Bu kılavuz, yeni başlayanlar için aralıklı oruca neden başlamanız, aralıklı oruç diyetine nasıl başlamanız ve bunu rutininize dahil etmenizin temelleri hakkında bilgi verecektir.

Bu makaleye, 23andme'den yakın zamanda kendi kişiselleştirilmiş DNA raporumu aldığımı ve daha sonra büyük bir araştırma yoluyla kişinin DNA'sını sorgulamaktan gelen başka bir kapsamlı rapor için Dr. Rhonda Patrick'in Genom Analiz Aracına gönderdiğimi söyleyerek başlamak istiyorum. veri tabanı.

Rapor aslında DNA'mın Resveratrol (Üzüm Çekirdeği özü, Kırmızı Şarap ve diğer kaynaklar) kullanımıyla ve Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ve düşük tekrarlama içeren bir egzersiz rejimiyle bağlantılı olarak 16 saatten fazla Aralıklı Oruç tutmayı desteklediğini gösterdi. ağır ağırlık kaldırma.

Komik - son 5 yılda doğal olarak dahil olduğumu hissettiğim şey tam olarak buydu! Resveratrol takviyesi yapmaya yeni başladım ve ortaya çıkan genom araştırmaları ve teknolojilerinde görüldüğü gibi Aralıklı Oruç, HIIT Kardiyo ve ağır ağırlık kaldırmanın DNA'ma kodlandığını öğrenmekten çok heyecanlandığımı söylememe gerek yok.

Şimdi aralıklı orucun ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edelim.

İçindekiler

1. Aralıklı Oruç Nedir?
2. Aralıklı Oruç Tutmaya Nasıl Başlanır?
   • İnsanların Oruçla Karşılaştığı 3 Büyük Sorun
   • Tipik Aralıklı Oruç Günüm
3. Anahtar Paket Servis
4. Aralıklı Oruç Hakkında Daha Fazla Kaynak

Aralıklı Oruç Nedir?

Oldukça basit olarak, Zaman Kısıtlı Yeme olarak da bilinen Aralıklı Oruç (IF), her gün belirli bir zaman çerçevesi (pencere) içinde yiyecek tüketme yöntemidir. IF'nin uygulanması, esasen vücudunuzu bir 'açlık durumuna', daha sonra katabolik bir duruma sokar - vücuttaki daha büyük molekülleri daha küçük olanlara parçalama durumu.

Yağları yağ asitlerine, proteinleri amino asitlere, hatta glikojen veya diğer şekerleri glikoza parçalıyor olabilirsiniz. Genel olarak konuşursak, IF'nin amacı katabolik aktiviteyi ve anabolik aktiviteyi optimize etmektir. Oruç penceresi sırasında, yüksek bir yağ yakma durumundasınız.

Diğer faydalar arasında artan büyüme hormonu yer alır, bu arada insülin seviyeleri düşüktür ve yağ kullanımı optimize edilmiştir çünkü teorik olarak vücuttaki yağlar taşınır ve trigliseritler olarak depolanır (yağların yağ asitlerine parçalanması).

Aralıklı Oruç Tutmaya Nasıl Başlanır?

İlk olarak, IF'nin temellerini ve aralıklı oruca nasıl etkili bir şekilde başlanacağını ve insanların karşılaştığı tipik sorunları ele alarak sürdürülebilir hale nasıl getirileceğini ele alalım.

Aralıklı orucun temel unsurunun hidrasyon olduğunu unutmamak önemlidir! Gün boyunca ve oruç tutarken kesinlikle normalde içeceğiniz su miktarının üzerinde su almalısınız.reklam

Oruç tutarken, iyi bir kural, acıkmanız, biraz su içmeniz veya 0 kalorili veya şekersiz sakız çiğnemenizdir ve kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.

İnsanların Oruçla Karşılaştığı 3 Büyük Sorun

1. İş veya diğer yaşam koşulları nedeniyle oruç zamanını ve yemek yeme aralığını planlamada zorluk

Oruca yatmadan hemen önce veya yatmadan birkaç saat önce başlamanızı öneririm, çünkü yemek yemeyeceğiniz 6-8 saatlik uyku süresi sağlar.

Çoğu zaman insanlar bana ulaşır ve vardiyalı çalışma (polis, hemşireler, doktorlar, itfaiyeciler ve daha fazlası) veya yoğun bir aile hayatı nedeniyle zamanlama endişesini dile getirirler. İnanın bana, EĞER'in çalışmasını sağlamak için biraz planlama gerektiğini anlıyorum, ancak her zaman programa dahil edilebilir.

Vardiyalı çalışanlar gibi programınız her zaman aynı olmadığında, iki veya üç tür oruç programı uyarlamanızı öneririm.

Örneğin, programınız için en iyi olduğu günlerde en az 18 saat oruç tutmaya ve uygun olmadığı günlerde 14 saate veya 16 saate geri dönebilirsiniz. Belirli bir vardiya saatine veya aile saatine göre hızlı-gün-A, ardından hızlı-gün-B ve hızlı-gün-C'yi ayarlayabilirsiniz; her biri farklı bir zamanlama yaklaşımına sahiptir.

Burada yapmak istediğim, bebeği banyo suyuyla birlikte atmamak! Oruç günleriniz her zaman aynı olmadığı için, programınıza uygun olmadığı fikriyle IF'den ümidinizi kesmeyin - işe yaramasını sağlayın!

Sonuç almak konusunda ciddiysen bir yolunu bulursun ve sonuçta buna 'Aralıklı' oruç deniyor.

2. Yeme penceresi sırasında yeterli besinleri (makro besin ve mikro besinler) tüketmede zorluk

Bu, ya hazır yiyeceklerin olmaması ya da yemek yiyemeyecek kadar doygunluk hissi nedeniyle olur (yemeklerin arasında boşluk bırakmamak).

Bu indirme kalori ve besin izleme uygulamaları ile başa çıkmak için MyfitnessArkadaş kendini dürüst tutmak ve kendini sorumlu tutmak.

Özellikle uygulamaları seviyorum çünkü kilo verme gibi bir şey yapıyorsanız, arkadaşlarınızı dahil edebilir ve birbirinizi destekleyebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, tahminde bulunmayı bırakın ve hedefler belirlediğinizden ve istenen sonuçları elde etmek için yolda kaldığınızdan emin olun.reklam

Ardından, 3 gün, 5 gün veya 7 gün önceden yemek hazırlamayı öneriyorum. Pazar gibi haftanın bir gününü seçebilir ve buzdolabında rahatlıkla saklayabileceğiniz hafta içi toplu yemek hazırlamak için bir veya iki saat harcayabilirsiniz.

Kendinizi her gün yiyecek bir şeyler arayarak son dakikada bırakmayın, bu neredeyse her zaman zamanınızı ve kalorilerinizi günün altında bırakacaktır.

IF'nin amacının kendinizi aç bırakmak olmadığını unutmayın; yemeklerinizi ve gerekli kalorileri bir yemek yeme aralığında yemektir.

3. Antrenmandan önce mi sonra mı, antrenmandan ne kadar sonra yemek yiyeceğini bilememek

Öncelikle kilo vermek istiyorsanız mutlaka antrenmandan sonra yiyin. Aslında antrenmanınız için, aşırı yağları gerçekten yakmak için ısınma, açlık kardiyo ve soğuma kardiyo öneririm!

Antrenmandan ne kadar kısa bir süre sonra yemek yemeniz gerektiğine dair, muz veya ananas dilimleri gibi hızlı sindirilen karbonhidratlarla kasları yenilemenin (egzersiz sırasında laktik asit tükenmiş olabilir) önemli olduğunu iddia eden bazı vücut geliştiriciler arasında değişen birkaç görüş var.^[1]

Bu yaklaşım bazı vücut geliştiriciler için işe yarayabilir, ancak IF yeni başlayanlar için, o yağ yakma dönemini uzatmayı (egzersizinizden kaynaklanan Thermajenik dalgayı sürmek) ve potansiyel olarak insan büyüme hormonu (HGH) üretimini 90'a kadar bekleyerek artırmanızı öneririm. Antrenmandan sonra yemek için dakikalar.

O noktada açlıktan ölüyormuş gibi hissedebileceğini biliyorum, ama inan bana, faydaları beklemeye değer!

HGH, vücut sistemlerinde kemik yoğunluğundan kas kütlesine ve organ rezervine ve genel hücre üremesine kadar her şeyi kritik bir şekilde etkiler, bu nedenle yemek için biraz daha beklemek, IF yatırımınızdan daha da büyük bir getiri sağlayacaktır.

Tipik Aralıklı Oruç Günüm

Akşam 11:00'de oruç tutmama (yemek yemeyi bırakmama) ya da daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğum günlerde, yani yaklaşık olarak uykuya dalma saatim olan 12:00'ye sahip olduğum tipik günümden bir örnekle daha fazla açıklayacağım.

Aslında, önceki makalemde değindiğim REM uyku faydaları için bunu daha erken bir yatma saatine geri döndürmek için çalışıyorum. Şimdi, sabah 7 ile akşam 9 arasında uyandığımda, uyku sırasında yemek yemediğim için hala oruç tutmamı sağlayan tipik bir oruç gününe dönelim.reklam

Şimdi ah, uykunda yemek yemiyorsun! uyurken (en azından benim için) çok kolay sindirilen ve protein sentezi açısından pek çok fayda sağlayan bir besindir.

Bu makalenin amaçları doğrultusunda, bu özel rejime girmemize gerek yok, o yüzden tipik güne geri dönelim!

Sabahları sadece su tüketerek oruç tutmaya devam ediyorum ya da sabah kahvesi içersem, oruçlu kaldığımdan %100 emin olmak istersem siyah olur.

Devam etmeden önce, bunun aralıklı oruç/zaman kısıtlı yeme ve biyohack topluluğunda SICAK bir konu olduğu gerçeğine değinmek istiyorum. Tartışma, kahvede MCT (Hindistan Cevizi) yağı gibi bir şeyin bulunmasının kişiyi oruç durumundan çıkarıp çıkarmayacağıdır ve bunun ötesinde, siyah kahvenin bile birini açlık durumundan atıp atmayacağına kadar gider.

Benim kişisel görüşüm, vücudun zamanla geliştiği ve eğer biri birkaç yıldır IF uyguluyorsa, vücudunun belirli öğrenilmiş/programlanmış davranışlara adapte olduğudur.

Benim durumumda, oruç tutmaya başladığımda sadece su yoluna gittim, birkaç yıl sonra MCT Yağı yaklaşımını uyguladım, birkaç yıl sonra az miktarda tereyağı, krema veya şeker kamışı alabildim ve yemedim. hızlı kırıldığımı hissetmek. Bu, bahsettiğim gibi kilo kaybı, biyo-hack topluluğunda oldukça tartışılıyor ve bunun her insan için sabit olmayan bir şey olduğuna inanıyorum.

Etrafta dolaşan genel kural, Aç kalmak için 35 kalorinin altında kalın , ancak bu makalenin başında belirttiğim gibi genetiğimiz değiştiği için bu yine tartışmaya açıktır. Buradaki götürmek Orucunuzu bozmadığınızdan emin olmak için aralıklı oruca kesinlikle su ile başlayın , sonra bedeninizle uyum içinde kalın ve nasıl hissettiğinizi ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu belirlemek için zaman geçtikçe zihin-beden bağlantınızı iyileştirin.

Güne dön! Öğleden sonra 3'te oruç açana kadar ya sadece su ya da bir tür kahve içeceğim ya da genellikle akşam 6'ya kadar bekleyeceğim. Hatırlarsanız orucum önceki gün yemeyi bıraktığım (aynı gün 11:00 veya 12:00) ve 16 saat ile 18 saat sonra yemeye başladığım andan itibaren başladı.

YouTube'da oruç tutmak için ideal başlangıç ​​noktasının 16 saat olduğunu açıklayan birkaç video hazırladım, ancak IF konusunda gerçekten yeniyseniz, ilk birkaç gün ila bir hafta için 14 saatle başlamanızda sorun yok.

Oruçlu bir günde yemek yeme penceremde, o gün egzersiz yapıp yapmadığıma göre kalori miktarı değişir. Şunu da belirtmekte fayda var ki hedefim bu noktada kilo vermek değil yağsız kas kazanmak.reklam

Kilo vermek istiyorsanız, aralıklı orucun en iyi kullanımı, bu yağ birikintilerini enerji olarak yakmak için oruç tutmaktır. Bir gün boyunca egzersiz yaptıysam, kalorilerimin eksik olmaması ve makro besin (protein, karbonhidrat, yağlar) hedefime ulaştığımdan emin olmak için fazladan bir veya iki öğün yemek yemem çok önemli.

Oruç tutarak kilo vermek istiyorsanız, oruç tutmak sadece iyi bir fikir değildir; ama yeme aralığınıza geldiğinizde abur cubur ve tatlılardan kaçının!

amacın şu olmalı temiz yemekler vücudunuzun işlemesi/parçalanması çok zor değildir, bu şekilde ikinci öğününüz için zamana geldiğinizde (hala yeme penceresi içinde), ilk öğünü sindirmeye devam etmiş olmazsınız.

Genellikle salata ve somon gibi daha hafif bir ilk öğün, hatta bir sebze çorbası öneririm. İkinci öğün biraz daha ağır olabilir, üçüncüsü de yemek yeme pencerenizde üç öğün sıkıyorsanız olabilir.

Tipik oruç günümde yine egzersiz yapıp yapmadığıma bağlı olarak 2 ila 4 öğün arasında yemek yiyeceğim.^[iki]

Anahtar Paket Servis

Bu makaledeki en büyük paket şunları yapmanız gerektiğidir:

• Başlamak için en az 14/16 saat, mümkünse 18/20 saate kadar çalışın ve nemlendirdiğinizden emin olun!
• İlerlemeyi ve gıda/besin alımını izlemek için uygulamaları ve teknolojileri kullanın.
• Aç karnına egzersiz yapın ve maksimum kilo kaybı için kardiyo veya HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman kardiyo) yapın.
• Son dakikayı karıştırmamak için yemekleri önceden hazırlayın!

Kas geliştirme ve belirli egzersiz türlerinde oruç tutma konusunda ele alabileceğimiz başka birçok nokta var, ancak bu kılavuz sadece aralıklı oruç ile ayaklarınızı ıslatmak içindir ve artık bunu yaparken kendinize güvenmeniz gerektiğine inanıyorum!

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir sorunuz varsa, bana ulaşmaktan çekinmeyin - bütünsel sağlık içeriği yayınladığım yer ve daha fazlası!

Aralıklı Oruç Hakkında Daha Fazla Kaynak

• Aralıklı Oruç Kilo Kaybı (Nihai Kilo Verme Hack)
• Aralıklı Orucun Faydalarını Anlamak: Kilo Vermekten Daha Fazlası
• Orucun Sizi Şaşırtacak 10 Faydası
• Kilo Vermek İçin Ne Kadar Su İçmeliyim? Cevabı Burada Bul
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla rawpixel

Referans