Yaşlılar her zamankinden daha uzun yaşıyor. Ancak daha uzun her zaman daha iyi değildir. Ebeveynlerinizin (ve kendinizin) yaşlandıkça daha sağlıklı, daha mutlu ve daha bağımsız yaşamasını istiyorsanız, bu kanıtlanmış egzersizleri haftalık rutinlerine dahil etmeyi deneyin.

Yaşlıların dengesini, gücünü, esnekliğini ve kardiyosunu geliştirmeye odaklanan 15 egzersiz seçtim. Yaş veya kondisyon ne olursa olsun, araştırmalar bu egzersizlerin yaşlıların daha uzun süre aktif, hareketli ve bağımsız kalırken düşmelerden ve hastalıklardan kaçınmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Yaşlılar için bu alıştırmalara bakalım:

İçindekiler

1. Yaşlılar için egzersizin önemi
2. Yaşlılar için egzersiz (tam rehber)
   • Güç için kıdemli egzersizler
   • Yaşlılar için germe egzersizleri
   • Dengeyi geliştirmek için üst düzey egzersizler
   • Kardiyo egzersiz önerileri
3. Özetlemek

Yaşlılar için egzersizin önemi

Harvard'daki egzersiz araştırmacılarının yaşlılar için belirlediği 10 faydasına bir göz atalım:^[1]

• Kalp hastalığı riskini azaltır
• Kan basıncını düşürür
• Kemikleri güçlendirir
• Eklemleri Korur
• Diz ve hareket problemlerini sınırlar
• Ruh halini iyileştirir, depresyonu azaltır
• Bilişsel işleyişi geliştirir
• uykuyu iyileştirir
• Enfeksiyonu savuşturmaya yardımcı olur
• Ömrü uzatır

Doğru egzersizi bulmak, nihai yaşam hilesidir. Yaşlıların yalnızca fiziksel ve duygusal olarak daha iyi hissetmelerine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda çok daha uzun süre bağımsız yaşamalarına yardımcı olacak ve yaşam kalitelerini önemli ölçüde artıracaktır.

Yaşlılar için egzersiz (tam rehber)

Yaşlılar için egzersizle ilgili bu nihai kılavuz farklıdır çünkü karmaşık bir egzersiz rutini veya eğitmenlere ihtiyaç yoktur.

Zevk aldığınız çok çeşitli egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz. Hiçbir egzersiz cevap değildir. Her hafta önerilen güç, denge, esneklik ve aerobik egzersizlerinden bazılarını yapma alışkanlığı edinin.

takip etmeni tavsiye ederim haftalık rutin Harvard Üniversitesi'nden özellikle yaşlılar için yapılan yakın tarihli bir çalışma tarafından önerildi:^[iki]

• Haftada en az 150 dakika yürüyüş veya aerobik egzersiz yapın
• Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın, ancak arka arkaya 2 gün asla
• Her gün gerin ve denge egzersizleri yapın

Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Güç için kıdemli egzersizler

1. Squat (güç / alt vücut, denge için)

Bu, alt vücut için iyi bir kuvvet antrenmanı egzersizidir - çömelmeden sandalyeye. Squat, bacaklarınızın, kalça kaslarınızın ve çekirdeğinizin gücünü artırmak için en iyi egzersizlerden biridir.

Bir sandalye ile yapmak çok güvenlidir. 2-3 set için 5-15 tekrar yapmayı deneyin. Sersemlik, sersemlik veya dengesizlik hissederseniz durun. İşte doğru formu öğretmek için harika bir video:

15. Dans (denge için de)

Dans etmenin sadece kişinin kardiyovasküler sağlığını, dengesini ve motor becerilerini geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda önemli bilişsel faydaları olduğu da gösterilmiştir.

Frontiers in Aging Neuroscience'da yakın zamanda yapılan bir araştırma, dans etmenin fiziksel gereksinimlerinin, yeni dans rutinlerinin öğrenilmesinin ve dans ederken sosyal olarak meşgul olmanın duygusal faydalarının hepsinin zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya katkıda bulunduğunu gösterdi.^[6]

Özetlemek

Yaşlanmanın zorlukları kaçınılmaz değildir. Seçilen 15 egzersizin yaşlıların daha uzun süre sağlıklı, aktif ve bağımsız kalmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Formül basit. Haftada 150 dakika herhangi bir kardiyo egzersizi, haftada en az 2 kez herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizi ve her gün bir denge veya germe egzersizi yapın.

İster yürüyüşe çıkmak, ister yüzmek veya dans etmek olsun, bu egzersizleri yapmak eğlencelidir ve anne babanızı harika hissettirecek!

Referans