Alışkanlıklar, bir tetikleme, eylemler ve ödüller süreci yoluyla ortaya çıkar.^[1]Bir durum bir eylemi tetikler. Eylemden bir ödül aldığınızda, bunu yapmaya devam edersiniz.

Eylemler ve ödüller konusunda kasıtlı değilseniz, Kötü alışkanlıklar . Bunlar kendini sabote etmeye, başarısızlığa ve kötü sağlığa yol açar. Öte yandan, iyi alışkanlıklar sağlık, mutluluk ve hayallerin gerçekleşmesini sağlar.

Peki bir alışkanlığı kırmak ne kadar sürer? Bazıları 21 gün diyor, bazıları yaklaşık bir ay diyor. Gerçek cevap nedir?

İçindekiler

1. Bir Alışkanlığı Bırakmak Ne Kadar Sürer?
   • 21 Gün Kuralı (veya Efsane?)
   • Kendine Bir Ay Ver?
   • Alışkanlıkları Değiştirmenin Zaman Çerçevesi Değişir
2. Alışkanlıkları Bırakmak için Alışkanlıklar Yapın
   • Zamanın Ötesine Bak
   • Değişim İçin Zaman Ayırın
3. Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmanıza Yardımcı Olacak Daha Fazla İpucu

Bir Alışkanlığı Bırakmak Ne Kadar Sürer?

İstediğiniz alışkanlıkları içselleştirmenizi sağlayacak sihirli bir tekrar sayısı yoktur. Araştırmacılar, alışkanlık oluşumunu anlamak için birkaç farklı yol önerdiler.

21 Gün Kuralı (veya Efsane?)

Konuyla ilgili literatürün en eski ve en popüler eserlerinden biri olan Psiko-Sibernetik (1960) Maxwell Maltz tarafından. Plastik cerrah olan Dr. Maltz, insanların kendilerini nasıl gördüklerini anlamak istedi. Özellikle hastaların ameliyat sırasında yaptığı değişikliklere alışmasının ne kadar sürdüğünü merak ediyordu.

Hastalarını gözlemleyerek ve kendi alışkanlıkları üzerine düşünerek şunları belirledi: insanların uyum sağlaması en az 21 gün sürdü . Bu bilgiyi kendi kendine yardım odaklı çalışmasında birçok reçete için temel olarak kullandı. Psiko-Sibernetik .^[iki] reklam

O zamandan beri, kendi kendine yardım guruları alışkanlıkları değiştirmek için 21 gün ayırma fikrini benimsediler. İnsanlar onun “yeni bir alışkanlık edinmenin 21 gün sürmesi” yerine “en az 21 gün” dediğini unutmaya başladı.

Kendine Bir Ay Ver?

Kendi kendine yardım kültürüne dair bir başka popüler inanış ise şöyledir: alışkanlıkların oluşması 28 ila 30 gün sürer .

Bu kuralın bir savunucusu olan Jon Rhodes şunları önermektedir:^[3]

4 hafta boyunca bilinçli olarak, yapmak istediğiniz değişikliklere bilinçli olarak odaklanarak yaşamalısınız. 4 hafta sona erdikten sonra, onu sürdürmek için sadece küçük bir çaba gerekir.

Bu genel olarak kabul edilen bir rakamdı, ancak Maltz okuyucuları tarafından popüler hale getirilen 21 gün kuralı, anlaşılması kolay olduğu için birçok kişiye daha çekici geldi ve genel 28-30 kuralından daha hızlıydı.

Bir alışkanlığı kırmanın ne kadar sürdüğüne dair efsaneler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu videoyu izleyin:reklam

Alışkanlıkları Değiştirmenin Zaman Çerçevesi Değişir

21 ve 28 günlük kurallar, hızlı bir şekilde değişme arzumuza hitap ederken, University College London'dan 2009 yılında yapılan bir araştırma şunu gösteriyor: değişim penceresi çok daha geniş olabilir . Dergide yayınlanan araştırma, Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi, 12 haftalık bir süre boyunca 96 kişide alışkanlık oluşumunu izledi.

UCL çalışması, insanların alışkanlıklara dönüştürmek istedikleri eylemleri ne kadar çabuk gerçekleştirdiklerini gösteren otomatikliğe baktı. Araştırmacılar açıkladı:^[4]

Davranışlar tutarlı ortamlarda tekrarlandıkça, daha verimli ve daha az düşünceyle ilerlemeye başlarlar, davranışın kontrolü çevredeki ipuçlarına otomatik bir yanıtı etkinleştiren ipuçlarına aktarılır: bir alışkanlık.

Eylemlerin alışkanlık haline gelmesi için geçen süre değişiyordu. Katılımcıların 18 ile 254 gün arasında herhangi bir yerde alışkanlık oluşturması. Otomatikliği elde etmek için gereken ortalama gün sayısı 76 gündü.

Alışkanlıkları Bırakmak için Alışkanlıklar Yapın

Yeni alışkanlıklar oluşturmak ve eski alışkanlıklardan kurtulmak arasındaki bağlantıyı anlamak süreci kolaylaştırır.

Oregon Üniversitesi Psikoloji Bölümü Sosyal ve Afektif Sinirbilim Laboratuvarı Direktörü Dr. Elliot Berkman şöyle diyor:^[5] reklam

Yeni bir şey yapmaya başlamak, alışkanlık haline gelen bir şeyi değiştirme davranışı olmadan bırakmaktan daha kolaydır.

Soğuk hindi bir şeyden vazgeçmek zordur çünkü bunu yapmayı istemek için kendinize bağladınız. Örneğin, sigarayı bırakmak fiziksel bir nikotin bağımlılığının ötesinde zorludur. Bir kişinin sigara içmeye nasıl hazırlandığı ritüeli, bırakmayı zorlaştıran bir başka husustur. Bu kötü alışkanlıktan kurtulmak için kişinin sigara içme ritüelinin bıraktığı boşluğu dolduracak bir şeyler bulması gerekir. Aynı şey içkiyi bırakmak için de geçerli.

Zamanın Ötesine Bak

Bir kişinin bir eylemi alışkanlığa dönüştürmesi için gereken süre o kadar geniştir ki. Bunun nedeni, davranışları değiştirmek söz konusu olduğunda düşünmeniz gereken tek faktör zaman değildir. Santa Clara Üniversitesi Maneviyat ve Sağlık Enstitüsü Psikoloji Bölümü Direktörü ve Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Bölümü Yardımcı Klinik Profesörü Dr. Thomas Plante şöyle açıklıyor:

Önemli bir konu, söz konusu alışkanlığı gerçekten ne kadar güçlü bir şekilde kırmak istediğinizdir. İkincisi, sorunlu alışkanlık ne kadar yerleşik? Yeni bir alışkanlığı kırmak eski bir alışkanlıktan daha kolaydır. Üçüncüsü, alışkanlığı kırmamanın sonuçları nelerdir?

Daha fazla egzersiz yapmayı genel bir hedef haline getirmek bir şeydir, ancak bir kanepede patates olmaktan tamamen hoşlanıyorsanız, bu konuya girmek daha zor olacaktır. egzersiz alışkanlığı . Uzun süredir kötü bir alışkanlığınız varsa, o davranışı daha fazla tekrarladığınız için ondan kurtulmak çok daha zordur.

Daha fazla egzersiz yapmak hayatınızı değiştirmeyecekse, aktif olmayı zor bulabilirsiniz. Öte yandan, doktorunuz size, hareket etmeye başlamazsanız çocuğunuzun 18. doğum gününü göremeyeceğinizi söylerse, değişmeye daha fazla teşvikiniz olur.reklam

Plante ayrıca, takıntılı olma eğiliminde olan ve bağımlılıkla mücadele eden kişilerin, ortalama bir insandan daha zor alışkanlıklardan vazgeçebileceğini belirtiyor.

Değişim İçin Zaman Ayırın

En güçlü değişiklikler bir gecede olmaz ve muhtemelen 21 gün içinde olmaz. Değişmek için en az iki ay ayırın, ancak alışkanlıkları değiştirmenin herkes için farklı olduğunu anlayın. Uzun süredir alışkanlığınız varsa veya bir bağımlılığı ya da takıntıyı bırakmanız gerekiyorsa, daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir.

Hepimiz birçok değişkene bağlı olarak farklı hızlarda değişiklik yaparız. Eylemlerinizin arkasındaki niyet, olumsuz kalıpları kesme yeteneğiniz ve değişmenin (veya değişmemenin) olası sonuçları, alışkanlıklarınızı ayarlamak için geçen süreyi de etkileyebilir.

Ne kadar sürerse sürsün, kötü alışkanlıklarla mücadele etmek ve onları iyileriyle değiştirmek, hayatınızı en iyi şekilde yaşamanız için çok önemlidir. Kötü alışkanlıklar, tam potansiyelinize ulaşmanıza engel olabilir. Sizi hasta, verimsiz ve mutsuz yapabilirler. En kötü alışkanlıklar bile ilişkilerine ve hayatına mal olabilir. İyi alışkanlıklar sizi her yönden başarıya hazırlar.

Sağlığınız ve zindeliğiniz, başkalarıyla bağlantı kurma beceriniz ve hayallerinizi gerçekleştirme beceriniz iyi alışkanlıklarla başlar. Değişiklik yapmaya hazırsanız, Kötü Alışkanlıktan Kurtulmak için Zihninizi Nasıl Programlayacağınızı kontrol ederek kötü alışkanlıkları kırma hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmanıza Yardımcı Olacak Daha Fazla İpucu

• Kötü Alışkanlıkları Bırakmanın Bu Kadar Zor Olmasının 10 Gerçek Nedeni
• Kötü Alışkanlıklar Bir Kez ve Herkes İçin Nasıl Kırılır?
• Kötü Alışkanlıkları Nasıl Bırakırım: 2 Aydan Kısa Sürede 3 Kötü Alışkanlığı Bozdum

Öne çıkan fotoğraf kredisi: freepik.com üzerinden Freepik reklam

Referans