Diyet trendleri gelip gidebilir, ancak düşük GI diyeti, bilime dayalı faydaları içerdiği gösterilen az sayıdaki diyetten biri olmaya devam ediyor. Düşük GI gıdalar, yüksek indekse sahip olanlara göre önemli sağlık yararları sağlar ve sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarıdır.

GI nedir? Glisemik indeks (GI), bir gıdanın karbonhidrat içeriğinin glikoza parçalanma ve bağırsaktan kana emilme hızıdır. . Karbonhidrat içeren yiyecekleri yediğinizde, vücudunuz bunları glikoza ayırır ve daha sonra kan dolaşımınıza emilir.^[1]

Bir gıdanın GI değeri ne kadar yüksekse, o kadar hızlı parçalanır ve kan şekerinizin (şekerinizin) yükselmesine neden olur. GI değeri yüksek gıdalar çok çabuk sindirilir ve kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Bu nedenle, düşük GI gıdaların karbonhidrat içeriği yavaş sindirileceğinden ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa izin vereceğinden, mümkün olduğunca düşük GI gıdalara bağlı kalmak tavsiye edilir.

GI ölçeği 70 veya daha fazla olan gıdalar yüksek GI olarak kabul edilir. 55 veya daha düşük derecelendirmeye sahip gıdalar, düşük GI gıdalar olarak kabul edilir.

Bir yiyeceğin glisemik indeksinin yediğiniz miktarı etkilemediğini unutmamak önemlidir. Örneğin, karpuzun glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen, standart bir porsiyon suyun su ve lif içeriği, kan şekeriniz üzerinde önemli bir etkisi olmayacağı anlamına gelir.

Karpuz gibi, bazı yüksek GI gıdaları (fırınlanmış patates gibi) besin açısından yüksektir. Ve bazı düşük GI gıdalar (mısır cipsi gibi) yüksek miktarda trans yağ içerir.

Bununla birlikte, çoğu durumda, GI sağlıklı bir diyet için doğru yiyecekleri ölçmenin önemli bir yoludur.

Her gün esas olarak düşük GI gıdaları yemek, vücudunuza yavaş ve sürekli bir enerji kaynağı sağlamaya yardımcı olur. Düşük GI gıdalardaki karbonhidratlar yavaş sindirilir, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz. Bu, aşermeye ve atıştırmalara yol açabilecek dalgalanan şeker seviyelerinden daha az muzdarip olacağınız anlamına gelir.reklam

Düşük GI gıdaların en iyi örneklerinden bazılarıyla devam edelim.

1. Kinoa

GI: 53

Quinoa, pirinç veya arpadan biraz daha yüksek bir GI'ye sahiptir, ancak çok daha yüksek oranda protein içerir. Diyetinizin geri kalanından yeterince protein almıyorsanız, Kinoa yardımcı olabilir. Teknik olarak bir tohumdur, bu nedenle lif bakımından da yüksektir – yine çoğu tahıldan daha fazladır. Ayrıca glütensizdir, bu da onu Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olanlar için mükemmel kılar.

2. Esmer Pirinç (Buharda Pişirilmiş)

GI: 50

Çok yönlü ve doyurucu kahverengi pirinç, en düşük GI gıdalarından biridir ve dünya çapında birçok yemeğin temelini oluşturur. Sadece kabuğunun (en dıştaki tabaka) çıkarıldığı bütün pirinçtir, bu nedenle harika bir lif kaynağıdır. Aslında, kahverengi pirincin kolesterolü düşürmeye, sindirim fonksiyonunu iyileştirmeye, dolgunluğu artırmaya ve hatta kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Sadece her zaman beyaz yerine kahverengiyi seçmeyi unutmayın!

3. Koçanı Üzerinde Mısır

GI: 48

Tadı tatlı olmasına rağmen, koçanındaki mısır iyi bir yavaş yanan enerji kaynağıdır (ve en lezzetli düşük GI gıdalarından biridir). Aynı zamanda vücutta sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan B12 Vitamini, folik asit ve demir için iyi bir bitki kaynağıdır. Tereyağı ve tuzsuz yendiğinde en sağlıklısı!

4. Muz

GI: 47 reklam

Muz birçok yönden bir süper besindir. Potasyum ve manganez açısından zengindirler ve iyi miktarda C vitamini içerirler. Düşük GI değerleri, antrenmandan sonra yakıt depolarınızı yenilemek için harika oldukları anlamına gelir.

Smoothie'lere, mısır gevreğine eklemek kolaydır veya hızlı bir atıştırma için masanızda tutulur. Ne kadar az olgunlarsa, şeker içeriği o kadar düşük olur! En iyi düşük GI gıdalarından biri olarak, herhangi bir günlük diyete harika bir ektir.

5. Kepekli Tahıl

GI: 43

Kepek, lifin en yüksek tahıl kaynaklarından biri olmasıyla ünlüdür. Aynı zamanda çok çeşitli besinler açısından da zengindir: kalsiyum, folik asit, demir, magnezyum ve bir dizi B vitamini. Kepek herkesin zevkine göre olmasa da, lif içeriğini artırmak ve genel GI derecesini düşürmek için diğer tahıllara kolayca eklenebilir.

6. Doğal Müsli

GI: 40

Müsli - şekersiz yulaf ezmesi, kuruyemiş, kuru meyve ve diğer şekersiz malzemelerle yapıldığında - güne başlamanın en sağlıklı yolları . Ayrıca çeşitli diğer düşük GI gıdaları ile evde yapmak çok kolaydır. Besleyici, enerji dolu bir kahvaltı için yoğurt ve taze meyve ekleyin.

7. Elmalar

GI: 40

Elma kabuğu, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olan önemli bir prebiyotik olan harika bir pektin kaynağıdır. Elmalar ayrıca antioksidan olarak işlev gören ve iyi miktarda C vitamini içeren polifenoller açısından da zengindir. Elmalar en iyi çiğ olarak kabukları üzerindeyken yenir! Elmalar bir dizi meyveden biridir^[2]düşük glisemik indekse sahip olanlar. Birçoğunda çok miktarda doğal şeker bulunduğundan, hangi meyveleri seçtiğinize dikkat edin.^[3].reklam

8. Kayısı

GI: 30

Kayısı hem lif hem de potasyum sağlar, bu da onları hem sporcular hem de şeker isteğini uzak tutmaya çalışan herkes için ideal bir atıştırmalık haline getirir. Aynı zamanda bir antioksidan kaynağı ve bir dizi mineraldir.

Kayısı, salatalara, tahıl gevreklerine eklenebilir veya günün herhangi bir saatinde fındıkla sağlıklı bir karışımın parçası olarak yenebilir.

9. Barbunya Fasulyesi

GI: 29

Barbunya fasulyesi ve diğer baklagiller önemli miktarda bitki bazlı protein sağlar, bu nedenle bitki bazlı bir diyet benimsemek istiyorsanız birçok vejetaryen yemekte kullanılabilirler.^[4]. Ayrıca lif ve çeşitli mineraller, vitaminler, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri ile doludurlar. Çorbalarda, yahnilerde veya (tam tahıllı) tacolarda harikadırlar.

10. Arpa

GI: 22

Arpa, birçok yönden yenebilen bir tahıl tanesidir. Niasin, tiamin ve piridoksin (B-6 vitamini), lif, molibden, manganez ve selenyum dahil olmak üzere mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. Ayrıca, bağırsak sağlığını destekleyebilen ve iştahı ve gıda alımını azalttığı gösterilen bir lif türü olan beta-glukanları içerir.

Lütfen bunu not al arpa Çölyak hastaları için uygun olmayan glüten içerir^[5]veya glütensiz bir diyet izleyenler. Bu durumda, glütensiz alternatifler kinoa, karabuğday veya darı içerebilir.reklam

11. Çiğ Kuruyemiş

GI: 20

Çoğu kuruyemişin düşük GI değeri 0 ile 20 arasındadır ve kaju fıstığı 22 civarında biraz daha yüksektir. En iyi düşük GI gıdalardan biri olan fındık, Akdeniz diyetinin çok önemli bir parçasıdır.^[6]ve gerçekten mükemmel bir atıştırmalıktır: lif bakımından yüksek, bitki bazlı bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar içerirler. Besin içeriğini artırmak için bunları smoothielere ve salatalara ekleyin. Kavrulmuş ve tuzlu kuruyemişlerden uzak durmaya çalışın çünkü bunlar çok miktarda ilave tuz ve (genellikle) trans yağlarla yapılır.

12. Havuç

GI: 16

Çiğ havuç sadece lezzetli bir düşük GI sebze değil, aynı zamanda vizyonunuza gerçekten yardımcı oluyorlar! A vitamini (beta karoten) ve bir dizi antioksidan içerirler. Ayrıca düşük kalorili ve lif bakımından zengindirler ve iyi miktarda K1, potasyum ve antioksidanlar içerirler. Havuç, düşük kolesterol seviyeleriyle bağlantılı oldukları için kilolarını izleyenler için harikadır.

13. Yunan Yoğurt

GI: 12

Şekersiz Yunan yoğurdu sadece düşük GI değil, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum ve probiyotik kaynağıdır. Probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunuzu dengede tutmaya yardımcı olur ve genel sindirim sağlığınızı ve bağışıklık fonksiyonunuzu destekler. Yunan yoğurdu, sağlıklı bir kahvaltı, atıştırmalık, tatlı veya daldırma yerine geçer. Yoğurtta bulunan en yaygın probiyotik suşlar Streptococcus thermophilus'tur.^[7](doğal olarak yoğurtta bulunur) ve Lactobacillus acidophilus^[8](genellikle üretici tarafından eklenir). Ayrıca inceleyebilirsiniz probiyotik takviyeleri Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için.

14. Humus

GI: 6

Nohut ve tahinden geleneksel şekilde yapıldığında humus harika, düşük GI yemeğidir. Birçok Orta Doğu ülkesinde temel bir besindir ve hemen hemen her tuzlu yemekle yenebilir. Tokluğu korumak ve iyi bağırsak bakterilerinizi beslemek için lifle dolu olan humus, havuç ve kereviz gibi taze doğranmış sebzelerle harika bir uyum sağlar.reklam

Sonuç olarak

Daha sağlıklı beslenmek veya gün boyunca atıştırmayı azaltmak istiyorsanız, düşük GI gıdaları yemek başlamak için harika bir yoldur. Günlük diyetinize sağlıklı bir katkı için yukarıdaki yiyeceklerden herhangi birini seçin ve daha uzun süre daha iyi hissetmeye başlayın.

Sağlıklı Beslenmeyle İlgili Daha Fazla İpuçları

• Glisemik Yük, Glisemik İndeks ve İnsülin İndeksi Açıklaması
• Profesyonel Bir Sağlık Koçundan 15 Sağlıklı Beslenme İpuçları
• Gerçekten İşinize Yarayan Sağlıklı Bir Beslenme Planı Nasıl Bulunur?

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Alexander Mils

Referans