Sorduğunuz dörtlü nedir? Kuadrisep kası bacağınızın üst yarısında ve uyluğunuzun ön kısmında bulunur. Dizinizin tepesinden beline kadar uzanan büyük, güçlü kastır ve egzersiz sırasında fazla çalıştırdığınızda canınız yanabilir, sizi yorgun hissettirebilir ve gerçekten zor bir gün geçirmenize neden olabilir.

Bir antrenmanın kazançtan çok acı verdiğinden ve iş ve özel yaşamınızda kendinizi yorgun ve verimsiz hissettiğinizden endişe ediyorsanız, dörtlü esneme hareketleri size iyi gelecektir. Doktorunuzun size egzersiz yapmak için onay vermesi şartıyla, dörtlü esnemeler size günden güne can attığınız gücü ve neşeyi verecektir.

Germe sizi kas ağrısından tamamen kurtaramazken, dörtlü germeler geçici olarak baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu uzantıları ofiste, evde veya spor salonunda deneyebilirsiniz.

Bu yüzden içeri girelim. İşte bu yorucu antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmanıza yardımcı olacak en etkili 9 dörtlü esneme hareketi.

1. Yalan Yan Dörtlü Streç

Yatar yan dörtlü esneme, dizinizle ilgili sorunlarınız varsa veya ayakta durmak yerine yaslanmayı tercih ediyorsanız, denge veya rahatlık için harikadır. Bu dörtlü gerdirmeyi etkili bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları uygulayın:

• Bir elinizle ve bükülmüş dirseğinizle başınızı yukarı kaldırarak her iki tarafa da yatın. Dörtlü kasın harekete geçtiğini hissedene kadar dış ayağınızı başınıza doğru çekin. Sabit kalmakta sorun yaşıyorsanız, alt dizinizi bükün çünkü bu genel dengeyi korumaya yardımcı olacaktır.
• Yalancı dörtlü gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin ve diğer dörtlü kasınız için tekrarlayın.

Bu Dörtlü Esnemeler Buna Değer mi?

Dörtlü germenin genel faydaları tartışılmaz. Sık sık yorgun hissetmek, stresli bir antrenmandan sonra yapmak istediğinizi yapamamak.

Dörtlü germe hareketleri, etrafınızdaki hareket aralığını artırmaya yardımcı olur ve ayrıca kaslarınızdaki sertliği gevşetir. Bu, stresli bir antrenmandan sonra kaslarınızın efora daha iyi dayanmasına yardımcı olacaktır.

Tendonlarınız ve kaslarınız gerilmediğinde, düzgün çalışmazlar. Bu, belirli bir yırtılma veya zorlanma geliştirme şansınızı artırabilir.

Şiddetli bir kas ağrınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünmeniz önerilir. Ancak, ağrı katlanılabilir düzeydeyse, PİRİNÇ genel kuralına uymanız önerilir: Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükselme. Ayrıca, ağrı katlanılabilir hale gelene kadar hareketlerden kaçının.

Esnek Bir Vücut için Daha Fazla Esneme

• Egzersiz Rutininizi Tamamen Geliştirmek için 15 Statik Germe Egzersizi
• Vücudunuzu ve Zihninizi Hızlı Çalıştıracak 17 Sabah Esneme Hareketi
• Bel Ağrısı İçin Evde Yapabileceğiniz Basit Esneme

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Matthew LeJune reklam