Herkes uzun süre oturmanın vücudunuz ve zihniniz için kötü olduğunu bilir. Kan akışını sağlamak, taze kalmanıza yardımcı olur. yaratıcılık , enerjiyi artırır ve vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Birçoğumuz gerektiği kadar sık ​​kalkıp hareket etme fırsatına sahip değiliz, ancak gün içinde eklenen basit esneme hareketleri yardımcı olabilir.

Çalışmalar, uzun süreli oturmanın obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, derin ven trombozu ve metabolik sendrom riskinde artışa yol açabileceğini bulmuştur. Oturmanın ayrıca kalça fleksörünü ve hamstring kasını sıkılaştırarak ve eklemleri sertleştirerek ağrıyı arttırdığı bilinmektedir. Bu, bariz rahatsızlığa ek olarak denge ve yürüme ile ilgili sorunlara neden olabilir.^[1]

Bir çalışma, daha fazla toplam hareketsiz kalma süresinin ve daha uzun hareketsiz kalma süresinin her ikisinin de daha yüksek ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. Temel olarak, daha az hareket edenlerin herhangi bir nedenle ölme olasılığı daha yüksekti.^[iki].

Birçoğumuzun her gün egzersiz yapabileceğimiz süreyi sınırlayan yoğun programları olsa da, gün boyunca masanızda basit esneme hareketleri yapmak, birkaç dakikalığına bile olsa hareketi teşvik etmek için harika bir seçenek olabilir.

İşte zihninizi ve bedeninizi geliştirmek için otururken yapabileceğiniz 5 basit esneme hareketi.reklam

1. Oturan Büküm

Uzun, uzun bir omurga tutarken sandalyenizde otururken, sağ elinizi sol dizinizin dışına koyun. Bu elinizi sola döndürmek için kaldıraç olarak kullanın ve bükülürken tutunacak bir şeye sahip olmak için sol elinizi mümkün olduğunca sağa yerleştirin. Şimdi ona nefesinle katıl.

Bükümünüze girerken nefes verin ve rahatlarken nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki taraf için 2-3 kez tekrarlayın.

Bu basit esneme, sırtınız için bir rahatlama sunmak için harikadır. boyun , ve omuzlar. Büküm ayrıca iç organlarınızı durulamanıza yardımcı olacak ve size biraz enerji artışı sağlayacaktır.

2. Göğüs/Omuz Açıcı

reklam

Sandalyenizin kenarına oturun, ellerinizi arkanızda kenetleyin, göğsünüzü ve omuzlarınızı açın. Birkaç kez nefes alın/nefes verin, nefes aldığınızda gerginliğinizin arttığını fark edin. Bırakın ve 2-3 kez tekrarlayın.

Bu esneme, göğüs kaslarına yönelik olmakla birlikte, göğüs kaslarımız gergin olduğunda bu bölgede sıklıkla ağrı hissettiğimiz için üst sırt ağrılarını da hafifletebilir. Bu aynı zamanda ciğerlerinizi de açarak biraz almanıza izin verecektir. derin nefesler , bu da stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Oturan Güvercin

Yerde yatarken yapılan Güvercin adı verilen yoga pozunun kuzeni olduğu için buna Oturan Güvercin diyorum. Açıkçası bu iş yerinde bir seçenek değil. Kendinize ait bir ofisiniz yoksa kısa bir etek veya elbise giyiyorsanız bu Oturan Güvercin versiyonu çalışmayabilir!

Sandalyenizin kenarına oturun ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Sol ayağınızın doğrudan sol dizinizin altında ve yerde düz olduğundan emin olun. Güzel ve uzun oturun, bir ipin başınızın tepesini tavana doğru çektiğini hayal edin. reklam

Bu, gluteus medius ve minimus kaslarınızı ve ayrıca piriformis kaslarınızı serbest bırakmak için harikadır. Bunlar senin kalça kaçıranların. Bunlar genellikle çok oturduğunuzda ağrıyan şeylerdir! Her bir gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

Bu, kalçalarda harika bir gevşeme sunacak ve diz ekleminde stabilite yaratacaktır. Her ikisi de, o gün için işten ayrıldığınızda ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

4. Kalça Fleksör Streç

Oturmak küçük kalça fleksörünüzü gerçekten kısaltır ve sıkılaştırır. Bu, kalçanızın kıvrımında öne oturur. Pelvisinizden sırtınıza kadar uzanır, bu nedenle gergin olduğunda genellikle ağrılı bir sırt ile kendini gösterir.

Masanızdayken bu kası uzatmak için sandalyenizin kenarına oturun, ancak yüzünüze sola dönün. Sağ bacağınızı alın ve mümkün olduğunca düz bir dizinizle arkanıza doğru uzatın. Uzun oturun ve kuyruk kemiğinizi altına sokmaya çalışırken göğüs kemiğinizi kaldırın,çünkü bu, gerginliği derinleştirecektir. reklam

Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki taraf için 2-3 kez tekrarlayın.

5. Hamstring Germe

Bu, oturmadan hemen önce veya kalktıktan hemen sonra yapılması kolay bir işlemdir. Ayakta dururken, sağ dizinizi yumuşatın ve sol bacağınızı, topuğunuz yerde olacak şekilde önünüzde uzatın. Sol bacağınızda, ayak parmaklarınızı yukarı çekin, dizinizi hafifçe bükün, böylece dizinizin arkasındaki bağlarınızı zorlamazsınız.

Dizinizin arkasından ziyade kasınızın göbeğindeki (yani, uyluğunuzun ortasındaki, bacağınızın arkasındaki) gerginliği hissetmek istersiniz. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafa geçin. Her iki tarafı 2-3 kez tekrarlayın.

Hamstringinizi uzatmak dizinizi rahatlatmaya yardımcı olabilir ve bel ağrısı . Ayrıca dengenizi ve hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Boş zamanınızı koşarak veya koşarak geçirmeyi seviyorsanız, hamstringleriniz, bu kasların hızlı bir şekilde sıkılmasıyla ünlü olduğundan, onları işte germek için bir dakikanızı ayırdığınız için minnettar olacaktır. reklam

Alt çizgi

Tüm uzantıları bir kerede yapmak gerekli değildir. Her 45 dakikada bir esneme molası verin ve birkaç farklı esneme seçin. Bir dahaki sefere, farklı bir dizi basit esneme seçin. Sonuçta, beyniniz ve vücudunuz bunun için size teşekkür edecek!

Gününüz İçin Daha Fazla Uzatma

• İş Verimliliğini Artırmak İçin 15 Basit ve Hızlı Ofis Uzantısı
• Vücudunuzu ve Zihninizi Hızlı Çalıştıracak 17 Sabah Esneme Hareketi
• Egzersiz Sırasında ve Sonrasında Ağrıyı Azaltmak için 9 Etkili Dörtlü Esneme

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com'da Keren Levand

Referans