Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) şu anda dünyadaki en popüler takviyelerden biri ve dünya çapında milyonlarca evde ve spor salonunda yer kazanıyor. Çok sayıda araştırma, BCAA alımı ile geliştirilmiş güç ve toparlanma arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösteriyor ve bu da hiçbir yavaşlama belirtisi göstermeyen satış büyümesini hızlandırıyor.

İster hevesli bir koşucu, ister profesyonel tenisçi, amatör halterci veya olimpiyat altın madalyalı olun, diyetinize daha fazla BCAA eklemekten kesinlikle faydalanabilirsiniz.

Kanıtlar, egzersiz sırasında güç ve iyileşme için BCAA takviyesinin kullanımını desteklemektedir, ancak kanser gibi bazı hastalıklardaki rollerini de kabul etmektedir. Diğer çalışmalar ayrıca kan dolaşımındaki BCAA seviyelerini insülin direnci ve tip 2 diyabetle ilişkilendirmiştir.

Bu yazıda, güç ve iyileşme için BCAA'ların temel faydalarını ve bunları neden diyetinize eklemeyi düşünmeniz gerektiğini gözden geçireceğiz.

İçindekiler

1. BCAA'lar nelerdir?
   • Gıda Kaynakları
   • 2:1:1 Oranı
2. BCAA'ların Faydaları
   • 1. Büyük Kas Kütlesi Yapacaksınız
   • 2. Çok Daha Az Yorgun Olacaksınız
   • 3. Çok Daha Hızlı İyileşirsiniz
   • 5. Büyük Kas Enerji Deposu
3. Tehlikeler, Yan Etkiler ve Toksisite
   • Toksisite Riski Var mı
   • Tip-2 Diyabetle Kapsayıcı Bağlar
   • Veganlarda İnsülin Duyarlılığına Olumsuz Etkiler
   • Artan Kanser ve Hastalık Yayılımı
4. Evden Tavsiye Alın: BCAA Alın

BCAA'lar nelerdir?

Protein hakkında konuştuğumuzda, proteinin yapıldığı amino asit kalıntısından bahsediyoruz. BCAA'lar esansiyel amino asitlerdir, çünkü vücut onları kendi başına sentezleyemez, bu nedenle diyetimizde tüketilmeleri gerekir. Dokuz esansiyel amino asitten üçü BCAA kategorisine girer. Onlar:

• Lösin – protein sentezini artırır, kas oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur. Ayrıca kan şekerini düzenlemek için insüline yardımcı olur ve şekere dönüştürülemeyen iki amino asitten biridir.
• İzolösin – glikoz alımını düzenleyerek enerjinin yağ hücreleri yerine kas hücrelerinde depolanmasını sağlar.
• Valine – zihinsel işleyişi iyileştirir, yorgunluğu azaltır ve kas yıkımını önler.

Diğer esansiyel amino asitler karaciğerde oksitlenir (enerji açığa çıkarmak için parçalanır), ancak BCAA'lar kasta metabolize edilebilmeleri bakımından benzersizdir. Bu neden önemli? Eh, vücudun normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kan dolaşımında BCAA'lara ihtiyacı vardır. Hiçbiri mevcut değilse, vücut onları serbest bırakmak için kas hücrelerini parçalayacaktır.^[1][1]

Gıda Kaynakları

Takviye endüstrisi, en iyi sonuçları elde etmek için bizi BCAA takviyelerine yatırım yapmaya ikna ederek harika bir iş çıkarıyor. Bununla birlikte, çoğunlukla, ihtiyacınız olan her şeyi günlük yiyeceklerden alacaksınız.

Önerilen BCAA alımı günde yaklaşık 15-20 gramdır, bu nedenle diyetinizden yeterince almak o kadar da zor değildir. Yemek başına yaklaşık beş gram hedeflemelisiniz (günde üç kare öğün varsayarak).

Burada, 3 oz porsiyon başına pişirilmiş BCAA içeriği örnekleriyle birlikte bazı yaygın gıdalar verilmiştir.reklam

• Çedar Peyniri - 4.7g
• Öğütülmüş hindi – 4.2g
• Kıyma (%95 yağsız) – 4.0g
• Fıstık – 3.1g
• Kaju Fıstığı – 2.8g
• Bütün yumurtalar - 2.2g
• Tavuk göğsü – 2.1g
• Mercimek - 1.3g
• Siyah Fasulye – 1.3g

Mercimek, siyah fasulye ve barbunya, üç dallı zincirli amino asidin tümünü içerir; ancak bazı bitki bazlı gıdalar tam protein değildir. Bir gıdanın eksiksiz bir protein kaynağı olması için, dokuz temel amino asidin tümünü içermesi gerekir. Barbunya fasulyesi ve siyah fasulye tam iken mercimek yeterince metioninden yoksundur.

Tam proteinler oluşturmak için mercimekleri metionin oranı yüksek diğer gıdalarla (pirinç gibi) birleştirerek bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz. Fıstıklar da benzer bir problemden muzdariptir çünkü esansiyel amino asit olan lizinden yoksundurlar. Tamamlamak için ekmek veya tost üzerine sürmeniz yeterlidir.

Hangi yiyeceklerin tam protein içerdiğinden emin değilseniz, Nutritiondata.self.com adresine gidin. Bu harika site, binlerce gıdanın protein ve besin profillerini listeler. Bir protein eksikse, eksik esansiyel amino asitleri içeren kaynakları bulmak için tamamlayıcı profilli yiyecekleri bul bağlantısını tıklamanız yeterlidir.

2:1:1 Oranı

BCAA ek ambalajına baktığınızda, neredeyse her zaman BCAA oranına atıfta bulunacaksınız. En yaygın olanı 2:1:1'dir ve iki kısım lösin, tek kısım izolösin ve bir kısım valinden oluşur. 2:1:1 en yaygın olanı olsa da, bazen 4:1:1, 8:1:1 ve hatta 10:1:1 oranlarına sahip ürünler göreceksiniz.

Bu daha yüksek oranlı BCAA takviyelerinin tümü daha fazla lösin içerir. Ambalajı veya üreticinin pazarlama materyallerini okumak için zaman ayırırsanız, genellikle lösinin kas geliştirme gücüne atıfta bulunurlar. Gerçekte, üretmeleri daha ucuzdur, bu nedenle iddialarını desteklemek için mevcut araştırmalardan alıntı yapmalarını nadiren görürsünüz.

Bilim adamları, doğal gıda kaynaklarında bulunan seviyelere dayalı çalışmalarda 2:1:1 oranını kullanmışlardır. Tarihsel olarak, diğer oranların araştırılmasına çok az ihtiyaç duyulmuştur. Bununla birlikte, lösinin protein sentezindeki rolü biraz ilgi çekmiştir. Mevcut kanıtlar sınırlı olsa da, sonuçların protein sentezini %30'un üzerinde artırdığını bulduğu bir çalışmada 4:1:1 oranı umut vaat etmiştir.

BCAA'ların Faydaları

1. Büyük Kas Kütlesi Yapacaksınız

Gücü artırmak veya kas inşa etmek (hipertrofi) ararken, protein sentezini etkinleştirmeniz gerekir. Bunun olması için, lösin en önemli diyet gereksinimidir. Kimyasal sinyaller, vücudunuza kas inşa etmesini ve onarmasını söyler ve lösin, özellikle direnç egzersizinden sonra bu sinyali etkili bir şekilde güçlendirir.^[iki]

Lösin, kas büyümesiyle ilişkili ana amino olduğundan, bunun neden kas büyümesi için bağımsız bir takviye olarak önerilmediğini merak ediyor olabilirsiniz. Olduğu gibi, araştırmak için çalışmalar yapılmıştır. Böyle bir çalışmada üç grup karşılaştırıldı: biri plasebo, diğeri lösin takviyesi alırken, üçüncü grup 2: 1:1 oranında düzenli bir BCAA içeceği tüketti. Lösin, plasebodan daha iyi performans gösterirken, BCAA grubu kadar iyi yapmadı.

Bunun nedeni basittir: kas büyümesi için tüm amino asitler gereklidir. Bu nedenle, lösin süreci uyarırken, kas inşa etmek için diğer protein formlarına ihtiyaç vardır. Diğer amino asitler olmadan, lösin, işi yapacak işçisi olmayan motive edici bir şantiye yöneticisi gibidir.^[3] reklam

2. Çok Daha Az Yorgun Olacaksınız

Bir antrenman sırasında yorulmak gerçek bir sürüklenme olabilir. Dallı zincirli amino asitlerin - özellikle valinin - bu konuda yardımcı olabileceğini duymaktan memnun olacaksınız.

Egzersiz yaptığınızda, triptofan (başka bir temel amino asit) seviyesi yükselir. Triptofan beyne ulaştığında, yorgunluk hissimizle bağlantılı bir hormon olan serotonin yapmak için kullanılır. Tüm amino asitler beyne aynı otobüste taşınır, ancak hepsinin beyne girmesine izin verilmez. Mevcut sınırlı konaklama ile valin, triptofan ile rekabet eder ve onu yener. Beyinde daha az triptofan daha az serotonin anlamına gelir ve daha az serotonin daha az yorgunluk anlamına gelir.^[4]

3. Çok Daha Hızlı İyileşirsiniz

Vücut yoğun egzersiz sırasında gerçek bir darbe alabilir. Böyle bir seanstan sonra iyileşmek birkaç gün veya daha fazla sürebilir.

Direnç eğitimi almış deneyimli sporcularda BCAA takviyesinin etkilerini inceleyen bir çalışma, olumlu sonuçlar verdi. Güç, karşı hareket atlama yüksekliği ve kas ağrısı için iyileşme oranı iyileştirildi.^[5]BCAA'lar ayrıca dayanıklılık sporları ve yoğun kardiyo seanslarının ardından iyileşme süresini de hızlandırabilir.4. Artık Kas Katabolizması Yok

Egzersiz yaparken önceliğimiz kilo vermek, forma girmek veya genel olarak daha sağlıklı olmak olsun, genellikle vücut kompozisyonumuzu iyileştirmektir; sonuçta, daha iyi vücut kompozisyonu daha formda görünmenizi sağlar ve sağlık yararları iyi belgelenmiştir.

Egzersiz yaparken, düzgün çalışması için daha fazla BCAA'ya ihtiyacımız var. [11]^[6]

Kan dolaşımı seviyeleri çok düşük olduğunda, vücut onları almak için bir yer arar. Bu aşamada, ihtiyaç duyduğu dallı zincirli amino asitlere erişmek için kas dokusunu parçalamaya (katabolize etmeye) başlar.

BCAA'ları tüketmek, kan dolaşımında yeterli bir seviyenin bulunmasını sağlayarak kas yıkımı olasılığını azaltır. Yoğun egzersiz seansları sırasında ve sonrasında biraz daha yüksek seviyelerde tüketmek önemlidir. Bazı sporcuların antrenman sırasında BCAA takviyesi içeceği içmelerinin nedeni budur.

Aralıklı oruç son yıllarda popülaritesini artırdı ve milyonlarca insan bu diyetle başarıya ulaştı. Tahmin edebileceğiniz gibi, aç durumdayken kan dolaşımında BCAA'lar düşüktür. Oruç sırasında çok düşük kalorili bir BCAA içeceği geri almak, bununla mücadeleye yardımcı olur.reklam

Bir antrenmanın ardından, BCAA seviyelerini daha da yenilemek için tipik olarak protein içeriği yüksek bir öğün veya öğün ikamesi tüketilir. Antrenmanın amacı kas inşa etmekse, bu, protein sentezini biraz kas geliştirici lösin ile desteklemek için en iyi zamandır. Enerji, kaslarda glikojen olarak depolanabileceğinden, hızlı etkili karbonhidratlar da şu anda iyi bir fikirdir.

5. Büyük Kas Enerji Deposu

Yemek yediğinizde tükettiğiniz enerji ya kullanılır ya da depolanır. Fazla enerjinin yağ hücrelerinde depolandığını düşündüğünüz için affedilebilirsiniz, ama öyle değil.

Sindirildikten sonra karbonhidratlar, hücrelerinize enerji sağlayan glikoza dönüştürülür. İnsülin hormonu kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Bunu yapmanın yollarından biri, glikozun depolanmak üzere hücre duvarlarından geçmesine yardımcı olmaktır.

Kullanılmayan glikoz glikojene dönüştürülür ve karaciğer ve kas dokusunda depolanır. Glikojen olarak depolanamayan herhangi bir fazla glikoz, sonunda yağ hücrelerinde depolanır.

Kas hücrelerinde depolanan glikojenin harika yanı şudur: Bir kez kasta depolandıktan sonra başka bir yerde kullanılmak üzere kan dolaşımına geri dönemez. Sadece kas tarafından kullanılabilir. Bu nedenle glikozun kas hücrelerinde depolanmasını teşvik etmek, yağ olarak depolanmasına tercih edilir.

Kaslarda depolanan glikojen, hazır bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, kan şekeri çok düşük olduğunda, kasılan kaslar, işi yapmak için içlerinde depolanan yakıtı kullanır. Dallı zincirli amino asit olan izolösin, kaslar tarafından glikoz alımını teşvik ederek parladığı yerdir. Daha fazla alım, daha az enerjinin yağ olarak depolanması anlamına gelir ve bu da kas için daha hızlı enerji erişimi sağlar.^[7]

Tehlikeler, Yan Etkiler ve Toksisite

Toksisite Riski Var mı

Yüksek düzeyde BCAA tüketmenin toksik olmadığını söylemek güvenlidir. Çalışmalar, farelerde ve sıçanlarda toksisiteye baktı ve gözlenen herhangi bir yan etki seviyesi olmadığı sonucuna vardı.^[8]

Ancak, eğitim çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, araştırmalar aşırı BCAA seviyelerinin performansı gerçekten engelleyebileceğini gösteriyor.[14]^[9]

Tip-2 Diyabetle Kapsayıcı Bağlar

Belki de bazı insanlar için en büyük endişe, kandaki yüksek BCAA seviyeleri ile tip 2 diyabet arasında doğrudan bir bağlantı olmasıdır. [15] İlk incelemede, bu dallı zincirli amino asitler için kötü bir haber gibi görünüyor. Bununla birlikte, daha fazla araştırma, dolaşımdaki daha yüksek BCAA seviyelerine neden olanın zayıf insülin duyarlılığı olduğunu göstermektedir.^{[10] [onbir]} reklam

Veganlarda İnsülin Duyarlılığına Olumsuz Etkiler

2017 yılında yapılan bir araştırma sırasında veganlar BCAA'ları takviye ederken insüline karşı daha dirençli hale geldi.^[12]

Bu çalışma sırasında, üç ay boyunca günde fazladan 20 gram dallı zincirli amino asit tükettiler. Konuyla ilgili araştırma eksikliği göz önüne alındığında, bunun neden olduğunu tespit etmek zor. Kanıtlar, bitki bazlı bir diyete geçmenin, insülin direnci ile ilişkili BCAA plazma seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.^[13]

Vegan denekler ayrıca çalışmanın başlangıcında çok daha iyi insülin duyarlılığına sahipti.

Artan Kanser ve Hastalık Yayılımı

Hücrelerimizin içinde sürekli olarak bir dizi kimyasal reaksiyon gerçekleşir. Biyolojik yol olarak bilinen bu olaylar dizisine metabolizmamız diyoruz. Bu etkileşimler, yağ veya protein gibi yeni moleküller üretir ve hücrelerimizdeki değişiklikleri tetikleyebilir.

mTOR yolu bu sürecin bir parçasını oluşturur. Basit bir ifadeyle, mTOR yolu hücre büyümesini düzenler. Dallı zincirli amino asit lösin, kas büyümesi için harika olan ancak bazı kanser türleri için çok iyi olmayan mTOR yolunu uyarır. Birçok kanser, kanserli hücrelerin büyümesi ve yayılması için mTOR aktivitesine güvenir. Bu nedenle, BCAA'lar ve bunların hastalıklarla bağlantısı hakkında çok fazla araştırma yapılmaktadır.^[14]

Evden Tavsiye Alın: BCAA Alın

Kanıtlar göz önüne alındığında, BCAA'ların egzersiz yapan insanlar için neden bu kadar popüler bir ek olduğunu görmek kolaydır. Daha hızlı iyileşme, artan kas büyümesi ve azaltılmış yorgunluk, yeni başlayanlardan deneyimli Olimpiyatçılara kadar her türlü sporcuya fayda sağlar.

Ağırlık kaldıranlar için BCAA'lar daha büyük ve daha güçlü olmanıza yardımcı olur; Maraton koşucuları duvara çarpmayı geciktirebilir ve her hafta rekabetçi futbol oynuyorsanız daha hızlı iyileşebilirsiniz. Buna karşılık, düzenli egzersiz yapmıyorsanız, gerçekten buna gerek yoktur: mercimek, siyah fasulye, kuruyemiş ve tahıllar, biraz balık ve et gibi yeterince eksiksiz, bitki bazlı proteinleri haftada birkaç kez yediğinizden emin olun ve iyi olacaksın.

Ancak vegansanız, ailenizde diyabet öyküsü varsa veya yakın zamanda kanser gibi bir hastalık teşhisi konduysa, diyetinize BCAA takviyesi eklemeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Brad Neathery reklam

Referans