Aralıklı oruç kilo kaybı, popülaritesi hızla artan ve popülerlik kazanan bir diyet türüdür. NS kilo vermenin yolu. Bilim adamları ve beslenme uzmanları da bundan hoşlanıyor. Her gün konuyla ilgili yeni kitaplar ve makaleler yayınlanmaktadır. Aralıklı oruç, takipçileri arasında da popülerdir. paleo diyeti çünkü atalarımız binlerce yıldır bu şekilde yemek yemiş gibi görünüyor.

Ben de 2 yıldır bu diyeti uyguluyorum. Bunu yapmak, kalori saymak, karbonhidratları sınırlamak veya günde 6 ila 7 öğün yemek zorunda kalmadan 70 kilo vermeme ve tutmama yardımcı oldu.

Bu makale size aralıklı oruç kilo kaybı hakkında her şeyi öğretiyor ve bunun neden en iyi kilo verme diyetlerinden biri olduğunu ayrıntılarıyla anlatıyor. Bitirdikten sonra, onu diyetinize uygulayabilecek ve sunduğu faydaları neredeyse anında deneyimleyebileceksiniz.

İçindekiler

1. Aralıklı Oruç Nedir?
2. Aralıklı Oruç Tutmaya Başlarken
3. Aralıklı Oruç Programları
4. Aralıklı Oruç Tutmayı Kolaylaştıracak İpuçları
5. Aralıklı Oruç Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
6. Aralıklı Oruç Kilo Verme SSS'leri
7. Alt çizgi
8. Aralıklı Oruç Hakkında Daha Fazla Bilgi

Aralıklı Oruç Nedir?

Adından da anlayabileceğiniz gibi aralıklı oruç kilo verme, gün içinde oruç tutma dönemleri belirlediğiniz bir diyet planıdır. Bu genellikle 16-20 ardışık saat arasındadır, ancak 12 saat kadar kısa veya 24 saat (hatta 36 saat) kadar olabilir.

Oruç tutarken düşük kalorili veya kalorisiz yiyecekler yiyebilir ve içebilirsiniz. kahve düşün, Çay , su ve sebzeler.

Her gün oruç tutmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Bu oruçları istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Yine, bunu ne kadar sık ​​yaparsanız o kadar iyi^[1].

Aralıklı Oruç Tutmaya Başlarken

Bu diyet planının ardından süper basittir. Tek yapmanız gereken gün içinde oruç tutacağınız bir zaman dilimi seçmek. Bu 16-20 saat arasında olmalıdır.

Her gün ne kadar uzun süre oruç tutarsanız o kadar iyi. Kalori kısıtlaması veya karbonhidrat ölçümü konusunda endişelenmeyin. Sadece yemek zamanı gelene kadar gününüze devam etmeye odaklanın.

Oruç tutmak için belirli bir süre seçmek en iyisidir. Ertesi öğleden sonra 8 PM'den 4 PM'ye kadar oruç tutmayı severim. Daha sonra günün ilk öğününü ve birkaç saat sonra bir veya iki atıştırmalık alacağım. Saat 8 döndüğünde oruca geri dönülür.

Aralıklı oruçla ilgili deneyimim, ilk 1-2 hafta 16 saatlik bir oruçla (yani bir akşam 20:00'den ertesi gün 12:00'ye kadar) başlamanın en iyisi olduğudur. Bu programa alıştıktan sonra, oruç tuttuğunuz süreyi artırabilirsiniz. Bunu, bir seferde 20 saat oruç tuttuğunuz yere gelene kadar her oruca 30 dakika ekleyerek yapın.

Ayrıca başlangıçta her gün oruç tutmak zorunda değilsiniz. Haftada 2 veya 3 gün ile yavaş yavaş ara vermek veya alternatif gün orucunu denemek daha rahat olabilir. Bu yeme tarzıyla daha rahat hale geldikçe, aralıklı oruç günlerini de ekleyin.

Aralıklı Oruç Programları

Aralıklı oruç diyetine başladığınızda seçebileceğiniz birkaç farklı oruç programı vardır. İşte en popüler olanlardan bazıları.reklam

16/8 Yöntemi

Bu oruç yöntemi, her gün 14-16 saat oruç tutmayı ve 8-10 saatlik bir pencerede yemek yemeyi içerir. Aralıklı oruç tutmaya başlayan birçok insan, bunu tutması en kolay program olarak görecektir. Örneğin, son yemeğinizi akşam 8 civarında yiyebilir ve ertesi gün öğlene kadar bir daha yemek yemeyebilirsiniz. Bu kulağa basit geliyor çünkü gerçekten sadece kahvaltıyı atlıyorsunuz ama bu durumda aslında 16 saat oruç tutuyorsunuz!^[2]

5:2 Yöntemi

Bu oruç yöntemi, haftada beş gün normal yemek yemeyi ve iki (ardışık olmayan) gün boyunca kalori alımını 500-600 kalori ile sınırlamayı içerir. Oruç günlerinde kadınlar yaklaşık 500 kalori, erkekler ise yaklaşık 600 kalori almalıdır.

Alternatif Gün Orucu

Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür aralıklı oruç, gün aşırı oruç tutmayı içerir. 5:2 yönteminde olduğu gibi, bazı insanlar her gün oruç tutmak yerine 500-600 kalori yemeyi daha kolay buluyor.

Savaşçı Diyeti

Bu tür oruç, birçok kişi tarafından en zor olarak kabul edilir ve 20/4'lük bir yemek programını takip eder. Günün çoğunda, yiyecek alımınızı küçük miktarlarda meyve ve sebzeler (düşük kalorili yiyecekler). Her gün dört saat boyunca, günlük kalorilerinizi almak için büyük porsiyonlu yemekler yersiniz.

Bu yöntemin yoğun doğası nedeniyle, yalnızca bir süredir aralıklı oruç diyeti yapan ve kendisini rahat hissedenlere önerilir.

Aralıklı Oruç Tutmayı Kolaylaştıracak İpuçları

1. Bol Su İçin

Yaşadığınız herhangi bir istekten kurtulmanıza yardımcı olmak için suyunuza biraz limon veya limon suyu sıkın. Kahve, çay veya diğer kalorisiz içecekleri de içebilirsiniz. Birkaç hafta sonra, aralıklı oruç tutmanın sizi şekerden tamamen uzak tuttuğunu göreceksiniz.

2. Sabah ve Öğleden Önce Kafein Alın

NS kafein Kahve ve çay, iştahınızı kontrol altına almak için iyi olduğu için aralıklı oruç kilo kaybını biraz daha kolaylaştırabilir. Aşırı şımartmamaya dikkat edin, çünkü bu kendinizi biraz fazla gergin hissetmenize neden olabilir. Ayrıca gün boyunca devam etmenizi sağlayacak bu doğal enerji artırıcı ipuçlarını da öneriyorum.

3. Yapay Aromalı İçeceklerden Kaçının

Kaçınılması gereken bir tür kalorisiz içecek, diyet gazlı içecekler ve Splenda ve Sweet & Low gibi yapay tatlandırıcılar kullanan diğer içeceklerdir. Araştırmalar, iştahınızı gerçekten canlandırabileceğini gösteriyor.^[3]şeker içeren ve fazla yemenize neden olan bir içecek gibi.

4. İlk Öğününüzde Boğaz Geçmeyin

Oruçtan sonraki ilk öğün, tipik olarak yediğiniz yiyecek miktarı olmalıdır. Bing sadece kendinizi kötü hissetmenize neden olacak ve oruçtan elde ettiğiniz faydaları azaltacaktır.

Bunu önlemek için, en azından ilk birkaç hafta için yemek planları oluşturmayı deneyin. Bu, yeme pencereniz sırasında düzenli olarak porsiyonlu yemek yeme ritmine girmenize yardımcı olacaktır. reklam

5. İşlenmiş Karbonhidratları ve Şekerleri En Aza İndirin

Aralıklı oruç normalden biraz daha gevşek yemeyi mümkün kılarken, yine de mümkün olduğunca az ekmek, makarna, pirinç vb. yemelisiniz.

Bunun yerine sığır, balık veya domuz etinden protein, sebze, meyve ve tatlı patateslerden karbonhidrat ve badem, avokado, balık ve zeytinyağı gibi yiyeceklerden sağlıklı yağlar yemeye odaklanın.

Kilo verme yolculuğunuza yardımcı olacak bazı karbonhidrat kaynaklarını burada bulabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?

Bu şekilde yemek yemenin kilo verme açısından birçok faydası vardır. Birincisi, oruç tuttuğunuz zaman, vücudunuz enerji için depolanmış vücut yağını kullanmak zorunda kalacaktır. Birkaç saat yemek yemedikten sonra, vücudunuz şeker depolarını tüketecek ve bu da metabolik değişim olarak bilinen bir süreç olan enerji için yağ yakmaya başlamasına neden olacaktır.

Johns Hopkins'te bir sinirbilimci olan Mark Mattson, bu etkiyi basit terimlerle açıklıyor:

Aralıklı oruç, uyanık oldukları saatler boyunca yemek yiyen çoğu Amerikalı için normal yeme düzeniyle tezat oluşturuyor…Birisi günde üç öğün yemek artı atıştırmalıklar yiyorsa ve egzersiz yapmıyorsa, o zaman her yemek yediğinde, o yemekten kaçıyor demektir. kalori ve yağ depolarını yakmamak.^[4]

Gün boyunca yediğiniz yiyecekler yerine bu şekilde kalori yakmak, önemli kilo kaybı yaşamanıza yardımcı olur, ancak özellikle taşıdığınız fazla vücut yağından kilo vermenize yardımcı olur.

Bu, sadece daha zayıf olmayacağınız, aynı zamanda eski yöntemlerle kilo vermekten çok daha iyi görüneceğiniz ve daha sağlıklı olacağınız anlamına gelir.^[5].

Aralıklı oruç, vücudunuzdaki kilit yağ yakan hormonların salınımını optimize etmeye yardımcı olabilir. Bu özellikle en önemli iki hormon için geçerlidir: insan büyüme hormonu (HGH) ve insülin .

İnsan büyüme hormonu, vücudunuzun yağ yakma fırınını çalıştırmada kilit bir rol oynar, böylece çalışmanız ve oynamanız gereken kalorileri depolanmış vücut yağından alır. Araştırmalar, oruç tutmanın HGH üretimini önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor.^[6].

Aralıklı açlığın insülin üzerindeki etkisi, aynı derecede etkileyici ve muhtemelen daha önemli. İnsülin seviyenizi düşük ve sabit tutmak, fazla yağı kaybetmenin ve onu uzak tutmanın anahtarıdır.

İşlenmiş karbonhidratlar (ekmek, makarna, pirinç) ve basit şekerler (şeker, kurabiye ve soda) açısından zengin diyetler tam tersi etkiye sahiptir. Bu yiyeceklerden birini her yediğinizde insülin seviyelerinizin hızla yükselmesine ve ardından çökmesine neden olurlar. Bu fenomenin net sonucu, vücudunuzun yediklerinizi enerji olarak yakmak yerine fazla vücut yağı olarak depolamasıdır.reklam

İnsülin seviyenizi bu şekilde kronik olarak yükseltmek, tip 2 diyabet, obezite ve diğer kronik sağlık sorunlarının gelişmesine de yol açabilir. Aralıklı oruç bu sorunu kolayca çözer.

Bir çalışma, aralıklı oruç tutan erkeklerin insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.^[7].

Bu, vücudunuza yiyecek vermediğiniz için olur, bu nedenle insülin üretmez ve siz tekrar yemek yiyene kadar insülin seviyelerinin dengelenmesine izin verir. Bu, vücudunuzun kalori ve yağ yakma durumunda kalmasına yardımcı olur. Ayrıca gün boyunca size daha fazla enerji verdiğini göreceksiniz.

Aralıklı oruç tutmanın bir başka büyük kilo kaybı yararı da, normalde gün boyunca sizi rahatsız eden açlık sancıları ve istekleri tamamen ortadan kaldırılmasa bile azaltılacaktır. Bunun nedeni muhtemelen insülin ve kan şekeri seviyenizi dengeleme ve buna bağlı olarak diğer hormonal dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olmasıdır.

Aralıklı Oruç Kilo Verme SSS'leri

Artık aralıklı orucun ne olduğunu ve nasıl başlayacağınızı bildiğinize göre, diğer sorularınızı yanıtlamanın zamanı geldi.

Aşağıda aralıklı oruç hakkında sıkça sorulan soruların cevapları bulunmaktadır. Bu cevaplar size yardımcı olmalı ve başlamayı çok daha kolaylaştırmalıdır.

Ne Kadar Kilo Vereceğim?

Oruçla verdiğiniz kilo miktarı, oruçlarınızın ne sıklıkta ve ne kadar sürdüğüne, sonrasında ne yediğinize ve diğer faktörlere göre belirlenir.

tarafından yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Aralıklı oruç diyetinde ortalama kilo kaybının 12 ay sonra 9 libre civarında olduğunu ve kilo vermenin en başarılı olanlarının seçtikleri diyete sıkı sıkıya bağlı kalanlarda olduğunu buldu.^[8].

Oruçluyken Spor Yapabilir miyim?

Evet yapabilirsin. Aslında, oruç tutarken doğru türde bir antrenman yapmak, daha hızlı kilo vermenize ve hatta kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

Her gün bir saat veya daha fazla egzersiz yapan sert bir sporcuysanız, aralıklı oruç sizin için en iyi seçim olmayabilir, çünkü bu miktarda egzersiz sizi hareket ettirmek ve kas inşa etmek için yakıt gerektirir. Bununla birlikte, haftada 2 ila 4 kez hafif ila orta yoğunluktaki egzersizler aralıklı oruç ile çalışmalıdır.

Kilo vermek için oruç tutarken yapılacak en iyi egzersizler: kuvvet antrenmanı egzersizler. Bu, standart kuvvet antrenmanından kettlebell veya vücut ağırlığı antrenmanlarına kadar her şey anlamına gelir. Bunları yürüyüş, koşu veya yoga gibi daha hafif egzersiz formlarıyla birleştirin.

Bunu da deneyebilirsin 30 Günlük Direnç Bandı Egzersiz Mücadelesi Aralıklı oruç diyetinizin yanında. Yeni yeme rutininizi kolaylaştırırken bir egzersiz rutinine girmenize yardımcı olacaktır.reklam

Setler arasında mümkün olduğunca az dinlenme ile egzersiz başına 3-4 toplam vücut egzersizi yapmaya odaklanın. Bunu yapmak, antrenmanınız sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, ağırlık azaldıkça daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacak kas inşa edeceksiniz.

Unutmayın, egzersiz yapmak açlığı artırabilir, bu nedenle orucunuzu açmadan hemen önce bir veya iki saat içinde çalışmayı deneyin.^[9]. Vücudunuz bir yemek için hazır olacak ve açlığınız sizi yenemeyecek.

Oruç Tuttuğumda Kas Kaybetmeyecek miyim?

Her şeyden önce, vücudunuzun enerji için kasları parçalamaya başlamasına yetecek kadar uzun süre oruç tutmuyorsunuz. Bu gerçekleşmeye başlamadan önce, belki de depolanmış vücut yağınızdan kullanmak üzere yüz binlerce kaloriye sahipsiniz.

Oruç tutarken kas inşa etmeye çalışıyorsanız, oruçlar arasındaki her öğünde özellikle protein yoluyla yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Oruç Güvenli mi?

Sağlıklı olduğunuz, hamile olmadığınız ve ilaç almadığınız sürece oruç tutmak güvenlidir. Tüm diyetler gibi, aralıklı oruç diyetine başlamadan önce bunu doktorunuzla tartışmalısınız.

Ayrıca, özellikle stresliyken bu tür bir diyeti izlemenin akıllıca olmayabileceğini düşünüyorum. Bu diyet başlangıçta biraz strese neden olabileceğinden, bunu göreceli olarak yeterli olamadığınız zamanlarda yapın. stressiz ve dinlenmek muhtemelen iyi bir fikir değildir.

Oruç Tutmayı Kolaylaştıracak Takviyeler Var mı?

Diğer kilo verme planlarında olduğu gibi, günlük ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için birkaç besin takviyesi almak iyi bir fikirdir. Buna günde bir veya iki kez çoklu vitamin dahildir, Balık Yağı , ve D vitamini.Ayrıca antrenmanlarımdan önce ve sonra 10 gram dallı zincirli amino asit almanın da gerçekten yardımcı olduğunu gördüm. Antrenmanınız sırasında size daha fazla enerji vermek ve antrenman sonrası kas ağrılarını azaltmak için harikadırlar.

Özellikle sindirime yardımcı olacak takviyeler için, kontrol edin Bu makale .

Alt çizgi

Artık aralıklı orucun ne olduğunu ve hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini biliyorsunuz. Denemek istiyorsanız, yaşam tarzınıza uygun bir oruç programı bulun ve deneyin.

Aralıklı Oruç Hakkında Daha Fazla Bilgi

• Aralıklı Oruç Kilo Kaybı (Nihai Kilo Verme Hack)
• Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı Oruç Diyeti (Tam Kılavuz)
• Aralıklı Orucun Faydalarını Anlamak: Kilo Vermekten Daha Fazlası
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Toa Heftiba

Referans