Sen ne yersen osun - belki bunu daha önce duymuşsundur. Pekala, tahmin et ne oldu… bu tamamen doğru. Ne yediğimiz (veya yemediğimiz) fizyolojik sağlığımızda önemli bir rol oynar. Ne yazık ki dört Amerikalıdan biri günde en az bir kez abur cubur yiyor… belki siz onlardan birisiniz.^[1]Eğer öyleyseniz, paniğe gerek yok, bugünden başlayarak bunu tersine çevirebilirsiniz.

Yine de çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen sağlıksız beslenme alışkanlıklarından sağlıklı beslenme alışkanlıklarına geçişin biraz zor göründüğünü fark etmişsinizdir. Hatta 2012'de yapılan bir araştırmaya göre, bazı Amerikalılar vergilerini ödemeyi sağlıklı yemekten daha kolay buluyor.^[iki]

Ama bir dakika, eğer sağlıklı beslenmek çok zor bir görev gibi görünüyorsa, sağlıklı bir günlük diyeti sürdürmek mümkün müdür? Kısa cevap - kesinlikle!

Bu yazıda size sağlıklı beslenmeye nasıl başlayacağınızı tam olarak göstereceğim. Ben size yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye yardımcı olacak ve bir ömür boyu sağlıklı bir yaşam için hazırlayacak 12 ipucu verirken arkanıza yaslanın ve rahatlayın.

1. Bunu Neden Yaptığınızı Anlayın

Tamam dostum, kemerlerini bağla çünkü bu biraz cesaret ister. Kötü bir alışkanlığı kırmak her zaman kolay değildir. Neden biliyormusun? Çünkü bu alışkanlığa mükemmel bir şekilde uyum sağlamanız yıllarınızı aldı.

Ee ne yapıyorsun? Bunu neden yaptığınızı tam olarak belirleyin ve kendinize sürekli hatırlatın.

Belki yaklaşan düğününüz için forma girmek için birkaç (veya çok fazla!) kilo vermek istiyorsunuz ya da şekerli yiyeceklerle ilişkili diyabet ve diğer sağlık komplikasyonlarından kaçınmaya çalışıyorsunuz.

Nedeniniz ne olursa olsun, bir yere yazın ve her gün görebileceğiniz bir yere koyun. İnan bana, yardımcı olur! Motivasyonunuz içeriden geliyorsa, bu görevde başarılı olma şansınız çok daha yüksek olacaktır.

2. Kendinize Ait Olun

Sürdürülebilir bir yaşam tarzı değişikliği oluşturmak istiyorsanız, bu biraz zaman alacaktır, bu yüzden kendinize hakim olun. İnsanların daha sağlıklı beslenmeye geçmeye çalışırken yaptıkları en büyük hatalardan biri, inşa etmeleri yıllar alan bir alışkanlığı bir gecede silmeye çalışmalarıdır.

Oh, hayır… bu şekilde çalışmıyor.

Abur cuburlar, daha fazlasını istemek için beynin zevk merkezini uyarır. Ve bu özlem bir gecede yok olmayacak.reklam

Bu nedenle, diyetinizdeki sağlıksız gıdaların miktarını kademeli olarak azaltarak ve daha sağlıklı seçeneklerle değiştirerek küçük başlamalısınız. %25'lik bir ikame ile başlayabilir, ardından tüm diyetiniz tamamen sağlıklı olana dönüşene kadar 50, 75'e kadar çalışabilirsiniz.

3. Şekerli ve Yüksek İşlenmiş Gıdaları Ortadan Kaldırın

Şeker tatlı bir zehirdir… dönem. Vücudunuza gerçek bir fayda sağlamaz ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere çok fazla zarar verebilir.^[3]Bu nedenle, bir sonraki soda şişesine veya büyük bir fincan dondurmaya ulaşmadan önce iki kez düşünün. Amerikalılar için Diyet Rehberine göre, rafine şekerlerin en büyük kaynaklarından biri içeceklerdir - meyve içecekleri, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, alkollü içecekler, şekerli kahve vb.

Ama şeker yüklü olması bir yana, yüksek oranda işlenmiş gıdalar özünde kötüdür. Bunun nedeni, temel besin maddelerinin büyük kısmının işleme sırasında sıyrılmış olması ve size boş kaloriler ve beslenme eksiklikleri bırakmasıdır.

Ee ne yapıyorsun? Bu tür yiyecekleri buzdolabınızdan ve kilerinizden temizleyin, çünkü gözden uzak olmak akıl dışıdır.

Ama daha önce de belirttiğim gibi, kendinizi hızlandırmak isteyebilirsiniz. Hiçbir şey kalmayana kadar yavaş yavaş yapın ve bir daha asla sağlıksız yiyecekler satın almamaya karar verin.

4. Temiz Gıdaları Tanıtın

Sağlıklı yiyecekleri stoklamıyorsanız, kilerinizi boşaltmak sağlığınız üzerinde fazla bir fark yaratmaz. Ama bunlar tam olarak nedir? Peki bunu şu şekilde düşünün:

Doğanın sağladığı herhangi bir yiyecek - bilirsiniz, toprakta yetişen ve soğutulmazsa bozulan türden şeyler - temiz yemek ve bunlar gerçekten sağlıklı. Temiz gıdalara örnek olarak meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve rafine edilmemiş tam tahıllar (fasulye, esmer pirinç vb.) verilebilir.

Temiz gıdalar, tümü genel sağlık için önemli olan lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve hatta antioksidanlarla yüklüdür.

Mutfağınızı ve buzdolabınızı bu tür yiyeceklerle doldurduğunuzda, doğal olarak onlardan daha fazla yer ve sağlıklı beslenme için kalıcı bir tat geliştirirsiniz.

5. Kuruyemişleri ve Tohumları Görmezden Gelmeyin

Kuruyemişler ve tohumlar küçük görünebilir, ancak aldanmayın - ciddi bir besin değeri taşırlar.

Chia çekirdekleri örneğin protein, lif, antioksidanlar, Omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum, fosfor, demir ve manganez gibi bir ton mineral içerir.^[4]Tüm bu besinler, sağlığı geliştirmede önemli bir rol oynar.reklam

Diğer büyük fındık ve tohumlar şunları içerir: keten tohumu , kabak çekirdeği , Badem , fıstık ve kurutulmuş meyveler .

Diyetinize daha fazla fındık ve tohum almak da o kadar zor değil. Bunları mısır gevreğinizin üzerine serpebilir, pişirme tarifinizin bir parçası haline getirebilir veya patates kızartması veya şekerleme yerine üzerlerine atıştırabilirsiniz.

6. Her Gün En Az Bir Öğün İçine Sebzeler Ekleyin

Sebzeleri diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmezseniz, sağlıklı beslenmeye geçişiniz tamamlanmış sayılmaz. Sebzeler, vücut sistemlerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olan pek çok önemli vitamin, mineral ve bitkisel besin içerir.

Etkileyici beslenme profilinin yanı sıra sebzeler - özellikle yüksek lifli çeşitleri - dolgu maddesi olarak da işlev görür. Başka bir deyişle, önemli ölçüde daha düşük miktarda kalori tüketirken kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca abur cubur için istekleri azaltmaya yardımcı olabilirler.

Bu nedenle, başlangıç ​​olarak günde en az bir porsiyon sebze yemeyi hedefleyin. İlerledikçe tabağınızın yarısını onlarla doldurabilirsiniz. Ancak çiğ sebze yeme düşüncesi saçınızı yolmak istemenize neden oluyorsa, işleri renklendirmenin çeşitli yolları vardır.

Bunlardan biri de sebzelerinizi tuz, karabiber ve biraz yağ ile kavurmaktır. Bunu en sevdiğiniz kepekli tahıllar ve protein kaynaklarıyla birleştirin ve elinizde bir incelik olsun.

Başka bir yaklaşım, çorba tariflerinize sebze eklemektir. Her iki durumda da, vücudunuz bu harika yiyeceği tükettiğiniz için size teşekkür edecektir.

7. Sağlıklı Gıdaları Hazır Hale Getirin

Sağlıklı beslenme konusunda gerçekten ciddiyseniz, kendinizi sağlıklı yiyeceklerle kuşatmanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Bunun nedeni, gerçekten aç olduğunuzda, büyük olasılıkla gördüğünüz ilk şeyi yiyeceksiniz. Bu muz ve elma olursa, harika. Ancak dolabınız hala patates kızartmasıyla doluysa, muhtemelen yiyeceğiniz şey bu olacaktır.

Bu nedenle, sağlıklı yiyecekleri yiyecek arayacağınızı bildiğiniz her yerde, mutfak dolabında, dolapta, buzdolabında, kilerde, iş yerinizde masanızda tutun… her yerde! Yalnızca bu sağlıklı yiyecek seçeneklerini görmek, zihninizi yeni yeme alışkanlığınıza alıştırmanıza yardımcı olabilir.

Daha sağlıklı gıda ilhamları için şuna göz atın:

Her Zaman Evde Bulunması Gereken 15 Sağlıklı Atıştırmalık reklam

8. Daha Küçük Tabaklarda Yiyin

Sağlıklı yiyecekleri stoklamak önemli olsa da, porsiyon boyutlarınızı izlemeniz gerekir. Bu doğru, çok fazla kepekli tahıl, bezelye ve hatta meyve yemek bile sizi şişmanlatabilir.

Büyük tabaklardan yediğinizde, muhtemelen daha fazla yersiniz çünkü bu, beyninizi yeterince yemediğinizi düşünmesi için kandırabilir.

Ama sen daha küçük tabaklarda yemek , daha çabuk doyduğunuzu hissedeceksiniz, böylece sağlıklı bir diyetteyken bile aşırı yemekten kaçınacaksınız.

9. Pişirirken Tam Tahıl Unu Kullanın

Bazen sadece pişirmeniz gerekir. Ancak bunu yaptığınızda, tam tahıllı un kullandığınızdan emin olun.

Neden? Normal unlarda bulunmayan kepek ve tohumu içerir ve bunlar, ondan yaptığınız her türlü ürünün besin kalitesini önemli ölçüde artırır.

Tam tahıllı unların görünümü, verdiği his veya tadı konusunda tamamen rahat değilseniz, sadece yarısını değiştirerek başlayabilirsiniz. Alıştıkça normal unu tamamen bırakabilirsiniz.

10. Her Sabah Yeşil Smoothie için

Hiçbir şey, her günün başında yeşil bir smoothie'nin verdiği heyecanla eşleşemez. Güne bir bardak karışık meyve ve sebze ile başlamak, vücudunuza kolonu temizlemek, şeker isteğini azaltmak ve enerji, vitamin ve mineral sağlamak gibi pek çok fayda sağlar. Ve - bu sizi şaşırtabilir - tadı da harika.

Yeşil smoothie'ler ayrıca bol miktarda klorofil içerir - serbest radikalleri sisteminizden temizleyen güçlü bir antioksidan.

Daha önce denemediyseniz, işte basit bir tarif: 2 olgun muz, iki avuç yeşil yapraklı (örneğin ıspanak) ve 1 bardak su alın. Her şeyi çok pürüzsüz olana kadar birkaç dakika blender'da karıştırın ve keyfini çıkarın.

Ya da şu yeşil smoothie tariflerini deneyebilirsiniz:

5 Dakikadan Az Bir Sürede Yapabileceğiniz 30'dan Fazla Lezzetli Yeşil Smoothie Tarifi! reklam

11. Etiketlere Dikkat Edin

Herhangi bir paketlenmiş ürünü satın almadan önce, etiketinde ne yazdığına ciddi şekilde dikkat etmeye başlamanız gerekir. Çok fazla yapay içerik içeriyorsa, muhtemelen sizin için iyi değildir, bu yüzden bırakın ve başka bir tane arayın.

Ancak içeriğin yapay olup olmadığını nasıl anlarsınız? Malzeme, telaffuz etmek için neredeyse dilinizi ısırmanıza neden oluyorsa, muhtemelen yapaydır ve rafa geri koymanız gerekir.

Daima tamamen doğal içerikli ve az şekerli veya yapay tatlandırıcılı ürünlere bağlı kalın.

12. Bol Su İçin

Şu ana kadar ne yiyip yemeyeceğinizi tartışıyordum ama ne içtiğiniz de bir o kadar önemli. Ve sürekli yüklemeniz gereken bir sıvı varsa o da sudur. Bununla asla yanlış gidemezsin.

Öte yandan, arzunuz sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmekse, içki iyi bir fikir değildir. Aynı şey alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içecekler için de geçerlidir.

Bu nedenle, sabahları bir bardakla başlayarak, günde bir galon su almaya çalışın. Vücudun bunun için müteşekkir olacak.

Yeterince su içmekte zorlanıyor musunuz? İşte size bir şey:

Büyük Bir İş Gibi Göründüğünde Kolayca Daha Fazla Su Nasıl İçilir?

Alt çizgi

Daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçmek, çoğu insanın inandığı kadar zor değil. Tek yapmanız gereken küçük başlamak ve her gün diyetinize en az bir sağlıklı yiyecek eklemek.

Bu bebek adımlarıyla, sonunda günlük olarak yediğiniz her öğünün sağlıklı olduğu noktaya ulaşacaksınız.

İlerlemenizi izleyerek ve sürekli olarak neden değişikliği yapmaya karar verdiğinizi kendinize hatırlatarak kendinizi sorumlu tuttuğunuzdan emin olun. Başlangıçta göz korkutucu görünebilir, ama devam ettikçe daha kolay olacak, söz veriyorum.reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Brooke Lark

Referans