Pek çoğumuz bu fazla kilolardan birazcık kurtulmak ve belki de birkaç yıl önceki o pantolonların içine sığmak istiyoruz. Her yıl daha sağlıklı beslenmeye karar veririz ama bir şekilde her seferinde motivasyonumuzu kaybederiz.

Yine de bu bizim irademiz veya disiplinimizle ilgili bir sorun değil. Kararlarımıza bağlı kalmamamızın en büyük nedeni, çünkü değişimi kendimiz için çok zorlaştırıyoruz .

Bunun ne kadar zor olabileceğini ilk elden anlıyorum. Yıllarca diyet yaptım, her seferinde verdiğimden daha fazla kilo aldım. Sonunda, haberlerde sadece bir diyet programı veya arkadaşımın yaptığı bir temizlik değil, kişisel olarak benim için işe yarayan bir yemek yeme yolu bulmam gerektiğini fark ettiğimde başarıya ulaştım.

Bu makalede, size gerçekten işe yarayan, kendi kişiselleştirilmiş sağlıklı beslenme planınızı tasarlamak için 4 adımlı süreci göstereceğim.

İçindekiler

1. Sağlıklı beslenme planı nedir?
2. Sağlıklı beslenme planı ne DEĞİLDİR?
3. Sağlıklı bir beslenme planının 3 ilkesi
4. Kişiselleştirilmiş sağlıklı beslenme planınız
5. Özetlemek

Sağlıklı beslenme planı nedir?

Kişiselleştirilmiş beslenme planınızı tasarlamanın ilk adımı, sağlıklı olmanın nasıl göründüğünü ve nasıl hissettirdiğini anlamaktır.

Sağlıklı beslenmek, kendimizi daha güçlü, daha mutlu ve daha canlı hissetmemize yardımcı olmalıdır. Sağlıklı bir beslenme planı, vücudumuzda iyi hissetmemize ve yemekle olan ilişkimizde huzurlu olmamıza yardımcı olmalıdır.

Fiziksel olarak iyi hissetmek

Bize uygun bir şekilde yediğimiz zaman kendimizi daha enerjik ve tok hissederiz.

Sağlıklı beslenmek, yoğun bir günde enerji seviyemizi sürdürmemiz için bize yakıt sağlar. Zihnimizi sisli veya bulutlu hissettiren öğleden sonra çökmeleri olmadan zihinsel olarak uyanık hissetmemizi sağlar.

Yediğimiz yiyeceklerden memnun hissediyoruz ve hiçbir istek duymuyoruz. Ayrıca herhangi bir fiziksel veya zihinsel uyuşukluk olmadan da kendimizi güçlü hissederiz. Yürümek, dans etmek veya ağırlık kaldırmak gibi sevdiğimiz bir şekilde hareket etmek için bize enerji verir.

zihinsel olarak iyi hissediyorum

Sağlıklı beslenme aynı zamanda gıda ile sağlıklı bir ilişkiye sahip olmak demektir.

Kilo almaktan endişelenmek veya kötü yiyecekler yediğimiz için suçlu hissetmek yerine yemek yediğimiz zaman mutlu oluruz.reklam

Sadece iyi yiyecekler yediğimiz ve kendimizi tatlı, cips veya çikolata yemekten uzak tutmaya çalıştığımız mükemmel diyet günlerine sahip olmaya çalışmayı bırakıyoruz.

Yemekle sağlıklı bir aşk-aşk ilişkimiz var. Yemek yemeyi sezgisel, kolay ve doğal bir süreç olarak görüyoruz - sadece günümüzün bir parçası - kendimizle savaşacak bir şey değil.

Aklımıza herhangi bir takıntılı veya müdahaleci istek gelmeden, yiyeceklerin etrafında rahat ve huzurlu hissediyoruz.

Genel olarak sağlıklı hissedin

Gıda ile sağlıklı bir ilişkisi olan insanlar, sağlıklı beslenme hakkında diyet yapanlardan tamamen farklı bir şekilde konuşurlar. Onlar söylüyor:

• Artık tartıdaki sayıya kafayı takmıyorum. Sadece iyi beslenmeye, sağlıklı yaşamaya ve kıyafetlerime uymaya çalışıyorum.
• Ne kadar kilolu olduğumdan çok kendime ihtiyacım olanı vermeye odaklanmaya çalışıyorum.
• Artık yemek konusunda çok yoğun değilim. Hala bazen şeker yiyorum ve gazoz içerim. Benim için iyi değil ama yemekten zevk alıyorum ve bu şekilde seviyorum çünkü stressiz.

Bunun sadece kiloyla ilgili olmadığına dikkat edin – başarılı insanların ele aldığı şeylerden daha fazlası yemeklerin yanında kendilerini nasıl özgür ve rahat hissettiklerini . Bu, belirli bir boyuta sığdırmanın ötesinde, onları içten dışa mutlu ve sağlıklı kılar.

Sağlıklı beslenme planı ne DEĞİLDİR?

Ne pahasına olursa olsun fiziksel refahı ön planda tutan bir plan sağlıklı değildir. Birçok insan bunu, yemekle aşk-nefret ilişkisi geliştirene kadar tekrar tekrar kısıtlayıcı diyetler yaparak yapar.

Bu şunlara yol açar:

Duygusal veya tıkınırcasına yeme

Birçok diyetin yaptığı gibi yiyecekleri ciddi şekilde kısıtladığımızda, aklımız yiyemediğimiz yiyecekleri (çikolata, cips ve kurabiye gibi) istemeye başlar. Çalışmalar, aşermelerin diyetin bir sonucu olduğunu ve diyet yapanların yiyemeyecekleri yiyecekleri (çikolata gibi) diyet yapmayanlardan daha fazla nasıl arzuladıklarını göstermiştir.^[1]

İsteklerimiz çok güçlendiğinde, aklımızı ele geçirirler ve sonunda tatlı veya cips yemeye başlarız. Bu, güvenimizi zedeler ve kendimizi suçlu hissetmemize neden olur. Bu tekrar tekrar olduğunda, üzerinde kontrolümüz yokmuş gibi hissettiğimiz bir alışkanlık haline gelme riskini alırız.

Not: Bugün birçoğumuz diyet yapmıyoruz ama sağlıklı beslenmeye çalışıyoruz - bunu yaparken hala aynı kısıtlayıcı davranışlarda bulunuyoruz ve yiyecekleri iyi ve kötü olarak etiketliyoruz. İşte bu yüzden yiyemediğimiz yiyeceklerin üzerine tıkılıp kalırız ve kendimizi sabote ediyormuşuz gibi hissederiz.

Kendi değerimizi vücut büyüklüğümüze veya kilomuza göre yargılamak

Mutlu kilomuzda kalmak için çok uğraştığımız için kilo vermeyi en önemli yaşam projemiz haline getiriyoruz. O kadar dahil oluyoruz ve üzerinde o kadar çok düşünüyoruz ki hayatımızı ele geçirmeye başlıyor.reklam

Kendimizi ne kadar kilo verdiğimize göre yargılarız, vermezsek kendimizi cezalandırırız ve özsaygımız hayatımızın başarılarından ziyade kıyafetlerimizin boyutuna göre döner.

Yiyecekleri bu şekilde düşünmek zihinsel huzurumuzu alır. Kendi yeteneklerimize olan güvenimizi kaybederiz ve depresyona gireriz - ilk başta hedeflediğimiz mutluluğun tam tersi.

Sağlıklı bir beslenme planı, nasıl göründüğünüze ve nasıl hissettiğinize eşit olarak odaklanır - sıkıcı yiyecekler yemeyi veya sevdiğimiz yiyecekleri kesmeyi içermez. 4 haftada 40 lbs kaybetmek gibi sihirli kilo kaybı sonuçları vaat etmez.

Sağlıklı beslenme bir yaşam biçimidir ve onu hayatımızın bir parçası haline getirmek için sevmemiz gerekir.

Sağlıklı bir beslenme planının 3 ilkesi

Fiziksel ve zihinsel sağlık hakkında bildiğimiz her şeyi bir araya getirerek, sağlıklı beslenme planınızı oluştururken akılda tutmanız gereken 3 temel ilke vardır.

İlke #1 – Fiziksel ve zihinsel sağlığı dengeleyin

İlk ilke, zihinsel mutluluğa fiziksel mutluluğa öncelik vermektir. Yemekle olan ilişkimizi nefret-nefret ilişkisi ile aşk-sevgi ilişkisi arasındaki bir spektrum olarak düşünebiliriz.

Bir tarafta, yemek konusunda endişeli ve suçlu hissedebilir, yeme seçimlerimizi her zaman sorgulayabiliriz. Arada bir tıkınırcasına yemek yiyebiliriz ve kendimizi yatıştırmak için aşırı yemek yemek yaygın olabilir. Yelpazenin bu ucundaysanız, kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce yiyeceklerle daha sağlıklı bir duygusal bağlantı geliştirmeye odaklanın.^[iki]

Yemekle aranızın iyi olduğunu düşünüyor, ancak kilonuzun veya giysi bedeninizin mutluluğunuzu belirlemesine izin veriyorsanız, tıkınırcasına yemeye veya duygusal yemeye daha yatkın olabilirsiniz. Sağlığınızı kilo kaybıyla ilgili hale getirmeden önce, genel mutluluğunuz için kilo vermenin ne kadar önemli olduğunu gerçekçi bir şekilde değerlendirin - harika bir aileniz, arkadaşlarınız ve kariyeriniz varsa, kilo vermek kendiniz hakkında ne kadar çok hissettiğinizi belirlemeli mi? Değilse, neden kilonuzun öz değerinizi düşürmesine izin veriyorsunuz?

Yemekle olumlu bir ilişkiniz varsa, bir sonraki adıma geçmeye hazırsınız demektir.

İlke #2 – Uzun vadeli ve sürdürülebilir

İkinci ilke, günlük hayatınıza dahil edebileceğiniz, yapması kolay ve çok fazla irade gerektirmeyen bir plan tasarlamaktır.reklam

Hiçbirimiz hayatımızın geri kalanında diyete devam etmek istemiyoruz. Sadece bizim için işe yarayan bir yemek yeme ve yaşama yolu bulmak istiyoruz. Bunu yapmanın tek yolu, tüm hayatımızı yemek etrafında yeniden tasarlamaya çalışmak yerine, zaten yoğun olan hayatımıza sığdırmaktır. Bu nedenle internetten bir kilo verme planını takip etmek sürdürülebilir değildir. Kendiniz için özelleştirilmiş bir plan oluşturmak en iyi şansınız sizin için gerçekten işe yarayan bir yöntem bulmaktır.

Doğru beslenmenin zor olması gerektiğini ve çok fazla çaba göstermeden asla başarılı olamayacağımızı öğrendik. Kilo verme şirketleri ve sosyal medya bize bu inançları satarak milyonlarca dolar kazandı (sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde diyet endüstrisi 70 milyar dolar değerinde).

Aslında, şimdi ve sonsuza kadar başarılı bir şekilde sağlıklı beslenmenin anahtarı, onu günlük yaşamımıza uyacak kadar basit hale getirmektir.

İlke #3 – Yoksunluğu en aza indirin

Üçüncü ve en önemli ilkelerden biri de yoksunluk duygularını en aza indirmektir. Bu, kurabiye, çikolata ve cips gibi sevdiğimiz her şeyi hiçbir kısıtlama olmadan ve suçluluk duymadan yemek anlamına gelir. Restoranlarda yemek yemek, arkadaşlarla dışarı çıkmak ve Cuma gecesi içki içmek demektir.

Gıda, vücut için fiziksel yakıttan çok daha fazlasıdır. Yemek insanları bir araya getirir ve yiyecekleri bu şekilde kullanmak daha mutlu hissetmemize yardımcı olur. Sevdiğimiz yiyecekler (örneğin büyükannenin elmalı turtası gibi) duygusal olarak bizi tazeler ve daha mutlu olmamızı sağlar. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmede ancak yemeğin tüm sevgi dolu yönlerini kucaklayarak başarılı olabiliriz.

Kişiselleştirilmiş sağlıklı beslenme planınız

3 ilkeyi uygulamaya koyarak, size uygun bir sağlıklı beslenme planı tasarlayalım.

1. Aşağıdaki sorularla yemekle ilişkinizi derecelendirin:

• Yemek hakkında düşünür müsünüz - ne yemeli, ne yememeli ve yememekten daha fazla aşerme var mı?
• Pasta, çikolata ya da cips yediğinizde kendinizi suçlu hissediyor musunuz ve ertesi gün daha sıkı bir diyet uygulayarak kendinizi cezalandırmaya mı çalışıyorsunuz?
• Yiyecekler konusunda kendinizi kontrolden çıkmış hissediyor musunuz ve tokluk hissini düzenli olarak aşıyor musunuz?
• O mideyi ne zaman kaybedebileceğinizi merak ederek uyanıyor musunuz ve ruh haliniz pantolonunuzun güne ne kadar iyi oturduğuna mı bağlı?

Bu sorulardan 2 veya daha fazlasına evet yanıtı verdiyseniz, aşağıdaki adımlara geçmeden önce yemeklerin yanında nasıl daha rahat ve mutlu hissedeceğinizi öğrenin.

2. Vücudunuzu iyi hissetmek ve sağlıklı beslenmek için eski Hara hachi Bu veya %80'e kadar dolu yiyin prensibini kullanın.

Japon, Çin ve Hint gibi birçok Asya kültürü, bu yeme alışkanlığını sadece tatmin olana kadar uygular. Fiziksel açlık ve tokluk ipuçlarınızla temasa geçerek bugün bulunduğunuz yerden %80 doluluğa geçiş yapın. Yavaş yiyerek başlayın ve midenizin ne kadar dolu olduğunu fark ederek başlayın ve çok doymadan (veya doyana kadar) durun.

Not: Başladığınızda bu zor olabilir ve kendilerini yatıştırmak için yiyecekleri kullanan duygusal veya aşırı yemek yiyenler için daha da zor olacaktır. Yemekle barışı sağlamadan önce %80 doluluk alıştırması yapmaya çalışmak sadece tıkınırcasına yemeyi kötüleştirecektir.

3. Sevdiğiniz yiyeceklerle sağlıklı ve mutlu bir diyet oluşturun.

Aşağıdakilerden oluşan ana yemekler için dengeli bir tabakla başlayın:

• 1-2 avuç büyüklüğünde protein
• 2 yumruk büyüklüğünde renkli sebzeler
• 1-2 bardak el büyüklüğünde tahıl veya meyve kısmı.

Kadınlar daha düşük sayıdan başlayabilir, erkekler ise daha yüksek uçtan başlayabilir. Tabağınızdaki yemeği bitirmeden önce %80 doluysa, onları artık olarak paketleyin.reklam

İşte size bunu nasıl yapacağınızı gösteren bir infografik:^[3]

Dolgunluğunuza bağlı olarak atıştırmalıklara yer açın - çörek yemek ister misiniz? Göreyim seni. Biraz çikolata özlemek - kendinizi geri tutmayın. Suçluluk hissetmek yerine yediklerinizin tadını çıkarın ve otomatik olarak daha az lokma ile kendinizi tatmin olmuş hissedeceksiniz.

Not: Bu şekilde yemek yemek iki şey yapar. İlk olarak, yeterli miktarda protein ve sebze almak, uyanık kalmanıza ve öğleden sonra 3'ten sonra çok yaygın olan sisten kaçınmanıza yardımcı olur. İkincisi, sözde kötü yiyecekleri kontrol etmeye çalışmayı bıraktığınızda, onları özlemeyi de bırakırsınız ve muhtemelen aşırı yemek yemezsiniz.

4. Küçük başlayın ve üzerine inşa edin

2. adıma ve 3. adıma geçiş, bulunduğunuz yerden büyük bir sıçramaysa, sıçramayı tek adımda yapmaya çalışmayın. Başarılı sağlıklı yaşamın anahtarı, yavaş yavaş birbiri üzerine inşa edilen küçük sağlıklı alışkanlıklar eklemektir.

Öğle yemeği sandviçinizin yanına biraz sebze ekleyerek başlayın ve iki hafta sonra kahvaltınızda kek yerine biraz yumurta yemeye başlayın. Kendinizi yemek pişirmeye zorlamayın, bunun yerine süpermarketten doğranmış salata alın.

Unutmayın, sağlıklı yaşamı kolaylaştırın ve günlük yaşamınızın bir parçası haline gelsin.

Özetlemek

Sağlıklı beslenmek zor veya karmaşık olmak zorunda değildir. Sağlık, yoga yaparken en son süper yiyecekleri yemek veya avokado tostunun tadını çıkarmak değildir. Sağlıklı yaşamın temelleri basittir, büyükanne ve büyükbabalarımızın bile yapabileceği şeyler.

Değişimi kendiniz için kolaylaştırın ve sağlıklı beslenmeyi günlük yaşamınıza yerleştirin . Fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissetmeye odaklanın, istediğiniz tüm yiyecekleri (sebzeler ve kekler!) yiyin ve kim olduğunuzla mutlu bir şekilde hayatınızı yaşayın.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Kaboompics.com üzerinden Kaboompics

Referans