Muhtemelen şimdiye kadar güçlü plank egzersizini duymuşsunuzdur. En uyarlanabilir ve etkili vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Şaşırtıcı bir şekilde, zorluğu artırmak veya belirli kas gruplarını hedeflemek için kullanılabilecek neredeyse sayısız varyasyon vardır.

reklam

Sadece göbeği ve karınları güçlendirmekle kalmayan, aynı zamanda postural sırt kaslarına, kalça kaslarına ve hamstringlere de vuran bir varyasyon olan Ters Plank'a girin! Daha önceki deneyimleriniz veya tahtalara aşinalığınız ne olursa olsun, Ters Plank'ı öğrenmeniz ve uygulamanız sizin için faydalı olacaktır.

reklam

Ters Plank Nasıl Yapılır?

Çekirdek ve alt bedeninizi güçlendirmeye ve kesmeye başlamaya hazır mısınız? İşte nasıl başlayacağınız!

reklam

FitnessRX Ters Plank pozisyonunu ve yukarıdaki resimlerde aktive olan kasları gösteren harika bir iş çıkardı. İşte bu hareketi gerçekleştirmek için adım adım bir kılavuz:

1. Yere oturmaya başlayın. Kalçalar bükülü, dizler ve bacaklar önünüzde dümdüz uzanıyor. Avuçlarınızı yere koyun ve kendinizi desteklemek için parmaklarınızı açın.
2. Gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geriye yaslanın. . Ellerinizi kalçalarınızın arkasında, neredeyse omuzlarınızla aynı hizada tutun.
3. Kalçanızı kaldırırken vücut ağırlığınızı elleriniz ve topuklarınızla destekleyin . Vücudunuzu tavana doğru itmeye çalıştığınızı hayal edin.
4. Gövdeni kaldır , bacaklar ve uyluklar düz bir plank pozisyonu oluşturana kadar.
5. Karnınızı sıkın ve yukarı doğru iterken onu çekmeye odaklanın.
6. Bu pozisyonu koru 15-60 saniye.
7. Bu hareketi yavaşça tersine çevirin ve kontrollü bir hareketle kendinizi indirin.
8. Ters Plank pozisyonuna geri dönün Kalçanız yerle temas eder etmez.

Ters Plank'tan En İyi Şekilde Yararlanmak

• Kötü duruşla daha uzun süre tutmak yerine, düz çizgi pozisyonunu mükemmel bir formla tutmaya odaklanın.
• Kalçalarınızın gevşemeye ve düşmeye başladığını fark ederseniz, bir sonraki tekrara geçmeden önce rahatlayın ve kısa bir mola verin.
• Haftada 3-5 kez 3 tekrar ve 3 set yapın.
• Her antrenmanın süresini, gücünüzün izin verdiği ölçüde artırın.

Ters Plank'ı egzersiz rutininize dahil ederek kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkılaştırmayı dört gözle bekleyebilirsiniz. Süre ve sıklığı kullanarak kademeli ilerlemeye odaklanmayı unutmayın. Alıştırma ile bir sonraki zorlu tahta varyasyonu için aç olacaksınız!reklam