Tekrar tekrar, nefes egzersizlerinin kaygıyı azaltmak için ne kadar güçlü bir araç olabileceği ve daha spesifik olarak kaygının vücudumuz üzerindeki fiziksel etkileri söylendi.

Yine de, kaygı için uygun nefes egzersizleri bulmak için ne sıklıkla bir dizi karmaşık yoga jargonu ve amaca uygun olmadıkları için uzmanlaşması çok uzun süren tekniklerle karşılaşmak için avlanmaya gittiniz?

Ne de olsa, felç edici bir kaygının ya da -daha kötüsü- tam anlamıyla bir panik atağın pençesindeyken, lotus pozisyonunu almak ve pranayama için endişelenmeye başlamak için zamanınız yok, ne olursa olsun.

İhtiyacınız olan şey, nefesinizi rahatlatmak ve saniyeler içinde sakin ve kontrollü hissetmeye geri dönmek için hemen orada uygulayabileceğiniz hızlı, basit çözümler.

Bugün, kaygıyı tırmanmadan önce azaltmak için kullanabileceğiniz güçlü tekniklerden, panik atak olduğunda acil bir durumda kullanabileceğiniz hızlı çözümlere kadar, tam da bunu yapmak için en iyi beş nefes alma tekniğine bakacağız.

İçindekiler

1. Anksiyete için nefes egzersizleri neden işe yarar?
2. Anksiyete için hızlı ve etkili nefes egzersizleri
   • 1. Kolay karın solunum tekniği
   • 2. Buteyko nefes alma yöntemi
   • 3. 1:4:2 Güçlü nefesler
   • 4. Eşit nefes alma
   • 5. Alternatif burun deliği solunumu
3. Endişeniz için en iyi nefes egzersizlerini seçin

Anksiyete için nefes egzersizleri neden işe yarar?

Yaptığınız şeyi durdurun ve derin bir nefes alın. sadece değil mi hissetmek daha iyi?

O anda sadece o nefese odaklanırsınız. Zihniniz bu makaleyi okumakla, arka plandaki gürültüyü dinlemekle veya zihninizden hızla geçen bin bir düşüncede kaybolmakla meşgul değil. Bunun yerine, yalnızca o nefese, yavaş, derin nefese ve sakin, rahatlatıcı nefese ayarlıdır.

Derin bir nefes daha alın ve bu sefer nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bu sefer, yukarıda bahsettiğimiz nedenden dolayı sadece zihninizin daha net olduğunu değil, aynı zamanda bir an için de olsa fiziksel olarak farklı hissettiğinizi fark edeceksiniz.reklam

Bunun nedeni, o yavaş, derin nefeslere odaklanırken, beyninize sakinleşme zamanının geldiğine dair bir mesaj göndermenizdir. Beyniniz, sırayla, vücudunuza, sizi nazikçe yıkayan sakinlik hissiyle sonuçlanan mesajlar gönderir.

Şimdi, bunu kaygının pençesindeyken olanlarla karşılaştırın.

Endişeli olduğunuzda, arka arkaya hızlı, sığ nefesler vererek torasik - veya göğüsten nefes alma denilen şeyi yapma eğilimindesiniz.

Çoğu zaman, nefesinizi yavaşlatmak yerine, bu hızlı nefeslerin size nasıl yeterli oksijen almıyormuşsunuz gibi hissettirdiğine takılıp kalırsınız, bu da panik seviyenizi yükseltir. Bu, beyne her türlü kafa karıştırıcı sinyali gönderir, bu da yanıt olarak kendi sinyallerini vücuda geri göndererek oksijen ve karbondioksit seviyenizi olumsuz etkiler. Sonuç olarak, kanınız yeterince oksijenlenmez ve bu nedenle, kalp çarpıntısı, baş dönmesi ve kas gerginliği gibi tüm klasik anksiyete ve panik atak semptomlarıyla karşılaşırsınız.

Sonunda nefesimizi not aldığınızda ve bilinçli olarak yavaş, hatta diyafram nefesine (diyafragınızı kullanarak nefes alma) geri döndürdüğünüzde, beyninize oksijen ve karbon dioksit seviyelerini düzeltme zamanının geldiğini, bu semptomları hafifleterek ve sizi sakin hissettirdiğini bildirirsiniz. ve bu süreçte rahatladım.

Yani, bu, bilimin dışında kalan şeyler, ama aslında nefes egzersizlerini kaygı için nasıl kullanıyorsunuz?

Anksiyete için hızlı ve etkili nefes egzersizleri

Kendinizi huzurlu bir sakinlik durumuna geri döndürmek için şu anda veya ihtiyacınız olduğunda kullanabileceğiniz beş hızlı ve etkili teknik.

1. Kolay karın solunum tekniği

Mevcut en basit ve en etkili tekniklerden biriyle başlayalım.reklam

Bunun göbek solunumu veya diyafram nefesi teknikleri olarak anıldığını görmüş olabilirsiniz. Adı ne olursa olsun, teknik temelde aynıdır.

Tekniği uygulamanıza yardımcı olacak bir video:

Eylemde karın solunum tekniği:

1. Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın, gözlerinizi kapatın, omuzlarınızı gevşetin ve mümkünse kaslarınızdaki gerginliğin kaybolmasına izin verin.
2. Burnunuzdan derin ve yavaş bir şekilde nefes alın. Göğsünüz çok az yükselirken körüğünüz genişlemelidir. Eğer yardımcı olursa, elinizi körüğünüze koyabilir ve soluduğunuz nefesin o eli yukarı doğru ittiğini hissedebilirsiniz.
3. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Çenenizi gevşetin, üflerken dudaklarınızı büzün, ancak nefesinizi güzel ve nazik tutmayı unutmayın. Yine, elinizi karnınızın üzerinde tutabilir ve nefes verirken çok hafifçe aşağı bastırabilirsiniz.
4. Tekrar sakinleşene kadar birkaç dakika tekrarlayın.

Bu alıştırmaların çoğu gibi, endişeli hissettiğinizde bile bunu uygulamayı yararlı bulabilirsiniz. Bu şekilde, zamanı geldiğinde onu kullanmanız gerektiğini bileceksiniz.

2. Buteyko nefes alma yöntemi

Anksiyete veya panik atağın yaygın bir belirtisi hiperventilasyondur. Bu, o kadar hızlı nefes almayı içerir ki, ne yaparsanız yapın ciğerlerinize yeterince oksijen alamadığınızı hissedersiniz.

Gerçekte ise tam tersi yaşanıyor. Hiperventilasyona çok fazla oksijen girmesi, oksijen/karbon dioksit dengesini bozması ve bu panik hissini uyandırması neden olur. Buteyko yöntemi bu dengeyi yeniden ele alarak hiperventilasyonu durdurmada oldukça etkili olduğunu kanıtlıyor.

Tekniği uygulamanıza yardımcı olacak bir video:

Buteyko nefes alma yöntemi iş başında:reklam

1. Rahatça oturun, burnunuzdan hafif bir nefes alın.
2. Aynı şekilde nazikçe, tekrar burundan nefes verin.
3. Nefes verdikten hemen sonra burnunuzu parmaklarınızla sıkıştırın ve nefesinizi tutun.
4. Nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutmaya devam edin.
5. Tekrar nefes almak için doğal bir dürtü hissettiğinizde, burnunuzu bırakın ve nefes verin.
6. Mümkün olduğunca normal bir şekilde nefes almaya devam edin.
7. 30 – 60 saniye bekleyin ve kendinizi sakin ve rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.

3. 1:4:2 Güçlü nefesler

Çok satan yazar ve performans koçu Tony Robbins'in hayranları buna zaten aşina olabilir.

Robbins'in çığır açan 2001 kitabında yer aldı Sınırsız güç , bu güçlü teknik, panik atak yaratan kısa, sığ göğüs solunumundan bizi sakin ve rahat bırakan derin, yavaş diyafram nefesine hızla geçmenize yardımcı olabilir:

Bugün incelediğimiz tüm nefes egzersizleri gibi, bu egzersizin de tek başına ona odaklanarak, düşüncelerimizi kaygı tetikleyicisinden uzaklaştırabilmemiz ve zihnimizi berrak, sakin bir duruma getirmemiz gibi ek bir faydası var. önümüzde olanla daha iyi başa çıkabileceğimiz.

1:4:2 olarak adlandırılır çünkü bu oran, bir nefesin ne kadar süreyle solunacağını, tutulacağını ve nefes verileceğini belirlemek için kullanılan orandır. Örneğin, bu oranın ilk beş sayı için kullanılması, teknik şöyle görünecektir:

1:4:2 çalışırken:

1. Beş saniye nefes al
2. 20 saniye boyunca nefesini tut
3. 10 saniye boyunca nefes verin.

Bunun çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, aynı orana bağlı kalmak koşuluyla her zaman saniye sayısını ayarlayabilirsiniz.

Örneğin, aşağıdakileri yapabilirsiniz:

1. Üç saniye nefes al
2. 12 saniye nefesini tut
3. Altı saniye boyunca nefes verin.

Tony Robbins, günde üç kez 10 güçlü nefes almanızı önerir, ancak gün boyunca yapmayı hatırlamasanız bile, bu egzersizi kaygıyla mücadele ederken on kez tekrarlamak, uğraştığınız semptomları hafifletmeye gerçekten yardımcı olabilir. ile birlikte.reklam

4. Eşit nefes alma

Sayılar ve oranlar hakkındaki tüm bu konuşmalar, çözdüğünden daha fazla endişe duymanıza neden oluyorsa, işte çok daha basit bir versiyon. Bu, nefes almaya ve eşit sayıda nefes almaya odaklanır:

Eylemde eşit nefes alma:

1. Dörde kadar sayarak burundan yavaş ve sabit bir şekilde nefes alın.
2. Aynı dörde kadar sayarak rahatlayın ve nefes verin.
3. Sakin ve rahat hissedene kadar tekrarlayın.

Endişeniz uyku sorunlarına neden oluyorsa, bunu yatmadan önce kullanmak da yararlı olabilir.

5. Alternatif burun deliği solunumu

Son olarak, torasik nefesten diyafram nefesine geçmemize ve endişe düşüncelerinizi bir dönüşe gönderdiğinde yeniden odaklanmamıza yardımcı olmada son derece yararlı olabilse de, endişe için daha zor nefes egzersizlerinden birine geldik.

Tekniği uygulamanıza yardımcı olacak bir video:

Hareket halindeki alternatif burun deliği tekniği:

1. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine yerleştirin.
2. Sol burun deliğinizden nefes alın.
3. Parmağınızı sol burun deliğinizin üzerine koyun ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
4. Bir burun deliğinden sırayla nefes alıp diğerinden vererek, kullanmadığınız burun deliğini tıkayın.

Endişeniz için en iyi nefes egzersizlerini seçin

Bu tekniklerin bazıları belirli durumlarda en iyi şekilde kullanılsa da (hiperventilasyon için Buteyko gibi), her biri nihayetinde aynı sonucu elde eder - Kaygı semptomlarımıza neden olan o hızlı, sığ nefeslerden bizi kurtarır ve derin, rahatlatıcı nefeslere geri döndürür. bizi sakin hissettir.

Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu belirlemek için, her birini uygulamak için biraz zaman ayırmak ve kaygınızı hafifletmede en etkili olanın hangisi olduğuna kendiniz karar vermek isteyebilirsiniz.reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: pixabay.com aracılığıyla Pixabay