Görünüşe göre, ağırlık kaldırmayı sevenler sadece erkekler değil. Bugünlerde, spor salonunda, çömelme, oturma ve canlandırma yapan kadınları görme olasılığınız aynı. Kadın halterci hareketi artık çok yerleşik ve bunun harika olduğunu düşünüyoruz. Bu nedenle, kadınların fitness yolculuklarında onlara yardımcı olması için bu egzersiz rutinlerini derledik.

Yıllar önce, bir spor salonuna girdiyseniz, çoğu zaman erkeklerle dolu bir ağırlık odası ve kadınlarla dolu bir kardiyo odasıyla karşılaşacaksınız. Kadınlara genellikle ağırlıklardan uzak durmaları tavsiye edildi, çünkü ağırlık kaldırmanın onları iri yarı canavarlara dönüştüreceğine dair yanlış bir inanış vardı.

Araştırma yapıldıkça ve sağduyu hakim olmaya başladıkça, insanlar bir kadın olarak ağırlık kaldırmanın bir gecede vücudunuza 50 kilo kas eklemenize neden olmayacağını buldular. Aslında, direnç antrenmanının, yalnızca kardiyo ile elde edilebilecek olandan daha biçimli, daha kıvrımlı, daha yalın, daha tanımlanmış bir fizik sağladığı bulundu.

İşte bu yüzden bugün kadınların güçlenmesi ve formda kalması için 5 günlük egzersiz planlarına bakacağız.

Daha büyük, daha güçlü ve daha formda olmak isteyen bir kadınsanız, aşağıdaki rutin mükemmeldir.

İçindekiler

1. Isınmak
2. Kadınlar için 5 Günlük Egzersiz Rutini
3. Diyet ve Beslenme
4. Alt çizgi
5. Forma Girmek İçin Daha Fazla Kaynak

Isınmak

Herhangi bir egzersiz rutinine girmeden önce, kadınlar için egzersiz rutinleri ile antrenmandan önce uygun şekilde ısınmak için zaman ayırmanız kesinlikle çok önemlidir.

Antrenman öncesi ısınma önemlidir çünkü esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Tarafından germe Antrenman öncesi kasları, kas lifi elastikiyetini artırmaya yardımcı olursunuz. Bu önemlidir çünkü kas liflerinin yırtılma ve yırtılma olasılığının çok daha düşük olduğu anlamına gelir.

İyi bir ısınma da olur çekirdek vücut ısınızı artırın ve potansiyel olarak atletik performansınızı geliştirin . Isınma, dolaşımı hızlandırır ve bu da vücutta daha fazla kan akışı anlamına gelir. Bu, bekleyen kas hücrelerine daha fazla oksijen ve besin beslenmesini sağlar. Sahip oldukları daha fazla enerji, antrenman yaparken kaslar daha fazla çalışabilir.

Sadece bar ile birkaç tekrar yapmak veya çok hafif bir dambıl seti etkili bir ısınma oluşturmaz.

Örnek Isınma Rutini

Kadınlar için egzersiz planları denerken antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl düzgün bir şekilde ısınabileceğinize bakalım.reklam

Örnek bir ısınma rutini aşağıdaki alıştırmalardan ve hareketlerden oluşabilir:

• 1 dakika diz kaldırma
• 1 dakikalık topuk kazma

• Kol başına 2 takım 10 omuz rulosu
• 10 diz bükülmesi
• 20 kafa dönüşü
• 10 kalça rotasyonu

Kadınlar için 5 Günlük Egzersiz Rutini

Şimdi kadınların güçlenmesi ve formda kalması için 5 günlük nihai egzersiz rutinine bir göz atalım. Doğru takip edilirse, haftalık olarak gözle görülür iyileştirmeler görmeye ve hissetmeye başlamalısınız.

Buradaki fikir, süreçte inatçı vücut yağını eritmek için kalori harcamasını yüksek tutarken yağsız kas inşa etmektir.

Pazartesi: Göğüs ve Kollar

• Flat bench barbell press – 4 set 8 tekrar

• Şınav – 4 set 10 tekrar
• Kablo geçişleri- 3 set 15 tekrar

• Eğimli dambıl uçar - 4 set 12 tekrar

• Barbell biceps curl – 3 set 15 tekrar
• Alternatif kol çekici bukleler – kol başına 4 set 12 tekrar
• Triceps ip baş üstü uzatmaları – 3 set 20 tekrar

• Triceps dips - 3 set 15 tekrar
• eliptik makinede 10 dakika

Salı: Omuzlar ve Sırt

• Ayakta halter askeri presi - 4 set 10 tekrar

reklam

• Dambıl yanal yükseltmeleri - 4 set 15 tekrar

• EZ bar dik sıralar - 3 set 15 tekrar

• Oturarak dambıl omuz presi – 4 set 10 tekrar
• Dambıl omuz silkiyor – 4 set 10 tekrar

• Yakın kavrama lat pulldown'ları - 4 set 12 tekrar
• Sıralar üzerinde eğilmiş dambıl – kol başına 4 set 12 tekrar
• T-Bar sıraları – 4 set 10 tekrar

• Sabit bisikletle 10 dakika

Çarşamba: Kardiyo Devresi

• 10 burpe
• 10 şınav
• 15 egzersizi
• 20 çömelme hareketi

• 3 set 10 asılı bacak kaldırma
• 3 x 1 dakikalık plank turu
• Koşu bandında 20 dakika düşük yoğunluklu kardiyo

Perşembe: Güç Günü

• Eğimli dambıl presi - 5 set 5 tekrar

• Flat bench barbell press – 5 set 5 tekrar
• Deadlift – 5 set 5 tekrar

• Barbell temiz ve basın – 5 set 5 tekrar
• Barbell bükülmüş sıralar - 5 set 5 tekrar
• Barbell koparma - 5 set 5 tekrar

reklam

• Sabit bisikletle 10 dakika

Cuma: Bacaklar

• Halter ağız kavgası - 4 set 8 tekrar

• Bacak pres makinesi – 3 set 12 tekrar
• Bacak uzatma - 3 set 15 tekrar
• Hamstring bukleleri - 3 set 15 tekrar

• Yürüme akciğerleri - bacak başına 4 set 10 tekrar
• Oturarak veya ayakta baldır kaldırma – bacak başına 4 set 20 tekrar
• eliptik makinede 10 dakika

Yukarıdaki kadınlar için egzersiz rutinlerine ek olarak şunları da alabilirsiniz: Bu Basit Kardiyo Ev Egzersiz Planı şimdi ücretsiz.

Diyet ve Beslenme

Spor salonunda kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı ile ne kadar sıkı çalışıyor olursanız olun; Eğer doğru zamanda doğru besinleri yemiyorsanız, tüm çabalarınız boşa gitmiş olacaktır. Kötü bir diyetin üstesinden gelemezsiniz, bu yüzden kadınlar için yukarıdaki egzersiz planlarına dahil etmek için birkaç diyet ve beslenme sırrını paylaşacağız.Unutmayın, kadınların güçlenmesi ve formda kalması için 5 günlük nihai egzersiz rutinine bakıyoruz ve doğru beslenmezseniz, ne güçlü ne de formda olursunuz. Ayrıca, yüksek yoğunluklu antrenmanlara rağmen kilo vermekle de mücadele edeceksiniz.

İşte harika sonuçlar verdiği kanıtlanmış bazı denenmiş ve test edilmiş yöntemler.

1. Yeterince Su İçin

Genel olarak egzersiz ve sağlık söz konusu olduğunda, özellikle kadınlar için egzersiz planlarına odaklandığınızda, yeterli hidrasyon çok önemlidir.

Su vücudumuzun yaklaşık %80'ini oluşturur ve en temel fizyolojik süreçleri bile gerçekleştirmek için ona ihtiyacımız vardır. Vücudumuzda yeterli miktarda su olmadığında, atletik performansı ve genel olarak sağlığımızı etkileyebilecek dehidrasyon riskiyle karşı karşıya kalırız.

Egzersiz yaptığımızda terleriz ve terimizle önemli elektrolitleri kaybedebiliriz. Bu nedenle, egzersiz sırasında kaybettiğimiz sıvıları, mineralleri ve elektrolitleri yenilemeye yardımcı olmak için egzersiz sırasında iyi sıvı almamız önemlidir.

Günde 2,5 litre maden suyu hedefleyin. Aksi takdirde, filtrelenmiş su sizin için hala çok iyidir.reklam

2. Bol Sağlıklı Protein Alın

Kadınlar için egzersiz rutinleri denerken, protein kas büyümesi ve onarımı için hayati önem taşır. Güçlenmek ve/veya formda olmak istiyorsanız, her gün yeterince protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,6 – 1 gram protein hedefleyin ve bunu gün boyunca eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Balık, tavuk, hindi, yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar, süt ürünleri ve otla beslenmiş kırmızı et gibi yağsız ve sağlıklı kaynakları arayın.

3. Kaliteli Peynir Altı Suyu Proteinine Yatırım Yapın

Peynir altı suyu tüketebilmeniz koşuluyla, peynir altı suyu proteini, kas inşa etmek ve kas yapmak istiyorsanız yatırım yapmanız gereken bir takviyedir. yağ yakmak kadınlar için egzersiz rutinleri yaparken.

Peynir altı suyu protein karışımları mükemmeldir çünkü bir sallama porsiyon başına yaklaşık 30 veya daha fazla gram protein sağlar. Yapması kolay, kullanışlı, tadı harika ve kasların geliştiği diğer besinlerle dolular.

4. Sebzelerinizi Unutmayın

Kadınlar için egzersiz planlarını denerken protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların yanı sıra bol sebze yediğinizden emin olmanız gerekir.

Sebzeler sindirim dostu diyet lifi ile doludur, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindirler ve yemeklerinize ekstra doku ve lezzet kazandırmaya yardımcı olurlar.

Besin alımı söz konusu olduğunda yalnızca vitamin takviyelerine güvenmeyin. Bunun yerine, her gün bol miktarda taze sebze yediğinizden emin olun.

Fitness hedefinize etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak iyi yapılandırılmış bir programı takip etmek istiyorsanız Lifehack'e katılın. Meşgul Henüz Uygun Programı . Ünlü fitness koçu Davide Alfonsi, evde kolayca forma girmenize yardımcı olacak!

Alt çizgi

Konuya gelince, kadınlar spor salonunda erkekler kadar kas geliştirme yeteneğine sahiptir. Farklı görünecek ve hissedilecek, ancak kadınlara özel egzersiz rutinleri ile güç kazanmayı ve forma girmeyi bekleyebilirsiniz. Kadınlar için hangi egzersiz planlarının sizin ve vücut tipiniz için işe yaradığını bulmak için zaman ayırın, iyi beslenin, susuz kalın ve kısa sürede fitness hedeflerinizi tamamlama yolunda olacaksınız.

Forma Girmek İçin Daha Fazla Kaynak

• Kadınların Spor Salonunda Yaptığı En Yaygın 10 Hata
• En İyi 15 Fitness Uygulaması ile Bugün Forma Girin
• Antrenman Motivasyonunuzu Hızla Artırmanın 10 Yolu
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: ŞULE MAKAROĞLU via unsplash.com reklam