Lifin sizin için iyi olduğunu ve her gün belirli miktarda lif yemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Ama aktif olarak diyetinize dahil ediyor musunuz?

Diyet lifi veya kaba yem, karmaşık karbonhidrat olarak bilinen bir karbonhidrat türüdür.

En temel anlamıyla lif, vücudunuz tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen bitki bazlı gıdalardır. Selüloz, hemiselüloz, lignin, pektin ve beta-glukanlar gibi kompleks karbonhidratlar, ince bağırsakta sindirime daha dirençlidir, bu nedenle bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilmeleri gerekir.

Nişasta olmayan polisakkarit (NSP) veya yapısal karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar ve lif ihtiyaçlarınızda önemli bir rol oynarlar.

Önerilen günlük alımınızı artırmanıza yardımcı olabilecek bol miktarda lif açısından zengin, prebiyotik gıda var.^[1]Ancak bu yiyeceklerin tadı veya dokusundan hoşlanmıyorsanız, muhtemelen onları yemeyeceksiniz!

Vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için her gün tam olarak doğru yiyecekleri tedarik etmek, hazırlamak ve yemek de zor olabilir. İşte burada lif takviyeleri işe yarar ve bu yüzden en iyi lif takviyesini bulmak önemlidir.

Bir ek basit ve kullanışlıdır ve menünüzü planlamak zorunda kalmadan her gün doğru miktarda lif almanızı sağlamanıza yardımcı olur. Yeterli lif alımını sürdürmek, mikrobiyomunuzu desteklemenin ve bağırsak sağlığınızı optimize etmenin en iyi yollarından biridir.^[2]

En iyi lif takviyesini arıyorsanız, iHerb'de bulabileceğiniz en iyi 8 takviye burada!

1. Şimdi Yiyecekler, Bütün Psyllium Kabukları

Psyllium kabuğu, sindirim sisteminizin sağlıklı çalışması için hayati önem taşıyan iki liften biri olan çözünür bir lif türüdür. En iyi lif takviyesini arıyorsanız, kesinlikle bunu düşünmelisiniz.

Psyllium kabuğu, ince bağırsağınızdan geçerken bir jel oluşturur, suyu emer ve atıkları bağırsaklarınızdan geçirmeye yardımcı olur. Ayrıca, kalın bağırsağa ulaştığında bağırsak mikrobiyomunuz için bir tür 'gıda' sağlar.reklam

Psyllium kabuğu ile ilgili harika şeylerden biri, hem ishali hem de kabızlığı tedavi edebilmesidir. Bağırsakta fazla sıvıyı emerek aşırı aktif bağırsak hareketlerini yavaşlatır. Aynı zamanda, peristalsis'i tetiklemeye yardımcı olan ve kabızlığı azaltan dışkıya hacim ekler.

Psyllium kabuğu tatsızdır (ve kalorisizdir), bu nedenle smoothie'lere veya diğer (soğuk) aromalı içeceklere kolayca eklenebilir. Bir porsiyon psyllium kabuğu, günlük lif ihtiyacınızın neredeyse tamamını tek bir bardakta almanın harika bir yoludur!

Now Foods, Whole Psyllium Husks'a buradan göz atın.

2. Jarrow Formülleri, Prebiyotik Inulin FOS Tozu

İnülin, fruktoz moleküllerinden oluşan bir tür çözünür liftir. Bu fruktoz zincirleri ince bağırsakta parçalanamaz, bu nedenle bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilirler.

Bu, inülini harika bir prebiyotik yapar: faydalı bağırsak bakterileriniz için yakıt. Bu bakteriler, inülini, hücrelerinize besin sağlayan ve aynı zamanda mikrobiyomunuzun gelişmesine izin veren kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmek için çalışır.

Inulin FOS tozu almak, günlük diyetinize lif ve prebiyotik iyilik eklemenin kolay bir yoludur. Bazı fruktooligosakkaritlerin (FOS olarak da bilinir) bağırsaktaki bazı 'kötü' bakteri veya maya türlerini besleyebileceğini lütfen unutmayın, bu nedenle herkes için uygun olmayabilir.

Jarrow Formüllerine, Prebiyotik Inulin FOS Tozu'na buradan göz atın.

3. Heather'ın Karın Bakımı, Organik Akasya Senegal Karın Elyafı

İnülin veya çözünmeyen liflere karşı hassas olan ve FOS veya psyllium kabuklarını tolere etmekte güçlük çekenler, Acacia Senegal ile daha iyi durumda olabilir. Çözünmeyen liflere karşı hassasiyetiniz varsa bu sizin için en iyi lif takviyesidir.

Bu nazik bitki bazlı madde, yüksek çözünür lif içeriğine sahip bir prebiyotiktir ve irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabilir. Diğer lif takviyelerinin potansiyel yan etkileri olmaksızın iştahı yönetmede, bağırsak iltihabını azaltmada, kabızlığı hafifletmede, ishali gidermede ve tokluğu iyileştirmede de yardımcı olur.reklam

Bu Karın Elyafı, özellikle hassas bir bağırsağa sahip olan veya IBS ile ilişkili ishal ve kabızlıktan muzdarip kişilerde bağırsak hareketliliğini desteklemeye yardımcı olur. Bu formül, kolonik fermantasyonu yavaşlatmaya yardımcı olarak gaz ve şişkinliği azaltmaya da yardımcı olabilir.

Heather'ın Karın Bakımı, Organik Akasya Senegal Karın Elyafı'na göz atın.

4. Konjac Kökünden Doğanın Yolu Glucomannan, 1.995mg

Konjac kökü, konjac bitkisinin nişastalı kısmıdır. Genellikle diyet lifi takviyesi olarak kullanılan glukomannan adı verilen mükemmel bir diyet lifidir. Glucomannan, yiyecekleri bağırsaklarda hareket ettirmeye yardımcı olan, kolayca sindirilebilir, çözünür bir diyet lifidir.

Mide ve bağırsaktaki suyu emerek, dışkıya hacim ekleyerek ve peristalsis'i (atıkları bağırsaklardan iten dalga benzeri hareketler) tetikleyerek çalışır. Bu, gaz ve şişkinliği en aza indirirken kabızlık insidansını azaltmaya yardımcı olur.

Glucomannan ayrıca hassas bağırsak fonksiyonuna sahip olanlar için de faydalı görünmektedir ve çalışmalar, bağırsak geçiş süresini iyileştirebileceğini ve kabızlığı önleyebileceğini göstermiştir.

Burada 1.995 mg Konjac Root'tan Nature's Way glucomannan'a göz atın.

5. Yaşam Bahçesi, RAW Organik Elyaf

Hem besin hem de lif ihtiyacınız varsa, bu sizin için en iyi lif takviyesi olabilir. Bu besleyici karışım, günlük gereksinimlerinizin büyük bir kısmını tek bir porsiyonda almanın kolay bir yoludur.

Organik filizlenmiş tohumlar, tahıllar ve baklagiller ile birlikte maksimum fayda için hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Psyllium gibi daha ağır lifleri tolere edemeyen kişiler için bu iyi bir seçenektir.

Bu ekteki faydalı lif, sağlıklı bağırsak florasının dengesini desteklemenin yanı sıra bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca kabızlığın giderilmesine de yardımcı olabilir.reklam

Çözünür lif içeriği, kısa zincirli yağ asitleri bütirat, asetat ve propiyonat üreten fermantasyon sürecini tetikler. Bu yağ asitleri birçok farklı vücut sisteminde önemli bir rol oynar ve kolonunuzu kaplayan hücreler için bir enerji kaynağı görevi görür.

Garden of Life, RAW Organic Fiber'e buradan göz atın.

6. Yaşam Bahçesi, Süper Tohum, Lifin Ötesinde

Bu vejetaryen ek, 14 filizlenmiş tohum, tahıl ve baklagil ile besin açısından yoğun bir diyet lifi kaynağı sağlar. Keten tohumu ve chia tohumu, mükemmel çözünür lif, protein ve omega 3 yağ asitleri kaynaklarıdır.

Ayrıca bağırsak florasını yenilemek ve sağlıklı bağırsak dengesini desteklemek için tasarlanmış tescilli bir probiyotik karışımı içerir. Filizlenmiş baklagiller ve tohumlar da dahil olmak üzere diğer bileşenler de bağırsak fonksiyonunu ve genel sağlığı düzenlemeye yardımcı olur.

Lif oranı yüksek, sadece iki porsiyon günlük önerilen alımınızın neredeyse yarısını ve günlük önerilen proteinin %24'ünü sağlar.

Garden of Life, Super Seed, Beyond Fiber'e buradan göz atın.

7. Hiperbiyotikler Prebiyotik, Organik Tescilli Karışım

Bu prebiyotik lif takviyesi, psyllium içermez, soya içermez ve süt içermez. Bakterilerin bağırsağınızda yerleşmesine ve sindirim sisteminiz boyunca gelişmesine yardımcı olarak sağlıklı bakterilerinizi destekleyen özel lifler içerir.

Bağırsak mikrobiyomunuz için bir 'gübre' olan bu karışım, sağlıklı sindirimi, kilo yönetimini ve metabolizmayı desteklerken iyi bakterilerin korunmasına yardımcı olur. Akasya Lifi, sindirim sağlığına yardımcı olan fermantasyon sürecini yavaşlatır.

Bu formül ayrıca bağırsakları ve 'dost' bakterilerin büyümesini desteklemek için çeşitli sindirim enzimleri artı inülin, FOS, dirençli nişasta ve çözünür diyet lifi içerir. Bu toz, bir smoothie'ye veya diğer yiyeceklere kolayca dahil edilebilir.reklam

Hiperbiyotik Prebiyotik, Organik Tescilli Karışıma buradan göz atın.

8. Gelişmiş Probiyotik Formüllü Nutricology ProGreens

Günlük diyetinize hem sebzeleri hem de lifi almakta zorlanıyorsanız, bunların hepsini içeren hazır bir karışım sizin için en iyi lif takviyesi olabilir. ProGreens, keten tohumu, elma pektini ve fruktooligosakkaritler (FOS) dahil olmak üzere bir dizi besleyici lif içeren bir 'süper gıda' formülüdür.

Ayrıca, standart vitamin takviyelerinde mutlaka bulunmayan besinler açısından zengin organik otlar ve doğal gıdalara sahiptir. Bu yeşillikler ve mineral bakımından zengin deniz sebzeleri ile birlikte ProGreens, sindirim sistemini yatıştırmaya ve bağırsakların düzgün şekilde hareket etmesine yardımcı olan sağlıklı bir dozda adaptojenik otlar ve aktif probiyotikler sağlar.

Probiyotikler, lif içeriğine ek bir bonus olup, bağırsak mikrobiyomunuza ve fermantasyon sürecindeki çalışmalarına destek sağlar.

Gelişmiş Probiyotik Formüllü Nutricology ProGreens'e göz atın

Son düşünceler

En iyi lif takviyesini bulmak pek çok faktöre bağlı olduğundan kolay değildir. Bu yüzden iHerb'de bulabileceğiniz 8 lif takviyesi listesini derledik.

Sadece daha sağlıklı ve daha canlı bir bağırsak için doğru olanı aldığınızdan emin olun.

Sağlığınız İçin Daha Fazla Takviyeler

• Gelişmiş Sindirim için 7 Sindirim Takviyesi
• 7 En İyi Probiyotik Takviyeler (Tavsiye ve İncelemeler)
• Vitamin ve Takviyelerden En İyi Şekilde Yararlanmanın 5 Sırrı

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Anna Pelzer, unsplash.com aracılığıyla

Referans