Tükenmişlikten nasıl kaçınılacağını öğrenmek, hemen hemen işi olan herkes için önemlidir. Eskiden zevk aldığımız işler zamanla bayatlayabilir veya bunaltıcı hale gelebilir. Bu genellikle kariyerimizde yükseldiğimizde ve kendimizi her gün aynı hissettiren daha fazla iş veya rutin ile bulduğumuzda olur. Bunu takip eden bitkinlik ve hayal kırıklığı duyguları tipik bir tükenmişliktir.

Tükenmişlik yaşamaya başladığınızda, çalışmaktan kaçınmanıza, varlığınızın değerini sorgulamanıza ve kötü televizyon izlerken çok miktarda Oreo kurabiyesi yemenize neden olabilir.

Tükenmişliği nasıl önleyeceğinizi ve üretken bir ritimde kalmayı öğrenmek mümkün müdür? İşte hayatınızı tükenmişliğe karşı korumaya başlamanın 11 yolu.

Tükenmişliğin Aşamaları

Çoğu psikolog, tükenmişliğin 12 aşaması olduğu konusunda hemfikirdir. İlk aşamalar sadece motivasyon gibi görünse de, fazla çalışmaya ve enerji depolarınızı tüketmeye yol açabilirler. Bu, bunalmış hissetmenize, sağlık sorunları geliştirmenize ve işiniz veya yaşamınız üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığı hissine yol açabilir.

İşte 12 aşama^[1]:

1. Aşırı sürüş/hırs
2. Daha çok çalışmak için kendini zorlamak
3. Kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmek
4. Çatışmanın yer değiştirmesi (altında olduğunuz stres için başkalarını suçlamak)
5. İşle ilgili olmayan ihtiyaçlar için zaman yok
6. inkar
7. Para çekme
8. davranış değişiklikleri
9. Duyarsızlaşma (ayrık hissetme)
10. İç boşluk veya kaygı
11. Depresyon
12. Zihinsel veya fiziksel çöküş

Zihinsel veya fiziksel çöküş noktasına ulaşırsanız, iş-yaşam dengenizi yeniden kazanmak için inanılmaz derecede sıkı çalışmanız gerekecektir. Rotayı düzeltebilmeniz ve uzun vadede kendinizi daha sağlıklı bir rutine geri getirebilmeniz için tükenmişliği erken aşamalarda tespit etmek en iyisidir.

İşte tükenmişliğin belirtilerini fark etmeye başladığınızda deneyebileceğiniz bazı basit şeyler. reklam

Tükenmişlik Nasıl Önlenir

1. Düzenli Sosyal Etkinlikler Planlayın

Ne birlikte çalıştığınız ne de ilişki içinde olduğunuz insanlarla zaman geçirdiğinizi hatırlıyor musunuz? Film izlediniz, yemek yediniz, oyun oynadınız ve gezilere çıktınız. Zor zamanlarda eğlenebileceğiniz ve güvenebileceğiniz bir arkadaş grubunuz vardı.

Bazı eski arkadaşlarınızla iletişime geçerek ve düzenli aktiviteler planlayarak bu duygusal tatminin bir kısmını yeniden kazanabilirsiniz. Elbette, Alaska'da rafting yapmak eğlenceli olurdu, ancak her gün görmediğiniz insanlarla aylık bir brunch iyi olur.

Bu alıştırmanın amacı, sosyal ufkunuzu genişletmek ve her gün aynı şeyi yapmak zorunda kaldığınız hissini yok etmektir. Ayrıca, insanların hayal kırıklıklarınızı dinlemesine ve tekrar yola çıkmak için faydalı çözümler bulmanıza yardımcı olabilir. Benzer bir deneyim yaşamış olmaları muhtemeldir, bu yüzden tükenmişliği nasıl önleyeceğinizi bulmaya çalışırken dinleyin ve öğrenin.

2. Bir Fitness Planını Takip Edin

Yıllar geçtikçe, çoğumuz bir paket cips alıp televizyon karşısında oturarak stresle başa çıkmayı öğreniyoruz. Ancak, açıkçası bu konuda gitmek için en iyi yol değil. Eve döndüğünüzde kanepede oturmak yerine antrenman kıyafetinizi giyin ve koşuya çıkın ya da YouTube'a bir egzersiz videosu koyun. evde egzersiz .

Tükenmişlikten kaçınmak istiyorsanız, o Yeni Yıl Kararını yeniden canlandırın ve sizi düzenli olarak egzersiz yapmak için ne gerektiğini anlayın. Fiziksel aktivite, farkındalık meditasyonu ve kalp atış hızı değişkenliği geri bildiriminin etkilerini inceleyen bir çalışma, her üç müdahalenin de azaltılmış stres, kaygı ve depresif belirtilerden ve iyileştirilmiş psikolojik iyilik ve uyku kalitesinden oluşan genel olarak yararlı bir etki gösterdiğini buldu.^[2].

Azaltılmış stres ve kaygı, tükenmişliği engellemekle doğrudan bağlantılıdır, ancak daha iyi uykunun gücünü de hafife almayın. Daha kaliteli uyku aynı zamanda sağlığı iyileştirebilir, odaklanmanızı ve hafızanızı geliştirebilir ve genel ruh halinizi iyileştirebilir, bunların hepsi tükenmişlikten nasıl kaçınacağınızı öğrenirken çok önemlidir.

3. Bir Hobinin Peşinden Gidin

Haftanızın çoğunu yaparak geçirdiğiniz şeyle çok az veya hiç ilgisi olmayan bir hobi seçin ve tutkuyla peşinden gidin! Tamamen farklı bir beceri seti kullanan bir hobi, kalbinize ve zihninize haftalık eziyetten tatmin edici bir mola verebilir ve sizi daha fazla üretkenlik için iyi bir yola sokabilir.reklam

Muhtemelen yeni bir hobi seçme konusunda endişelenmenize bile gerek kalmayacak. Ruhunu iş haftasına satarken terk ettiğin kişi geri dönmeni bekliyor. Golf sopalarını parlatın, tuvalinizi ve boyalarınızı çıkarın ya da tozlu rafınızdan bir kitap alın. Bunlardan herhangi biri, sizi iş düşüncelerinizden çekip daha dengeli bir kafa boşluğuna çekmeye hizmet edecektir.

4. Gönüllü

Hiçbir şey, bir başkasına vermekten başka sebepsiz yere vermek kadar ruhu aydınlatamaz ve duyuları ısıtamaz. Hayatın tükendiğini hissediyorsan, kendinden daha az şanslı birini bul ve ona yardım etmeye çalış.

Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, gönüllülüğün, kendi bildirdiği sağlık ve işlevsellik düzeylerindeki düşüşü yavaşlattığını, depresyon düzeylerindeki artışı yavaşlattığını ve gönüllü olanlar için ölüm oranlarını iyileştirdiğini buldu.^[3].

Daha yaşlı bir yetişkin olmasanız da, aynı faydalar sizin için de geçerli olabilir. Gönüllülük, depresyon belirtilerini en aza indirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Yerel aşevinize veya profesyonel kuruluşunuza ulaşın ve yardımınıza ihtiyacı olan yerel yerlere yönlendirme isteyin. Başlamanıza memnun olacaklar ve yakında sahip olduğunuzu düşündüğünüzü kötü bir şekilde unutacaksınız.

5. Bir Manifesto Yazın

Hayattan ne istediğini unuttun mu? Zamanın izini kaybetmek kolaydır ve hayatta olduğumuza sevinmemizi sağlayan şeyleri unutmak daha da kolaydır. Tükenmişliği nasıl önleyeceğinizi öğrenmek istiyorsanız bunu tekrar bulmak önemlidir.

Bu odağı geri getirmek için ne yapabilirsiniz? Bir gün ya da belki bütün bir hafta sonu alın ve bir manifesto, bir amaç beyanı ya da bir vizyon beyanı kendin için.

Süreç, niyetlerinizi yazılı hale getirirken odaklanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, geri adım atmanın ve hayatınıza bir bütün olarak bakmanın, o anın streslerini bir perspektife oturtmanın bir yolu olduğunu keşfedeceksiniz.reklam

Manifestonuzun neyi içermesi gerektiğinden veya önceliklerinizin gerçekte nerede olduğundan emin değilseniz, kontrol edin. Lifehack'in Serbest Yaşam Değerlendirmesi . Hayatınızın şu anda nerede olduğu ve nereye gitmek istediğiniz konusunda yeni bir bakış açısı edinmenize yardımcı olacaktır.

6. Yardım İsteyin

Bu zor bir şey, özellikle becerikliyseniz, kendi başıma yaparım tipinde bir insansanız. Ancak, sizi aşağı çeken bir şeyi anlamak için yardım istemek için harcadığınız zamana değer. Gururunuzun, karşılaştığınız zorluklara gerçek çözümler bulmanın önüne geçmesine izin vermeyin.

Mücadeleniz ister belirli bir projeyle, ister zaman yönetimi gibi genel bir şeyle ilgili olsun, bir arkadaşınızdan veya ekip üyenizden yardım istemek, tek başınıza umduğunuzdan daha hızlı bir çözüme ulaşmanızı sağlayacaktır. Tükenmişlikten kaçınmak istiyorsanız, zaman zaman gururunuzu bir kenara bırakıp yardım istemeniz gerekir.

7. Başkalarını Güldür

Mizah, en stresli koşullarda bile, özellikle de tükenmişlikten nasıl kaçınacağımızı öğrenirken aklımızı başımızda tutar. Kahkaha eğlencelidir ve stresi azaltmak için harika bir yoldur. Daha da iyisi, başkalarını güldürmenin yollarını bulmak sadece ilgili herkes için stresi azaltmakla kalmaz. Sosyal veya çalışma grubunuzda kendinizi bir eğlence ve kahkaha kaynağı olarak görmeye başlamanıza olanak tanır.

Etrafınızdaki insanlar yanınızda olmaktan heyecan ve mutluluk duyduğunda mutsuz düşünceleri aklınıza getirmekte zorlanacaksınız. Dahi bir komedyen olmaya gerek yok. Doğal mizah anlayışınızı geliştiren birkaç iyi şaka öğrenerek başlayın.

8. Bir Kaçış Listesi Yapın

Bir kaçış listesi, sizi deli eden bir durumdan kaçmak için yapmanız gereken her şeyin bir listesidir. Bir iş bağlamında, kaçış listeniz, son bir sunumu teslim etmek veya zam istemek gibi şeyler içerebilir. Özgeçmişinizi yeni bir fırsata göndermek veya bir istifa mektubu hazırlamak gibi daha küçük şeyleri de içerebilir.

Kaçış listenizdeki öğeleri asla takip etmeyebilirsiniz, ancak bir tane yazma süreci, gerçekten sıkışıp kalmadığınızı zihninizde netleştirmeye yardımcı olacaktır. Seçenekleriniz sınırlı olabilir, ancak hayatınızı değiştirmenin veya iyileştirmenin her zaman bir yolu vardır. Tükenmişliği nasıl önleyeceğinizi öğrenirken bunun farkına varmak anahtar olabilir.reklam

9. Bir Sabah Ritüelini Benimseyin

Güne geç kalkarak, aceleyle ve son dakikada kapıdan atlayarak yanlış bir adımla mı başlıyorsunuz? Deneyin sabahını yavaşlatmak yerine. Alarmınızı normalden birkaç dakika önce kurun ve fazladan zamanınızı oturma odanızda güneşli bir yerde oturup bir fincan kahve ve güzel bir kitapla geçirin.

Sabahınıza yavaş yavaş daha fazlasını ekledikçe, zamanınıza şiddetli bir bağlılık geliştireceksiniz çünkü güne bir bomba imha ekibi gibi yataktan fırlamak yerine kendinize bakmaya odaklanarak başlamayı seçtiniz.

10. Bahane Üretmeyi Durdurun

Patronunuzun, ortağınızın, arkadaşınızın veya müşterinizin yaptığı bir şey yüzünden şu anda sizi aşağı çeken her şey mi? Başkalarının ne kadar çuvalladığına takılıp kalmak, sizi hızlı bir şekilde gri saça ve muazzam bir tükenmişliğe sokar.

Bunun yerine, sizi rahatsız eden sorunların sorumluluğunu kabul edin. Başkalarını suçlamaktan vazgeçtiğinizde, hayatınızdaki iyi şeylerin çoğunu görmeye başlayacaksınız ve çaresiz, yalnız düşüncenin iğrenç pençeleri artık sizi aşağı çekmeyecek.

11. Sorumlu Olun

Hesap verebilirlik, hepimizin aşina olduğu, ancak nadiren yararlı bir uygulamaya koyduğumuz bir şeydir. Kişisel gelişiminizi yönlendirmek ve tükenmişliği önlemek için sorumluluğu kullanabilirsiniz. İşin püf noktası, ne yapmaya çalıştığınız ve nasıl ilerlediğiniz hakkında size dürüst bir hesap vermesi için güvenebileceğiniz birini bulmaktır.

En iyi sonuçları elde etmek için, sorumluluk partnerinizin akrabanız veya çıktığınız biri OLMAMASINI sağlayın. Genellikle ilerlemenizi objektif olarak gözden geçirme kapasitesine sahip olmayacaklardır. Sizi seven insanlar genellikle sizin için mazeret uydurur ve ne pahasına olursa olsun mazeretlerden kaçınmak istersiniz.

Son düşünceler

Tükenmişlikten nasıl kaçınılacağını öğrenmek zaman alır ve sizin ve durumunuz için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir. Tükenmişlik, işiniz eğlenceli ve genel olarak teşvik edici olsa bile herkesin başına gelebilir. Hala ilerlemediğinizi hissettiğiniz bir noktaya gelebilir ve hayatınızdan bıkmış hissedebilirsiniz.reklam

Tükenmişliğin üstesinden gelmek ve daha yararlı bir yönde ilerlemek için belirli stratejiler belirlemeniz gereken zamanlar. Başlamak için yukarıdakilerden birkaçını seçin.

Tükenmişliği Önleme hakkında daha fazlası

• Tükenmişlik Çok Geç Olmadan Nasıl Anlaşılır?
• Tamamen Tükendiğinizde Motivasyon Nasıl Bulunur (lifehack.org)
• Yorulduğunuzun 7 İşareti (Ve Nasıl Geri Dönülür)

Referans