Sağlıklı bir yaşam mutfakta başlar! Yakın tarihli bir araştırmaya göre, kalp hastalıkları ve diyabetten kaynaklanan ölümlerin %50'den fazlası sağlıksız beslenme ile ilişkilidir.^[1]Esasen, ne yediğiniz, ne kadar egzersiz yaptığınız kadar önemlidir. Bu yüzden temiz beslenme çok önemlidir. Temiz yemek nedir ve onu hayatınıza nasıl dahil edebilirsiniz?

Muhtemelen kendinize bazı sağlıksız beslenme alışkanlıkları edinmişsinizdir ve şimdi çok kilo almışsınızdır. Bu olumsuz durumdan daha sağlıklı bir duruma nasıl geçersiniz? Cevap temiz yemek.

Birçok insan kilo vermek ister, bu yüzden bulabildikleri her egzersiz rutinini denerler. Bununla birlikte, araştırmalar, kilo kaybınızın %75'inin diyetinize bağlı olduğunu göstermiştir.^[2]

Kilo verme arayışınızda başarılı olacak ve hayallerinizdeki vücuda kavuşacaksanız, gece gündüz spor salonuna gitmenin ötesine geçer. Temiz beslenmeye gereken özeni göstermeye başlamalısınız.

Belki de kilolu, orta yaşlı bir erkek ya da kadın değilsiniz; sadece daha sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorsun. Bu yazı da sizler için.

Bu rehber size temiz beslenme ve zinde ve sağlıklı kalmanın sizin için neden harika olduğu hakkında her şeyi anlatacak. Bonus olarak, başlamanıza yardımcı olacak örnek bir temiz yemek yeme planına da erişebileceksiniz.

İçindekiler

1. Temiz Yemek Nedir?
2. Temiz Beslenmenin Faydaları
3. Temiz Yemeğe Nasıl Başlanır?
4. Basit Bir Temiz Yemek Yemek Planı
   • 1.gün
   • 2. gün
   • 3 gün
5. Son düşünceler
6. Sağlıklı Beslenme hakkında daha fazlası

Temiz Yemek Nedir?

Temiz yemek, son zamanlarda çokça konuşulan ve aslında ne anlama geldiği konusunda kafaları karıştıran bir terimdir. Bazıları bunun tüm işlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmak anlamına geldiğini söylüyor, ancak bu, temiz yemek için mağara adamı yeme tarzına başvurmanız ve pirincinizi ve fasulyenizi aynen doğanın verdiği şekilde tüketmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle değil!

Temiz beslenme, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durmak demektir. (patates kızartması, cips, şekerli şeyler düşünün) ve dikkatinizi bütün, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gerçek gıdaları daha sık tüketmeye odaklamak (kahverengi pirinç, meyve ve sebzeleri düşünün).

Bazı belirli gıda gruplarından (örneğin, daha az karbonhidrat/daha fazla protein) az ya da çok yemeye odaklanmak yerine, temiz yeme fikri, gıdanın çiftlik ve çatalınız arasındaki işleme yoluna dikkat etmek etrafında döner.

Temiz beslenmenin odak noktası, bütün gıdaları doğal hallerinde (mümkünse) veya en az işlenmiş hallerinde tüketmektir, öyle ki işleme yoluyla hiçbir temel besin maddesi kaybolmaz. Temiz yemek tüm işlenmiş gıdalardan uzak durmak anlamına gelmez, sadece yüksek oranda işlenmiş olanlardan uzak durun. Sonuçta, pişirme de bir işleme şeklidir.

Yüksek İşlenmiş Gıdalar Neden Bu Kadar Kötü?

Aşırı kilo alımından kalp-damar hastalıkları riskine kadar çok işlenmiş gıdalarla ilgili pek çok sorun var. Başlangıç ​​olarak, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, genel sağlığı korumak için gerekli olan temel besinlerden arındırılmıştır.

Bu gıdalardan elde ettiğiniz şeylerin büyük kısmı, karşılık gelen miktarda protein ve mikro besin içermeyen aşırı miktarda gereksiz kaloridir. Sonuç, elbette, vücudunuzda dengesiz bir beslenme profilidir ve bu da sizi birçok sağlık sorununa yatkın hale getirir.

Buna ek olarak, ultra işlenmiş gıdalar, zevk nörotransmitterini (dopamin) uyarma eğiliminde olan katkı maddeleri (rafine ilave şekerler, koruyucular, sağlıksız yağlar, rafine karbonhidratlar vb.) içerir ve bu da daha fazla abur cubur için doyumsuz bir istekle sonuçlanır. .

Bu infografik her şeyi söylüyor:^[3]

Nasıl İşlenir Yüksek İşlenir?

Besinler gıdalardan çıkarıldığında ve işleme sonucunda istenmeyen bileşenler eklendiğinde, bu tür gıdalar yüksek oranda işlenir. Örneğin rafine un, işlem sırasında kepek ve tohum katmanları (lif ve diğer mikro besinleri içeren) çıkarıldığı için yüksek oranda işlenir.reklam

Özünde, temiz yemenin vurgusu, yemeğinizdeki bileşenlere özen göstermek ve C.R.A.P'yi (Kimyasallar, Rafine un/şeker, Yapay renkler/tatlandırıcılar/tatlandırıcılar ve Koruyucular) diyetinizden çıkarmaktır.

Ancak temiz beslenme, tüm paketlenmiş gıdalardan kaçınmak anlamına gelmez. Bazı durumlarda, paketlenmiş gıdalara, takviye adı verilen bir süreç eklenmiş temel besinler bulunur. Örneğin, guatrdan korunmak için tuza iyodür eklenir ve çocuklarda raşitizmi önlemek için süt D vitamini ile takviye edilir. Bununla birlikte, paketlenmiş bir gıda, dili tam olarak yuvarlamayan bazı bileşenler içeriyorsa, büyük olasılıkla sizin için kötüdür.

Temiz diyetinize dahil edebileceğiniz uzun bir yiyecek listesi var, ancak başlamanıza yardımcı olacak birkaç yiyecek var:

• Sebzeler ve Meyveler (dondurulmuş taze) ör. muz, elma, portakal, salatalık vb.
• Yumurtalar
• Fındık
• Taze/işlenmemiş yağsız et örn. kümes hayvanları, domuz eti, balık vb.
• Rafine edilmemiş tahıllar örn. kepekli makarna ve ekmek, çelik kesilmiş yulaf ezmesi, patlamış mısır, kahverengi pirinç ve kinoa.
• Yağlar ör. sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı vb.
• Kuru baklagiller
• Hormonsuz süt

Temiz Beslenmenin Faydaları

Temiz yemek, kilo kaybından parlak cilde, diyabet riskinin azalmasına ve diğer şaşırtıcı faydaların uzun bir listesine kadar birçok fayda sağlar. Temiz beslenmenin kilo vermeye nasıl yardımcı olabileceğiyle başlayalım.

1. Kilo Vermenize Yardımcı Olun

Temiz beslenmenin kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olabileceği, çeşitli araştırma çalışmalarıyla iyi belgelenmiştir. Bunun böyle olmasının pek çok nedeni var.

Makro Besinler Açısından Zengin

Bunun sizin için iki anlamı var: beslenme eksikliğinde iyileşme ve açlığın azalması. 786 kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcıların %80'inden fazlasının, daha az kalori tüketmiş olmalarına rağmen, düşük mikro besinli diyet uygulayanlara kıyasla yüksek mikrobesinli bir diyetle yemek yedikten sonra daha tok hissettikleri gözlemlendi.^[4]

Bu kalori açığı dengeli beslenme profili ile birleştiğinde vücudunuzun yağ depolama modundan yağ yakma moduna geçmesini sağlar.

Protein Yüklü

Tam gıdalar, ultra işlenmiş gıdalara kıyasla genellikle protein bakımından daha yüksek ve kalori bakımından daha düşüktür. Örneğin 3.5 ons domuz eti (temiz bir yemek seçeneği) sadece 21 gram protein ve 145 kalori içerirken, işlenmiş muadili domuz pastırması (aynı ağırlıkta) sadece 12 gram protein ve 458 kalori içerir.

Protein temel olarak kilo kaybı söz konusu olduğunda en önemli besindir.^[5]Sadece metabolizmayı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda açlığı azaltır ve kilo düzenleyici hormonların üretimini kontrol eder. Bu, kilo kaybı için en iyi bahsiniz yapar.

Tam Gıdalar Daha Fazla Çözünür Lif İçerir

Çözünür lif, biri kilo kaybını artıran birçok sağlık yararı ile birlikte gelir.^[6]Bağırsakta su ile karıştıktan sonra kalın bir jel oluşturur ve bu da besinlerin sindirim kanalından geçişini yavaşlatır.

Bu süreç, açlığa neden olan hormonların üretimini bastırırken, aynı anda sizi tok hissettiren hormonların üretimini de artırır.^[7]Bu kalori açığı da kilo kaybına neden olur.

2. Kanser Riskini Azaltın

Yani uzun, sağlıklı, kansersiz bir hayat yaşamak istiyorsunuz, değil mi? O zaman temiz yemek, gitmenin yoludur. Birkaç çalışma, temiz beslenme ile meme kanseri de dahil olmak üzere farklı kanser türlerinin önlenmesi arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir.^[8]ve kolon kanserleri^[9].

3. Yüksek Tansiyon ve Kalp Hastalığı Riskini Azaltın

Kardiyovasküler hastalıklar yıllardır Amerikalıları kötü bir şekilde öldürüyor. Bu hastalıklar genellikle yüksek, kötü kolesterol seviyeleriyle bağlantılıdır ve bu sorun, sadece temiz bir diyete geçilerek çözülebilir.

Araştırmalar, günde 3 porsiyon tam tahıllı öğün tüketerek, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı geliştirme riskinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.^[10]Sağlıklı bir kalp ve düzgün işleyen bir kardiyovasküler sistem istiyorsanız, abur cuburdan ayrılmanız ve temiz beslenmeye geçmeniz gerekir.

4. Bağışıklık Sistemini Güçlendirin

Bağışıklık sistemi, vücudunuzda her zaman maksimum kapasitede çalışması gereken kritik bir sistemdir. Tabii ki, sürekli olarak sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız. İşte size iyi haber – temiz yemek, tam da bunu başarmanıza yardımcı olabilir.

Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyerek vücudun antikor yanıtı yüzde 82'ye kadar iyileştirilebilir.^[onbir]Vücudunuzdaki enfeksiyonları düzenli olarak ortadan kaldıran bir sistemi sürdürmek istiyorsanız, gitmeniz gereken yol temiz beslenmedir.reklam

5. Cildinizi Parlatın

Sağlıklı, taze ve ışıltılı bir cilt arıyorsanız kozmetik ürünlerine yüzlerce dolar harcamanıza gerek yok. Tek ihtiyacınız olan temiz bir diyet. Bütün gıdaların, size parlak bir cilt vermede büyük rol oynayan yüksek miktarda antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve diğer besinleri içerdiği bilinmektedir.

6. Diyabeti Önleyin veya Tersine Çevirin

Diyabetin çığır açan bir tehdit olduğu gerçeği, köklü bir gerçektir. Nitekim, her yıl 750.000'den fazla Amerikalı diyabet nedeniyle hayatını kaybetmektedir.^[12]Onlardan biri olmak zorunda değilsin. Tek yapmanız gereken temiz yemeye başlamak.

Önceki araştırma çalışmaları, kendinizi tam bitki bazlı diyetlere adadığınızda diyabet riskini önemli ölçüde azaltabileceğinizi göstermiştir.^[13]

Temiz Yemeğe Nasıl Başlanır?

Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliği yaşarken, bir şeyden emin olabilirsiniz - bu kolay olmayacak! Aynısı, çok kaygan olmayan temiz bir diyet için şekerli abur cuburlardan kurtulmak istediğinizde de geçerlidir. İşte gerçek karakter testi burada devreye girecek.

Temiz beslenme yolculuğunuzda aşağıdaki ipuçlarını takip edin, sağlıkta istediğiniz yere varacaksınız.

1. Nedeninizi Tanımlayın

oldukça zor olabilir bir alışkanlığı kırmak bu uzun zamandır sizin bir parçanız. Yaşam tarzındaki bu yeni değişikliğe bağlı kalma şansınız varsa, o zaman ilk etapta değişikliği neden yaptığınızı anlamalısınız.

Çeşitli araştırma çalışmaları, olumlu bir değişime ilham veren en iyi motivasyon biçiminin içeriden kaynaklandığını göstermiştir.^[14]Sırf birisi yapmanız gerektiğini söylediği için temiz bir diyete geçmek uzun vadede sürdürülebilir bir motivasyon değildir.

2. Taahhüt Süresi

Oturup bakkal alışverişinden yemek planlamasına ve yemek pişirmeye kadar bu yeni yaşam tarzına ne kadar zaman ayırmaya istekli olduğunuzu belirlemelisiniz.

3. Basit ve Ölçülebilir Hedefler Belirleyin

Yapmanız gereken bir sonraki şey, kendinize basit ve ölçülebilir hedefler belirlemektir. Ölçemezseniz, yönetemezsiniz! Ölçülebilir hedefler, çok basit olsa da, doğru yolda olup olmadığınızı size garanti edecektir.

Örneğin, kurabiye yemeyi çok seviyorsanız, çok fazla kurabiye yemeyi bırakacağım demek, ölçmek için çok geniş ve özneldir.

Bunun yerine, günde sadece bir kurabiye yiyeceğim ve gerisini dondurucuda tutacağım ya da daha iyisi, kurabiye yemeyi tamamen bırakacağım ve onun yerine meyve yiyeceğim diyebilirsiniz. Hedeflerinizi basit ve anlaşılır kılmak, başarı için önemli bir kriterdir.

4. Kötü Şeylerden Kurtulun

Bir sonraki adım oldukça radikal bir adımdır. Mevcut diyetinizi dikkatlice değerlendirmeniz ve vücudunuzun bayıldığı tüm kirli yiyecekleri listelemeniz ve bunlara karşı bilinçli olarak harekete geçmeniz gerekir.

Kilerinizden veya buzdolabınızdan tüm yapay/ultra işlenmiş gıdaları temizlemeniz gerekir. Hepsini bir kerede yapmakta zorlanıyorsanız, hepsi temizlenene kadar her seferinde biraz yapabilirsiniz.

5. Temiz Gıdaları Tanıtın

İyi şeyleri tanıtmazsanız, kötü şeylerden kurtulmanın hiçbir anlamı olmaz. Mutfağınızdan yapay gıdaları yavaş yavaş çıkarırken, yavaş yavaş onları temiz gıdalarla değiştirmeniz gerekir. Meyve ve sebzelerle başlayabilir, ardından ilerledikçe tahıllar ve baklagiller ekleyebilirsiniz.

6. Temiz Bir Kahvaltıyla Başlayın

Zaman sıkıntısı çekiyorsanız ve mutfakta saatler geçirdiğinizi hayal edemiyorsanız, günlük temiz bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Güne bir bardak yeşil smoothie ve biraz meyve ile başlayın. Bir veya iki hafta boyunca yapın ve temiz bir öğle/akşam yemeği fikri daha ilginç hale gelecektir.

İşte size bazı güzel smoothie fikirleri: 5 Dakikadan Kısa Sürede Yapabileceğiniz 30'dan Fazla Lezzetli Yeşil Smoothie Tarifi reklam

7. Doyduğunuzda Yemek Yemeyi Bırakın

Temiz bir diyetle ilgili güzel bir şey, abur cubur eşdeğerlerinin sunduğu kalorileri tüketmenize gerek kalmadan hızlı bir şekilde tok hissetmenizi sağlamasıdır. Ne kadar yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, mideniz size çok iyi sinyal vermeye başladığında yemeyi bırakmalısınız.

8. Etiketlere Duyarlı Olun

Ürün etiketlerine ve listelenen içeriklere dikkat etmeye başlamanız gerekir. Yiyeceklerinizde aşırı yapay malzemelere dikkat edin. Bir gıda maddesi, telaffuz edemediğiniz içerikler içeriyorsa, bu, onu hemen rafa geri göndermeniz gerektiğine dair iyi bir işarettir. Tamamen doğal içerikli gıda ürünlerine bağlı kaldığınızdan emin olun.

9. Yerel Gıda Satıcılarını Patronize Edin

Bu, gıda maddeleri satın almak söz konusu olduğunda en sevdiğim seçenek - yerel satıcılar, çiğ, katkısız yiyecekleri satanlar. Bu tür yiyeceklerin sunması gereken besin düzeyi.

10. Pişirmeye Başlayın

Temiz beslenme hedefinize gerçekten ulaşmak istiyorsanız, işte size ciddi bir gerçek – kendi yemeğinizi pişirmeye başlamanız gerekiyor. Harika tadı olmayan bir grup sebze olsa bile, bir yerden başlamanız gerekir.

11. Bir Yemek Planı Kullanın

Temiz diyet programınızdan gerçekten en iyi şekilde yararlanacaksanız, tercihen belirli kalori hedefleri olan bir yemek planına ihtiyacınız vardır.

Hedefiniz kilo vermekse, istediğiniz vücut ağırlığının her bir kilosu için 10 kaloriyi hedeflemelisiniz. Örneğin, 150 pound'a kadar zayıflamak istiyorsanız, günlük 1500 kalori alımını hedeflemelisiniz.

Basit Bir Temiz Yemek Yemek Planı

Bu basit, 3 günlük temiz beslenme planı, size bunun nasıl çalıştığı hakkında bir fikir vermek ve hemen başlamanızı sağlamak içindir. Belirli kalori hedeflerinize ulaşmak için ince ayar yapabilirsiniz. Özel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış daha kapsamlı bir temiz yemek planı için diyetisyeninizle konuşabilir veya internette arama yapabilirsiniz.

1.gün

Kahvaltı (260 kalori)

1 yemek kaşığı kuru kavrulmuş, tuzsuz bademin 3/4 fincan Yeşil Smoothie . Aşağıdaki videoyu nasıl yapacağınıza bakın:

Sabah Atıştırmalığı (70 kalori)

2 mandalina

Öğle Yemeği (345 kalori)

Avokado ve yumurta tost ile bahçe salatası

• Bir dilim filizlenmiş tahıl ekmeği alın ve püresi ¼ orta boy bir avokado parçası.
• 1/4 çay kaşığı zeytinyağında bir büyük yumurta pişirin.
• Yumurtayı baharatlamak için bir tutam karabiber ve tuz ekleyin.
• Salata için 1/2 su bardağı karışık yeşillik ile 2 yemek kaşığı rendelenmiş havuç ve 1/2 su bardağı salatalık dilimleri kullanın.
• Salatayı 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı ve balzamik sirke ile süsleyebilirsiniz.

Akşam Atıştırmalığı (48 kalori)

Kuru kayısı (6)

Akşam Yemeği (458 kalori)

Kinoa ve Tavuklu Buğulanmış Kuşkonmaz:

• 5 oz pişirin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağında tavuk göğsü.
• 3/4 su bardağı pişmiş kinoayı ekleyin ve üzerine 1/2 yemek kaşığı limon suyu ve zeytinyağı gezdirin.
• Tatmak için tuz ve karabiber ile tatlandırın.
• Bunu 10 adet buğulanmış kuşkonmaz mızrağı ile birleştirin ve ufalayın.

2. gün

Kahvaltı (265 kalori)

Bir fincan sade, yağsız Yunan yoğurdu ile 1/4 fincan yaban mersini ve 1/4 fincan müsliyi birleştirin.

Sabah Atıştırmalığı (32 kalori)

1 erik sıkın ve yolunuza devam edin.reklam

Öğle Yemeği (325 kalori)

Sebzeli Sandviç:

• Filizlenmiş tahıldan yapılmış 2 dilim ekmek alın.
• Orta boy bir avokadonun çeyrek kısmını 1 yemek kaşığı humus ile birlikte ezin.
• İstediğiniz herhangi bir sebzeyle (domates, havuç, salatalık vb.) süsleyin ve besleyici bir yemeğin tadını çıkarın.

Akşam Atıştırmalığı (86 kalori)

4 yarım ceviz ve 4 yarım kayısıyı ezin ve bol su ile doldurun.

Akşam Yemeği (490 kalori)

1/2 su bardağı esmer pirinçle birlikte kavrulmuş tavuk ve rezene

Tarifi buradan alın: Kızarmış Tavuk ve Rezene

3 gün

Kahvaltı (250 kalori)

Yumurta-Avokado Tostu (yukarıya bakın)

Sabah Atıştırmalığı (161 kalori)

1/2 su bardağı kuru kavrulmuş, tuzsuz antep fıstığını tüketin ve güne devam edin.

Öğle Yemeği (336 kalori)

Nohut ve Sebze Salatası:

• İki bardak karışık yeşillik alın.
• Seçtiğiniz 3/4 fincan sebzelerle birleştirin (domates ve salatalık deneyebilirsiniz).
• 1/2 su bardağı nohutu yıkayın ve 1/2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz ve 1 yemek kaşığı ile karıştırın. beyaz peynir (ufalanmış).
• Tüm malzemeleri birleştirin ve salatanın üzerine birer yemek kaşığı zeytinyağı ve balzamik sirke ekleyin.

Akşam Atıştırmalığı (111 kalori)

1/4 fincan kuru kavrulmuş, tuzsuz antep fıstığını (kabukta) ölçün ve bir erik ile tadını çıkarın.

Akşam Yemeği (430 kalori)

1 porsiyon yeşil fasulye ve pestolu haşlanmış morina ile 3/4 fincan kahverengi pirincin tadını çıkarın.

Son düşünceler

Bir yerden başlayın. Rafine şekerleri doğal tatlandırıcılarla değiştirin, pizza sipariş etmek yerine patates pişirin veya alkol yerine bir fincan yeşil smoothie için. Her seferinde bir adımla, kesinlikle oraya varacaksınız!

Bir dahaki sefere biri size temiz yemek nedir diye sorduğunda; sadece kelimelerle cevap vermeyin – gösterin! Bakkal listenizden mutfak dolabınıza ve buzdolabınıza kadar temiz gıdaların tam olarak ne olduğunu görmelerine izin verin. reklam

Ayrıca, bunu neden yaptığınızı kendinize sürekli hatırlatmayı unutmayın ve her seferinde bir gün alın. Bu temiz beslenme yolculuğunun başında yol engebeli görünebilir. Ancak, ısrar ettikçe, daha kolay hale gelecektir. Sonuçta ince bir vücut ve uzun sağlıklı bir yaşam ödülünüz olacak.

Sağlıklı Beslenme hakkında daha fazlası

• Gerçekten İşinize Yarayan Sağlıklı Bir Beslenme Planı Nasıl Bulunur?
• Meşgul İnsanlar İçin: Hayatınızı Değiştirecek 20 Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı
• Sağlıklı Besinler Nasıl Yenir ve Aynı Anda Paradan Tasarruf Edilir

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Anna Pelzer, unsplash.com aracılığıyla

Referans