İş, ailevi sorumluluklar, finansal zorluklar ve sağlık sorunları, her birimizde farklı şekilde ortaya çıkan stres ve kaygı semptomlarını katalize eden yaygın suçlulardır.

Birçoğumuz, bunları hissetmemize neden olabilecek şeyleri belirlemede çok daha iyi hale gelirken, bireysel eşiklerimizi tanımakta her zaman o kadar iyi değiliz; zihinsel, duygusal fırtınalar patlak verdiğinde tam olarak nasıl sakinleşeceğimizi bilmiyoruz.

Banyo yapmak, mum yakmak veya yürüyüşe çıkmak gibi yaygın olarak önerilen stres panzehirlerini duyduğunuzda neredeyse göz devirdiğinizi görebiliriz. Kabul edelim. Bunlar, eyaletler arası tam bir günlük eğitim yapmak için sabah 5:30'da kırmızı göz uçuşundayken ve daha sonra genç bir aileyle hokkabazlık yapmaktan bahsetmemek için aynı akşam geri uçarken yapabileceğiniz pratik şeyler değil.

Tetikleyicilerinizi bilmek, bunların etkisini tahmin etmek ve bu etkiyi uzun vadede sakinleştirmek için kendi araç takımınızın kolunuzda olmasını istiyorsunuz.

Olası tepkileriniz hakkında güçlü bir öz farkındalık kazanmak için küçük bir temel çalışması yapmak, sizin için harikalar yaratacak sağlam bir zihinsel ve duygusal araç seti geliştirmek için sizi pilot koltuğuna oturtur.

Birkaç basit ama iyi uygulanmış teknik, duyguların siklonik yoğunluğunu ve benlik saygınızı ve güveninizi gagalayan aşağılayıcı düşünceleri azaltmak için ihtiyacınız olan tek şey olabilir. Ancak, uzun vadeli etki için maksimum etkiyi elde etmek için önce bu öz-yansıtıcı zemin çalışmasını yapmanız önemlidir.

1. Sizi Tetikleyen Şeylere Aşinalığınızı Güçlendirin

Sevdiğiniz kişiyle tartıştığınızda, durup kavga ettiğiniz belirli şeyler olup olmadığına bakar mısınız? Sizi muzlara iten gösterdikleri belirli davranışlar var mı?

Odağınızı onlardan alın ve kendinize sorun: Her zamanki yanıtım nedir?

Belki de öfkenin göğsünüzde kabardığını hissedersiniz ve daha sonra ona daha önce on kez iç çamaşırlarını yatak odasının zemininde bırakmamasını söylediğinizi söylersiniz.

Biraz daha derin düşün. kendine ne sor değerler, standartlar ve beklentiler burada karşılanmayanlara sahipsin. Büyük olasılıkla, işlerin yürümesi gerektiğine inandığınız belirli yollara bağlı kalacaksınız. İnsanların nasıl davranması gerektiğine inandığınıza dair varsayımlar ve beklentiler ve size nasıl davranılması gerektiğini düşündüğünüze dair ilkeler var mı?reklam

Kendiniz için bunlara güçlü bir bağlılığa sahip olmak bir şeydir. Başkalarının da aynı takıntıya sahip olmasını beklemek, genellikle sıcak suyun kaynamaya başlamasına neden olabilir.

Çoğu zaman, insanlar bizim inanç sistemlerimize aykırı davrandıklarında ve olaylar beklediğimiz ve buna hazırlıklı olarak ortaya çıktığında en fazla stres ve endişe hissederiz.

Hayatınızın farklı alanlarında endişeli ve stresli olmanıza neden olan yaygın durumların bir listesini yapın. Bunların her birine karşı stres tepkinizi tanımlayın:

Ne oluyor? Ne hissediyorsun?

Şimdi bunlara bağladığınız değerleri, ilkeleri ve beklentileri düşünün. Birkaç seçeneğiniz olduğunu göreceksiniz:

• Değerlerimi ve beklentilerimi değiştir
• Başkalarının değerlerini ve beklentilerini değiştirmeye çalışın
• Farklı değerlere, standartlara ve beklentilere sahip diğerlerini tanımak ve hoşgörülü olmak

Stresli ve endişeli olduğunuzda nasıl tepki verdiğinizi gözden geçirmek ve yukarıdaki bu üç seçenekten hangisinin size en iyi şekilde hizmet edeceğini belirlemek, hissetme yeteneğinizi büyük ölçüde artırabilir ve tepkinizi sakinleştirme konusunda kontrol sahibi olabilirsiniz.

yapabilmeye yaklaşırsın Seç çaresiz hissetmek yerine nasıl tepki vermek istediğinizi ve dünya kontrolden çıkıyor.

2. Elinizde Başa Çıkma İfadeleri Bulundurun

Aklınızda dönen kaotik düşüncelerle dolu bir çamaşır makineniz olduğunda, düşündüğünüzün ve hissettiğinizin tam tersi olan düşünceleri yerleştirmeye çalışmak oldukça zor olabilir.

Bunu yapamamak, içimizde hayal kırıklığı hissetmemize başka bir katman da ekleyebilir. Başarısız olduğumuzu hissediyoruz.

Bu stresli ve endişeli anlarda sakinleşmenize yardımcı olmak için kelimenin tam anlamıyla kilitlenebileceğiniz başa çıkma ifadelerine sahip olmak özellikle yardımcı olabilir.reklam

Avuç içi kartları oluşturmaya bakın ve bunlardan üç ila beş tanesini cebinizde veya çantanızda bulundurabilirsiniz. İşte 6 örnek:

• Şu anda bunu hissetsem de, iyi olacağım
• Şu an hissettiklerim rahatsız edici. Sonsuza kadar böyle hissetmeyeceğim. Yakında hissettiklerimin yoğunluğu geçecek.
• Bu hisleri daha önce yaşadım. Tekrar yapabilirim.
• Geçmiş deneyimlerimden dolayı böyle hissediyorum ama şu anda gerçekten güvendeyim.
• Bu şekilde hissetmek benim için sorun değil. Bedenim ve beynim beni korumaya çalışıyor ama aslında şu an güvendeyim.
• Ah, yine buradasın, kaygı. Beni korumak için geldiğin için teşekkürler, ama şu anda sana ihtiyacım yok.

Size doğru ve doğru gelen kelimeleri ve diyalogları seçin. İfadeleri kendinize okuyun ve sizin için ne kadar uygun olduklarını test edin. Hangisi size daha güven verici, sakinleştirici ve doğru geliyor?

Bu açıklamaları kendinize göre yapın. Bu ifadelerin amacı, endişeli ve stresli olduğunuzda hissettiklerinizin yoğunluğunu azaltmaktır.

Unutma, kendini azarlıyormuş gibi hissettiren ya da kulağa olumlu bir şekilde sakinleştirici olmayacaklar gibi gelen açık sözlü ifadelerden kaçınmak istiyorsun.

Size uygun ifadeleri nasıl bulacağınızdan emin değilseniz, size güçlü bir başlangıç ​​yapması için bir psikolog veya lisanslı bir terapistle çalışmayı deneyin.

3. Fiziksel Çapaları Tanımlayın ve Geliştirin

Stresli ve endişeli hissettiğiniz yüksek anlarda kendinizi sakinleştirmenin en etkili yollarından bazılarını sağlamak için aslında içinizde kaynaklara sahipsiniz. Tanınmış klinik psikolog Dr. Peter Levine ve stres ve travma tedavisinde uzman, bize bunu yapan Somatic Experiencing® gibi tekniklerin nasıl olduğunu öğretiyor.^[1]sakinleşmemize önemli ölçüde yardımcı olabilir.

öğrenerek tamamen mevcut olmak ve vücudunuzun belirli bölgelerine (örneğin alın ve kalp boşluğu) dokunarak kendi kendini düzenleme kapasitenizi artırırsınız. Ayrıca, vücudunuzun daha önce yapamadığınız bir şekilde sahip olduğu benzersiz semptomlarınıza nasıl katılacağınızı ve serbest bırakacağınızı da öğrenirsiniz.

İşte bir teknik örnek:

1. Rahat bir pozisyon alın
2. Gözlerinizi açık veya kapalı tutun, sizin için en rahat olanı hangisiyse
3. Şimdi bir elinizi alnınıza koyun, avuç içi tarafı cildinize yassı
4. Diğer elinizi, avuç içi kalp boşluğunuzun üzerinden göğüs kemiğinizin üzerine koyun… göğüs bölgenizin düz kısmı.
5. Dikkatinizi nazikçe iki elinizin arasındaki alanda fiziksel olarak ne hissettiğinize çevirin. Gözlemleyin ve sadece fiziksel olarak ne hissettiğinizi fark edin. Göğsünüz çarpıyor mu? Vuruşu ve ritmi ne kadar güçlü? İki elinizin arasında başka herhangi bir yerde başka bir his fark ediyor musunuz?
6. Hissettiklerinizi zorlamaya veya direnmeye çalışmayın. Onunla oturmaya çalışın ve bir değişim, fiziksel bir değişim hissedene kadar elleriniz yerinde bu şekilde kalmaya çalışın. Biraz daha uzun sürebilir, bu yüzden sabırlı olmaya çalışın.

Enerji akışında bir değişiklik, sıcaklıkta bir değişiklik veya farklı, daha az yoğun duyumlar hissedebilirsiniz. Kademeli de olsa bir çeşit değişim hissedene kadar ellerinizi yerinde tutun.

5 ila 10 dakikanızı bile alabilir, ancak bu dalgayı sürmek, vücudunuzun içerdiği rahatsızlığı işlemenize yardımcı olacaktır. Yavaş yavaş daha sakin olmanız için onu serbest bırakmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır.reklam

Tamamen bilişsel egzersizler başlangıçta zor olabilir. Somatik deneyim tekniklerini öğrenmek özellikle yararlıdır çünkü fiziksel olarak farkı hissedebileceğiniz egzersizlere katılıyorsunuz. Değişiklikleri hissetmek, kontrol edebileceğiniz güveni artırmanıza ve hissettiğiniz rahatsızlığı azaltmanıza yardımcı olur. Her yerde, her zaman alabileceğiniz bu beceriyi uygulamaya ve geliştirmeye devam etmek için motive olacaksınız.

4. Hareket Edin ve Fiziksel Olun

Egzersiz yapacak biri değilseniz, kendinizi sakinleştirmenize ve stres ve kaygı tepkilerini azaltmanıza yardımcı olacak çok kolay yollardan mahrum ediyorsunuz. Egzersiz yaptığınızda birçok nörokimyasal değişiklik meydana gelir.

Belirli fiziksel efor seviyelerinde, beyninizin hipofiz bezi nörotransmitter endorfinleri serbest bırakır. Beyninizdeki belirli afyon reseptörlerine bağlandıklarında, ağrı hissini azaltmak ve öfori hissini tetiklemek için sinyaller sinir sisteminiz boyunca dönüştürülür. 'Koşucunun yüksek' terimini duymuş olabilirsiniz.

Son 20 yıldır, Missouri-Columbia Üniversitesi'nden Profesör Richard Cox, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) kaygı ve stres düzeylerini azaltmada diğer aerobik egzersiz türlerine göre daha etkili olduğunu gösteren araştırmalar yaptı.^[2]Bununla birlikte, bir F45 sınıfı açmak yerine ejderhaları öldürmeyi tercih ediyorsanız, sizi fiziksel olarak değiştirecek ve mevcut zihinsel ve duygusal ruh halinizi, başlangıçta sadece bir kesir bile olsa, değiştirecek bir şey bulmanız çok önemlidir. Bu sizin fincan çayınız değilse %100 sorun yok.

Peki arka arkaya toplantılarla dolu bir günde ne yapabilirsiniz?

Oturuyorsan kalk. Duruşunuzu değiştirin ve vücudunuzu açın. Derinleşirken ve diyafram nefesiyle meşgul olurken düzenli olarak yapabileceğiniz bir dizi ayrı esneme hareketine sahip olun.

İşyerinde masanıza bakıyorsanız ve giderek daha stresli hissediyorsanız, yukarı bakın ve baktığınız şeyi değiştirin. Sıkıştırmak için kendinize birkaç dakikadan daha fazlasını verin.

Ana şey, kaygı ve stres belirtileri yaşarken eğiliminizi içinde bulunduğunuzdan değiştirmektir. Onu sakinleştirmek için sallıyorsun.

5. Yararsız İç Diyaloğunuzu ve Enerjisini Dönüştürün

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini öğrenmek, yararsız diyalogları ve olumsuz eleştirel düşünme kalıplarını tanımanıza ve yeniden çerçevelemenize yardımcı olarak gerçekten harikalar yaratabilir. Bu, kendinizi stresli ve endişeli hissettiğinizde neler olup bittiğine abartılı bakış açıları yükleyebileceğiniz konusunda kendinize karşı şeffaf olmak için biraz hazırlık içerir.

E-posta gelen kutunuzu açtığınızda ve o gün için daha fazla zaman ve enerji gerektiren bir istek seli gördüğünüzde, korku yerleşir ve aklınıza şu gelir: Bu imkansız. Bütün bunları yapabilmemi nasıl bekleyebilirler? Bu tamamen mantıksız!reklam

Anında, bu düşünce tarzını güçlendiren diğer birçok düşünce ve ilk bilinçli düşüncenizin duygusal enerjisi çözülmeye başlar. Patlamayı sakinleştirmek için uygulayabileceğiniz 4 adımlı bir süreç:

1. Sahip olduğunuz ilk düşünceyi yakalayın ve fark edin. Bu neydi? Kendinize ne düşündünüz ve/veya söylediniz?
2. Ne hissettiğinizin farkına varın ve bu duygular ne olursa olsun başlangıçtaki yoğunluğun izinde olun.
3. Birkaç saniyeliğine bilinçli olarak biraz daha derin ve yavaş nefes alın.
4. Kendinize şunu söyleyin: Şu anda (şu anda) bundan bunalmış hissediyorum, ancak belki buradan başlayarak iyi bir ilerleme ve ilerleme kaydedebileceğime bakabilirim.

4. adımdaki dilin belirsiz, destekleyici, yumuşak ve orijinal düşüncenize karşı dirençli veya meydan okuyan olmadığına dikkat edin. Orijinal düşüncenizi kabul edersiniz, ancak yavaş yavaş onu döndürme konusunda güçlenirsiniz.^[3]Büyüme zihniyeti dilinizi genişletiyorsunuz.

Gerçekten sakinleşmenize yardımcı olabilecek ifadeleri yeniden çerçevelemeyi nasıl yapacağınızı öğrenmek için bir koç veya eğitimli bir terapistle çalışmaya kesinlikle değer.

Son düşünceler

Aklımızda ne yapmamız gerektiğini biliyoruz. Zihinsel ve duygusal kargaşayı deneyimlemenin tam ortasındayken, bildiklerimizi uygulamak aslında daha zordur. O anlarda, daha sakin hissetmenize yardımcı olmak için etkili bir şekilde yapmak şöyle dursun, yapmanız gerekenleri düşünecek kapasiteye sahip olmanız pek olası değildir.

İşin püf noktası, fırtına koptuğunda araç setinize ve malzemelerinize kolay erişim sağlayacak şekilde pratik yapmaktır. Güvenlik tatbikatınızı zaten iyi biliyorsunuz.

Kollarınızda stratejiler ve hazır süreçler olduğunu bilmek, yalnızca şu anda stresli durumlar arasında kendinizi sakinleştirmede daha iyi olmanıza yardımcı olmaz. Artık daha fazla kaygı uyandıran stres etkeniyle yüzleşmek için daha fazla güveniniz var çünkü bununla başa çıkmak için kaynakları geliştirdiniz.

Tetikleyicilerinizi ve eşiklerinizi tanımak için nasıl zaman ve enerji harcadığınız, bu stratejilerin sizin için ne kadar etkili olacağını etkileyecektir. Rahatlatıcı banyoların veya düzenli masajların faydalı olduğunu inkar etmiyoruz, ancak bu yara bandı benzeri çözümler gerçekten temel nedenlerle yüzleşmez.

Stres ve kaygı belirtilerinizle ilgili deneyiminizi gerçekten tersine çevirmek istiyorsanız, daha derine inin, zemini yapın ve kafesinizi sallayan şey hızla geçmişte kalacak.

Daha Fazla Stres Yönetimi İpuçları

• Sorumluluklardan Bunaldığınızda Stresle Nasıl Başa Çıkılır?
• Anksiyete Nasıl Yönetilir: Bir Akıl Sağlığı Uzmanından Sağlam Tavsiye
• Maksimum Stresli Olduğunuzda Çalışan Anksiyete Başa Çıkma Mekanizmaları

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Brooke Cagle

Referans