Herhangi bir rahatlama duygusu olmadan tüm olağan sorumluluklar ve zorluklarla dolu günlük yaşamdan geçtiğinizi hayal edin. Muhtemelen aklınızda birikmiş çok fazla kırgınlık olacaktır.

Ya sana seni her gün daha mutlu etmenin basit bir yolu olduğunu söylesem? Mümkün değil mi diyorsunuz?

Görünen o ki, koşullarınız aynı kalsa bile sizi daha mutlu edebilecek basit bir uygulama var: şükran günlüğü tutmak.

Minnettarlık yapmanın hayatınızı nasıl daha iyi hale getirebileceğini gösteren tüm ikna edici kanıtları görmek için okumaya devam edin.

İçindekiler

1. Minnettarlık Sizin İçin Neden Önemlidir?
2. Minnettarlık Sizi Nasıl Daha Mutlu Eder
3. Bir Şükran Günlüğü Başlatmak
4. Şükran Tutumdur
5. Minnettar Bir Yaşam Sürdürmek İçin Daha Fazla İpucu

Minnettarlık Sizin İçin Neden Önemlidir?

Ne zaman minnettar bir an olsa, not ederim. Hayatta karşınıza çıkan her şeyi takdir etmenin kişisel titreşiminizi değiştirdiğinden eminim. Sahip olduğunuz her şeyin farkında olduğunuzda ve sahip olmadığınız şeylere odaklanmadığınızda, kendiniz için daha fazla iyilik yayar ve üretirsiniz. – Oprah^[1]

Bir Gallup dünya anketi, insanların yüzde 85'inin işlerinden koptuğunu bildirdiğini gösterdi.^[iki]Birçoğu işlerinden, özellikle de patronlarından nefret ediyor.

Buna ek olarak, 6 Amerikalıdan 1'i bir tür psikiyatrik ilaç kullanıyor.^[3]Antidepresanlar en yaygın tiptir, bunu anti-anksiyete ilaçları takip eder.

İnsanların mutsuz olduğu inkar edilemez.

Özellikle durumunuz yasal olarak kötü olduğunda, nasıl minnettar hissedebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Kolay olmayabilir ama umudunuzu kaybetmeyin çünkü kesinlikle mümkün.

İşte iyi haber:

Minnettarlık, herkesin geliştirebileceği bir beceridir. Tek gereken biraz günlük pratik.

İçinde bulunduğunuz zor koşullar henüz değişmemiş olsa bile, daha mutlu olmanıza yardımcı olacak tek şey budur.

Keşiş ve dinler arası bilgin David Steindl-Rast, TED Konuşmasında şükran hakkında şunları söylüyor:

Minnettar olanlar gerçekten mutlu insanlar mı? Hepimiz mutlu olmak için gereken her şeye sahip olan çok sayıda insan tanıyoruz ve mutlu değiller çünkü başka bir şey istiyorlar ya da aynısından daha fazlasını istiyorlar. Ve hepimiz pek çok talihsizlik, bizim de sahip olmak istemeyeceğimiz talihsizliklere sahip insanlar tanıyoruz ve onlar çok mutlular. Mutluluk yayarlar. Şaşkınsın. Neden? Çünkü minnettarlar. Sizi minnettar yapan şeyin mutluluk olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Seni mutlu eden şükretmektir.^[4]

Minnettarlık Sizi Nasıl Daha Mutlu Eder

Sinirbilim, minnettar olma eyleminin beyninizde dopamin ve serotonin salgıladığını göstermiştir.^[5]

Dopamin, sizi iyi hissettiren ve daha fazlasını istemenize neden olan şeydir, bu yüzden bu şükran pratiğine başlamak, bunu yapma alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Serotonin, antidepresanların çalışmasına benzer şekilde beyninizin mutluluk merkezini harekete geçiren bir nörotransmiterdir. Bu yüzden minnettarlığı doğal bir antidepresan olarak düşünebilirsiniz ve bazıları bunun ilaçlardan bile daha iyi olduğunu iddia edebilir.

Beyniniz aynı anda hem olumlu hem de olumsuz şeylere odaklanamaz. Bu, şükran pratiğinin, hayatınızda sahip olmadığınız şeyler için üzgün olmaktan, sahip olduğunuz şeyler için mutlu olmaya odaklanmanıza yardımcı olmasının temel bir nedenidir.

Bir Şükran Günlüğü Başlatmak

Minnettar olduğunuz şeyleri kaydetmeye başlamak için her şeyi kullanabilirsiniz.

İster normal bir günlükte, ister bir defterde veya sadece bir kağıtta olsun, minnettar olduğunuz şeyleri not almak için herhangi bir şey kullanılabilir. Anahtar, hem kasıtlı hem de tutarlı bir şekilde yapmaktır.

Başlamak için İpuçları

1. Günlüğünüzü Görünür Tutun

Şükran günlüğünüzü her gün düzenli olarak göreceğiniz bir yerde tutun. Komodininiz, uyandığınızda ve yatmadan önce ilk iş olarak göreceğiniz iyi bir noktadır. Şahsen, benimkini banyo tezgahında tutmayı seviyorum, böylece güne başlamaya hazırlanırken ilk işim bunu yapmak.

2. Doğru veya Yanlış Yol Yoktur

Doğru cevapları bulmak zorunda değilsin. İşleri basit tutarak başlayın ve aklınıza gelen her şeyi yazın. Yeni yediğiniz bir yemek, az önce izlediğiniz bir film ya da birlikte vakit geçirdiğiniz bir arkadaşınız gibi şeyler için şükredebilirsiniz.

3. Tutarlılığı Geliştirin

Yavaşlamak için düzenli olarak biraz zaman ayırmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın ve sadece minnettar olduğunuz şeyler hakkında düşünmeye başlayın. Günde beş dakika kadar az harcamanın etkili olduğu gösterilmiştir. Bir günü kaçırırsanız, bu tamamen iyi. Sadece yarın ona geri dön.

Her şeyi yazmak önemlidir çünkü günlük tutmanın beyninizin duygu ve hisleri işleyen kısmı olan sağ yarım küresini aktive ettiği gösterilmiştir.

Minnettar olduğunuz şeyleri takip etmeye başladığınızda, beyninizin sağ yarımküresinin minnettarlıkla ilişkili iyi duygularla bağlantı kurması nedeniyle daha mutlu hissetmeye başlayacaksınız.

Minnettarlık bilimi konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından biri olan Robert Emmons, düşüncelerinizi yazarak ifade etmenin, sadece düşüncelerinizi düşünmekten daha avantajlı olduğunu gösteren araştırmalara işaret etti.^[6]. Sizi onlardan daha fazla haberdar eder ve üzerinizdeki duygusal etkisini derinleştirebilir.

Temel Teknikler

UC Berkeley'deki Greater Good Magazine'den Jason Marsh, şükran günlüğünüzden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz konusunda ipuçları almak için Emmons ile röportaj yaptı.^[7]. İşte hatırlanması gereken en önemli şeylerden bazıları.

1. Sadece Hareketlerden Geçmeyin

Bu egzersizi neden yaptığınız konusunda bilinçli olmak önemlidir. Bunu, birisi sana yapmanı söylediği için yapmak yerine, bu alıştırmadan ne kazanmayı umduğunu düşün. Bunu yaptığınızı kabul etmek için zaman ayırın çünkü hayatınızda daha fazla mutluluk geliştirmek sizin için önemlidir. Emmons, daha mutlu olma motivasyonunun günlük tutmanın etkinliğinde rol oynadığını söylüyor.reklam

2. Genişlik Üzerinden Derinlik Arayın

Bir şükran günlüğü tutma alışkanlığı geliştirdikten sonra, minnettar olduğunuz şeyler konusunda daha spesifik olmanız size iyi hizmet edecektir. Derinden müteşekkir olduğunuz bir şeyi ifade edebilmek, bir sürü genel, yüzeysel şey için minnettar olmaktan çok daha anlamlıdır.

3. Kişisel Olun

Odaklanmak için zaman ayırmak insanlar odaklanmaktan daha fazla etkisi olduğu için minnettarsınız bir şeyler ki minnettarsın.

4. Sadece Toplama Değil, Çıkarmayı Deneyin

Minnettar olduğunuz şeyleri bulmakta zorlanıyorsanız, biraz minnettarlık kazanmanın basit bir yolu, şu anda sahip olduğunuz bazı şeylere sahip olmasaydınız hayatınızın nasıl olacağını düşünmeye başlamaktır.

5. Sürprizlerin Tadını Çıkarın

Hoş veya beklenmedik sürprizleri takip edin, çünkü bunlar bir şansınız olduğunda düşünmek için harika şeylerdir. Bu anları yansıtmanın daha güçlü şükran duygularını ortaya çıkarabileceğini görebilirsiniz.

Emmons, insanların şükran günlüklerindeki her bir öğeyi bir hediye olarak görmelerini tavsiye ettiğini ve tüm sürecin sadece onu bitirmek için yapılması gereken bir iş olmaması gerektiğini söylemeye devam ediyor. Bunun yerine, gerçekten minnettar olduğunuz şeylerle bağlantı kurmak için aktif olarak katıldığınız bir şey olmalıdır.

Başka bir deyişle, onlara yapılacaklar listenizdeki başka bir maddeymiş gibi bu alıştırmada acele etmemelerini söylüyoruz. Emmons, bu şekilde şükran günlüğü tutmanın, kişinin hayatındaki bir sürü hoş şeyi listelemekten gerçekten farklı olduğunu söylüyor.

Daha Gelişmiş Teknikler

Bir şükran günlüğüne sahip olmak yararlı olsa da, yalnızca kendinize saklamadığınızda en etkili hale gelir.

Gizli bir alanda kilitli kalması gereken kişisel bir günlüğe sahip olmanın aksine, bir şükran günlüğü sadece sizi değil, aynı zamanda çevrenizdeki insanları da olumlu yönde değiştirme gücüne sahiptir.

Etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için şükran günlüğünde kullanabileceğiniz bazı gelişmiş teknikler.

1. Günlüğünüzü Olumlu Konulara Yönelik Konuşmaları Yönlendirmek için Kullanın

Dedikodu, olumsuzluk ve karamsarlık içeren konuşmalara girmek kolaydır çünkü bu aslında beynimizin kendimizi daha iyi hissettirmeye çalışma şeklidir. Ne yazık ki, bu tür konuşmalar verimsiz ve sönük olma eğilimindedir.

Müteşekkir olduğunuz şeyler hakkında konuşmalarınızı yönlendirmek, konuştuğunuz insanların yanı sıra kendi ruhlarınızı da yükseltebilir.

Bu nasıl yapılır

Bir dahaki sefere biriyle konuştuğunuzda, konuşmaya minnettar olduğunuz şeyleri ekleyin. Bazı fikirler, havanın ne kadar güzel olduğuna, yemeğinizin ne kadar lezzetli olduğuna veya arkadaşınızla vakit geçirmekten ne kadar keyif aldığınıza işaret etmeyi içerir.

2. Sevdiklerinize Neden Minnettar Olduğunuzu Anlatın

Bir arkadaşınızın veya eşinizin sizin için yaptığı bir şey için minnettar olabilirsiniz, ancak onların karakteri için minnettar olduğunuzda minnettarlık çok daha güçlü hissedecektir.reklam

Örneğin, eşinizin çöpü çıkardığı için minnettar olabilirsiniz, ancak bunu yapmaktan nefret ettiğinizi bilecek kadar düşünceli olduğu için yaptığı için daha da minnettarsınız.

Hayatınızdaki insanlar için minnettar olmanız bir cömertlik döngüsü başlatır. Onlar için daha fazlasını yapmaya istekli olmanızı sağlar ve bu genellikle sizin için daha fazlasını yaparak minnetle karşılık vermelerine yol açar.

Bu nasıl yapılır

Birinin karakteri hakkında minnettar olduğunuz belirli şeyler yazın ve günlüğünüzü el altında bulundurun. O kişiyle zaman geçirdiğinizde, onun hakkında yazdıklarınızı paylaşmak için bir dakikanızı ayırın.

3. Günlüğünüzü Teşekkür Notları Yazmak İçin Kullanın

Mutluluk Dergisi, 219 erkek ve kadın katılımcının üç haftalık bir süre içinde üç teşekkür mektubu yazdığı bir çalışma yayınladı.^[8]Sonuçlar, şükran mektupları yazmanın, depresif belirtilerde azalmanın yanı sıra mutluluklarını ve yaşam doyumlarını artırdığını gösterdi.

Teşekkür notları yazmak için zaman ayırmak, hem minnettar olduğunuzu yazmanın hem de süreçte başka birine olumlu onaylamalar vermenin son derece basit ve kolay bir yoludur.

Şansınız varsa, devam edin ve teşekkür kartlarını gönderin. Hem sizi hem de alıcıyı iyi hissettirecektir.

Bu nasıl yapılır

Bir dizi teşekkür kartı satın alın veya kendinizinkini oluşturun. Haftada bir kez, minnettar olduğunuz biri hakkında yazdığınız bir şey bulmak için şükran günlüğünüze bakın ve oturum açtıklarınızı bir teşekkür kartı yazmak ve ona postalamak için kullanın.

4. Minnettarlığın Olumsuz Durumları Olumlu Durumlara Dönüştürmesine İzin Verin

AIDS virüsünden etkilenen çocuklarla yetimhane işleten Tayland'da Penny adında bir kadınla tanıştım. Tek başına bana kendi hayatı boyunca minnettarlık göstermenin gücünü gösterdi ve bu benim hayatımı değiştirdi.

Kendisinden olmayan tüm bu hasta çocuklara bakıyordu ama aynı zamanda büyük bir engel vardı:

Kanserdi.

Ama bunun onu durdurmasına izin vermedi.

Hastalığı hayatını mahveden bir şey olarak görmek yerine benimle paylaştı:reklam

Doktorun size 'HIV pozitifsiniz' veya 'kanseriniz var' demesi bir tür ölüm cezasına benziyor ve bana HIV pozitif olan bu çocuklarla özdeşleşme yeteneği veriyor, bu yüzden kanser için minnettarım. bunun yüzünden, başka bir şey değilse.

En zor durumlarda bile şükredecek bir şeyler bulabileceğimizin canlı bir kanıtı. Bunu aklımda tutuyorum, özellikle kendi zorlu zorluklarımdan bazılarını yaşarken.

Bu nasıl yapılır

Hayatınızda özellikle zor veya üzücü olan bir zamanı düşünün. Bu deneyimin sonucunda minnettar olduğunuz bir şey bulup bulamayacağınızı görmek için günlüğünüze bir dakikanızı ayırın.

Olumsuz deneyim herhangi bir şekilde büyümenize yardımcı oldu mu? Ya da belki de aynı deneyimi yaşayan başka birini anlama veya rahatlatma yeteneği kazanmanıza yardımcı oldu?

Şükran Tutumdur

Türkiye'de bulunan tüm serotonin üreten triptofan nedeniyle insanların Şükran Günü tatillerinde kendilerini daha mutlu hissettikleri söyleniyor ama bu aslında bir efsane. Türkiye, ruh haliniz üzerinde bu kadar büyük bir etkiye sahip olması için önemli miktarda triptofan içermez.

Peki neden bu süre zarfında insanlar kendilerini daha mutlu hissediyorlar?

Cevap, tatilin kendisinde yatıyor: şükran.

Bunun nedeni minnettarlık ve sonuç olarak beyninizde dolaşan tüm iyi hissettiren kimyasallardır.

Bu yüzden devam etmeden ve şükredecek çok şeyin olmadığına kendinizi ikna etmeden önce, bir şükran günlüğü başlatmayı deneyin.

Kendinizi gerçekten daha mutlu ve tatmin edici kılmak için öğrenilebilecek bir beceri geliştirirken bulabilirsiniz.

Artık kendinizi mevcut durumunuzla sınırlı ve tanımlanmış bulmayacaksınız. Bunun yerine, koşullarınız ne olursa olsun neşe bulabileceksiniz.

Öyleyse neden bugün denemiyorsunuz?

Minnettar Bir Yaşam Sürdürmek İçin Daha Fazla İpucu

• Minnettar Olmanız Gereken 32 Şey
• Başarı için Hayatınızı Değiştirecek 10 Olumlu Olumlama
• Hayatta Şükredilecek 60 Şey

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com üzerinden Düşünce Kataloğu reklam

Referans