Yıllar önce obezite ile mücadele ettim. 2'ye 1 Burger King diyetinde olduğum bir dönemdi.

İlk 30 libreyi kaybetmek oldukça kolaydı, kalan 90 libreyi vermek oldukça zordu. Bu kadar zor olmasının nedeni? Çünkü ne yapacağımı bilmiyordum. Bu, insanların spor salonunda yaptıklarını, kendimi aç bıraktığımı, belirli öğünlerde fazla tükettiklerini kopyalamaya karar verdiğim zamandı ve liste uzayıp gidiyor.

Sonunda, kilo vermekte zorlandığımı ve bunu nasıl düzelteceğimi öğrenmem gerektiğini anladım. Ve kilo vermenin doğru yolunu öğrendiğimde 110 libre vücut yağını kaybedebilirdim:^[1]

Neden zorlanıyordum? Çünkü ne yapacağım konusunda bilgim yoktu.

Nasıl düzeltilir? Neyin işe yarayacağını öğrenerek. İşe yarayacağını düşündüğüm şey değil, aslında işe yarayan şey.

Tecrübelerime dayanarak, size dürüstçe söyleyebilirim ki, 10 kişisel eğitim müşterisinden 7'si aynı sorunu paylaşıyor. Kilo vermekte zorlanıyorlar. Bu durum ortaya çıktığında, tamamen vücudumuzdaki çıktı ve girdi miktarını analiz etmekle ilgilidir.

Spor salonuna gitmek ve rastgele egzersizler yapmak artık yeterli değil. Her şey sizin için çalışan özelleştirilmiş bir plan oluşturmakla ilgili. Beslenme ile aynı şekilde, başka birinin diyeti sizin için işe yarayabilir veya çalışmayabilir. Son olarak, yaşam tarzı davranışlarını da dikkate almalıyız.

1. Aşırı Protein Tüketmek

Protein sallamalarının, sallama başına 50 ila 100 gram protein içerdiği bir zaman vardı. Bu çalışma ortaya çıkana kadar, yemek başına her 3 ila 4 saatte bir 20g ila 30g protein alabileceğimiz belirlendi.^[iki] reklam

Her insan zamanlama ve ihtiyaçlara göre değişir. Her öğünde 2 tavuk göğsü (yaklaşık 62 gram protein) yerine her öğünde 1 tavuk göğsü (31 gram) tüketin.

2. Karmaşık Karbonhidratlar vs Basit Karbonhidratlar

Bir dilim ekmek yemek, 4 bardak tatlı patates yemekle aynı şey değildir. Basit karbonhidratlar vücut tarafından daha hızlı sindirilir ve sizi aç bırakır. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratların vücudun sindirilmesi zaman alır.

Basit karbonhidratlar meyveler, süt, alkolsüz içecekler ve daha fazlası gibi yiyeceklerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar kepekli tahıllar, fasulye, sebzeler ve daha fazlası gibi gıdalarda bulunur.

Basit ve Karmaşık farklı amaçlara hizmet eder.

Son 2 ila 4 saat boyunca hiçbir şey yemediyseniz, bir antrenmana başlamadan önce basit karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Bu şekilde bir enerji artışı yaşarsınız.

Antrenmandan en az 30 ila 45 dakika sonra kompleks karbonhidrat tüketmeniz önerilir, böylece glikojen seviyenizi yenileyebilirsiniz. Bu şekilde yemek, antrenmanlardan sonra kendinizi tok hissedecek, bu yüzden can sıkıntısı yok.

3. Tüm Kas Gruplarını Vurmamak

Sadece karın egzersizleri ve kardiyo yapmakla ilgili değil. Vücutta önemli bir etki için tüm kas gruplarına haftada 2-5 kez vurmakla ilgilidir. Yeni başlayanlar, bileşik hareketle başlamalıdır (birden fazla kas grubunu hedef alır).reklam

Basit bir kılavuz, setler arasında 30 saniye ila 1:30 ara ile 1-3 set 8-12 tekrar olacaktır.

Squats alt gövdeyi hedeflerken, Glute-Bridges öncelikle kalçaları ve hamstringleri hedefler. Dead Push Up'lar üst gövdeyi (ön) hedefler ve Downward Dog, üst sırtı hedefler.

Yukarıdaki tüm egzersizler çekirdek kası hedef alır, bu yüzden tahtayı en sona bırakmayı seviyorum. Plank, doğru yapılırsa tüm kas gruplarını hedefler.

ağız kavgası

Ölü Şınavlar

aşağı köpek

Kalça Köprüsü

Tahta

4. Hile Günü İçin Hile Yemeğini Karıştırmak

Diyetinizi zaman zaman bozmak kötü değil. Sonuçta insanız! Sorun, kendimizi şımarttığımız zamandır.reklam

Haftada bir hile öğünü planlamak, kilo alma konusunda vücutta büyük etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, bir hile gününün vücudun kilo alması ve şişkinlik hissetmesi üzerinde etkisi olacaktır.

5. Öğün Atlamak

Vücudunuz gün içinde belirli zamanlarda yemek yemeye alışmışsa ama siz bir öğün atlarsanız, vücut bunu vücutta bir şeylerin değiştiğini algılar; bu nedenle yemeye karar verdiğiniz bir sonraki öğün, hayatta kalmanın bir yolu olarak vücudumuzda yağ olarak depolanacaktır.

sen yapmadıkça aralıklı oruç , öğün atlamamalısınız. O zaman bile, vücudun yağ olarak depolamaması için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini bilmelisiniz.

Yapmamanız gereken şey kilo vermek için öğün atlamak. Yapmanız gereken, gününüzü veya haftanızı, yiyeceğiniz öğünleri ve atıştırmalıkları planlamak ve porsiyon kontrolüne odaklanmak, proteinlerinizi, karbonhidratlarınızı ve yağlarınızı dengelemek ve bol su içmek.

6. Doyana Kadar Yemek Yemek

Tabağımıza koyduğumuz yemeğin miktarına dikkat etmeliyiz. Tabaklarımızda sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein porsiyonları bulunmalıdır.

Tabağınızın %85'ini makarna (karbonhidrat) ile doldurmak yerine, sadece %35'ini koyun. Kalanını istediğiniz kadar yeşil sebze ile doldurun, ardından %40 protein (tavuk göğsü) ve %25 yağ (avokado) alın.

Aşağıda porsiyonlu bir öğün örneği bulacaksınız:reklam

• Kuşkonmaz: %50 (Yeşil Sebzeler)
• Izgara Kabak: %30 (Yeşil Sebze, Düşük Karbonhidrat)
• Izgara Somon: %20 (Protein ve Yağlar)

7. Yetersiz Uyku

Vücutların gün boyunca yaptığı her şeyi geri kazanmaları ve işlemeleri gerekir. Uyku, yalnızca gece istekleriyle savaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi dinlenmiş olduğunuz için fiziksel aktivite çıktısını artırmanıza da yardımcı olur.

geceleri uyuyamıyor musun? İşte birkaç çözüm:

• Telefonunuzu yatak odasına getirmeyin
• Kendinize erken yatmayı hatırlatmak için bir zamanlayıcı koyun
• Yatmadan önce ağır bir şey yemeyin

Kilo vermekte zorlanıyorsanız, bunlar kendiniz kontrol etmeniz gereken bazı potansiyel nedenlerdir.

Yukarıdaki kilo verme tüyolarını takip edin ve yavaş yavaş biraz kilo verdiğinizi ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük ettiğinizi göreceksiniz. Aynen böyle devam!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Zach Rowlandson, unsplash.com aracılığıyla

Referans