Düzenli bir spor salonu müdavimiyseniz ve şenliklerde kendinizi biraz fazla şımarttıysanız, belinizin etrafında kazandığınız ekstra katmanları yakmak için en hızlı stratejileri arıyor olabilirsiniz.

Yeni müşterilerimin her yılın başında bana sorduğu ortak bir soru, kilo vermek ve yağ yakmak için en iyi egzersizler nelerdir? ve büyük olasılıkla, bu makaleyi okuduğunuzdan beri bu sizin de merak ettiğiniz bir şey.

Gerçek şu ki, bu sorunun tek bir cevabı yok, ancak egzersiz yaparken tükettiğiniz kalorileri ve yağı en üst düzeye çıkarmanın yolları var.

Bu yazıda, hangi tür egzersizin en fazla kaloriyi tükettiğini ve konu yağ kaybı olduğunda bunun neden önemli olmayabileceğini keşfedeceğim. Ayrıca size her gün yapabileceğiniz ve yaktığınız yağ miktarını (evet, hatta göbek yağınızı) en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak 10 aktiviteden oluşan bir çerçeve vereceğim.

Hangi Egzersiz En Çok Yağ Yaktırır?

Et konusuna geçmeden önce bir efsaneyi kırmama izin verin: hiçbir egzersiz daha fazla göbek yağı yakmaz . Bu üzücü bir gerçek, biliyorum.

Farklı egzersiz türlerinin vücut üzerinde farklı bir metabolik etkisi vardır. Bu, bazı egzersiz türlerinin siz onları yaparken daha fazla kalori tükettiği ve diğer türlerin daha az tükettiği anlamına gelir.

Saf kalori tüketimi arıyorsanız, bilim açıktır: bazı aktiviteler diğerlerinden daha fazla yaktırır. Ağırlık çalışması gibi egzersizler kardiyo kadar yakmaz ama yanma sonrası etkisi vardır.^[1]En çok kalori tüketen kardiyo aktivitelerine yanma sonrası etkisini eklemek için yaygın bir numara, aşağıdakileri uygulamaktır. HIIT strateji (önereceğim etkinliklerin her biri için bunun nasıl yapılacağını açıklayacağım).

Ne yazık ki, net yağ kaybı arıyorsanız, yaptığınız egzersize (uyku, dinlenme, beslenme ve stres yönetimi gibi) ek olarak birkaç değişkeni de dikkate almanız gerekebilir.

Şimdilik, en çok ve en az kalori tüketen egzersiz türünü keşfedeceğim ve bunları nasıl daha fazla kalori tüketebileceğinizi anlatacağım.

1. İp Atlama

Yanık:

667-990 kalori/saat (dakikada 120 atlama yapıyorsanız)

Bonus yanması:

Görünüşe göre, bu küçük ip aslında büyük bir yağ yakıcıdır. Kollarınızı ve omuzlarınızı daha da fazla meşgul etmek için ağırlıklı bir atlama ipi kullanmayı deneyin.reklam

2. Tepelerde Koşma/Merdiven Sprintleri

Yanık:

639-946 kalori/saat

Bonus yanması:

Sadece 20 saniye sürebileceğiniz bir hızda merdivenlerde veya bir yokuşta maksimum eforla koşmak istiyorsunuz ve bunu sprint yoğunluğunun yarısında bir toparlanma koşusu ile takip edin ve süreyi ikiye katlayın. Bu sprintler sırasında kendinizi ne kadar zorlarsanız, yanma o kadar büyük olur. Bu, kararlı durumdaki kardiyodan dakikada daha fazla kalori tüketen ünlü bir kardiyo eğitimi türü olan bir HIIT türüdür.^[2]

3. Kickboks

Yanık:

582-864 kalori/saat

Bonus yanması:

İster kendi başınıza ister sınıfta tekme atıyor olun, yumruklar ve tekmeler arasındaki dinlenme sürelerini çok kısa tuttuğunuzdan emin olun. Her 90 saniyelik idman için 30 saniye dinlenmeyi hedefleyin. Bir kez daha HIIT prensibini takip edin.

4. Bisiklet Aralıkları

Yanık:

568-841 kalori/saat

Bonus yanması:

Sürekli yüksek yoğunlukta sürmek, düşük yoğunlukta sabit durumdaki bir sürüşe kıyasla size daha fazla yanma sağlayacaktır, ancak bu eğitim süresi boyunca yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek ard yanığı daha da artıracaktır.

5. Koşu

Yanık: reklam

566-839 kalori/saat (10 dak/mil)

Bonus yanması:

Sabit bir hızda koştuktan sonra, günün geri kalanında fazladan kalori yakmaya devam edeceksiniz. Antrenmanınız sırasında ve sonrasında daha fazla ateş yakmak için koşunuza kısa sprint serileri ekleyin. En fazla yanmayı elde etmek için 2:1 çalışma-dinlenme oranını korumanızı öneririm. Örneğin 60 saniye koşarsan 30 saniye yürü.

6. Kettlebell Devresi

Yanık:

554-822 kalori/saat

Bonus yanması:

Kettlebell kullanan bir HIIT devresi, siz spor salonundan ayrıldıktan sonra 36 saat boyunca yanma sonrası yanmayı sürdürebilir. En iyi sonuçları elde etmek için, bir akışkan devresi yaptığınızdan ve her hareket arasında durmak için durmadığınızdan emin olun. Egzersize daha uzun süre devam edebilmeniz için üst ve alt vücut hareketleri arasında geçiş yapmanızı öneririm. Bir dizi kettlebell salıncak, kettlebell ağız kavgası ve kettlebell itme presleri yapmayı deneyin. Ardından, üç hareketi tamamladıktan sonra 15 ila 20 saniye dinlenin.

7. Sabit Bisiklet

Yanık:

498-738 kalori/saat (yüksek hızda)

Bonus yanması:

En fazla yanmayı elde etmek için 10 saniye yoğun pedal çevirme (100 RPM veya daha fazla) ve 50 saniye dinlenme ile başlayın. Ardından, 15 saniyelik sprintlere ve 45 saniyelik dinlenmeye geçin ve bundan sonra 40 saniyelik dinlenme 20 saniyelik sprintler yapın. İlerledikçe direnci artırmayı unutmayın.

8. Kürek Makinesi

Yanık:

481-713 kalori/saat (makinede kontrol edebileceğiniz 150 watt'ta)reklam

Bonus yanması:

Maksimum kalori yakmak için hızlı, bir dakikalık aralıklarla (150 watt) kürek çekin ve ağız kavgası, şınav ve tahtalar arasında geçiş yaparak 30 ila 60 saniyelik aktif dinlenme süreleri alın.

9. Merdivenler

Yanık:

452-670 kalori/saat (77 adım/dakika giderken)

Bonus yanması:

İster StairMaster üzerinde çalışıyor olun ister Rocky gibi şehirde basamaklar koşuyor olun, merdiven çıkma, aerobik ve anaerobik egzersizin iyi bir karışımını sağlar. Anteyi yükseltmek için, üst bedeninizi de ateşlemek için her iki elinizde bir dambıl tutun.

10. Kuvvet Antrenmanı

Yanık:

341-504 kalori/saat

Bonus yanması:

10 veya 12 gibi rastgele bir tekrar aralığında durmak yerine kaslarınızı her sette yorulacak şekilde çalıştırarak art yanıklığınızı artıracaksınız. Deadlift ve baş üstü presler gibi daha fazla eklem yerine daha fazla kas grubunu çalıştıran bileşik hareketlere odaklanın.

Sürpriz bir sürpriz, ağırlık antrenmanı grafiğin alt kısmında yer alıyor ve kardiyonun kilo kaybı için ağırlık antrenmanından daha iyi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Buna cevap vereyim.

Kardiyo Kilo Vermek İçin Ağırlık Eğitiminden Daha İyi mi?

Ve cevap… davul rulosu…

Evet!reklam

Evet, tartıdaki bu sayının düştüğünü görmek istiyorsanız, kardiyo ağırlık antrenmanından daha iyi bir iş çıkaracaktır. Örneğin, Kopenhag Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, aşırı kilolu insanlar arasında kilo vermek için spor salonuna gitmek yerine işe bisikletle gitmenin etkisini inceledi.^[3]

Katılımcıları iki gruba ayırdılar: Birinci gruptan günde iki kez işe gidip gelmek için 14 bin bisiklet sürmesi istenirken, ikinci gruptan haftada beş gün spor salonunda seans başına 35 dakikadan 55 dakikaya egzersiz yapması istendi. Şaşırtıcı bir şekilde, bisiklet süren grup en fazla kilo kaybı yaşayan gruptu.

Bu, haftada beş kez kardiyo yapmanın en fazla yağı yakacağı anlamına mı geliyor? Şart değil.

Kilo vermeye çalışırken sadece kardiyoya odaklanmanın ana sorunu, uzun seansları günlük kalori açığıyla (her gün tükettiğimizden daha az kalori alarak) birleştirmenin kaçınılmaz olarak kas kaybına yol açmasıdır.

Daha fazla kas dokusuna sahip olmak, artan tiroid fonksiyonu (bu aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır), iyileştirilmiş kan şekeri seviyeleri (bu da yağ kaybına yardımcı olur), azaltılmış stres seviyeleri (sadece sağlığa değil, aynı zamanda ayrıca yağ kaybı) ve iyileştirilmiş enerji (bu, antrenman seanslarını atlamamanızı veya rahat yiyecekler yememenizi sağlar).^[4]

Bu noktada aklınızdaki büyük soru şu olabilir: Kas kaybetmeden yaktığım kaloriyi nasıl maksimuma çıkarırım?

Çözüm: ağırlık antrenmanını HIIT kardiyo ile birleştirmek.

Wake Forest Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan yeni bir araştırma, ağırlık antrenmanını düşük kalorili bir diyetle birleştirmenin, aerobik egzersizler yoluyla kaybedilebilecek çok ihtiyaç duyulan yağsız kas kütlesini koruduğunu öne sürüyor.^[5]

Bu kanıt, sağlıklı ve hızlı bir yağ kaybı için en iyi yaklaşım olarak egzersize (ağırlık, HIIT ve düzenli kardiyo içeren) karma bir yaklaşımı düşünmemize neden oluyor.

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?

Bu sorunun cevabı son derece kişiseldir ve dikkate alınması gereken hususlar şunlardır:

• Mevcut egzersiz seviyeniz
• Programınız
• Dinlenme ve iyileşme yeteneğiniz (uyku ve stres tarafından belirlenir)
• Senin diyetin

Bununla birlikte, yağ kaybı yolculuğunuza başlamak için iyi bir fikir, yukarıda listelediğim en iyi 3 kalori yakan aktiviteden birini seçmek ve onu her hafta birkaç ağırlık antrenmanı seansı ile birleştirmek olacaktır.

Yeni başlayan biriyseniz, her hafta bir saat ile başlayın ve nasıl hissettiğinize göre geliştirin. Tecrübeli bir sporcuysanız, muhtemelen her hafta beş ila on iki saatlik karma kardiyo ve ağırlıklarla başa çıkabilirsiniz.

Bir kez daha, herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Deneyin ve sizin için en iyi olanı bulun.reklam

Kilo Verme Hakkında Daha Fazla Bilgi

• Kilo Vermek İçin Motivasyona mı ihtiyacınız var? Hemen Şimdi İlham Alınacak 17 Fikir
• Yağları Hızlı (Ve Sürdürülebilir Bir Şekilde) Kaybetmek için 4 Güçlü Teknik
• Neden Kilo Vermekte Zorlanıyorsunuz (Ve Nasıl Düzeltilir)

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Jonathan Borba, unsplash.com aracılığıyla

Referans