ARALIKLI ORUÇ TUTTUĞUNUZDA ORUÇ NASIL AÇILIR?

Aralıklı oruç (IF), nüfusun çoğunluğunun (henüz) ne olduğu hakkında hiçbir fikri olmadığı gerçeği göz önüne alındığında, dürüst olmak gerekirse gizli bir mücevherdir. 2012'den beri YouTube'da bir milyon izlenmeye yaklaşan en popüler videolardan biri ile aralıklı oruç etrafında içerik oluşturuyorum. Sadece IF'nin sadece bir uygulayıcısı değil, aynı zamanda bir savunucusu olduğumu da söyleyelim!

Hızlı ve etkili kilo vermenin yollarını ararken ilk olarak oruç tutmaya başladım. Oruç rutini eklemeden önce denediğim bazı aptalca şeylere inanamazsınız. Söylemeye gerek yok, işe yaramadılar ve sadece zamanımı ve paramı boşa harcadılar.

Instagram sayfamda sürecin birkaç fotoğrafını yayınladım. 2012'de oruç tutmamın sonuçlarını gösteren 2014'teki kilo verme dönüşüm fotoğrafımın bir gönderisi var.^[1]O zamanlar haftada en az altı gün antrenman yaparken bir yıl boyunca her gün (en az 16 saat, bazen 24 saate kadar) oruç tuttum ve harika sonuçlar elde ettim. Yolculuğumu 1 yıllık sağlıklı yaşam tarzı dönüşümüm blog yazımda daha derinlemesine belgeledim.^[2]

İçindekiler

Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı Oruç Tutarken Oruç Nasıl Açılır?
Sonuç
Daha Fazla Aralıklı Oruç İpuçları

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, zaman kısıtlamalı yeme olarak da bilinir. Bu konuda uzun süre yiyecek veya herhangi bir kalori tüketmemeyi içerir. Gerçek bir orucun ne olduğu konusunda çok fazla tartışma var ve birçok kişi belirli yiyecek veya içecekleri oruç açmadan tüketip tüketemeyeceklerini tartışıyor.

Açıkça söylemek gerekirse, bir yıl boyunca her gün IF uyguladığımda, su, aromasız BCAA (dal zinciri amino asitleri) ve oruç sırasında sade kahve dışında hiçbir şey tüketmiyordum.reklam

Asgari oruç 14 saat olarak kabul edilir. Ancak, minimum 16 saatlik hızlı ve 8 saatlik yemek yeme aralığı ile çıtayı biraz daha yükseğe koymayı seviyorum. Sıkça sorulan bir soru, uyku süresinin oruç tutma süresi olarak sayılıp sayılmadığıdır ve cevap elbette evettir! Teknik olarak konuşursak, yedi saat uyursanız, kalan oruç süreniz minimum 16 saate göre sadece dokuz saattir.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Yukarıda kısaca açıklandığı gibi, oruç tutmanın en iyi yolu uyku süresi dahil en az 16 saat oruç tutmak ve 8 saatlik yemek yeme aralığı içinde yemek tüketmektir. Tabii ki, 18 saat, 20 saat ve hatta bazı durumlarda 24 saate kadar daha agresif ve hızlı olabilirsiniz (yine de kişisel olarak 24 saati asla geçmedim). 20 saat oruç tutmanın zor yanı, kendinize yalnızca 4 saatlik bir yeme aralığı bırakacaksınız ve hedeflerinize/hedeflerinize ve kalori gereksinimlerinize bağlı olarak, 4 saat içinde gerekli tüm kalorileri ve besinleri tüketmeniz zor olabilir. pencere.

Şahsen, ne zaman 20 saatten fazla oruç tutsam, sindirim için zaman bırakırken yeterince yemek yemeyi zor buluyordum ve çoğu durumda, yaklaşık bir saat sürecek olan tek bir büyük öğünde tüm kalori alımımı tüketiyordum. yemek için.

Aralıklı oruçta yeniyseniz, 14 saatlik oruç ve 10 saatlik yemek yeme aralığı ile başlamanızı, ardından birkaç gün (veya bir hafta) sonra 16 saatlik oruca, ardından 18 saatlik oruca çıkmanızı öneririm. Birçoğu için tatlı nokta 18 saatlik oruçtur.

Ayrıca 23andme'den bir DNA raporu alıp Dr. Rhonda Patrick'in Genom Analiz Aracına gönderebilirsiniz, ideal oruç döneminiz için önerilerde bulunacaktır. DNA raporum, diğer birçok kaynak bilginin yanı sıra, genetik olarak 16 saatten fazla günlük oruçtan faydalandığımı ortaya koydu.reklam

Unutulmamalıdır ki su oruç tutarken en iyi arkadaşınızdır! Yeterli miktarda su tüketmiyorsanız, oruç tutmuyorsunuz demektir. Yiyeceklerden oruç tutmak ve kendinizi kurutmak istemezsiniz. Bu aslında bazı durumlarda zarar verici olabilir. Tabii ki, dünya çapında birçok insan kişisel veya dini nedenlerle oruç tutuyor ve dürüst olmak gerekirse, bazıları bunun manevi/dini açıdan faydaları olduğunu iddia etse de, dürüst olmak gerekirse, bu yaklaşımın hiçbir zaman destekçisi olmadım.

Aralıklı Oruç Tutarken Oruç Nasıl Açılır?

Orucu nasıl bozduğunuz, hedeflerinize bağlıdır. Bununla birlikte, çoğu zaman insanlar kilo vermek için oruç tutarlar, bu nedenle aşağıdaki talimatlar buna odaklanacaktır.

ben ne zaman kilo kaybı için oruç , Oldukça başarılı olduğunu kanıtlayan çok katı bir rutinim vardı. Oruçluyken egzersiz yapmak önemlidir, böylece vücudunuz tükettiğiniz yiyeceklerden kolayca elde edilebilen enerjiyi (kalorileri) kullanmaz, bunun yerine vücutta depolanmış yağ birikintilerinden enerji arar.

Gerçekten çok basit – eğer yiyecek tüketmediyseniz, vücudunuzun egzersiz yapmak için yağdan enerji sağlaması gerekecektir. Rutinim özellikle orta hızda 15 dakikalık ısınma kardiyosunu içeriyordu, bu da vücut geliştirme tarzı ağırlık kaldırmaya (yüksek tekrarlama), ardından orta hızda 10 dakikalık soğuma kardiyosuna yol açtı. Aralıklı oruç ile ağır ağırlık kaldırmanın tavsiye edilmediğini, bu nedenle özellikle neden özellikle yüksek tekrarlı (düşük ağırlık) vücut geliştirmeye odaklandığımı unutmayın.

Oruçluyken bir antrenmanı tamamladıktan sonra, oruç açmak için hangi yiyecekleri tüketeceğinizi düşünmenin zamanı geldi. her zaman savunucusu oldum temiz yemek oruç açarken ve bu, fast food veya şeker olmadığı anlamına gelir. Abur cubur tüketerek tüm zor işlerinizi oruç tutmak ve egzersiz yapmak istemezsiniz.reklam

16, 18 veya 20 saat sonra kahvaltı yaptığımda hazır salatalar, tavuk veya biftek gibi yağsız etler ve balık olurdu. Kahverengi pirinç veya brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzelerle karbonhidrat alımını makul tuttum.

Çoğu zaman, öğünlerle oruç açarken, ilk öğünü yemeye ve ardından ikinci öğüne geçmeden önce sindirmeye yetecek kadar zaman ayırabilmek için önceden plan yapmak isteyeceksiniz. Tüm kalorileri tek bir öğünde yemeyi planlıyorsanız, bunun biraz zorlayıcı olduğunu ve sindirim sisteminizi fazla yorabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, yemek yeme pencerenizde iki veya üç öğün yemekle başlayarak, tek bir öğünle daha uzun (20 saatlik) bir oruca kadar çalışmanızı öneririm.

İnsanların oruç açarken yaptığı yaygın hata, aslında ters etki yapan ve şişkinlik ve rahatsızlığa yol açabilen yiyeceklerle midelerini doldurmaktır. Vücudunuzun besinlerden besinleri emmesini ve bir sonraki oruç gününüz için kendini sürdürmesini sağlamak için zaman ayırmanızı ve birinci ve ikinci öğünlerinizi yavaşça kolaylaştırmanızı rica ediyorum.

EĞER'i bir kart evi gibi düşünün, çünkü kendinizi yanlışlıkla abur cuburla doldurursanız, saatler, günler veya daha uzun süren uzun süreli sindirim sorunlarına yol açabilir. Vücudunuza bir tapınak gibi davranın ve su orucu, o tapınağı nasıl temizlediğiniz ve koruduğunuzdur. Oruç açarken, gün içindeki tüm sıkı çalışmanızı düşünün ve kötü beslenme veya beslenme alışkanlıklarıyla onu mahvetmeyin. Plana, hedefe ve elde edeceğiniz gelecekteki sonuçlara odaklanın!

Sonuç

Aralıklı oruç, kilo vermenin, detoks yapmanın ve vücudunuzu düzenlemenin en güçlü ve etkili yollarından biridir. Önemli bir paket servis, oruç sırasında yeterince su tüketmek, günde sekiz ila on 16 oz bardak su düşünmek ve acıktıysanız su içmektir.reklam

Tatlandırılmamış BCAA'ları (Dal zinciri amino asitleri) faydalı olduklarından ve kaslarınızın korunmasını ve egzersizden sonra iyi bir şekilde iyileşmesini sağlayacaklarından araştırın. BCAA'lar önemlidir , yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve oruç tutarken ve yemek yemediğinizde zorlu olan yiyeceklerden alınmaları gerekir. BCAA takviyelerinin kas inşa ettiği, kas yorgunluğunu azalttığı ve kas ağrısını hafiflettiği gösterilmiştir.

Son bir paket servis, dini olarak planlamak ve uygulamaktır. Bu, odaklanmanız ve hedeflerinize adamanız ve feragat etmemeniz gerektiği anlamına gelir; bu, bir partide veya açık büfede acıktığınızda, siz sade su içerken etrafınızdaki herkes yemek yerken zor olabilir. İnanın bana, oruç tutarken tonlarca yiyecek ve içecekle birçok sosyal toplantıya gittim ve zihinsel oyun muhtemelen oruç tutma durumunuzu korumanın en önemli yönüdür.

Her zaman olduğu gibi, ilerlemenizi ve sonuçlarınızı IF ile paylaşmak için sosyal medyada bana ulaşmanızı tavsiye ediyor ve oruç tutma çabalarınızda size en iyi dileklerimi sunuyorum!