18 yıldır nefes alma pratiği yapıyorum ve şu soruyu soruyorum: Derin nefes almak neden size iyi geliyor?

Derin nefes alma ve normal nefes alma birbirinden farklı dünyalardır. Normal nefes alma otonom olarak ve çoğu zaman bilinçsizce gerçekleşirken, derin nefes almaya zorlanmalıdır. Nefesi zorlayarak stresi azaltmak için nasıl rahatlayabilirsiniz? Nefes alma hareketleri ve nefesin felsefi ve psikolojik yönlerini kapsayan stratejiler üzerine seminerlerimde derin nefes alma zorla değil, kontrollü bir şekilde nazikçe etkinleştirilir.^[1]

Yavaşça nefes almayı etkinleştirmek, takip eden nefes egzersizlerinde deneyimleyeceğiniz çok önemli ve etkili bir unsurdur. Ancak başlamadan önce, egzersizlerin yapısını daha iyi görselleştirmek ve derin nefes almaya daha kolay bağlanmak için nefes alma hakkında bazı gerçekler ve sayılarla başlayalım.

Yetişkinin normal solunumu (tidal hacim) yaklaşık ½ litre havadır ve bu toplam akciğer kapasitesinin (TLC) sadece %10'u kadardır ki bu da yaklaşık 5 & frac12; – 6 litre hava.^[2]Bu, akciğerlerde derin nefes alma yoluyla aktive edilebilecek yaklaşık on kat daha fazla hacim olduğu anlamına gelir.

Akciğerlerimizde on kat hava kapasitesine sahip olmamız bizi derin nefes alma fikrine ve amacına getiriyor. Akciğerlerin yaşamsal kapasitesine ulaşmak istediğimiz için derin nefes alma tekniği uyguluyoruz. Vital kapasite (VC), aşağıdaki resimde gösterildiği gibi ekspirasyon yedek hacmi (ERC) + tidal hacim (TV) + inspirasyon yedek hacminin (IRV) toplamıdır:

Derin nefes alma yoluyla hayati kapasiteyi aktive etmek oksijen arzını arttırır ve vücutta daha fazla enerji yaratır . Bu, genel sağlığımızın iyileştirilmesinin başlangıcıdır.

Bu nedenle derin nefes alma sizin için iyidir - toplam akciğer kapasitesi (TLC) boyunca oksijen sağlar, böylece kardiyovasküler sistemi ve diğer vücut sistemleri arasında sinir sistemini güçlendirir.^[3]ama bir şartla: ilerlemenizi yavaş ve derin nefesinizi de yavaş yapın. Etkisi fiziksel ve zihinsel sağlıktır.reklam

Şimdi kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek 3 derin nefes egzersizi hakkında bilgi edinelim:

1. Ekshalasyon Yoluyla Zahmetsiz Gevşeme

Bu ilk derin nefes egzersizlerini, sabit ve rahat bir şekilde oturduğunuz her yerde yapabilirsiniz. Kendinizi sıkıntılı hissetseniz bile sorun değil, egzersizi yaparken dengeleneceksiniz. Yarım litre havanın gelgit hacminin (TV) zamanlaması, inhalasyonu gerçekleştirmek için yaklaşık 1,5 ila 2 saniye ve ekshalasyon için yaklaşık olarak aynı olacaktır.

Şimdi tidal hacim + ekspiratuar rezerv hacmini kullanarak ekshalasyonu 6 saniyeye uzatacağız:

1. Emin ol omurga düz ve senin göğüs açık Böylece yapabilirsiniz özgürce nefes al. Avuç içlerinizi uyluklarınıza yerleştirin.
2. Hissetmek her neyse enerji veya gerginlik akan vücudun aracılığıyla.
3. Zahmetsizce nefes verin saymak 6 göğsünüzden çıkan hava akımına odaklanın.
4. Zahmetsizce nefes alın saymak Dört.
5. Yavaşça etkinleştir nefesinizi ekshalasyonu uzatarak ( zorlamadan nefes) saymak 6 . Bu sefer nefes alışınız biraz daha derine ve daha hızlı gidecek ve sorun değil.
6. Zahmetsizce nefes alın saymak 4 (hava akışının biraz daha hızlı olması önemli değil)
7. Zahmetsizce nefes verin saymak 6 ve hissetmek herşey gerginlik bırakarak vucüdun. Zahmetsizce nefes verirken, rahatlamayı hisset ellerinizden göğsünüzden dışarı akan tüm vücudunuza yayılan.
8. Zahmetsizce nefes alın saymak Dört.
9. nefes vermek ve rahatlamayı hisset tüm başınıza ve tüm vücudunuza yayılır.

Nefes Vermeye Dikkat Ederek Hızlı Sonuçlar

Stresin dikkat performansını olumsuz etkilediğini biliyor muydunuz?^[4]

Derin nefes vermeye çok dikkat etmek rahatlamanın reçetesidir. Bu egzersizi yaparken, dikkatiniz nefes vermenize odaklandığından, sinir sisteminizi harekete geçirebilecek veya sizi ağırlaştırabilecek herhangi bir stres etkeni yoktur. Bu nefes egzersizi ile nefes alma sıklığınızı normal yaklaşık değerden düşürürsünüz. 20 nefes dakika başına 6 nefes Dakikada.

Bu şekilde, normalde sirküle edilmeyen akciğerlerin alt kısmındaki havayı dışarı verirsiniz. Nefeslerin önemli ölçüde azalması, sinir sisteminin sakinleşmesine neden olur ve aşağıdaki faydaları sağlar:

• Enerji kaybını azaltır
• Stres hormonu kortizolü düşürerek vücuttaki stresi azaltır.
• Kalp atış hızını düşürür
• Kan basıncını düşürür
• Kanın oksijen seviyesini artırır
• Kanı karbondioksit ve diğer zararlı gazlardan temizler

En azından bu derin nefes egzersizini yapın günde üç defa beş dakika için! Makalenin sonunda üç derin nefes egzersizinin tümünün optimal çalışması için birkaç ipucu daha vereceğim.

2. Soluma Yoluyla Enerji

Bir sonraki derin nefes egzersizine geçelim. Bu önemli alıştırmada, çok değerli bir ana odaklanacağız - inhalasyon yoluyla enerji oluşturmak. NS enerji bir önemli fizyolojik değer herhangi bir şeyin gelişimi için. Bu egzersiz aç karnına yapılmalıdır. Hazır olun, ayağa kalkın ve:reklam

1. Emin ol omurga düz ve senin göğüs açık Böylece yapabilirsiniz özgürce nefes al.
2. Zahmetsizce nefes verin vücuttaki gevşemeyi hissetmek.
3. Zahmetsizce nefes alın böylece mideniz genişler (sayın 4 ) Ve devam et nazikçe.
4. Yavaşça etkinleştir inhalasyon sayınız ( 4-8 ) böylece göğsünüz yavaşça açılır. Bu inhalasyon yaklaşık %60-70 toplam inspirasyon kapasitenizin
5. Zahmetsizce nefes verin odaklanmak enerji inhalasyon yoluyla birikmiştir.
6. Tekrar et 4. adım, nazikçe nefes almak uzanan %80-90 toplam inspiratuar kapasitenizin 10 göğsünü bu sefer daha fazla açıyor.
7. Zahmetsizce nefes verin tüm yarattıklarına izin vermek yumruklarınıza enerji akışı.
8. Yavaşça nefes al Etkinleştiriliyor 100% toplam inspiratuar kapasitenizin 12 (veya kapasiteniz izin veriyorsa daha fazla) sandığı maksimum düzeyde açın. Enerjiyi hisset , vücudunuzda oluşan güç. Canlılığınızı hissedin.

8. adıma ulaştığınızda, bu derin nefes alma hareketini (aç karnına) başlangıçta sadece (hiperventilasyonu önlemek için yavaşça) beş dakika tekrarlayın. Kendi nefes ritminizi (hız ve derinlik) yaratın. Enerjiniz ve canlılığınız önemli ölçüde artacaktır.

Nefes Alırken Canlılık Hissetmek

İki tür derin nefes alma vardır: yavaş ve hızlı. Önce yavaşlatıyorum çünkü sana zarar veremez, güvenli, yatıştırıcı ve huzurlu. Meditatif niteliktedir: ince, derin ve anlayışlı . Hızlı nefes alma aerobik niteliktedir: canlandırıcı, canlandırıcı ve enerjik .

Bu, yavaş veya tam tersi nefes alırken hızlı nefes almanın özelliklerini deneyimleyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Derin nefes egzersizleri ile ilerlediğinizde, tüm fiziksel ve zihinsel enerjileri deneyimleyebileceksiniz.

Bazıları (gibi yaratıcılık veya sabır örneğin) diğerleri kadar yoğun görünmeyecek, ancak bu nefesi sürekli uygulayarak yoğunluklarının arttığını hissedeceksiniz. Derin nefes almanın iki ana faydası şunlardır:

• Huzur = Neşe
• Enerji = Canlılık

Diğer tüm faydalar bu ikisinden gelir. Anlayışlı ve sezgisel olmak için sabırlı ve gözlemci olmalısınız; ve sabır ve riayet barış yoluyla gelişir. Dayanıklı ve çok yönlü olmak için güçlü ve esnek olmalısınız; ve güç ve esneklik canlılık yoluyla gelişir.

Bu derin nefes alma egzersizinin bir diğer büyük yararı, depresif ruh hali yaşamanız durumunda depresyonla başa çıkmak ve kaygının üstesinden gelmek için değerli bir araç olmasıdır. Kitabımda kapsamlı olarak yazdığım bu araçlar Nefesin Gücü Hakkında , etkili sonuçlarla sistematik bir zihinsel yaklaşım sunun.

3. Ekshalasyon Yoluyla Gevşeme + Nefes Alma Yoluyla Enerji

Üçüncü derin nefes alma egzersizi, deneyerek, deneyimleyerek ve nefesinizin uzmanı olmakla ilgilidir.

İlk nefes egzersizini ikincisiyle birleştirin ve gevşemenizi ve canlılığınızı uyumlu hale getirecek bir nefes ritmi yaratın. Bu zaman, sayma ama sadece %100 bağla nefesinin akışıyla:reklam

1. Zahmetsizce nefes verin, nazikçe etkinleştirin ekspiratuar rezerv hacminiz (ERV) ve tüm havayı ciğerlerinizden dışarı atmak. çok yavaş git herhangi bir baskı olmadan, böylece rahatlama yaratın. Bu hareket bir anda huzura dönüşür.
2. Zahmetsizce nefes alın, nazikçe etkinleştirin inspiratuar rezerv hacminiz (IRV) bunu kademeli olarak %60-70'den %100'e kadar hava ile doldurur. Çok yavaş solumak , ciğerleri havayla doldururken otomatik olarak hafif basınç oluşacaktır - ancak bu basınç saf enerji .

Bu derin nefes almanın dengeli kombinasyonu, stresi azaltma, rahatlama ve bedeninize ve zihninize enerji verme şeklinizdir. Bu nefes alma tekniği ile ilerleyerek, elde etmek istediğiniz tüm zihinsel becerileri geliştirmeye başlarsınız. Ve bu arada:

• Kendinizi çok stresli hissediyorsanız ve stresinizi azaltmak istiyorsanız, sakinleşmek ve rahatlamak için ilk derin nefes verme egzersizini uygulamanız yeterlidir.
• Kendinizi bitkin ve güçsüz hissediyorsanız, enerjinizi geri kazanmak ve tüm bedeninizi canlandırmak için ikinci nefes egzersizini uygulayın.
• Kendinizi iyi hissediyorsanız, ilk iki egzersizin etkisini gösterecek ve sizi çalışmaya ve fizyolojik ve zihinsel niteliklerinizi geliştirmeye hazırlayacak üçüncü derin nefes egzersizini uygulayın.

En İyi Nefes Egzersizi Hangisi?

En iyi nefes egzersizi diye bir şey var mı?

Size en iyi nefes egzersizinin 4-7-8 Nefes Tekniği olduğunu söylesem bana katılır mısınız? Birçok insan bunu uyku için en iyi nefes egzersizi olarak düşünür: 4'e kadar sayarak nefes alın, 7'ye kadar nefesi sayarak ve 8'e kadar sayarak nefes verin.

Ve gerçekten de bu nefes alma düzeni, çok çabuk uykuya dalma noktasına kadar sakinleşiyor. Bu büyük bir fayda ama bizim durumumuzda, sadece derin bir nefes egzersizi ile uykuya dalmak istemiyoruz – dinamik günlük hayatımızın ortasında nasıl rahatlayacağımızı, enerjiyi nasıl artıracağımızı ve stresi nasıl azaltacağımızı öğrenmek istiyoruz.

En iyi nefes egzersizi sorusu çok genel ve göreceli olsa da, burada doğru cevaba sahip olduğumuzu söylemekten mutluluk duyuyorum:

En iyi nefes egzersizi, mevcut durumunuza göre size en uygun olanıdır. Bu yüzden sizi yukarıdaki derin nefes alma tekniklerini denemeye ve sizin için en iyi ritmi bulmaya teşvik ediyorum.

Son düşünceler

Muhtemelen merak ediyorsunuzdur (öğrencilerim ve danışanlarım gibi): Etkili olabilmek için bu derin nefes almanın ne kadar süreyle ve ne sıklıkta uygulanması gerekiyor?

Fizyolojik olarak etkisi hemen görülür, ilk zahmetsiz derin nefesin ardından vücudunuzdaki rahatlamayı anında hissedebilirsiniz.reklam

Zihinsel olarak, şu anki zihinsel bakış açınıza bağlı olduğu için doğru cevabı vermek imkansızdır. Her birimiz için etki ve sonuç farklı olurdu. Gerçek şu ki, derin nefes almayı ne kadar çok tekrarlarsanız, o kadar çok zihinsel enerjiyi tanımlayacak ve strese karşı daha az duyarlı olacaksınız.

Uç:

Yeni başlayan biriyseniz, bir ritim geliştirin ve alternatif olarak, egzersizleri sabah uyandıktan hemen sonra, öğle yemeğinden önce ve yatmadan önce her biri beşer dakika (toplam 15 dakika) yaparak bir rutin oluşturun. Bu ritme uyum sağladıktan sonra, tekrarı ve zamanlamayı ikiye katlayabilirsiniz (günde 6 kez 30 dakika). Sadece her yerde ve her zaman yapın.

Bunu bir ay boyunca yapın ve enerjinizin ve kendinize olan güveninizin gelişmesine şaşıracaksınız.

Şahsen, kelimenin tam anlamıyla her zaman yapıyorum. Derin nefes alışım normal nefesim oldu.

Nefes almak – nihai yaşam gücü, size sağlık, güzellik ve neşe verir. Derin, bilinçli ve sevgiyle nefes alın ve stresi tamamen ortadan kaldıracak huzurun ve canlılığın ritmine kavuşacaksınız. İçinizdeki ruhu selamlıyorum!

Stresi Azaltma Hakkında Daha Fazla Bilgi

• Sizi Yola Döndürecek 7 Stres Yönetimi Tekniği
• Anksiyete için 5 Nefes Egzersizi (Anksiyeteyi Hızla Basit ve Sakinleştirin)
• Aşırı Stresli Olduğunuzda Nasıl Sakin ve Serin Kalabilirsiniz?
• Stresli ve Endişeli Olduğunuzda Nasıl Sakinleşirsiniz?

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Amandine Lerbscher, unsplash.com aracılığıyla

Referans