İnsanlar genellikle en iyi şekilde görünmek için kas kazanmak isterler, ancak kas yapmanın estetiğin ötesinde birçok faydası vardır. Daha fazla kasla, ertesi gün ağrı hissetmeden daha aktif olabilir, daha fazla esneklik için daha fazla destekli eklem oluşturabilir ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz.

Gerçekten hızlı ve doğal bir şekilde kas kazanmayı öğrenmek istiyorsanız doğru yere geldiniz, ancak sihirli cevaplar yok. Biz ne araştırma destekli egzersiz programları, beslenme koçluğu ve motive edici destek var. Kas kütlenizi nasıl hızlı ve doğal bir şekilde artırabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

İçindekiler

1. Kas Kütlesi Nedir?
2. Sağlıklı Vs. Sağlıksız Kas Kazancı
3. Doğal Olarak Kas Nasıl Kazanılır
4. Son düşünceler
5. Nasıl Kas Kazanılır hakkında daha fazla bilgi

Kas Kütlesi Nedir?

Dövüş sanatları derslerine yıllar önce katılmamın nedenlerinden biri, düzenli eğitimin bana bruce lee vücut ve elbette değildi.

Kas geliştirmenin nasıl çalıştığına dair temel bir anlayıştan yoksundum. Dövüş sanatları bana kendimi savunmak için gerekli becerileri kazandırdı ve dayanıklılığımı artırdı ama bu beni Dwayne Johnson'a benzemiyordu.

Ancak daha sonra fark ettiğim şey, kaslarınızın kendilerini yalnızca ihtiyaç duyduklarında mikroskobik düzeyde oluşturduğudur. Ve siz, makroskopik bir insan olarak, bu ihtiyacı kaslarınızda besleyebilirsiniz.

Kas kazanmak için belirli bir tekrar aralığında ve belirli bir frekansta antrenman yapmalısınız.

Sağlıklı Vs. Sağlıksız Kas Kazancı

Kas kazanmak için öncelikle vücudunuzu strese sokmanız gerekir. Eğitimin kendisi sizin için tamamen sağlıklı değil. Spor salonunda değerli vücut sıvılarını kaybediyor, enerji kaynaklarınızı boşaltıyor ve kaslarınızda mikro gözyaşları oluşturuyorsunuz. Sadece vücudunuz rahatsızlık hissettiğinde ilk etapta kas geliştirirsiniz.reklam

Kilo vermek de kısa vadede vücudunuz için stresli bir durumdur. Vücudunuzun arzu ettiğinden daha az enerji alıyorsunuz, bu da vücudunuzu organizmanızı daha az enerjiye ihtiyaç duyacak şekilde yeniden yapılandırmaya zorluyor. Bilimsel olmayan bir terimle: Daha az kalori alırsanız vücudunuz yağ yakmaya başlar.

Bu iki senaryonun ortak paydası zorunluluktur. Robert Greene, uluslararası çok satan kitabın yazarı 50 Güç Yasası , insanlar sadece ihtiyaç duyduklarında hareket ettikleri için gerekliliği dünyanın hükümdarı olarak adlandırır. Zorunluluk, stres altında olmayı ifade eder.

Hatırlamak, sağlıklı her zaman görecelidir . Alkol bağımlısını zorlamak İçmeyi bırak stres hormonlarıyla ilgili olarak kısa vadede onlara büyük zarar verebilir, ancak uzun vadede alternatifi düşündüğümüzde harika bir karar olabilir.

Kas kazanmayı öğrenme anlamında aşırı kas kazanımı zararlı olabilir, ancak alternatif obezite ise, birey için obez olmaktan daha fazla yaşam beklentisini arttırdığı için sağlıklı sayılabilir.^[1]

Kas büyümesini sağlıklı yapan şey iyileşme aşamasıdır. Sağlıklı bir kas kazanımının zirvesi, bol uyku ve stresi azaltan kişisel yaşam ile bitki bazlı bir diyet yapmak olacaktır.^[iki]Ayrıca, tabii ki anabolik steroidlerin yardımı olmadan.

Doğal Olarak Kas Nasıl Kazanılır

En kısa sürede maksimum, sağlıklı, doğal kas büyümesi elde etmek için bugün atabileceğiniz 7 adım.

1. Kendinizi taahhüt edin

Her uzun süreli değişimin ilk adımı zihniyetinizdir. Bu klişe gelebilir, ancak yaşam tarzınızı değiştirmeye kararlı değilseniz, kanepenizde kalabilirsiniz.reklam

Bana bir ağacı kesmem için altı saat ver, ben de ilk dördünü baltayı bilemekle geçireyim. -İbrahim Lincoln

tam olarak yaz neden kas kazanmak istiyorsun Sahip olduğunuz aşkı etkilemek, daha fazla güven kazanmak veya günlük hayatınızı biraz daha kolaylaştırmak için mi? Bir yere yazın ve her gün görebileceğiniz bir yerde saklayın.

Profesyonel ipucu: Efekti artırmak için ilham verici resimler kullanın.

2. Bir Hedef Belirleyin

Kaleminiz ve kağıdınız elinizdeyken, hedeflerinizi yazın . Hedeflerinizi kağıda yazmak konusunda özel bir şey var. Bu, bağlılığın başka bir yönüdür.

Hedeflerinizi SMART şekilde belirlediğinizden emin olun: Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zamana Bağlı. Bunlara AKILLI hedefler denir ve işe yararlar.

Kas kütlesi oluşturmak bir amaç değildir; Temmuz ayı bitmeden vücut ağırlığınızı 5 kilo kas artırmaktır. Başarınızı ölçmek için sonuçlarınızı karşılaştırmak için önce ve sonra fotoğraf çektiğinizden emin olun.

3. Doğru Eğitim Rutinini Bulun

Fitness merkezinde, yakın zamanda tam vücut antrenmanı tasarladığım ve yönettiğim bir müşterim var. Bir ay sonra yanıma geldi ve artık antrenman rutinimi takip etmediğini itiraf etti.Ona iyi olduğunu söylediğimde şok oldu. Hareketlerinden dolayı hüsrana uğramamı bekliyordu ama değildim. Bir atı suya götürebileceğini biliyorum ama ona içiremezsin ve Doğru antrenman programının veya rutininin sizin için işe yaradığını biliyorum. reklam

Dünyadaki en iyi egzersiz rutinine sahip olabilirsiniz, ancak kendinizi her zaman spor salonuna sürüklemek zorundaysanız ve asla heyecan hissetmiyorsanız, bu sizin için doğru rutin değildir.

Kas büyümesi için geleneksel, önerilen tekrar aralığı 6-12 arasındadır (gerginlik altındaki zaman çalışmalarına dayanarak), 5-7 tekrarın daha uygun olabileceğini belirten çalışmalar da vardır.^[3]Aynı şey antrenman setleri ve bu setler arasındaki dinlenme süreleri için de geçerlidir.^[4]

Genelde dinlenme sürelerinizi 1-2 dakika arasında tutmanızı tavsiye ederim. Tüm vücut antrenman planıyla başlayın (evet, hatta bacaklarınızı da çalıştırın) ve yeni başlayanlar için yaklaşık 8-12 tekrarı hedefleyin. Bir yıldan uzun süredir antrenman yaptığınız anlamına gelen deneyimli olduğunuzda tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

Egzersiz başına yaklaşık üç set yapın ve spor salonunda 1,5 saatten fazla zaman geçirmeyi hedefleyin. Bu şekilde, uzun bir antrenman seansından kaçınarak kas protein yıkımını en aza indiriyorsunuz ve en önemlisi kişisel hayatınızı ihmal etmiyorsunuz.

4. Tutarlı Olun

Kas kazanmayı öğrenirken doğru antrenman rutinine sahip olmak çok önemlidir çünkü tutarlı olmanıza yardımcı olur. 3 yıl boyunca düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız, sonuçları göreceksiniz. En iyi egzersiz programına veya genetiğinize sahip olmanız önemli değil; taahhüt karşılığını verecektir.

Bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak için yardıma ihtiyacınız varsa, Lifehack'e göz atın. 30 Günlük Direnç Bandı Egzersiz Mücadelesi . Bu, bir ay boyunca bir rutine bağlı kalmanıza yardımcı olacak ve bu da kas geliştirme programına daha kolay geçmenize yardımcı olabilir.

5. İlerlemeye Odaklanma

Kas oluşturmaya çalışırken ilerleme en önemli anahtardır.reklam

Uzun vadede daha fazla ağırlık eklemek, kaslarınıza mekanik stres ekler. Vücudunuzun uyum sağlamak için bir neden görmesi gerekir ve uyum sağlamanın harika bir yolu da mekanik stres eklemektir.^[5]Her hafta veya ayda, kaldırdığınız ağırlık miktarını veya yaptığınız tekrar sayısını artırmaya çalışın.

6. İyi Şeylerden Daha Fazla Yiyin

Yağ kaybetmek ama kas inşa etmek için enerjiye ihtiyacınız var. Yiyecekleriniz yoluyla enerji kazanırsınız, bu daha sonra kas dokusuna dönüşür.Kas kazanmak için, gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmeli ve bu kalorilerin besleyici yoğunluğa ihtiyacı vardır. İştahınızı azaltmadan kalori alımınızı artırdıkları için kuru meyveler yiyin veya smoothieler için. nişan almanı öneririm günde yaklaşık 200 kalorilik bir kalori fazlası için .Malısın protein dahil Protein sallamaları veya hatta protein tozu şeklinde gelebilen her öğünde. Güç ve kas geliştirirken toparlanmaya yardımcı olmak için sadece antrenmandan sonra karbonhidrat yiyin. Ayrıca sağlıklı bir miktarda su içmelisiniz, çünkü bu, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.

7. Rutininizi Değiştirin

Bu ilerlemeye benzer. Yine, vücudunuzun uzun vadede tahminde bulunmaya devam etmesini istersiniz, bir kez vurduğunuzda olduğu gibi. antrenmanınızda plato , yeni bir yaklaşım denemelisiniz.

Farklı egzersizler uygulayın ve farklı bir tekrar aralığında antrenman yapın. Eğitiminizle eğlenin ve deneyin. Sizin için neyin işe yaradığını ne zaman bulacağınızı asla bilemezsiniz.

Son düşünceler

Kas büyümesi, birçok farklı fizyolojik işlevi ve değişkeni içeren son derece karmaşık bir süreçtir. Bunu incelemek için yüzlerce saat harcayabilir ve yüzeyi zar zor çizebilirsiniz, ancak kas inşa etmek o kadar da karmaşık değildir.Spor salonunda harika bir vücut inşa eden çoğu insan ünlü bilim adamları değildir; Kanıtlanmış bir planı takip eden sıradan insanlardır. Kendilerini spor salonuna adadılar ve sürekli ilerleme ararken rutinleriyle tutarlılar.Bu, denemek için yeterince motive olan herkes için mümkündür. Yukarıdaki tavsiyemi kullanın ve bugün kas yapmaya başlayın!

Nasıl Kas Kazanılır hakkında daha fazla bilgi

• Kas İyileşmesini Hızlandırmanın 12 Kanıtlanmış Yolu
• Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?
• Kas Geliştirmek için 10 Egzersiz Hilesi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: John Fornander, unsplash.com aracılığıyla

Referans