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için bir dip bar ve hatta bir ağırlık kemeri kullanabilirsiniz! Kademeli olarak ilerlemeyi unutmayın, bu zor bir egzersizdir, ancak sonuçlarınız kendileri için konuşacaktır!

7. Yanal Yükseltmeler

Yanal yükseltmeler, kol ve omuz egzersizleri için harika bir izolasyon egzersizidir. Deltoid kaslarınızı birincil olarak kullanmaya odaklanarak, omuz kaslarınız kısa sürede ortaya çıkacaktır!

İki hafif dambıl alın ve her birini yanınızda tutun. Dirseklerinizi kilitleyin ve ağırlıkları yatay olana kadar kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin.

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır. 12+ gerçekleştirebildiğiniz zaman, ağırlığı artırmanın zamanı geldi!

Önünüzdeki halterleri kaldırarak ön yükseltmelere geçmeyi deneyin. Bunlar, çok yönlü omuzlar elde etmek için aynı kasın farklı bir başını hedefleyecektir!

8. Biceps Bukleler

Kol bölümünde tanım eksikliği mi var? Biceps bukleleri kollarınızı kısa sürede dolgunlaştıracak!reklam

Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın. Vücudunuzun geri kalanını ve dirseğinizi yerinde tutarak, her kaldırmayı göğsünüze kadar kaldırın ve yavaşça tekrar aşağı indirin.

12'den fazla tekrar gerçekleştirdikten sonra ağırlıkta ilerleyin, sonunda yüklü bir halter kullanabileceksiniz.