Sosyal medyada fit bir insanın resmini gördükten sonra sağlıklı yaşamayı hayal ediyor musunuz?

Bilmediğiniz şey, ne yapacağınızı biliyorsanız sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın düşündüğünüz kadar zor olmadığıdır.

Bu yazıda, istediğiniz sağlıklı yaşam tarzını yaşamanıza yardımcı olacak 22 pratik ipucu bulacaksınız!

1. Daha fazla su için

Bu açık ama gerçekten temel bilgiler,

Araştırmaya göre: Erkek olarak günde 3,01 L, kadın olarak günde 2,21 L içmelisiniz.^[1]Aktivite, ortam sıcaklığı ve diğer faktörler nedeniyle su kaybı miktarı nedeniyle bazı kişilerin daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğinden, bu kesin sayı hafife alınmalıdır.

Vücudunuzun yaklaşık %60'ı sudan oluşur. Bu tek başına gün boyunca hidrasyonun önemini kanıtlar.

Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için uyandığınızda en az 0,5 L tüketmeyi deneyin çünkü bu noktada vücudunuz susuz kalır. Ardından, zamanlayıcılarla veya günün geri kalanında yeterince içmeyi stratejik olarak planlayın. daha fazla su içmenize yardımcı olacak bir uygulama .

Başka bir ipucu: Sağlıklı yaşam tarzını yaşamayı kolaylaştırmak için gittiğiniz her yere bir şişe su alın.

2. Ellerinizi yıkayın

Hepimiz biliyoruz ki tuvalete gittikten sonra, yemekten önce vb. ellerini yıkamak iyidir ama insanların sadece %12'si yemekten önce ellerini yıkar!^[2]

Muhtemelen onlardan biri değilsin!

Ellerinizi yıkamak aşağıdaki durumlarda çok önemlidir:

• Yemek hazırlamadan önce, hazırlama sırasında ve sonrasında
• Yemeden önce
• tuvaleti kullandıktan sonra
• Kirli bir şeye (hayvanlar, çöpler, hasta insanlar) dokunduktan sonra

Ellerinizi yıkarken kaçırmış olabileceğiniz bazı basit adımlar:

Ellerinizi yıkamanın faydaları şunlardır:

• Gözlerdeki enfeksiyonların önlenmesi
• İshal ve bağırsak sorunları olasılığını azaltmak
• Daha az bakteri = herhangi bir enfeksiyon veya hastalık için daha az şans

3. Dişlerinizi diş ipi ile temizleyin

Diş ipi, fırçanın ulaşamadığı yiyecek artıklarını ve bakterileri temizlemeye yardımcı olur. Bu, bakterilerin dişlerinizi sarı kanaryaya dönüştürmesini engeller ve bu da zamanla dişlerin zarar görmesine neden olur.

Dişlerinizi günde iki kez fırçalamanız gerektiğini hepimiz biliyoruz ama günde kaç kez diş ipi kullanmalıyız?

Water Tower Diş Bakım ekibine göre, günde bir kez diş ipi kullanmak, 24 saat sonra veba oluşturan bu bakterileri uzak tutmak için fazlasıyla yeterli.^[3]

4. Kendiniz için sağlıklı bir uyku rutini oluşturun

Gecelik 3 – 5 saat uykuyla geçinen o kadar çok başarılı insan var ki;^[4]ama Mariah Carey günde 15 saat uykuya ihtiyacı olduğunu söylüyor.^[5]

Şimdi soru şu: Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Kimse bilmiyor, bu yüzden denemelisin. Uykunuzu planlayın ve uyandıktan sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin. Tatlı noktanı bul.

Tek fazlı bir uyku programı izlemeniz bile gerekmez (1 seferde uyku olarak bilinir). Uberman Uyku Döngüsü gibi çok fazlı uyku programlarını deneyebilir veya öğleden sonra bir siesta (1 – 1,5 saat uyku) yapabilirsiniz.

Deneyi şimdi başlatın!reklam

5. Bir tam gün yemek yemeyi takip edin

Yiyecek alımınızı sadece bir gün takip etmek her şeyi değiştirebilir. Gibi bir uygulama kullanma MyFitnessArkadaşım ne yediğinizi ve bu yiyeceklerin tüm kalorilerini ve besinlerini gösterir.

Bir kural: kelimenin tam anlamıyla her şeyi takip edin.

Tipik bir yemek yeme gününü takip ettiğinizde; genellikle ne yediğinizi göreceksiniz, geceleri gizlice girdiğiniz kurabiyeleri bile.

Ne yediğiniz gerçeğinin farkında olmak, bilinçsizce sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızı sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dönüştürebilir.

Bir dahaki sefere canınız çikolata istediğinde, aklınızdan bir parça meyve yeme seçeneği geçiyor.

Sağlıklı yaşam tarzınızı sağlıksız bir şey üzerinde desteklemek için ne kadar çok şey seçerseniz, sağlıklı yaşam tarzı disiplin rezervinizi eğiteceksiniz.

Bir daha canınız sağlıksız bir yemek istediğinde; bunun yerine sağlıklı bir atıştırmalık yiyin ve kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi görün:

Her Zaman Evde Bulunması Gereken 15 Sağlıklı Atıştırmalık

6. Egzersizi eğlenceli hale getirin

Egzersiz yapmak bir zorunluluk gibi hissetmemelidir; Eğlenceli olmalı!

Hayatınıza basit ince ayarlar uygulayarak egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz:

• İşe gidip gelmek yerine yürüyerek gidin (yine de işe geç gelmeyin!)
• TV izlemek yerine köpeği gezdirin veya sevdiğiniz biriyle yürüyüşe çıkın.
• Normal bir masa yerine ayakta duran/koşu bandı masası kullanın.

Not: Sert bir atlet gibi antrenman yapmak istiyorsanız profesyonel bir antrenöre veya doktora danışın.

7. Daha az oturun

Oturma süresi ölme şansını artırır. Bir çalışmada; daha fazla oturan (hareketsiz) insanların, daha az oturan (aktif) insanlara göre daha yüksek ölme şansına sahip olduğunu buldular.^[6]

Egzersiz yapıyor ama çok oturuyorsanız, hala sağlıksızsınız.

O yüzden o sandalyeden kalk ve hareket et. 25 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve 5 dakika dolaştığınızdan emin olun.

Basit; oturarak geçirdiğiniz zamanı en aza indirin. İşte nasıl:

Daha Az Oturmanızı Sağlamanın En Basit Yolu

8. Kendinizi her gün tartın

Günlük yiyecek alımınızı takip etmenin aynı prensibi burada da geçerlidir.

Kendinizi her 1-7 günde bir, aynı anda (tercihen uyandıktan hemen sonra) tartın. Ve bir kağıda yazın.

Araştırmalar, kendinizi günlük olarak tartmanın aslında kilo alımını önleyebileceğini ve yağ kaybını artırabileceğini kanıtlıyor.^[7]

Bunun için kendinizden nefret etmeyin; bunun farkında olun ve yapabileceğiniz yeri değiştirin.

9. Sağlıklı yemeklerinizi planlayın ve hazırlayın

Öğünlerinizi önceden planlamak, arada yediğiniz sağlıksız atıştırmalıkları ve ne yiyeceğinize karar vermek için harcadığınız çabayı ortadan kaldırır.

Yemeklerinizi planlamanın birçok faydası vardır:reklam

• Zamandan ve paradan tasarruf sağlar
• Sağlıksız seçimlerden kaçınmaya yardımcı olur
• Alışverişi kolaylaştırır

Orada bir sürü yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olabilecek uygulamalar . Sağlıklı yemek planlaması, gün boyunca kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve sağlıklı atıştırmalıkları içerir.

Yemeğinizi bir kerede hazırlamak, hafta boyunca zaman kazandırır. Haftanın yemeklerini hazırlamak için birkaç saat ayırmak için haftada bir gün seçin (çoğu insan bunu Pazar günü yapar).

İşte sağlıklı yemekler için bazı ilham kaynakları:

5 Doların Altında Yapabileceğiniz 40 Sağlıklı ve Gerçekten Lezzetli Yemek

10. Daha fazla N vitamini alın

Vücudunuzun hak ettiği sağlıklı yaşam tarzını sürdürmek için hayatınıza dahil etmeniz gereken bir diğer büyük ilke de mümkün olduğunca doğaya yakın kalmaktır.

Bu, daha az işlenmiş gıda, daha fazla organik gıda, daha fazla bitki ve kuruyemiş yemek anlamına gelir.

Peynir, tahıl gevrekleri, domuz pastırması vb. yerine daha fazla meyve, kuruyemiş ve sebze yemeyi hedefleyin.

Ayrıca doğada daha fazla zaman geçirdiğinizden emin olmalısınız. Bu şekilde güneş ışığı nedeniyle daha fazla D vitamini alırsınız.

11. Kendinizi sevin

Ruh sağlığı ile fiziksel sağlık arasında yakın bir ilişki vardır.^[8]Yani kendinizle olumlu konuşarak kendinizi daha çok sevmek ya da hayatınızda daha fazla sevgiye sahip olmak zihinsel ve fiziksel sağlığınızı artırır.

Doğamızın bir başka büyüleyici yanı da vücudumuzun yaraları iyileştirebilmesidir.^[9]Nasıl? Basit cevap: oksitosin.

Kendinize dokunmak oksitosin salgılar; sadece ellerini karnına ya da canın istediğin yere koy.

Ya da anneni ara. İçtenlikle söyledim; Sevilen birinin sesini duymak da oksitosin salgılar.^[10]

12. Daha düşük şeker ve sodyum alımı

82 gram ilave şeker tüketiyoruz^[onbir]ve günde 3.4 gram sodyum (tuz = sodyum x 2.5).^[12]Bu, önerilen alımın çok üzerindedir, yani:

• Maks. Kadınlar için 25 gram ilave şeker ve erkekler için 38 gram ilave şeker.^[13]
• Maks. Günde 1.5 gram sodyum.

Eklenen şekerler ve sodyum çoğunlukla ekmek, pizza, çikolata ve gazlı içecekler gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.

Bir sonraki şeyi tüketmeden önce, önce etiketleri kontrol edin. İçindeki şeker ve sodyum miktarını arayın. Bu konuda gerçekten ciddiyseniz; hatta onu izlemeye karar verebilirsiniz.

Daha az şeker ve sodyum tüketmenin faydaları şunlardır:

• Obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kalp hastalıkları gibi hastalıklara yakalanma şansını azaltmak.^[14]
• Kan basıncınızdaki ani yükselmeleri önleme.
• İnsüline karşı direnç oluşumunun önlenmesi.

13. Sağlıksız alışkanlıkları durdurun

Geceleri sigara içmek, alkol almak veya çok fazla abur cubur yemek. Hepimiz bunların sağlıksız alışkanlıklar olduğunu biliyoruz ama hepimiz oradaydık.

Buradaki en önemli şey, sağlıksız alışkanlıklardan kurtulmak ve onları sağlıklı alışkanlıklarla değiştirmektir.

Değişiklik nispeten basittir; 2 basit adımda yapılabilir:

1. Birinci; gerek sağlıksız alışkanlığa neden katıldığınızı belirleyin. Eyleme yol açan tetikleyiciyi/işareti bulmanız gerekir. Sigara içme isteğinizin nedeni, bir sosyalleşme yöntemine ihtiyaç duymanız olabilir; hangi bu durumda sigara olabilir.
2. Şimdi düşünebilirsiniz ihtiyaçlarınızı karşılamanın diğer yolları. Bu nedenle, aynı tetikleyiciyi/işareti (= sosyal uyarılmaya duyulan ihtiyaç) ve aynı ödülü (= sosyal etkileşimi) koruyun. Değiştirmeniz gereken tek şey rutindir (=sigara içmek). Bunu bir meslektaşınız veya arkadaşınızla kahve içerken açabilirsiniz. Bu şekilde hala sosyal uyarım alırsınız, ancak daha sağlıklı bir alışkanlık geliştirdiniz ve yarattınız.

14. Düzenli sağlık kontrolleri

İnsanlar kendilerini iyi hissettiklerinde sağlıklı bir yaşam tarzı yaşadıklarını varsayarlar. Ama bu her zaman böyle değildir. Her şeyin mükemmel dengede olması zordur.

Kanınızı belirli hastalıklar için kontrol etmek asla zararlı değildir. Daha sonra (tam anlamıyla) biraz bitkin hissedebilirsiniz, ancak en azından sağlığınızın nasıl göründüğünü öğrenirsiniz.reklam

6 ayda bir kanınızı kontrol etmeniz bazı eksiklikleri ve olası tehlikeleri keşfetmek için yeterli olabilir. Bazı şirketler, geliştirebileceğiniz alanlara genel bir bakış sağlayan gelişmiş kan testleri sunar.

Kan testi yapmanın yanı sıra, yapabileceğiniz birçok sağlıkla ilgili testler de vardır.

15. Sağlıklı ilişkiler kurun

Çevrenizdeki insanlar davranışlarınızı etkiler, bu nedenle sağlıklı alışkanlıkları olan arkadaşlar seçin. – Dan Buettner

Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak istiyorsanız, zamanınızın çoğunu sağlıklı yaşam tarzını yaşamayan insanlarla geçirmemelisiniz.

Çözüm basit ama kolay değil:

Sağlıksız alışkanlıklara sahip insanlarla geçirdiğiniz zamanı azaltın ve sağlıklı alışkanlıkları olan insanlarla geçirdiğiniz zamanı artırın.

Sağlıklı alışkanlıklara sahip çok fazla arkadaşınız yoksa, olan insanları arayın. Sağlıklı alışkanlıkların vegan veya vejetaryen insanlar gibi odak noktası olduğu topluluklarda arama yapın; Konuya odaklanan Facebook grupları; sağlık endüstrisindeki blogcular veya bir sağlık koçu kiralayın ve bilgi süngeri olun (kişinin sağladığı tüm bilgileri emer).

var zehirli insanlar Kimlerden kurtulmanız gerekiyor, bazen de arkadaşlıkları düzene sokmanız gerekebilir.

16. Enerjinizi artırın

Enerjinizi artırmanın pek çok yolu vardır ancak yapabileceğiniz en iyi değişiklik, gün boyunca sürdürülebilir enerji seviyeleri sunan sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaktır.

Ne tür karbonhidrat tükettiğinizi izlemek önemlidir. Temel olarak üç ana kategori vardır:

• Size kısa vadede enerji artışı sağlayan basit karbonhidratlar (A.K.A. şeker).
• Tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar; bezelye ve fasulye. Bunlar rafine (işlenmiş) ve rafine edilmemiş (işlenmemiş) karbonhidratlara ayrılabilir. Hala karmaşık karbonhidratları içerdiklerinden, rafine edilmemiş sağlıklı yaşam tarzı seçimidir.
• Çoğu sebzede bulunan lifler sindirime yardımcı olur.

Rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlara odaklanmak, gün boyunca sürdürülebilir enerji seviyeleri ile sonuçlanacaktır. Bir sürü sebze ve sağlıklı protein kaynakları ekleyin ve gitmeye hazırsınız.

Fiziksel enerjimizle uğraşmanın yanı sıra; bazen zihinsel enerjiye iner. Zihinsel enerjiyi nasıl artıracağınızla ilgili bu makaleye göz atın:

Zihinsel Enerji Düzeylerini Artırmanın 15 Yolu

17. Kahvaltıyı atlamayın

Birçok insan kahvaltının tüm öğünler arasında en önemli öğün olduğunu söyler. Bunun başlıca nedeni, yüksek proteinli bir yemek yemek,^{[on beş]}ve yüksek lifli^[16]Uyandıktan hemen sonra yemek yemek, yağ kaybı ile ilişkilidir.

Sağlıklı bir kahvaltı yapmanın faydaları şunlardır:

• Artan yağ kaybı
• Geliştirilmiş konsantrasyon ve performans
• Daha fazla güç ve dayanıklılık
• Daha düşük kolesterol seviyeleri

Gün boyunca enerjik kalmanız için bazı kahvaltı ilhamları:

Enerjinizi Süper Arttıracak 31 Sağlıklı Kahvaltı Tarifi

18. Lif alımını artırın

Lifin başlıca faydaları şunlardır:

• Tuvalette size yardımcı olur ve kabızlık olasılığını azaltır^[17]
• Kolesterol seviyelerini düşürmek
• Emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur.^[18]
• Yağ kaybını artırır (sağlıklı yaşam tarzı ipucu 16'ya bakın)

Fiber şurada bulunabilir:

• Yulaf
• Fasulye
• Karnabahar ve brokoli gibi sebzeler
• Havuçlar

Lif açısından zengin daha fazla gıdayı buradan öğrenin:

Yemek Planınıza Ekleyebileceğiniz 20 Nihai Yüksek Lifli Gıda

19. Öğünleri ters sırada seçin

İnsanlar genellikle 1. Karbonhidratlar, 2. Proteinler ve 3. Sebzeler sırasına göre bir yemek seçme eğilimindedir.reklam

Bunu tam tersi yapmak, tabağınıza daha fazla sebze ve daha az karbonhidrat koymanızı sağlar. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurduğunuzdan emin olun ve aşağıdaki faydaları hissedin:

• Kalp felçleri ve krizleri dahil olmak üzere kalp hastalığı riskini azaltmak
• Belirli kanser türlerine karşı koruma^[19]
• Tip 2 diyabet riskini azaltmak

Bir dahaki sefere yemek hazırladığınızda deneyin!

20. Yeni hobiler keşfedin

Mutlu insanların mutsuz insanlardan daha uzun yaşama olasılığı yüzde 35 daha fazla. - Andrew Steptoe ve Jane Wardle

Mutlu olmak her birey için farklı bir anlam ifade edebilir. Yine de kesin olan şey, zamanınızın tadını çıkarmanın şüphesiz mutluluğa yol açabileceğidir.

Yeni hobiler deneyin ve seçeneklerinizi keşfedin. Deneyebileceğiniz o kadar çok şey var ki; Hatta mümkün olduğunca denemek için bir meydan okuma bile yapabilirsiniz.

Burada deneyebileceğiniz hobilerden ilham alın:

Bu 50 Düşük Maliyetli Hobinin Listesi Sizi Heyecanlandıracak

Veya hala ne deneyeceğinizi merak ediyorsanız, bu size yardımcı olabilir:

Kişiliğinize Uygun Birini Nasıl Bulursunuz?

21. Hile günü!

Birçok insan hile gününü sağlıklı yaşam tarzı diyetini sürdürmek için çok zayıf olan insanlarla ilişkilendirir.

Diyetinizde bir hile günü uygulamanın nedenlerinden biri, yalnızca ruh halinizin iyileşmesine ve diyete devam etme motivasyonuna dayanmaktadır.

Haftada 6 gün sağlıklı bir yaşam tarzı diyetine bağlı kalın ve 1 hile günü seçin (genellikle hafta sonları bir gün).

Hafta boyunca baştan çıkacaksınız ama işte çözüm; baştan çıkardığınız her şeyi yazın.

Salı günü Oreo'yu yemek istiyorsanız ama Cumartesi hile gününüzse; Hile gününüzde satın alabilmeniz ve ölümüne yiyebilmeniz için bir yere yazın (kelimenin tam anlamıyla değil).

Bunu sağlıklı bir alışkanlığa dönüştürmek istiyorsanız birkaç kural var:

1. İnsülin artışını en aza indirin günün ilk öğününün (toplam 300-500 kalori olması gerekir) hileli bir öğün değil, yüksek proteinli (en az 30 gram) ve lifli bir öğün olmasını sağlayarak. İkinci öğünden önce (ki bu bir hile öğünü olabilir) greyfurt suyu gibi az miktarda fruktoz tüketmelisiniz. Ayrıca Policosanol, Alfa-Lipoik Asit, Yeşil Çay Özü ve Sarımsak (PAGG) ile takviye etmelisiniz. Ve limon suyu şeklinde gün boyunca su veya yemek veya başka bir şekilde sitrik suları tüketin.
2. Sindirim hızını artırın kafein ve teobromin (bitter çikolatada bulunur) ve teofilin (yeşil çayda bulunur) kombinasyonunu tüketerek.
3. Sonuncu ama bir o kadar önemli, kaslarınızı gün boyunca kısaca kasın. Garip ama yemekten birkaç dakika önce 60-90 saniye ve yemekten 90 dakika sonra air squat, wall press ve göğüs çekme (bantlarla) gibi egzersizler yapmak, glikoz taşıyıcı tip 4'ü (GLUT-4) kas hücrelerinin yüzeyine transfer eder. kalorilerin yağa dönüşmek yerine kaslar tarafından emilmesine neden olur.

Hile gününüzde bu kurallara uyduğunuzdan emin olun ve bu konuda suçluluk hissetmeyeceksiniz!

22. Yağ kaybetmek

İstediğiniz sağlıklı yaşam tarzına öncülük etmek için son ipucu yağ kaybıdır. Dünyada obez ve fazla kilolu insan sayısı artıyor . ^[yirmi]Bu, giderek daha fazla insanın yağ kaybetmek için basit ilkelere ihtiyaç duyduğu anlamına gelir.

İşte yağ kaybının temel prensipleri:

1. Beyaz karbonhidratlardan kaçının tüm ekmekler gibi, pirinç (aynı zamanda esmer pirinç), mısır gevreği, patates, makarna ekmeği ve ekmekli kızarmış yiyecekler. Beyaz karbonhidratlardan kaçının ve gitmeye hazırsınız.
2. sen de yapmalısın avokado ve domates hariç tüm meyveleri yemekten kaçının (bir direnç antrenmanı antrenmanını bitirdikten 30 dakika sonra hariç, bu aynı zamanda beyaz karbonhidratlar için de geçerlidir).
3. Aynı yemekleri tekrar tekrar yemek, bu diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır. 3-4 öğün oluşturun ve bunlara bağlı kalın. Her öğünde bir ana protein kaynağı (bütün yumurtalı yumurta akı, tavuk göğsü, sığır eti, balık, domuz eti veya herhangi bir vegan ikamesi), baklagiller (mercimek veya siyah/kırmızı/borlotti/soya fasulyesi) ve sebzeler (ıspanak, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye vb.).
4. Kalorilerinizi içmeyin. Yerine; su ve kırmızı şarap için (günde en fazla 2 bardak).
5. Diyetten bir gün izin alın. Hile gününüz olsun! Diyetinizde bir hile gününü nasıl uygulayacağınız hakkında bilgi için 20. ipucuna bakın.

Gitmeden önce, başka bir şey daha var…

Devam etmeden önce Vücudunuzun hak ettiği sağlıklı yaşam tarzını yaşamak için bir sonraki makaleyi okumak için 21 ipucundan en az 1 tanesini uygulamayı taahhüt edin Sağlıklı yaşam tarzını yaşamak hakkında ne hissettiğinizi görmek için yukarıdaki

Eğer beğenirseniz, ipuçlarını hayatınıza daha fazla uygulayın.

Bu makaleyi bitirmek için; İşte vücudunuzun hak ettiği sağlıklı yaşam tarzını yaşamak için başka öneriler :

• oku Tim Ferriss tarafından 4 saatlik vücut mükemmel tavsiye için vücut ile ilgili her şeyi nasıl geliştirebilirim.
• Tavsiye isteyin veya kitabını okuyun Doug McGuff için İstediğin fiziği inşa et.
• Dan Buettner'ın sitesini okuyun (arkadaki yüz Mavi Bölgeler Hikayesi ) ilgileniyorsanız ömrünü uzatır.
• 14 günde hayatınızı dönüştürmek için; Lifehack'e katkıda bulunan Jessie Hays tarafından yazılmış başka bir harika makaleyi okuyun.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Pexels.com üzerinden Pexels reklam

Referans